拳击的基本步法动作要领

　拳击的基本步法动作要领

　(l)前沿步右脚掌蹬地，左脚稍高地面向前滑进20-30厘米，后脚轻擦地面跟进。移动的步幅稍大于肩距。两脚以脚掌着地，身体重心始终保持在双腿之间。

　(2)后滑步左脚掌蹬地，右脚稍离地面向后滑行20-30厘米，左脚随即后滑一步，保持基本姿势。

　(3)左滑步右脚蹬地，左脚向左侧横滑一步约20-30厘米，右脚随即跟进，保持原来姿势。

　(4)右滑步左脚蹬地，右脚向右侧横滑一步约20-30厘米，左脚随即跟进，保持原来姿势。

　要点：向某一方向移动时，该方向的脚称为方向脚。方向脚移动后，另一只脚要迅速跟进。滑步时，身体重心要平稳，重心勿超出支撑面。脚掌尽可能不离开地面，不可做跳跃步，两腿膝关节和大腿肌群自然放松。滑步是一种稳健的步法。其目的在于调整身体至最佳位置，逼近对手准备攻击，或引诱对方出击造成对手防御上的空隙，并趁机出拳攻击。使用滑步时要预防对手突然发起猛攻，有了思想准备就可应付突然的变化。

　冲刺步

　左足平放在地面上。着力点在前脚掌上，右脚前脚掌着地，足跟稍抬起，左脚急速向前迈进一步(约40-50厘米)，右脚随着跟上一步，仍保持好拳击攻防姿势，刺步与前沿步动作相似，唯速度加快。

　要点：刺步是一种敏捷、快速、突然进攻的步法。当对手防守上暴露出破绽时，我即抓住有利时机配合直拳突然袭击。刺步易犯的主要错误是跨步式前进，即前脚凌空跨步前进。这样人体在凌空阶段时只有一只脚支撑，容易被对手击倒;另外，两脚着地远，足间距大，也会造成行动上的迟钝。因此，学习刺步时要注意前脚不可凌空跃进和两足间距过大。

　侧步

　侧步是对手出拳方向的外侧上一步或向后转一步，避开对手的直拳攻击，为自己创造有利攻击位置的一种步法。侧步法有左右侧法两种，右侧步是向对手右拳方向侧步，左侧步是向对手左拳方向侧步。

　(l)右侧步对手打右直拳时，我右足先起动向右后侧转，左足以足尖为轴，足跟向左侧转动40度-60度。人站在对手右拳外侧。

　(2)左侧步对手打左直拳时，我右足先起动向右侧上一步，左足以足尖为轴，原地向右转100度-120度。人站在对手左拳外侧位置。左侧步比右侧步难度大，因为左侧步比右侧步更接近对手的右手，受到对方右手打击的可能性更大。掌握左侧步法能发挥自己的有力武器打击对方的腹部和下巴。

　要点：使用左右侧步时，两足不走交叉步，身体不可左右摇摆。侧步是防御的一种，也是进攻的一部分，因此，在学习侧步时应注意和反击动作结合起来。

　环绕步

　环绕步是以对手为中心，并围绕他移动的一种步法。环绕步有顺时针方向和逆时针方向两种。它的动作好象侧步法，但它不属于侧步法，他的动作幅度较小，只微微闪躲对方的打击，并且能够反击。

　(1)逆时针环行(问右环行)当对手用左直拳打过来时，只向右侧动一点，用左直拳反击。因为对方的惯性和自己打出的冲力加在一起，其破坏力极大。拳击逆时针方向即向右侧环行，这种环行法最安全。

　(2)顺时针环行(向左环行)站在对方的内侧，即对方的腹部正面，充分利用自己的右手进行攻击。对方为了防守，把他的整个身体向右转体，从而使对攻的双方在一条直线上。这个时期向左环行，受对方攻击的可能性大，因此要作好防护。向左环行的脚法是左脚先向左移动，右脚跟着向左移动。

　要点：运用环绕步的目的是，转移进攻方向，寻找进攻机会，或调整呼吸，以及短暂的休息。因此在练习和比赛中，不能消极防守，而要在防御中积极寻找战机，这样才能克敌制胜。

　撤步(又称急退步)

　撤步的方法是：前脚掌用力撑地，后脚先后撤一大步，并且几乎同时迅速收回前脚，以保持好拳击的攻防姿势。

　要点：使用撤步的目的在于迅速脱离战斗，避开对手的直拳攻击，或是重新调整战斗状态。在后撤一步后，如对手继续跟进攻击，不可连续后辙，应迅速向右或向左侧步，避开对手的连续进攻。

　拳击沙袋练习误区有哪些

　1、滥用体力，不讲节奏

　打沙袋应在3分钟之内作节奏变化，但是多数人只会拼命狠打，不到30秒，就累得气喘吁吁，却认为是耐力不足。其实最大的原因就是练习者不会呼吸，攻击没不目的、不懂变化，就会极大地消耗体力，而效果却低劣。

　2、随意击打，无意实战

　沙袋不是人，没有还手之力，所以练习者就没有将攻防、步法结合起来，有实战意识地击打。

　因沙袋没有手脚，不会还手，所以练习者往往精神放松，猛打一气，可以看到在练习中威风十足，拳脚如雨，可一投入实战，就手脚僵硬，精神紧张，不能发挥平素练习的功力，这就是练习中没有把沙袋设想为一个人之故。

　3、步法僵硬，距离不当

　有些人将沙袋装上硬沙或石子，扎上马步，狠命击打，把拳面打得伤痕累累还咬牙蛮打，自认为吃苦方可练就“铁拳”，实际上这是吃无意义之苦，自伤其身。上面的拳与下面的步法配合不一致，也不可能产生多大的威力。

　如果以固定、僵死的练习方式打沙袋，追求所谓硬功，就很容易在实战中被无硬功、却能在运动中流畅打出爆发力来的对手击倒。

　懒洋洋的身体蛰伏了大半个冬季，冬眠也该结束了。春季不锻炼，一年四季都会打不起精神来，皆因"一年之计在于春"，春天的健身计划非得精精心策划一番不可。但春季锻炼身体是有讲究的。

　1不宜过早外出锻炼

　春天晨间气温低，湿度大，因室内外温差较大，人体骤然受冷，容易伤风感冒;而且太阳出来前空气中的氧含量低，中老年人很容易引发心血管疾病，患有高血压、糖尿病等慢性病的中老年人早起晨练更危险。此外，早晨空气污染相对较为严重，会使哮喘病、"老慢支"、肺心病等病情加重，故春天应在太阳升起后到户外运动为宜。那种闻鸡起舞的观念在春天不太合适。研究表明，下午和晚间花木绿荫处都聚积了大量的氧气，此时的空气比较干净，所以锻炼时间可选择14:00至20:00比较适宜。锻炼地点选择空气清新的户外场所，如公园、山坡、树林、河边等地，避免空气污染的地方。

　2选择合适的运动项目

　春季以增强心肺功能的锻炼为主，如步行、爬山、跳绳、方风筝、慢跑、春游、太极拳等。其中步行简单易行，可首选，运动量可以自行调控，适合任何年龄段。

　3不宜骤然进行，做无准备的锻炼

　中老年人晨起后肌肉松驰，关节韧带僵硬，四肢功能不协调，故锻炼前应轻柔地活动躯体，活动腰部，放松肌肉，活动关节，搓搓手、脸、耳等暴露于外的部位，以促进局部血液循环，以提高运动的兴奋性，防止因骤然锻炼而诱发扭伤等意外伤害。

　4注意运动强度

　春练的目的是通过运动来强健体魄，不需要进行高强度的剧烈运动以避免由于过度活动和损耗而对人体产生不利影响。锻炼的强度一般应在锻炼后一小时恢复正常为合理。春季锻炼不宜出汗过多，刚出汗就可以了，锻炼结束时还要立即擦干汗液，换上干净衣物，以防着凉。

　5雾天不宜进行锻炼

　雾珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。在雾气中锻炼，人的呼吸随运动量的增多而加速、加深后，会将雾气中大量的有害物质吸入体内，反倒让锻炼成为了无形杀手，造成有害物质对呼吸系统的致害，产生呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状，病原体也会乘虚而入，危害人体健康。

　6不宜张嘴呼吸

　要学会鼻吸口呼，锻炼应养成用鼻子呼吸的习惯，因鼻子对空气有过滤作用，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。

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　拳击沙袋练习要注意什么

　1、在拳击训练中就应该击打填充得硬实些的沙包。拳击训练最好的沙包通常填充得很硬实，由皮革制成，沙包填充得东西越多，稳定性较好，就可以连续出拳击打。

　2、沙包训练时，要站稳出拳，在沙包周围移动。在每一组组合拳之后，出刺拳向左或向右移动，从一侧向另一侧闪躲，然后反击。从第四回合开始，出右直拳和左勾拳来击打沙包，就像击打对手一样。当铃响时，出重拳来结束这一回合。

　3、沙包练习应该在空击练习之后。从基本拳开始，逐渐增加力量。

　4、你必须设想面前站立着一位凶恶的敌人一步一步向你逼过来，你必须全力以赴地防范、反击、重击!不能掉以轻心，马马虎虎!一旦击空了，立即变化应对方式，始终把沙袋想象成一个人，声东击西，引上击下，晃左击右、防御反击、闪躲还击、想象丰富地打击沙袋、实战时你自会感到此练习带来的益处。

　5、协调放松可以使你速度更快、击打更有力，精力更充沛，打守三分钟一组，立即放松肩关节、手臂，踢击守一组，也做一些按摩动作。

　6、蛮力推击只能将沙袋击远，振荡发力、贯穿沙袋，沙袋只是高频地震动而不是荡远，这才是拳出击爆发穿透击之力。

　7、是否要天天打沙袋也不尽然，可每周打两三次即可。击打强度，可三分钟一组，如果是为了比赛，可打6×3或9×3个回合，借以锻炼充沛的体力耐力。

　8、打沙袋可与空击、跳绳结合起来。在一天的练习中，可将打沙袋安排在最后，将速度练习安排在前。

侧支循环的训练方法包括：跑步侧支循环、自行车侧支循环和舞蹈侧支循环。具体方法如下：

1、跑步侧支循环：选择一个宽敞的场地，如操场或者田径场等，进行跑步训练。在跑步的过程中，尽量采取大步跑的方式，将身体重心向左或向右倾斜，然后再切换方向，使身体在左右两侧交替运动。这种训练方法可以提高心肺功能和耐力，增强全身肌肉的协调性和爆发力。

2、自行车侧支循环：在宽敞的场地上骑自行车，采取左右交替骑行的方式进行侧支循环训练。在骑行的过程中，可以适当增加坡度或者调整齿轮，以增加训练强度。这种训练方法可以提高心肺功能、加强下肢肌肉的力量和耐力。

3、舞蹈侧支循环：选择适合自己的舞蹈动作，如侧步、交叉步等，进行舞蹈训练。在舞蹈的过程中，尽量采取大幅度的动作，加强身体的左右交替运动。这种训练方法可以提高心肺功能、增强全身肌肉的协调性和灵活性。

跑楼梯是一种很好的有氧运动，可以锻炼肌肉，提高心肺功能。以下是一些跑楼梯的训练方法：

1 一步一个台阶：用脚尖一步一个台阶地向上慢跑。

2 双脚并拢跳阶：双脚并拢，一步一个台阶向上跳。

3 前脚掌跳阶：用前脚掌两个台阶一步向上慢跑。

4 侧步跳：一条腿屈膝提起，另一条腿一个台阶、一个台阶地跳上去。

5 冲刺跑：从楼梯底部开始，以最快的速度冲上楼梯，每步都尽力摆动双臂，步行回起点。重复6-8次，视健身水平和楼梯长度而定。注意把大部分重量放在脚掌和膝盖上，保持背部挺直，尽可能跑直线，不许松劲或弯腰。

6 弓步向前：从楼梯底部开始，右脚踏上第2或第3个台阶，弯曲双膝呈90°，降低身体呈弓箭步。蹬右脚，使双脚并拢，然后左脚重复刚才的动作。持续交替动作，直到楼梯顶端。步行回起点。注意保持前膝与脚趾垂直，躯干始终直立。

7 蹲跳：从楼梯底部开始，深蹲压低臀部、挺直身体、摆动手臂，双脚跳上下一级，回到蹲姿。注意保持蹲姿、流畅衔接蹲跳，一直跳到楼梯顶部。如果台阶间距太近，那么可以1次跳2阶甚至3阶。

8 冲刺跳高：与冲刺跑相似，但这次的目标是跳高，跳足够1或2阶的高度。然后用快步走下来做调整恢复。注意确保挥动手臂，保持姿态完美。

以上就是一些跑楼梯的训练方法，可以根据自己的身体情况和技术水平选择适合自己的方法来训练。但请注意，跑楼梯时要注意安全，避免摔倒或受伤。