瘦下来的底层逻辑，必需品清单

瘦下来的底层逻辑，必需品清单

减肥底层逻辑

单就掉秤而言，靠运动实现效率并不高，最重要的是先做好饮食管理学会打造能量缺口，以及合理搭配三大营养素，二者缺一不可。掌握减肥的底层逻辑，不仅可以少走弯路，还可以避免过分纠结一些因人而异的细节。

1、3步打造能量缺口(1)计算每日基础代谢:

女性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5-161。

男性基础代谢=体重(公斤)10+身高(厘米)625-年龄5+5。

备注:基础代谢相当于在每天不运动，什么也不干的情况下身体所需的最低能量。

(2)计算每日总消耗:

每日总消耗=基础代谢运动系数。

(3)在每日总消耗的基础上打造能量缺口:

每日总摄入(千卡)=每日总消耗85%(相当于有15%的能量缺口)。

备注:身体也是遵循能量守恒定律的，吃进去的比消耗的少才能瘦。

2、3步合理分配三大营养素的比例。

(1)先确定蛋白质的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入08-15克蛋白质，每克蛋白质热量约4千卡。

(2)再确定脂肪的摄入量:

建议每天每公斤体重摄入06-1克脂肪，每克脂肪的热量是9千卡。

(3)最后计算碳水化合物的摄入量。

公式如下:

每日总摄入(千卡)-蛋白质摄入量(克)4千卡/克-脂肪摄入量(克)9千卡/克。

若要进一步换算成克数，则除以4每克碳水的热量也是4千卡。

可以使用手机APP计算和记录每日摄入的热量以及三大营养素的比例。后者并不要求%精确。

3、减脂期食材推荐

碳水:燕麦、红薯●、紫薯、玉米、藜麦、荞麦、土豆、山药、芋头、老南瓜、鹰嘴豆、红豆、绿豆、小米、大米。

蛋白质:鸡胸、鱼肉、虾园、牛腱子、鸡蛋白、低脂奶、无糖酸奶、豆制品。

脂肪:三文鱼、鸡蛋羹、牛油果、坚果、花生酱、橄榄油、亚麻籽油、椰子油。

水果:苹果、梨、蓝莓、草莓、柚子、橘子、猕猴桃、桃子、火龙果、樱桃。

蔬菜:适当多吃一些绿叶菜修和菌菇。

备注:一定要学会看配料表，选择干净的食材;避免过度烹饪;食物多样化吃的颜色越丰富越好。

4、减肥的本质=换一种人生!

冯雪老师说的好，肥胖往往是不健康X的生活方式导致的，如果没有决定好换一种方式生活，那就不要启动减肥，启动了也成功不了。自检一下你都有哪些容易导致发。

胖的习惯:

1 不爱喝水。，或者总喝果汁、高糖饮料。

2三餐不规律，或经常不吃早饭。

3熬夜，吃夜宵。

4喜欢在家里囤积高热量零食。

5晚上吃水果。

6吃东西狼吞虎咽，容易吃撑。

7吃完饭立马就躺着不动。

不拖延不心急。

5、摆正心态。

对待减吧不要拖延、畏难，自己不迈出那一步，没人能真正帮到你;但也不要心急，一味追求短期内暴瘦，体重管理是需要奉行长期主义的事。减肥过程中出现体重小幅波动，或遇到平台期，都是非常正常的。

充分相信自己，以及跟志同道合的人在一起，互相鼓励心，必将成就"减肥大业"。要知道，瘦是天赋，胖是选择!不如现在就抓紧去制定节后的减肥计划吧，新的一年变瘦变美，越来越好!减肥，减掉的从来都不单是身上的肥肉，还有心理以及思维里的赘肉。

6、关于减脂速度和减脂餐的调整。

在没有专业医师或营养师指导的情况下，比较安全的减脂速度是每周只掉05-1kq，不易对身体造成损伤且不易反弹。更重要的是，容易适应和坚持。当体重已减掉10%，可以先维持2-4周，稍做休整。按照计算好的热量巡及三大营养素比例连续吃上一个月，如果体重没有变化则可以重新对减脂餐食进行调整，适当减少热量出摄入。

附赠

减肥前需要准备的物品清单:

1 体脂秤(要能测出体脂率的，不是普通的体重秤)。

2 皮尺(定期量五围:胃围、腰围、小腹围、臀围、大腿围)。

3食物秤(烹制食材前称生重更易控制热量摄入)。

4 油盐量勺、喷油壶(少油少盐)。

5 食用油建议换成橄榄油、亚麻籽油或椰子油，推荐吃海盐。

6 大号水杯(建议每日饮水量:每公斤体重30-40毫升)7分格餐盘(三格、四格均可)。

人体消瘦，长不胖是由多种因素造成的。一先天基因。二后天营养不足。三脾胃脏府功能吸收不好。四疾病因素，如：贫血，肝炎及肝硬化（肝癌），其他肿瘤，及糖尿病等。五缺乏运动锻炼。建议，去医院查一下导致人体消瘦原因，然后，对症治疗，病愈自然能长胖。

谜底：花肥人瘦。

这个成语在很多诗词中可见到，比如下一首：

《伤心周庄行》

苍烟千里冬夜残，

白玉炉，

添香暖，

花肥人瘦，

总是病魂长，

他日再逢人已老，

君知否，

病榻寒。

叶落花残一园冬，

珑璁堕，

天河隔，

佳期难卜，

空负了良宵，

红线丝断难再续，

不堪问，

留不住。

这是文徵明的《惠山茶会图》

《惠山茶会图》明代画家文征明作于正德十三年(1518年)。《惠山茶会图》 描绘文征明和几位诗友在无锡惠山品茗。二人在茶亭井边席地而坐，文征明展卷颂诗,友人在聆听;古松下一茶童备茶,茶灶正煮井水，茶几上放著各种茶具。

形容男人胖的成语:

肥头胖耳：形容体态肥胖，有时指小孩可爱。同“肥头大耳”。

空腹便便：便便：肥胖的样子。比喻并无真才实学。

脑满肠肥：脑满：指肥头大耳；肠肥：指身体胖，肚子大。形容饱食终日的剥削者大腹便便，肥胖丑陋的形象。

心宽体肥：心情舒畅，身体肥胖。

心宽体胖原指人心胸开阔，外貌就安详。后用来指心情愉快，无所牵挂，因而人也发胖。

出处为《礼记·大学》：“富润屋，德润身，心广体胖。”

越瘦吴肥：不在乎越国人瘦和吴国人肥胖。比喻痛痒与己无关。

支离臃肿：支离：残缺；臃肿：过度肥胖。形体残缺而又肥胖。形容非常丑陋。

大腹便便：便便：肥胖的样子。形容肥胖的样子。

肥头大耳：一个肥胖的脑袋，两只大耳朵。形容体态肥胖，有时指小孩可爱。

肥头大脸：肥肥的头，硕大的脸。形容人过于肥胖，像猪一样可憎。

肥头大面：形容体态肥胖，有时指小孩可爱。同“肥头大耳”。

从结婚前到结婚后我们通常都会称为结了婚，这个过程就是从奴隶变成将军的过程。男人在结婚前为了要把老婆骗到手自然是对老婆千依百顺的，这就是奴隶。结了婚女人就要开始负担起家庭的家务重担，而在此时男人则会改变在结婚前的态度，因为女人到手了，这就是将军。你见过将军是瘦的吗？