如何增强下肢力量

负重下负重下蹲起立，人的下肢起的作用是支撑人的身体的平衡，并且可以让人进行走或者跑或者跳跃等动作。下肢的力量增长是身体锻炼中最为关键的。该如何进行下肢力量的锻炼呢？

在条件允许的情况下，可以利用器械进行锻炼，例如杠铃。杠铃的使用方法是用肩膀抗着杠铃，双臂调整好杠铃的平衡，双手分开握在比肩膀宽十五到二十厘米的杠铃杆上，然后双腿弯曲，再站立起来。就这样反复的蹲下，再站起。双腿弯曲的程度要取决于自己的下肢力量，如果下肢力量大，可以进行完全下蹲；如果下肢力量小，就适当的进行半下蹲。

在没有器械的情况下，想进行下肢力量的锻炼，可以将杠铃替代为人。锻炼方法和杠铃的方法一样。在锻炼过程中，锻炼者身边一定要有同伴时刻在杠铃的两边，对锻炼者进行保护。二、基本部分1、 扶墙提踵：60次/组，共6组。2、 纵跳抱膝：20次/组，共6组。3、 高抬腿：15秒/组，共6组，20秒/组，共4组；25秒/组，共2组，30秒/组，共2组。4、 抱头全蹲起：20个/组，共8组。

首先，身体不稳，可以用史密斯架站姿提踵。将杠铃杠放于颈后，双手正握闭握杠铃杠。让身体重心保持在杠铃杆下。是很好的动作，身体业会很稳定。如果不用史密斯架的话，可以一手扶住固定物体，一条腿盘起放于另一条腿后，

如图

加油。

1）胸部备选动作：坐姿推胸（器械）；史密斯架卧推；哑铃卧推；

2）背部备选动作：颈前下拉（器械）；坐姿划船；引体向上；

3）大腿备选动作：坐姿蹬腿（器械）；史密斯架深蹲；坐姿腿屈伸；

4）小腿备选动作：坐姿提踵（器械）；站姿提踵；杠铃提踵；

5）肩部备选动作：坐姿推举（器械）；杠铃颈前推举；哑铃推举；

6）三头备选动作：钢线下压（器械）；哑铃颈后臂屈伸；体后臂屈伸；

7）二头备选动作：器械弯举（器械）；哑铃弯举；杠铃弯举；

8）腹部备选动作：仰卧起坐（器械）；仰卧举腿；仰卧腿屈伸；

下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。

下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。

1常用的训练方法：

(1)徒手练习

静力半蹲

单腿蹲起

蹲起

单足跳

屈体跳

侧向跳

挺身跳

立定三级跳、多级跳

蛙跳

跳起抱膝

跳起转身

(2)双人练习

驮人跳

小腿力量对抗

拉手单足跳

侧弓步交换跳

挂肘跳

跳人马

(3)沙袋球、实心球练习

俯卧双脚夹球后摆起

俯卧双脚夹球腿屈伸

双脚夹球上抛

双脚夹球前抛

双脚夹球后抛

双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳

跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习

肩负杠铃提踵

肩负杠铃蹲起

肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳

肩负杠铃半蹲跳

肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走

肩负杠铃蹬上台阶

2常用的下肢专项力量训练方法：

(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。

(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。

(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。

(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。

(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。

(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。

(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。

(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。

(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。

腿部是一个很值得我们，花费时间去锻炼的地方。强健的下肢，带给我们的不仅是，下体力量的增强，还能让我们在许多运动中，有很优秀的表现。所以说不管是，刚开始或是已经坚持很久，腿都值得我们去练习。

但是许多新手，在初步进行腿部训练时，不知该怎样去做。于是跟着别人，做了很多的强度较大的练习，例如杠铃深蹲，斜板腿举等。第二天双腿就会，出现酸胀乏力的感觉。非常影响接下来的训练。

那么新手在刚开始练腿时，究竟该从何开始呢？通常的做法是，先提高整个腿部的力量，并不用将腿部，细分开来进行针对性练习，也就是要笼统的，大概的去刺激整个腿部。这样综合的提高后，再接触单项练习，就会很轻松了。

不要忘了在正式开始前，我们也要做好热身。做一会儿主要刺激，腿部的有氧运动。例如先进行五分钟的跳绳，或者动感单车等。让腿部血液流动加速，进入一个较好的状态，然后拉伸一下下肢，这样可以减少我们，在练习时肌肉损伤的情况。

动作一：小碎步

这个动作可以，提高下肢的灵活性，并且迅速的提高血液的流动。首先双脚打开，踮起脚尖，弯曲腿部，略微下蹲，然后臀部后移，上半身前倾，手臂弯曲，让小臂和地面平行，保持身体的平衡，接着快速交替双脚，进行小碎步原地练习。始终不要让脚后跟着地，并且速度是一个开始慢，不断的加速，然后保持一个匀速地过程，腿部疲劳后再慢慢的停下来。

动作二：小腿跳

这是一个模仿跳绳的练习，同样的可以加强腿部的力量。首先双脚平行，张开的距离大概是一个肩距，挺直躯干，手臂弯曲，让小臂与地面平行。然后踮起脚尖，利用小腿肌肉的力量，弹跳起来，跳起来后双脚打开，成一个宽距地站姿。再跳回到开始的姿势，重复上面的练习。始终保持全身肌肉绷紧，尤其是腿全程是伸直的状态，并且保持一个平稳的呼吸。

动作三：深蹲

对于新手而言，这是一个可以很好提高，大腿以及臀部力量的练习。首先双脚开立，脚尖向外，双手自然的下垂在两侧，然后身体下蹲，同时手臂向前挥动。膝盖的运动方向，和脚尖的方向保持一致，当大腿与地面平行时，双手抱拳在下巴处。下蹲时慢站起时快，保持这个节奏，还能提高腿部的爆发。

动作四：交互蹲跳

这个动作可以提高腿部力量，增强你的弹跳。首先双脚一前一后，前面的脚掌着地，后面的脚尖垫地，重心在前面的脚上。然后身体下蹲，同时弯曲两个膝盖，让后面的膝盖几乎着地，然后快速跳起，交换双脚的位置，重心仍在前面，再次下蹲，接着跳起，交换双脚。重复上面的练习。上面的练习，每个动作坚持一分钟，组间休息在半分钟左右，每个动作做两组。想要提高难度，可以在身上负重进行练习。