健身高手能给个详细的健身计划

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

健身房当然是离你家越近越好的。

健身房各种器械的锻炼方式以及不同肌肉部位对应的锻炼动作划

肩部、三角肌

1器械推肩

2哑铃侧平举

3反式蝶机展肩

4坐姿哑铃推举

5杠铃立正划船

6哑铃前平举

功效：

改善肩部形体 肩窄溜肩穿衣不好看现象

强化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病产生

肱三头肌

1拉力器屈臂下压

2哑铃颈后臂屈伸

3俯身单臂哑铃臂屈伸

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

肱二头肌

1反握引体向上

2哑铃弯举

3绳索弯举

4杠铃弯举

功效：

塑造手臂曲线，紧致手臂肌肤，避免拜拜肉的产生

增肌手臂力量及功能性，避免手无缚鸡之力及功能退化

背部肌群

1器械高位下拉

2哑铃俯身单臂划船

3反握高位下拉

4坐姿划船

5 山羊挺身

功效：

改善背部形体，以防圆肩驼背，影响姿态气质

加强背部功能性训练，增加脊柱保护，以免产生腰肌劳损，颈椎疾病的产生

胸肌

1坐姿卧推

2跪姿俯卧撑

3蝴蝶机夹胸

4拉力器夹胸

5哑铃平板卧推

6直臂夹胸器

功效：

上体前侧胸部形体塑造，

强化胸部功能性，以防肌肉衰退进程

腹肌

1器械卷腹

2器械扭腰

3健身球卷腹

4垫上腹部训练

5 悬垂举腿

6 仰卧起坐

功效：

塑造腹部形体，减少腰围。

强化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部对脏腑器官的保护功能

腿部肌肉

1 45°倒蹬机

2坐姿腿屈伸

3俯身腿弯举

4 站姿提踵

5杠铃或哑铃弓步蹲

6史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形体，打造腿部曲线，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退进程

你的计划相对比较周密。不过针对于初级健身者我建议还是用韦德健身法

三到四天一个循环。具体方法相信网络上也有介绍，因为初级健身者运动强度较低，肌肉疲劳恢复较快，所以单肌肉群休息时间以48-72小时最佳。我们健身界有句话叫:三分练，三分吃，四分靠休息，所以合理的睡眠和充足的营养非常重要。吃法以高蛋白和高膳食纤维各25-30%

碳水化合物40-50%搭配最佳，希望能帮助到你

健身所追求的就是全身上下肌肉的均衡发展，并不是一味的追求纬度的大小。如果你的大腿很强但是你的小腿很渣，那么别人肯定会指着你的小腿挑毛病。当然这种可能很小，但是为了避免出现我们还是要注意自己的不足的，很多职业选手也会注意自己的不足在赛前提前做好加强的准备。我们就来说一下一直不被人重视的小腿部位。

小腿最主要的肌肉就是腓肠肌，也就是我们的小腿肚子。他主要控制的是脚掌的上下翘动，也就是你踮脚尖时所运用到的最主要的肌肉，这个动作在健身圈有他的学名，叫做提踵，其次就是下蹲时可以帮助你稳定脚掌。提踵也是我们主要的训练小腿的动作，大部分的小腿锻炼动作都是用这个动作来锻炼。

当然提踵的动作自然也是多种多样，比如站姿坐姿等等就有很多不同的。最常见的就是站姿的体重，通常的话我们可以选择用哈克深蹲机去锻炼站姿的提踵，但是哈克深蹲机在国内比较少见。我们就可以自己制造站姿提踵的条件，那两片哑铃放在地上，然后脚尖踩在上面脚后跟着地，之后做提踵的训练，通常使用史密斯机去锻炼站姿的提踵。也是因为史密斯机较稳定较安全的缘故，可以采取大重量的训练。

其实蹬腿机也可以用来锻炼小腿。我们只要把脚尖放在蹬腿机的踏板上，就可以利用脚掌的运动来小幅度的蹬起蹬腿机，这也是个很好的锻炼小腿的训练动作。但是要注意腿最好不要伸直，避免伤到膝盖，做的时候略微屈膝来做提踵也是可以的。

其次腿部的后勾也是可以锻炼到小腿的，很多人认为腿部的后勾只能锻炼到大腿后侧的股二头肌，其实不然，后勾主要的锻炼肌群是整个大腿后侧的肌肉。当你勾起小腿时你的脚掌会不自觉的发力保持住一个姿势固定不转动，这时候为了维持住脚掌的稳定你的小腿也是会发力的。所以后勾也是一个很好的锻炼小腿的动作。

其实说到练腿，最好的动作还是深蹲这个练腿动作，因为锻炼的方位太全面刺激也比较全面，所以对于小腿也会有点训练效果，我们可以尝试蹲到最低点时适当的停顿来多给给小腿的刺激。

坐姿的体重多数是器械来做的，所以在这里也就不多说了，需要注意的点几乎和站姿的体提踵是一样的。一些健身房没有坐姿的提踵机其实也可以用腿部后勾的器械来代替坐姿提踵机来做坐姿的提踵，效果是差不多的。

总之小腿也是腿部的肌群之一，很多人本身练腿就很累就会能偷懒就偷懒而放弃了小腿这一集群，其实小腿练得好其美观程度是不亚于胸肌、二头这些肌肉的。钻石般的小腿这个词不是白说的，所以还是好好做提踵把。

健身房练腿可以用如下器械：

1、跑步机。

跑步机是练腿的首要选择之一，不仅操作十分的简单方便，还能有效的消除腿部脂肪，锻炼腿部肌肉。

2、坐式蹬腿器。

通过坐在椅子上来进行腿部的拉伸动作，可以锻炼股四头肌和胫骨前肌，可以避免深蹲对于腰部的巨大压力，能够用来冲击大重量，而且利于增强韧带柔韧性和关节的稳定性。

3、坐姿腿外展和内收训练器。

通过坐在上面来将腿部向外扩张和内收，不仅可以对臀中肌、臀小肌，大収肌群进行锻炼，还能够起到促进新陈代谢和增强柔韧性的作用。注意用膝盖向内或者向外发力，而不是用脚来发力。

4、腿屈伸训练器。

将身体后仰着坐在上面，将腿部固定在圆筒上来进行运动，不仅可以帮助锻炼大腿肌群，还能够起到增强腿部能力和协调力的作用。

5、腿弯举训练器。

通过腿弯举来进行运动，不仅 可以锻炼股四头肌和股二头肌，而且可以使腿部的肌肉力量更加的均衡。

把全身肌肉分成3个大部分，进行3日一周期的训练。

周一：背，二头

周二：胸，三头

周三：肩，腿

周四：背，二头

周五：胸，三头

周六：肩腿

小腿、腹肌可以隔天练一次

胸：

平板史密斯机卧推 410-12

上斜哑铃卧推 410-12

双杠臂屈伸 410-12

绳索夹胸 410-12

背：

高位下拉 512-12

杠铃划船 410-12

坐姿划船 312

腿：

史密斯机前蹲 710-12

腿举 410-12

针对性的股四和股二器械，每个4组，10-12

慢跑10分钟

二头：

曲柄弯举 510-12

坐姿哑铃弯举（针对内测头） 510-12

单臂哑铃弯举 410-12

三头：

史密斯机窄推 510

杠铃臂屈伸 510-12

坐姿颈后哑铃弯举 510-12

俯身哑铃弯举 415

直杠绳索下压415

肩：

史密斯机颈后（颈前）推举 510-12

哑铃推举 510-12

哑铃前平举 410-12

哑铃侧平举 510-12

俯身哑铃侧平举 410-12

腹：

下斜（负重）卷腹 510-20

仰卧起坐 3组

负重举腿 410-20

小腿：

史密斯机提踵610-20

你可以一周进行3次有氧训练，安排在力量练习后。每次20-40分钟

这两者的区别就在于刺激肌肉的角度不同。

1、直杆练的是胸肌中部，斜推练的是胸肌上束。一般来讲多数人的胸肌上侧缺乏锻炼，把上侧练起来后胸肌看起来就是欧美**中的那种方的，而不是圆的。

2、斜杆主要练胸肌上缘，角度越大三角肌前束参与的越多。一般建议30度锻炼胸肌上缘较好，因为这样人体更加够去承受。

3、史密斯机和自由卧推的唯一区别就是限定了杠铃的运动轨迹 那斜杆相对安全(特别是力量不支时不会直接快速的砸到你胸口) 也能帮你偷懒 但说到底 能自由卧推就自由卧推 你史密斯架练到100kg 自由卧推70能不能起来都是问题 效果差很大。

扩展资料：

1、史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

2、史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（麦克斯机），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

3、锻炼股四头肌。使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。

4、锻炼股二头肌。可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。

5、锻炼胸大肌。使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。 虽然使用史密斯架可相对的减少摇晃，但是极大重量时使用史密斯架后会对关节造成一定程度的损伤,特别是将杆放回架上时。

参考资料来源于：-史密斯架