深蹲甩壶铃练什么

深蹲甩壶铃练腿部肌群。

一般情况下壶铃能训练全身的肌肉群，但主要以锻炼背部、手臂和腿部的肌肉群为主，若是用深蹲方法锻炼的话，是锻炼腿部的肌肉群，而向上推举时是锻炼四头肌、臀部和肩部的肌肉力量为主，但动作的难度大。

壶铃是一种常见的锻炼肌肉的健身器械，一般来说它能锻炼全身的肌肉，主要以锻炼手臂和腿部、背部的肌肉为主，且不同的动作姿势其锻炼的效果也就不一样，若是采用深蹲的时候，是锻炼腿部的肌肉群为主。

如果采取向上推举的时候，这个是壶铃深蹲的延伸内容，长期锻炼下能提升人体的心肺功能，还能对四头肌、臀部和肩部的肌肉力量起到很好的促进作用，若是采取俯卧撑高拉的话，动作的幅度大，主要是练习肱二头肌和肩部为主。

若是采用单腿硬拉的话，这个动作的锻炼强度很大，主要是锻炼背部和肩部肌肉，当采用反重力硬拉的时候，这个动作的难度很大，主要练习二头肌、肩部和背部肌肉群，长期练习能很好的增加全身肌肉的力量。

健身的好处：

1、增强心肺功能，增加肺活量，增加心脏每分博出量，为机体各器官提供更充足的氧气和营养。

2、提高机体免疫力，增加抗病能力，减少患病。

3、促进新陈代谢，加速血液循环，有利于体内代谢废物和毒素的排出，美容养颜。

4、增加机体柔韧性，增强关节活动度，延缓衰老。

5、减掉多余脂肪，塑造完美体型。

6、增加大脑反应力，提高记忆力，预防老年痴呆。

每一个女孩子都希望自己的身材变得非常苗条，想要苗条的话，减脂当然是我们的首要任务，但是对于很多女性训练者来说，每天跑步骑单车这样的运动是非常无聊的，她们更想在快乐中去训练，在乐趣中体验减脂，那今天我们的主题也是这个，我们将要教各位女性同胞几个非常简单易操作的动作，让你们快乐的减脂。

很多人在这里可能觉得我们要让她们做一些传统无氧动作了，也就是我们所谓的举铁，利用杠铃和哑铃去做的抗阻训练，对于男性来说，那些动作是你成为好身材的必备，但是对于女性来说那些动作比较不好接受，所以我们在这里也不要求大家做。我们只用一个东西就可以完成我们的所有训练，那就是壶铃。

说到壶铃，可能很多人没见过，见过的人可能也大多数没有用过，其实非常简单，壶铃就像我们生活中的水壶一样，有一个把手，下面有比较重的负重金属。下面我们就一起来看看这些动作吧。

减脂动作一：弓箭步

动作要领：双手拿住壶铃，抬高手臂处于我们的胸前，在动作开始时一条腿向后迈出，身体重心下移，做一个屈腿的弓箭步，这个动作比较好操作，我们需要注意的就是在屈腿，降低身体的时候稳定住自己的身体，不要出现东倒西歪的情况。

动作二：平衡壶铃上推举

动作要领：单手持壶铃，另一只空闲的手向前抬起，与地面平行即可，动作开始时将壶铃高翻至我们的三角肌前束上，然后肩部用力将壶铃推举起，这个动作主要锻炼我们的臀腿部肌肉，肩部肌肉和核心力量。

从图中我们可以看出这个动作其实是一个复合动作，在开始的时候先高翻，有一个下蹲的动作，这个阶段我们可能锻炼到腿部的力量和臀部的力量，而接下来的推举就是一个上肢力量的训练了，组合起来就成为了一个非常好的复合动作。

动作三：壶铃深蹲+上举

动作要领：和上一个动作一样，这也是一个复合性动作，在第一阶段我们需要双手扶住壶铃然后下蹲，这个阶段主要训练腿部的肌肉和臀部的肌肉，而下一个阶段需要我们将壶铃举过头顶，这就考验我们的上肢力量了，将这两个动作联合起来做，就是一个复合性的锻炼动作，对我们全身的肌肉都有好处。

动作四：甩壶铃

动作要领：这个动作是壶铃运动中最经典的一个动作，我们抓住壶铃，将壶铃放在我们的双腿之间，两腿略比肩宽的站立，在动作开始时朝上甩动壶铃，这时候请注意，我们不是依靠手臂的力量去甩动，而是依靠我们的核心的髋部力量去将壶铃顶起，这是一个非常锻炼核心力量的动作。

我们的动作讲解就到这里了，以上四个动作都是依靠壶铃来完成，只要我们掌握好这四个动作，不管是对你的全身肌肉锻炼还是对你的减脂都是非常有帮助的，而且比起那些繁琐的杠铃哑铃动作来说，这样的动作更具有趣味性，不信你就自己去试试。

锻炼效果都好，没有最好，只有更好！

实践中的锻炼效果，取决于训练方案而非器械。如果一定要说有影响，也是要考虑训练目标，才能分辨优劣。

比如杠铃适用于大重量训练，增加肌肉围度比较好；壶铃长于增加稳定性（神经反应训练），力量强化时不错……

所以说都好。

有一定健身基础的人，熟练掌握壶铃技巧的人。

1、有一定健身基础的人：在健身房或家里进行过一段时间的力量训练，并且已经练习过较重的哑铃或杠铃。可以练习28公斤的壶铃。

2、熟练掌握壶铃技巧的人：壶铃训练需要掌握一定的技巧和动作，已经熟练掌握了壶铃的基本技巧，如摆钟、推举、挺举等动作，可以练习28公斤的壶铃。

先说总结，建议没接触过过运动的选择4kg的入门，有一定基础，可以选6或者8kg的。

当然我还是建议先从固定器械再到自由重量器械。

且听我说。

女生，新手，运动应该从简单到复杂。

我的理念就是有氧器械加固定器械。

有氧器械包括：椭圆机、划船机、登山机、跑步机，燃烧多余脂肪，样式可以多样化。

局部雕刻或者说塑形，可以选择固定器械，因为上手快，针对性强，效果可能更明显。

但是，可能需要去健身房，有时候没时间，或者就想着自己在家练，那就需要上手自由重量器械了。

哑铃、壶铃、条件好点或者说要求高点，可以在上杠铃。

没有基础的话，一定要先学壶铃训练动作，体会之后再上重量。

壶铃摇摆、壶铃推举、壶铃硬拉、壶铃划船、壶铃深蹲等等，只要你会玩，壶铃真的可以玩出花。

当然了，肯定是要买壶铃的，建议先从4kg开始。自由重量器械，上手还是有一定门槛的，

一定要多看视频，多体会，可以下载一个keep软件，跟着里面学、练。

有一定健身基础的，可以选稍微重点的，6kg或者8kg。如果你买壶铃是针对性的练臀的话，可以买12kg的。

这样练习壶铃深蹲的时候，对臀部刺激比较明显。还是建议跟着视频做，多练，多体会。

下图是keep推荐的重量，我根据女性结合女生的训练需求和是否有健身基础详细说了一下。

　　使用壶铃的练习次数和难易程度以循序渐进为原则。开始练时，可选择5公斤重的壶铃。如果力量不够，还可以选择更轻一点的。待肌力增长后，再渐次递增1~2公斤。

　　壶铃虽届轻器械，但仍需在练前充分热身，要把不同体位的肌群都活动开，以免拉伤肌肉或韧带。另外，在练的过程中，精神一定要集中，尤其在做摆举等动作时，务必抓牢铃环，切不可有丝毫麻痹。练后别忘了放松肌肉，进行自我按摩，以消除疲劳。还有一点需要注意，就是无论在自家小院，还是在楼房里练，一定要紧拿轻放，这样既安全，又不扰邻。

　　用壶铃进行健身锻炼的方法有很多，这里介绍12种。普通人可以每周练习4~5次，每次30一40分钟，一个动作重复次数在8一12次之间。

　　1．两脚开立同肩宽，右臂屈肘握铃置于肩侧，左手叉腰。右臂向上推举壶铃，然后平稳下落成预备姿势。两臂交替练习。也可两手握铃于肩侧，轮流向上推举。

　　此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

　　2．两脚开立同肩宽，两手握铃垂于体侧。两肩尽量上耸，慢速直臂向上提铃。

　　此动作主要发达斜方肌。

　　3．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两臂屈肘举铃至右肩侧，再平稳下落还原成预备姿势；然后换方向做相同动作。

　　此动作主要发达肱二头肌和肩带肌。·

　　4．两脚开立同肩宽，直臂握铃于体前。两手从左侧向上摆举，慢速从原路摆下成预备姿势；然后换方向做相同动作。

　　此动作主要发达肩带肌和臂部肌群。

　　5．两脚开立宽于肩，两臂屈肘握铃于颈后。上体前屈90度与地面平行，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达腰背肌。

　　6．两脚开立同肩宽，直臂握铃垂于体侧，拳心向前。两臂同时屈肘举铃至肩侧，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达肱二头肌。

　　7．两脚开立宽于肩，上体前倾，双膝微屈，直臂握铃于两腿间。直臂向上摆举壶铃于头上，挺身抬头，然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达臂肌、腰肌和背肌。

　　8．两脚开立，上体前屈，左手撑按椅面，右手握铃垂于体侧。右臂屈肘提铃至腰侧，静止片刻；然后从原路还原成预备姿势，换左臂做相同动作。两臂交替练习。

　　此动作主要发达背阔肌、三角肌和肱二头肌。

　　9．两脚开立同肩宽，两臂屈肘握铃于肩侧。两脚不动，上体慢速向左转；然后还原成预备姿势，向右侧做相同动作。两侧交替转动。

　　此动作主要发达背阔肌、腹外斜肌，并提高腰椎灵活性。

　　10．两脚开立，直臂握铃于体前。直臂抓举壶铃至头上，再屈肘举至头后；然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达肱三头肌和肩带肌。

　　11．仰卧凳上，两臂屈肘握铃于肩侧。双臂同时向上推举壶铃，然后还原成预备姿势。

　　此动作主要发达胸大肌。

　　12．仰卧凳上，两臂屈肘握于胸前。两臂向后摆举至头上，拳心向下；然后从原路还原成预备姿势。

　　此动作主要发达胸大肌、臂肌和肩带肌。