练腿最好的6个动作

练腿最好的6个动作,第1张

练腿最好的6个动作如下:

1、深蹲

最好是自由深蹲,技术要点是身体缓慢下蹲,下蹲时吸气控制速度,上半身尽量保持直立,核心收紧(腰背部一定要保持挺直)。直至大腿与水平面平行或臀部低于膝盖,之后呼气发力站起。每组做20次,可以做6-8组。

2、腿举

腿举的复合性也比较强,但是它没有深蹲复杂,运动幅度也比深蹲小,但是腿举的运动轨迹已固定,运动过程非常稳定,更加着重于腿部肌肉的训练,可以蹬起更大重量。而且不需要非常强大的核心力量,如果腰背部有损伤的人,腿举就是最佳选项了。和深蹲类似,每次要做15次以上,做6-8组。

3、箭步蹲

箭步蹲需要动用到我们的股四头肌、股二头肌,以及臀部和腰部的肌群协助,可以深入的刺激臀部肌群,是非常值得训练的一个动作。箭步蹲有两个训练技巧需记住:如果你想练股四头肌,那就减小步距;如果你项链你的目标是臀部肌肉,那么步距加长且蹲得更深。

4、坐姿腿屈伸

坐姿腿屈伸是训练股四头肌的孤立动作,可以训练到股四头肌的所有部位。这个动作,通常用来收尾,即放在练腿最后,也可以放在前面当作热身,因此它不是一个大重量的动作,而且此动作对膝关节的压力较大,所以做这个动作的时候,一定要注意,动作不要太快,同时双脚往上的幅度不要太大。

5、俯卧腿弯举

俯卧腿弯举这个动作,主要是训练腘绳肌(大腿后侧),所以练大腿后侧肌群时,你可以最先做这个动作来预热,也可以最后做这个动作来收尾,不要把它和深蹲相提并论,所有你在训练中使用的技巧,比如顶峰收缩、离心控制、强迫次数、递减组,都可以用到这个动作上。

6、提踵

大腿部位训练完后,不要忘记小腿哦!小腿也是非常重要的一块肌肉。如果你的小腿非常细,即使大腿非常完美,腿部还是不好看。以较大的重量来练8-10次的站姿提踵,再以适中的重量来练20次的坐姿提踵,练4-5次即可。

练腿的好处

1、练腿可以增加下肢的力量,提升自己的力量。

2、提高身体的整体协调性,保持良好身材。

3、大部分运动都是依靠下肢体进行,对下肢体要求较高。

哑铃提踵包括站姿哑铃提踵和坐姿哑铃提踵。

站姿哑铃提踵,双手(或单手)持握哑铃于体侧,小腿用力将脚后根向上抬起,直到脚面绷直,然后慢慢放下,脚跟不着地。也可以借助辅助,采用单腿站姿哑铃提踵。

坐姿哑铃提踵与站姿哑铃提踵类似,只是改为坐姿进行,同时,负重改为放到膝盖上。

身高对于处于生长期的会有影响,小腿变粗这个因人而异

前踵步的动作要领是什么:首先如果小腿有更好的锻炼动作,只有两个字:“提踵”,各种提踵,站姿提踵,坐姿提踵,骑驴提踵,抬腿器械提踵,等等。很少有人关注小腿,但这是你的突破,也是你快速打开与别人差距的机会。

其次阿诺德·施瓦辛格不就是说他最弱的地方是腿吗,然后他采取了健身优先,坚持锻炼的原则,最后他的小腿在比赛中赢得了一轮掌声。他推荐的动作之一是站立式小腿抬高。如何用正确的姿势做这个站立式小腿抬高?关于站姿提踵标准动作要领,练哪块肌肉,如何选择体重和组数让我们一起学习。

站姿提踵标准动作要领。

准备:站姿提踵有专门的站姿提踵训练装备。如果你没有,你可以找个东西抬起脚,然后站在上面。如果想负重,可以尝试用史密斯器械做站姿提踵。这里以站姿提踵训练器械作为教学,用史密斯器械或自重训练动作的要领相同。

1用脚趾站在站姿提踵训练器上,脚后跟悬空,站立距离与肩同宽左右,肩放在底板下。先伸直你的腿,举起你的重量。

2尽可能低地放下脚后跟,直到感觉小腿肌肉已经被拉伸到最大程度。

3最后动作的最低点后,用脚趾托起身体,直到顶端完全踮起,然后放低,重复。

 深蹲是最佳锻炼下肢力量的运动。在动作恰当的前提下,能够锻炼你的臀部,脚筋,四头肌以及肌肉之间的协调能力,进而提升你的核心稳定性,提高运动成绩。那么,深蹲锻炼下肢力量的方法有哪些呢下面我来告诉大家吧!

深蹲锻炼下肢力量的方法1

 1、无负重深蹲

 在开始其他变式之前,应该先学会最基础的动作,为了充分地从其他变式中获得最大限度地好处,同时避免运动损伤。

 步骤:两脚距离稍比臀宽,脚尖稍稍朝外,身体重量平均分配在两脚掌,保持后背挺直,身体下降时,膝盖不超过脚尖的垂直高度,臀部的往下就像是往板凳上坐一样,与此同时将双手打直往前,维持在胸部的高度。往下时尽全力,注意保持挺胸,后背挺直,逐渐检查自己的膝盖不超过脚尖。

 2、囚式深蹲

 这个变式和一般的动作没有太大的区别,只不过对于你平衡和协调感的要求更高。因为你的双手是靠在后脑勺的,你会需要更多的来自腹部的力量来保持你上身的正直。

 步骤:先以无负重深蹲的姿势站好,但是把双手放在后脑勺。保持挺胸,后背挺直。尽量不要让脚尖离开地面,即使是为了保持平衡。

 3、普利耶式深蹲

 这个动作是属于芭蕾舞演员的一项动作,要求你两脚外张,距离更宽,侧重于对大腿内侧肌肉的锻炼。

 步骤:两脚距离较宽,两脚外张45°,两手可以叉腰,也可以往前伸维持在胸部高度,或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降,而不是微微向前倾。

 4、跳跃式深蹲

 这项加强版的变式对你的要求稍高,请你在完全熟练基础的深蹲后再考虑这个动作,同时确保你膝盖的健康状况。

 步骤:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

 5、单腿深蹲

 对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

 步骤:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

 6、握持式深蹲

 这个变式除了两脚尖微微向外和额外的哑铃之外,和一般的深蹲没有太大区别。

 步骤:两脚距离稍微比臀部宽,脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前,呈托举状,后背挺直,挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。

 7、相扑式深蹲

 和握持式深蹲比较相似,不同点就是你握持哑铃的方式不同。这需要利用到你腹肌和背部肌肉的力量。

 步骤:两脚距离比臀部稍宽,两脚向外45°。两手握持哑铃,下垂,位置于两小腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面,但是不接触地面。

 以下三个负重的深蹲训练动作,同样也是很好的下肢力量的训练动作,但是通过大负荷来增加肌肉力量的训练方式,与马拉松专项体能训练的训练方法有一定的冲突,不建议业余长跑爱好者轻易尝试。

 8、杠铃深蹲(背部)

 研究表明,负重的深蹲侧重于膝盖和脚踝的肌肉锻炼,同时还能锻炼你的核心肌肉群的控制力。

 步骤:双手托举杠铃靠在后背,站立姿势保持一般深蹲的样子,保持后背挺直,颈部不要弯曲。深蹲的过程中,用你的后背,肩部和手去支撑杠铃,而不是利用你的`脖子。保持脚掌的全着地,后背整个过程挺直。

 9、杠铃深蹲(胸部)

 就是背部杠铃深蹲的变式,只是对于膝盖有问题的人更加有利。

 步骤:和背部的杠铃深蹲没有什么区别,除了把哑铃放在了胸前外,手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候,也可以用哑铃来替代。身体下降时,尽量让手肘接触膝盖,但是不用触碰膝盖。

 10、箭步蹲

 这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

 步骤:双手握持杠铃靠于背部,两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

深蹲锻炼下肢力量的方法2

 工具/原料

 杠铃

 哑铃

 方法/步骤

 深蹲锻炼的部位

 这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案,因为有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么呢?这个问题正是本篇文章要告诉大家的,请往下看。

 对深蹲的分析

 先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。

 深蹲的站位:

 第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。

 第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。

 深蹲的角度:

 第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。

 第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。

 锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲

 分析完深蹲的站位和角度后,下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了,请选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。

深蹲锻炼下肢力量的方法3

 腿部肌肉锻炼方法 :股四头肌

 (01)坐姿水平蹬腿 :

 大强度深蹲前热身练习,安全可靠。

 (02)斜卧负重腿举 :

 是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。

 (03)杠铃深蹲 :

 就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

 (04)哈克深蹲 :

 是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。

 (05)史密斯深蹲 :

 史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。

 (06)单腿前蹲 :

 可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

 (07)箭步蹲 :

 箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。

 (08)坐姿腿屈伸 :

 是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

 (09)负重登凳 :

 是田径运动员锻炼大腿爆发力经典动作。

 (10)哑铃深蹲 :

 相对杠铃深蹲,安全可控,负重较轻,适合女生和力量较小的男士。

 (11)壶铃深蹲 :

 和哑铃深蹲类似,重量可控。

 (12)T杠深蹲 :

 是一项综合训练,除了较好锻炼大腿外,对腰腹要求较高。

 腿部肌肉锻炼方法 :股二头肌

 (01)俯卧腿弯举 :

 是锻炼股二头肌最好的孤立动作。

 (02)坐姿腿弯举 :

 是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

 (03)站姿腿弯举 :

 只能单脚完成的腿弯举,是锻炼股二头肌的孤立动作,需要特定的器械才能完成。

 (04)直腿躬身 :

 躬身是一项综合训练,直腿躬身是锻炼重点更多落在股二头肌。

 (05)直腿硬拉 :

 是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展。

 小腿肌群后群的小腿三头肌,是小腿肌群最重要最主要的肌肉。

 腿部肌肉锻炼方法 :小腿三头肌

 (01)站姿提踵 :

 它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性。

 (02)坐姿提踵 :

 可以坐在专练小腿肌的提踵架上练习,或者两膝放上哑铃片效果也一样。

 (03)骑人提踵 :

 需由二个人来完成,同伴相当于负重,与站姿负重提踵比较接近。

 (04)小腿顶推 :

 有仰卧、斜握、水平等几种形式,一般都是在腿举器械上完成。

深蹲锻炼下肢力量的方法4

 1、进行一段较长时间的散步

 最好锻炼大腿肌肉的方法就是每天至少30分钟疾走;保持一个快速平稳的步调。将散步渗入到生活的细节;如,晚饭后或早上去邻居家走动走动;尽量别开车,除非你要搬重物回家或到别人家。

 2、跑步或者是踢球

 长距离的跑步或足球比赛,都对建立大腿肌肉非常有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

 3、参加固定自行车课程

 固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然假如有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌还有股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还能让你的臀部肌肉得到加强,这样就能拥有一个性格的臀部,特别是女生,会看起来更性感。

 4、站立提踵

 小腿肌肉锻炼,这个锻炼能在任何地方进行,找一个阶梯或不平的路面或在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

 5、曲腿和伸展

 健身房里的曲腿训练机以及大腿伸展机器都对建立全面的大腿肌肉很有帮助。曲腿对小腿有帮助,同时大腿眼神,对于胯部很有帮助。

 6、弓步运动

 弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。

 提醒:假如膝盖超过脚趾,会很容易引起膝盖损伤,务必要注意。

 7、半蹲

 大腿保持水平,上身尽可能与地面垂直,两臂交叉抱于胸前,股四头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

 8、坐姿

 脚尖点地,脚跟尽量抬起,小腿三头肌极度绷紧,保持此姿势8~10秒或稍长时间,然后放松。

深蹲锻炼下肢力量的方法5

 方法一:

 动作方法:双脚前后分隔,把前脚放在膝盖正下面的位置,后脚成直线立定;昂首、挺胸、提臀;单腿动作直至疲惫,换腿重复。

 开始动作:双腿分隔,前后站立,前脚直立,后脚斜蹬;双手紧握哑铃,天然下垂,手心向内;挺胸,收腹,提臀。

 动作:身体缓慢下蹲,一起前膝盖坚持大脚趾方向共同;撤退向下曲折,即将触及地面前中止;动身回到开始前状况,重复动作。

 方法二:

 动作方法:膝盖应与大脚趾方向共同;头部、颈部与肢体方向共同;重复动作务必坚持方向不变,身体稳定。

 开始动作:双手紧握哑铃,两脚分立,脚间间隔比肩稍宽;臀部稍向外滚动,脚、膝也应同向滚动;挺胸收腹,腰部坚持微弓。膝盖开始曲折,臀部后顶,缓慢下蹲;挺胸收腹,背部笔挺,臀部继续后移;除非还有规则,膝盖部大致呈90度;回复到开始动作;下蹲到点时膝盖勿收拢。

 方法三:

 动作方法:运动中请勿改动臀部,膝盖位置;身体坚持平衡,尽可能地向上点起脚尖。

 开始动作:双脚向前,与肩同宽;双手两边紧握哑铃,掌心向内;挺胸收腹,腰部细微曲折。

 动作:缓慢,尽可能高地踮起脚尖;绷紧腓部肌肉,渐渐返回到开始动作。

深蹲锻炼下肢力量的方法6

 1、压低上身

 两腿伸直,坐在地面上,一条腿弯曲放在另一条腿的大腿上面。然后最大限度地压低上身,使胸部尽量贴近腿部。此时双手要握住伸直的腿的脚尖,坚持30秒钟。双腿交替各做10次。

 2、踢毽子

 两脚打开,与肩同宽,把一条腿抬高贴进腰部,就像踢毽子的动作一样。此时另外一条腿的膝盖要稍微弯曲。当抬起左腿时用右手拍一下,左手自然放在腰间,反之亦然,左右腿各重复30次。

 3、高抬腿

 单腿站立,另一条腿膝盖弯曲90度,使其与腰部也呈直角,脚尖朝下,左右各重复30次。

 4、向两侧抬腿

 把椅子放在身体的一侧,用一只手扶着椅子靠背。在此状态下把另一侧的腿向旁边抬起,左右各做10次。

 5、弯曲/伸直膝盖

 双脚并拢,稍稍弯曲膝盖,使身体重心下移。然后轻轻地伸直。重复30次。

 6、侧卧抬腿

 在侧卧的状态下把一条腿向上抬起,再还原。左右各做30次。

 同时也可以喝点纯天然植物成分的三草瘦腿茶。成分:马鞭草、柠檬草、迷迭草、玫瑰花、洋甘菊。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌,可能很多人对比目鱼肌这个概念不太了解,其实它就是腿部一个重要的肌肉,所以很多人都会去锻炼它,下面分享坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌?

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌1

我们常见的小腿训练方式是提踵,提踵又分站姿提踵与坐姿提踵,很多人并不知道两者有什么区别,甚至认为两者的效果是一模一样的。其实两者的刺激有较大区别。

小腿肌肉主要由腓肠肌与比目鱼肌组成,腓肠肌有两个头,分别起于股骨的内、外上髁,比目鱼肌在腓肠肌深层,起于胫、腓骨上端的后面,两组肌肉在小腿中间结合并止于跟骨结节。所以我们可以看出,腓肠肌涉及到膝关节与踝关节,而比目鱼肌则只涉及到踝关节,所以它们之间的差异就存在于此,也就从而造成了“站姿”与“坐姿”的差异。

腓肠肌既然是双关节肌肉,那么膝关节与踝关节的屈伸都会影响腓肠肌的长度,当我们处于坐姿时,膝关节屈导致腓肠肌变短,从而在坐姿提踵的'状态下,腓肠肌并不处于一个较好的发力位,所以比目鱼肌则刺激会更大。而比目鱼肌是单关节肌肉,只负责踝关节的拓屈(即向外伸脚尖),所以站姿提踵时,比目鱼肌的刺激要比腓肠肌的小。

我们在进行小腿拉伸时要注意膝盖的屈伸,有些人喜欢蹲着垫脚(屈膝)拉伸小腿,这样对腓肠肌的放松效果较差,站着则会较好。同理,如果你进行的是坐姿提踵,那么蹲着垫脚拉伸这对比目鱼肌的放松效果更好。

坐姿提踵和站姿提踵哪个能锻炼比目鱼肌2

锻炼比目鱼肌的好处有哪些

促进腿部血液流通

比目鱼肌被称为“第二心脏”,因为人体向小腿和脚输送血液需要它的参与。这就意味着,当比目鱼肌紧张或者力量不足时,就会抑制流向脚和脚踝的血液。严重者会导致脚不能弯曲,只能蹒跚走路。因此锻炼比目鱼肌能够让你的腿部血液流动良好,腿部关节灵活。

减少腿部冲击

比目鱼肌受伤的概率比较小,但过度使用在跑者中比较普遍,这是跑者比目鱼肌受伤的最常见原因。跑步时,小腿吸收了大部分来自地面的冲击力,比目鱼肌可以说是吸收冲击力的最后一块肌肉。所以,当跑者训练过度时,比目鱼肌自然会受到牵连。多锻炼比目鱼肌能够增强他的抵抗力,减少腿部所受的伤害。

比目鱼肌锻炼的方法

比目鱼肌如此重要,这就需要跑者平时注重对它的锻炼。比较有效且简单的一种锻炼方式就是靠墙蹲。背部完全贴着一面墙,身体下蹲,直到膝盖弯曲90°,大腿与地面平行,膝盖位于脚的正上方。后期可以在大腿上放一些重物来加大强度。保持这个姿势几秒钟后再恢复站姿。靠墙蹲的时间随着练习的深入可以逐渐延长。每次可以做多组,每组8-10次。

坐着就能瘦大腿的方法有哪些

 坐着就能瘦大腿的方法有哪些,现在越来越多的人追求身材的完美,特别是女性更在意身材,特别是大腿,不少白领朋友都苦恼坐太久导致大腿发胖,下面就来分享坐着就能瘦大腿的方法有哪些。

坐着就能瘦大腿的方法有哪些1

  一、日式坐法瘦大腿

  动作要领: 先跪在凳子或床上,腰背部保持挺直,然后把臀部坐在腿上,即上半身的体重全部压在两条大腿上。

  锻炼时间: 每次坚持15-20分钟,每日1-3次。日式坐姿可锻炼腿部韧性。

  瘦身效果: 日式坐姿可锻炼腿部韧性,拉伸腿部肌肉,通过坐姿改变大腿脂肪太多的现象。

  提示: 做此运动的时候一定要先伸伸腿,或在洗澡后身体柔软的情况下进行有意识的锻炼。

  二、直角坐姿消脂肪

  动作要领: 在日式坐姿的基础上,让膝盖弯曲成九十度角,膝盖关节以九十度角打开,再用手轻轻按住足尖来保持身体平衡。

  锻炼时间: 每次坚持2分钟,再恢复日式坐姿1分钟,再直角坐姿2分钟,如此反复10次即可,1天1-3次。直角坐姿有效消除大腿内侧脂肪。

  瘦身效果: 此动作能有效的消除大腿内侧的脂肪,达到纤腿的效果。

  提示: 刚开始做这个运动的时候,韧性不好的姐妹千万不要急,慢慢做,角度可慢慢由45度增加到90度,并切记要热心哦,比如下蹲等动作。

  三、盘腿坐改变异型腿

  动作要领: 在寝室看书或者看电视的时候,改变懒散的坐姿,腰背打直,盘腿而坐,坚持20分钟,换其它姿势休息10分钟,再盘腿而坐,反复循环即可。盘腿坐增强腿部韧性。

  瘦身效果: 盘腿坐可改变X型腿,并能减少大腿外侧的脂肪,增强腿部韧性。提示:这个坐姿容易使腿部变麻,所以,要反复的换姿势。当然当你坐着没事的时候,可以搭配卡玉秀对腿部进行按摩,这样的话就会加快脂肪的燃烧。

  瘦腿最快的方法

  1空中踩自行车

 在做这个动作时,伸直和垂直动作要做到位,并且停留几秒钟,这样能锻炼到大小腿肌肉,达到瘦腿的效果。用腰部撑起,并且腿部还有往上台。尽量让腿笔直的骑脚踏车。

 能尽量把腿拉直就拉直。真的很吃力,不过辛苦是有代价的。做完脚踏车30回休息一下,一个礼拜持续。照镜子会有一想不到的效果。

  2踢腿

 每天扶着墙做后踢腿侧踢腿,左右各做几组,15个一组,睡觉前趴在床上后踢腿,不但可以迅速瘦大腿,还有提臀的效果。

  3半蹲

 每天做半蹲运动,腿分开与肩同宽,然后慢慢往下蹲,但是不要完全蹲下去,蹲到一半就像蹲马步那样,然后起身,如此反复做五十下。开始时,如果做不了50个,可以循序渐进,慢慢增加。

  4游泳

 游泳是很受欢迎的健身活动。专家们认为,如果想在游泳池中锻炼双腿,可在浅水的一端跑步,或穿若救生衣在深水的一端做跑步动作。水的阻力会使双腿活动比较费力,须承受较大的震荡达到瘦腿目的。

  5刮腿

 买一只牛角的刮痧板,腿上抹好乳液,按照穴位从上向下刮,每个穴位刮20下,要快速、用力,直到刮出红道道,左腿完了换右腿。最好是每天晚上睡觉之前刮,刮完后不要接触冷水,直接睡觉。

  6走楼梯

 平时尽量多走楼梯,并在上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重。由于加大了腿部的负担,可以提高大腿周围脂肪的燃烧速率,消除大腿内侧和臀部的赘肉。1次爬2阶,可以紧实腿型,避免萝卜腿同时还有提臀效果哦。

  7弹力球

 仰躺在地板上,把弹力球夹在双腿之间,保持这样的姿势,把腿抬起来再放下,反复坚持。这样不仅能紧致大腿内侧的肉,还有助减肚子。

坐着就能瘦大腿的'方法有哪些2

  一、直角坐姿

 平时工作和生活中选择直角坐姿湿咳改善腿部脂肪过多的情况的,大家要先让膝盖弯曲成九十度,然后将膝关节的九十度打开。

 接着用手轻轻的按着脚尖保持身体平衡,每天坚持三次这样的直角坐姿,每次坐两分钟左右,可有效改善身上和腿部脂肪过多的问题。

  二、日式坐法

 日式坐法大家应该都有所了解,就是把双腿跪在床上或者凳子上,然后将臀部坐在腿上,接着把腰杆挺直,这样上半身的体重都压在了双腿上,这时腿部的负重量会大大增加,可以明显改善大腿脂肪太多的问题,而且效果非常好。

  三、盘腿坐

 盘腿坐能够改善异形腿问题,很多人由于腿型不正影响了自信心和形象,所以想要通过一些方法改善这一问题,其实有异形腿问题的朋友可以通过盘腿坐来改善,尤其是X型腿的女性。

 而且盘腿坐还能加快脂肪的燃烧,尤其是冬季可以快速燃烧脂肪。

  4个快速瘦腿动作

  动作1:垫上抬腿

 侧躺,腰背部保持紧张,腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿,抬起时绷起脚尖,收回时勾起。抬腿时尽量慢,保持匀速。20次一组,左右各做2-3组。

  功能: 用控制让小腿肌肉变得紧张,同时腹部、背部也得到锻炼。

  贴士: 伸腿时吸气,回收时呼气,起落腿时,腿部肌肉要保持紧张状态,有意识地感觉肌肉的力度。

  动作2:坐姿提踵

 保持身体姿势固定在器械上,双腿微微弯曲,最重要的是膝关节保持不动,用脚踝控制运动,一上一下,12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准),每次做15-20组。

  功能: 能收紧小腿赘肉。

  贴士: 膝关节固定是最重要的,否则你就是在用全身的力量在踩踏,小腿的锻炼作用也就大打了折扣。

  动作3:踏板拉伸

 支撑腿微弯,用手努力够另一条腿的脚尖,并往上掰,控住不动,匀速呼吸,保持10秒以上。左右各做20次。

  功能: 帮助你调节高度,提高运动效果。

  贴士: 如果觉得韧带拉不开,在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作,也可在运动之后当作cooldown。

  动作4:站姿提踵

 直立,腰部保持紧张,人尽量感觉到在往上拔高,膝关节微屈,小腿收紧,在负重的条件下,做踮脚运动。同时胸部充分打开,用全身,而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组,做2组。

  功能: 让小腿变得紧绷,同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。

  贴士: 负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替,但不要让手举高,脱离肩部。

 另外大家除了可以采用上述介绍的方法瘦腿外,还可通过运动减肥的方式瘦腿,比如慢跑可以有效控制腿部脂肪,而且效果非常好。

 当然,大家要想达到瘦身瘦腿的效果最重要的还是长期坚持,只有坚持才能避免反弹,只有坚持才能达到最好的效果。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8243480.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-14
下一篇2023-09-14

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存