最好去个正规的健身房，通过有计划的训练增强自己的肌肉。
如果没有：
怎样锻炼肩部肌肉
原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=436
肩部瘦削的朋友不必犯愁，只要认真锻炼，肩部肌肉发达后，不仅体型可改变，而且力量也会随之增大。肩部三角肌发达的人，显得肩膀宽阔。即使是骨骼较小的人，经过刻苦锻炼，也能如愿以偿。
有些锻炼胸肌的动作，也能使肩部肌肉受益，因此，最好是练完胸部接着练肩部。
肩部三角肌呈底向上、尖向下的三角形，分前、中、后三部分：前部的机能是使上臂弯曲和内旋，中部使上臂外展，后部使上臂伸直和外旋，三部分肌肉同时收缩则使上臂外展。
斜方肌位于颈部和背部皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合呈斜方形，故名斜方肌。它是控制肩胛骨活动的肌肉，其发达后可预防驼背。与肩部有联系的还有冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌等肌肉。下面介绍锻炼肩部肌肉的动作。
直立推举
两脚开立与肩同宽，手背朝前俯身握杠，两手距离与肩同宽。先将杠铃提至胸前，将横杠置于锁骨和两肩上。保持挺胸紧腰姿势，两肘向上抬起，然后用肩部肌肉的力量，将杠铃推起，两臂向上伸直，稍停，将杠铃放回锁骨处，然后再次推起。上推时吸气，下落时呼气。上推时不得过分塌腰，也不得提起脚跟借力。此动作可发展肩部肌肉和上身的力量。
坐姿颈后推举
坐在椅子上，将杠铃推至头顶上方，然后徐徐下落至颈后。握距略宽于肩。上推时吸气，下落时呼气。此动作的作用与直立推举相同。
哑铃前平举
两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收腹，先以一臂直臂持铃经体前举起至头部前上方，然后落下，在此臂下落的同时，另一臂举起，如此交替上举。上举时吸气，下落时呼气。做此动作时，身体不得前倾后仰，应始终保持直臂挺胸紧腰姿势。此动作主要是锻炼前三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌前部。手握铃不必很紧，以哑铃不掉为原则，否则，在三角肌锻炼强度不足时，前臂肌群却可能已很酸胀。此动作也可换成杠铃前平举，即双手持杠铃直臂举起，至比眼高的位置后再放下重做。
哑铃侧平举
两脚开立，两手拳眼朝前握哑铃置于体侧，挺胸收腹，两臂直臂握铃侧平举至与肩平，稍停，再直臂握铃循原路线下落至体侧。上举时吸气，下落时呼气。此动作主要是锻炼侧三角肌。锻炼时意念应集中于三角肌中束。
提铃耸肩
两脚开立，手背朝前持杠铃置于腿前。然后以肩部斜方肌的收缩力，使两肩尽量向两耳耸起，稍停，然后放松肩部肌肉，两臂回至开始姿势。耸肩时吸气，放松时呼气。此动作主要是锻炼斜方肌。锻炼时意念应集中于斜方肌。只能用耸肩的力量使杠铃上升，两臂的作用是固定杠铃，不使其落下，不得屈肘将杠铃提起，否则达不到锻炼斜方肌的目的。
怎样锻炼臂部肌肉
原文：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=442
臂部肌肉分为上臂肌和前臂肌。上臂肌包绕在肱骨周围，形成前后两群。前群有肱二头肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其机能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠拢。后群有肱三头肌和肘肌，它是伸肌群，其机能是使肘关节和前臂伸直。
前臂肌也分为前后两群。前群位于前臂的掌侧面和内侧面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂内旋的肌肉。后群位于前臂的背侧面和外侧面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和机能来命名。
杠铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂握杠铃自然下垂，一般采用与肩同宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂将杠铃弯提至胸前， 肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量控制住杠铃，循原路 线徐徐放下。弯举时吸气，放下时呼气锻炼时意念应集中于肱二头肌。做动作时身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；放下时，两臂一定要完全伸直、放松，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作。若不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将导致肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。
哑铃弯举 两脚开立同肩宽，两臂自然下垂，两手掌心朝前持哑铃，轮流或同时屈肘将哑铃弯举至胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量控制住哑铃，循原路线徐徐放下。弯起时吸气，放下时呼气，意念应集中于肱二头肌。做动作时，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂应紧贴体侧；下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后，再做下一次动作哑铃弯举至胸前时手腕朝大拇指方向扭转，可使肱二头肌绷得更紧。
坐姿弯举 坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂于两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按于另侧大腿上。屈臂将哑铃弯举至肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌控制住哑铃，徐徐下落至两腿间。在哑铃弯举和放下时，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起时吸气，放下时呼气。锻炼时意念应集中于肱二头肌。持铃臂下落时，臂部一定要完全伸直，待二头肌充分伸展后再做下一次动作。
反握引体向上 手背朝前握单杠，握距同肩宽或比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂将身体向上拉起，使下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体徐徐下降至开始姿势。引体向上时吸气，身体下落时呼气。做动作时，一定要等两臂完全伸直，再将身体向上拉起。
杠铃颈后臂屈伸 两脚开立同肩宽，两手将杠铃举至头顶，双臂伸直，手背朝前。 然后屈肘，用肱二头肌的力量控制住杠铃，徐徐下落至颈后。接着，用肱三头肌的收缩力，将杠铃向前上方举起，直至两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举时吸气，下落时呼气。锻炼时意念应集中于肱三头肌。做动作时上臂应紧贴耳侧，若上臂前移或向两侧分开，锻炼效果均差。应保持直立挺胸姿势，不得弓腰驼背。本动作也可采用手背朝后的握杠法。
把前臂练成老虎钳
手腕卷曲运动 ( Barbell Wrist Curls )
手腕卷曲运动是对前臂的训练最直接的运动, 其做法是坐着,双手握一较轻的杠铃或各手握一哑铃, 前臂放在大腿上, 手掌伸在膝盖外, 仅靠手掌及手腕做卷曲的运动, 运动的范围尽量扩大。
此一动作, 手掌可向上, 亦可改为向下, 两者可交换连续做, 对于前臂与手腕的肌力有最大的训练效果, 每节做三回, 每回10~15次。
反握卷曲运动
( Reverse Wrist Curls )
这是杠铃卷曲运动的另一变化, 手从正面握住杠铃, 手背在上, 双手大拇指相对向内, 这个握姿除了手从上面握杠这一点不同外, 其余跟卷曲运动大致一样。
反握卷曲可迫使前臂更加用力, 对于刺激桡侧与尺侧诸肌有绝大的效果, 自然此时二头肌所用的力量也就比手从下面握杠时来得小, 因此所用的杠铃重量也应小些。
动作要领是提起杠铃至前臂与上臂弯曲成直角水平, 利用手腕的力量转动杠铃, 此运动对于前臂及握力的训练有很好的效果, 每节做三回, 每回8~12次。
(附图)臂部肌肉训练一
原文：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=443
上臂三头肌 臂屈伸
起始姿势
两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程
两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点
挺伸前臂时切勿摆动上臂。
--------------------------------------------------------------------------------
上臂三头肌 俯身臂屈伸
起始姿势
向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。
动作过程
上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动，臂部完全挺直后，还要把手腕往上抬，使三头肌收缩更彻底。
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上臂三头肌 卧式臂屈伸
起始姿势
平卧长凳上，两手反握或正握杠铃，向上举起，两臂和地面垂直后，屈肘下垂前臂。
动作过程
保持上臂不摆动，收缩三头肌，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，。静止一秒钟，彻底收缩三头肌，然后屈肘有控制地让前臂徐徐下垂到开始位置，充分伸展三头肌。
呼吸方法
挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。
注意要点
挺伸和下垂前臂时，上臂要保持原位不摆动。
--------------------------------------------------------------------------------
上臂三头肌 直臂后抬
起始姿势
身体直立，两手反握或正握杠铃，置于身后。
动作过程
保持两臂伸直，将杠铃尽量向后上方抬起。最后，向上屈转手腕，并尽力收缩三头肌，静止一秒钟，下降杠铃到原位。放松三头肌。
呼吸方法
臂部后抬时吸气，回降时呼气。
注意要点
抬臂时，身体不可晃动，抬到可能的最高点屈转手腕，才能使三头肌彻底收缩。
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双臂胸前压棍屈伸
起始姿势
两手在胸前握一根连接拉力条的弯把，握距与肩同宽或稍窄或合紧。上臂贴靠两肋。屈肘，弯起前臂。 动作过程
保持上臂不动，收缩三头肌和前臂的肌肉，将弯把用力下压到臂部完全伸直。静止一秒钟，尽力收缩三头肌，屈肘，让弯把徐徐回到原位。
呼吸方法
弯把下压时吸气，缩回时呼气。
注意要点
弯把下压时，务必低到两臂完全伸直。上臂要固定不动。虽然前臂也需用力，但意念要注意三头肌的伸缩。
更多臂部专题：http://wwwyelgcom/spe_beiASP
！嗯！最好一辈子都不要站桩了！如果你有这种肩膀欲折的感觉，告诉你，兄弟！你站错了！
最早我不是学大成拳的，学的是太极拳，也是站的这种“浑圆桩”，太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说：“沉下去！你端着个肩膀有个屁用啊”！端着肩膀，在北方叫做肩膀拿着劲儿！意思就是肩膀没松下来！
那么为什么要松肩呢？为什么大成拳有“松肩沉肘，肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢？我们先来做个试验，面对一扇门，你一推门门没开，这时候屋里又有要紧的事，你下意识里会怎样做？拿肩膀去撞吧！为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢？这是因为手是局部的力量，而肩膀是用的身体的力！如果想让手也使上身体的力，这就是整体力！而平常的人手用不上身体的力，是因为肩和肘缺乏内部支撑，一交上劲儿关节就打软！这些“松肩沉肘，肩撑肘横，沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑！如果肩膀松不下来，身体的劲力就不能达到手部!
平常人没有练过武术，身上肌肉是紧的，肩膀是端着的， 这是很多年的生活习
惯养成的。初学站桩的时候，为了保持架子，就会用肌肉力去对抗地球的引力，那些肌肉就是你平时常用的肌肉，地球引力会用肌肉的酸痛来提
醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉，调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子！
好了！闲话不说了！我们开始练起来！首先，从头颈开始，肩部的放松和头颈，腰背
，手肘，还有胯部都有关系，所谓整劲儿，就是联通到一起才能叫整嘛！下颚略收，颈椎微微向后耸起，注意不要用力！有这个意思就行了！这叫“虚灵顶劲”，将锁骨向两侧平铺微向下，与颈椎后领形成对称，这一点很重要，大家可以做个试验：举臂或踢腿，再用手触摸锁骨处，常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起，只要锁骨上浮，就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确，才能形成上体和双臂的对称协调。
现在手抱圆慢慢上抬，将手抬到腹部，做一个低式浑圆桩，保持住颈锁对称的要领。这个时候，将大椎上拔，背后靠，这个要领叫做“拔背”，同时，肩胛骨下降向两侧横撑，与拔背形成对称，这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。
手抱圆继续上抬，与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬（不是真抬，锁骨的动作要领始终不变），随着手的上抬和胯的下坐，你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。文：陆开
1
快速放松的
11
种简单方法
在现实生活中，
来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，
对于如何放松身心，
解决
生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：
1
、吹气：
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的
腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟
的动作就可以你就可以焕然一新。
2
、放松肌肉：
在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
(1)
坐下，闭上眼睛
(2)
吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉
(3)
发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒
(4)
再重复二次即可。
3
、浸泡热水：
热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些
的热水里，时间不要超过
15
分钟。温水浴有同样的帮助。
4
、散步：
尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，
全神贯注慢慢地享受午餐。
之后可以去散散步，
一段十分钟的轻松散步，
可以让紧张的情绪
得以缓解，效果可持续
1
至
2
小时。
5
、对自己说话：
这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对
话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，
如此一来，视野才不会变得狭窄。
6
、
不要过度恐慌：
如果你常说一些“天啊
!
多么惨啊
!
让我死吧!”之类的话，
你可能就是过
度恐慌了。
如果有必要，
就想象自己身处在洪水之中，
如此你就能明白，
脸上冒出颗大痘痘，
其实不是件大不了的事。
7
、打开音乐，随歌而舞：
有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但
如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，
其实也没关系，
使人宁静的音乐有二个特性：
熟悉与喜好，
所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。
8
、利用运动：
规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压
力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。
同时，若是愈紧张，
运动
之后就愈能感到愉悦。
9
、什么都不做：
要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人
都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、
烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。
10
、
这个世界并不完美：
承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，
我们必须了解百分之百的
完美是不可能达成的，能够达到
90%
，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只
带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，
即使他们奋斗不懈，
完美主义者并不见得比
其它人有成就。
11
、
请教专家：
所有关于压力解除的观念，
强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，
并
不是要让自己什么压力都没有。
所以若不能自己控制压力，
不要一个人默默受苦，
找医生专
家谈谈会有帮助。
学会如何放松？
放松是一项可以学会的技能练习。
如何练习？很简单，
就是通过体验肌肉的
紧张与放松，进而学会控制肌肉放松就可以了。首先、选择一种舒适的姿势。在一张舒适的
椅子上坐下，作一些细微的调整，最终让自己感到尽可能的舒服，
尽可能的无拘无束，
让你
的思绪掠过你的肢体以及双颊，
看一下是否每个地方都是放松
，
没有束缚的
，
没有绷紧着
的衣物，身体也没有不舒服的姿势。
然后，再做一些必要的调整，
从而让自己处于一种最舒
服的姿势。
2
第一步、如何体验紧张与放松？将你的右手握成拳头，将拳头攥紧些，
再紧些，然后感觉一
下手和前臂的紧张状态，
让这种感觉进入到手指、
手掌和前臂。然后再放松你的手，注意紧
张和放松之间的差异。注意，当放松你的手及手臂时，当紧张感流走时，你要记住这种放松
后的“舒服感”
。
就如一个篮球运动员，每当篮球被投进篮筐后都会记住自己手是如何
“用
劲的”
一样。
如果你体验了这个放松的练习，
你就会注意到手和前臂不能在同一时刻即放松
又紧张。换句话说，放松与紧张是互不兼容的。你会注意到，你指示手紧张起来，然后又引
导它放松。
你可以用意念控制一个肌肉群
（如手和前臂）
以某种特别的方式进行响应（紧张
和放松）
。总之，就是要你学会控制放松身体的每一块肌肉。
第二步、基本动作和过程。
1
、拳头：首先握起右拳，攥得紧一些。感觉右手和右前臂紧张，
再感受一下这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手放到椅子扶手上休息。
（暂停）注意
紧张和放松之间的差异。记住这种感觉。左拳亦同样体验放松。
2
、手臂：现在将双手握拳，前臂向肩部弯曲。这时你的二头肌变紧。感觉这肌肉的紧张。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下，回到身边。注意紧张和放松之间的差异。记住这种感
觉。像记住投篮球一样。
（暂停
10
秒钟）
3
、肩部：耸起你的肩膀，向耳部靠拢。感觉肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松，注意比
较紧张和放松的感觉。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）
4
、前额：皱起你的前额和眉头，感觉到眉梢上有皱纹。
（暂停）现在放松。前额皱纹松弛下
来。记住这种感觉。
（暂停
10
秒钟）
5
、眼睛：现在紧闭双眼。你能感受到眼睛周围的紧张吗？（暂停
5
秒钟）现在放松那些肌
肉，记住紧张和放松之间的差异。
（暂停
10
秒钟）
6
、舌头和咀嚼肌：现在通过咬紧牙关，使你的咀嚼肌紧张起来，并将嘴角向后移动。感觉
咀嚼肌的紧张，
（暂停
5
秒钟）现在放松。你能区别出咀嚼肌紧张和放松的差异吗？记住这
种感觉。
（暂停
10
秒钟）
7
、紧闭嘴唇：现在紧闭双唇。感觉嘴部周围的紧张，
（暂停）现在放松那些肌肉，感觉嘴和
整个脸部肌肉的放松。
（暂停
10
秒钟）
你的脸像你的拳头一样放松了吗？
（在肌肉群之间进
行比较）
。
8
、头部：将头紧靠椅背上。你能感觉到颈部和后背的紧张吗？（暂停）让头部休息。注意
两者的差异，保持放松。
（暂停
10
秒钟）
9
、下颌向胸靠：现在继续注意颈部。头向前伸，看看能否将下巴接触到前胸。感觉颈前部
肌肉的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）
10
、背部：现在注意你的后背。将背向后弯曲，挺出胸和腹部。你能感受到背部的紧张吗？
感觉这种紧张。
（暂停）现在放松，注意紧张和放松之间多差异。
（暂停
10
秒钟）
11
、胸部肌肉：现在深呼吸，充满你的胸腔，憋一会。感觉整个胸部和腹部的紧张。
（暂停）
现在放松，自然地呼出气体。感受放松的感觉。
（暂停
10
秒钟）
12
、
腹部肌肉：
现在将注意力放在腹部，
绷紧腹部肌肉。
现在放松腹部肌肉。
（暂停
10
秒钟）
你的腹部是否像后背和胸部那样放松。
（肌肉群之间的比较）
。
13
、臀部：现在收紧臀部肌肉，向椅子上压。感觉它的紧张。现在放松。
（暂停
10
秒钟）
14
、腿部：伸直双腿，感觉大腿的紧张。
（暂停
5
秒钟）现在放松。感受大腿的紧张和放松
之间的差异。
（暂停
10
秒钟）
15
、脚部：现在注意小腿和脚。将脚尖尽量朝上翘，使你的小腿肌肉绷紧，好像一根线正向
上牵拉你的脚尖。你能感觉这种牵拉和紧张吗？（暂停）现在放松，让你的腿放松。感觉紧
张和放松的差异。
（暂停
10
秒钟）这样之后，你全身就放松了。
如何放松肩背部
如何放松肩背部，你知道吗？很多人羡慕白领在写字楼工作，工作环境好，工作轻松。其实在写字楼工作的人有一个通病，那就是肩背部不好，长期的久坐导致肩膀劳损。下面我收集了放松见背部的方法，一起看看。
如何放松肩背部1上班族办公室瑜伽操：灵活脖颈
调整好坐姿后保持脊椎直立，调匀呼吸。然后吸气抬右手，扶在头部一侧;呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸;再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。
上班族办公室瑜伽操：放松背部
双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。
上班族办公室瑜伽操：挺秀胸部
上班族们可以坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。注意瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的`幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。
上班族办公室瑜伽操：腰腹
站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。
如何放松肩背部21加强颈肩部肌肉的锻炼
在工间或工余时，做头及双上肢的前屈，后伸及旋转运动，临床上称之为“米”字操既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力
2避免高枕睡眠的不良习惯
高枕使头部前屈，增大下位颈椎的应力，有加速颈椎退变的可能
3姿势
两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可1双掌擦颈十指交叉贴于后颈部，左右来回摩擦100次2左顾右盼头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次
兄弟首先要搞清楚你是在工作时造成的酸痛还是锻炼时的酸胀感觉，如果是在电脑桌旁工作造成的酸痛那就每工作两小时就停下手中的活，那就耸耸肩和做头部运动1-2分钟吧，平时工作时注意你的坐姿，调整好你的椅子坐的高度与桌子高适当即可；
如果是锻炼时造成的酸胀感觉那就练完后自已揉揉肩放松放松，轻轻拍打一下吧。一会就消失了，
谢谢！
1 颈肩放松常识
颈肩放松常识 1放松肩颈和后背有哪些方法
1、双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。
停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。
另一侧同样反向做。 2、抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。
肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。
保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。
3、双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。
同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。
2做什么动作可以放松肩颈
第一节，前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前低头，同时呼气，双眼看地。
做此动作时要闭口，动作缓慢，低头时使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻。反复4次。
第二节，左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。反复4次。
第三节，提肩缩颈：双手自然下垂。双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。
反复4次。 第四节，左右摆动：双手叉腰，头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴近左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。
反复4次。
3如何能让肩部更好的放松
汉网消息 脑力劳动者的颈、肩、背常常有酸痛、麻沉的感觉，这在一定程度上可以说是“职业病”。有的学者曾统计指出，人们的头的重量约占体重的47%，约在5-10公斤之间，长期坐着读书，伏案工作，会使颈、肩部肌肉处于牵拉，紧张状态，久了便会产生疲劳、僵硬、痉挛，甚至小关节变形，从而 神经，产生痛、麻、
沉的症状。有人从小坐姿不正确，脊柱的生理曲线发生改变，形成侧弯、驼背等，可加重上述症状。
脑力劳动者要防止以上“职业病”，最好是参加适当的体育活动，最简便的锻炼方法是每坐两小时左右，做一做肩部放松操。
肩部放松操的做法是：挺胸站立，两脚平行同肩宽，肩部尽可能向上方耸起，一耸一落，共做20次为一组；或者两肩胛骨尽量向脊柱中间靠拢停住一会儿，再放松，20次为一组，可做两至三组。经常低头伏案工作的脑力劳动者还要注意锻炼颈肩背部肌肉。简单的方法是低头、仰头、向左右转动头部、双肩做回环动作。经常做俯卧撑、引体向上、爬绳、游泳等体育活动，这些项目对发展肩、背部肌肉力量很有好处，也能使疲劳了的肩背肌肉得到有力的恢复，对于预防颈、胸椎疾患很有用处。
已患有脊柱疾病者，如有脊柱轻度侧弯、驼背等，可注意以下几点：
1、在单杠、吊环上做悬垂动作，每次3-10分钟左右，同时要做前后，左右摆动或转圈活动。完成一组后休息片刻再做一组。
2、症状重些的患者，可用皮围腰固定腰部，用双臂架在双杠上做自体悬垂牵引，其间应加摆动。
3、进行一些力所能及的劳动，使背部的肌肉、韧带得到锻炼，以保证脊柱的正常位置。
4、保持良好的脊柱生理位置，平时应注意坐、行时的挺胸姿态，睡硬板床，提扛重物时应先蹲下，不要直着腰提起，以免损伤背部的肌肉。这些方法不仅对身体其他部位有锻炼作用，也可在不同程度上纠正脊柱疾患，有利于恢复健康。
详情请看： /gb/content/2008-12/02/content_953426
4如何放松颈椎
1 坐姿正确 ： 要预防颈椎病的发生，最重要的是坐姿要正确，使颈肩部放松，保持最舒适自然的姿势。办公室工作者，还应不时站起来走动，活动一下颈肩部，使颈肩部的肌肉得到松弛。 2 活动颈部： 应在工作1~2小时左右，有目的地让头颈部向前后左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到各个方向的最大运动范围为准。使得颈椎关节疲劳得到缓解。 3 抬头望远： 当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。 4 睡眠方式：睡觉时不可俯着睡，枕头不可以过高、过硬或过低。枕头：中央应 略凹进，颈部应充分接触枕头并保持略后仰，不要悬空。习惯侧卧位者，应使枕头与肩同高。睡觉时，不要躺着看书。不要对着头颈部吹冷风。 5 避免损伤：避免和减少急性颈椎损伤，如避免猛抬重物、紧急刹车等。 6 防寒防湿：防风寒、潮湿，避免午夜、凌晨洗澡时受风寒侵袭。颈椎病患者常与风寒、潮湿等季节气候变化有密切关系。风寒使局部血管收缩，血流速度降低，有碍组织的代谢和血液循环。冬季外出应戴围巾或穿高领毛衫等，防止颈部受风、受寒。 7 预防感染：积极治疗颈部感染和其他颈部疾病。
5如何放松肩颈部肌肉
具体方法如下：
1保持身体直立坐姿，后腰紧贴靠背，双耳和肩峰在一连线上。
2上下方向伸展上方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐抬头，让下巴指向天花板，保持5次的呼吸长度。下方伸展时身体姿态保持不变，双手放在大腿前侧，逐渐的低头，让下巴靠近锁骨。保持5次呼吸长度。
3侧向的伸展身体保持正直，腰贴紧靠背。左手压在大腿下方，右手扶头轻向右到，手略微施加压力，保持5次呼吸长度左右各做3次。
4斜下伸展保持上面动作的同时，头略微向下旋转，让眼睛看向自己的胸部。
6怎么放松肩颈和后背
双手臂向前，右手掌心向上拉左手臂向右，左手臂保持伸直，沉肩脊背延展向上。
停留几个呼吸。感觉双手臂的对抗，它拉伸手臂外侧的手阳明大肠经，手少阳手小肠经，手少阳三焦经。
另一侧同样反向做。 抬手臂与胸平，右手肘下左手肘上，双手缠绕双掌相合，大拇指指向鼻尖。
肩膀向下沉，不要耸肩，保持脊背向上的延展。3-5个呼吸。
保持手臂相互对抗，感觉后侧肩胛骨向外打开。益处：消除肩背的僵硬，灵活手臂手腕。
双手十指相交向上推。将内侧胆经、手臂上的大肠和小肠，心经等打开。
同时 腋下淋巴系统，帮助排毒和提高免疫系统。保持几个呼吸后，慢慢弯手肘向外打开，双手抵住后脑枕骨的位置，用头以对抗双手的方式，感觉颈部向上或向后伸展，同时将手肘向外向后拉，将心胸打开。
开肩的好处有
开肩的好处有，在现在社会当中，科学技术发展，生活水平不断的提高，健康的身体对于我们来说是非常的重要的，很多的人饮食不规律，睡眠不充足，久而久之疾病就会出现。以下分享开肩的好处有？
开肩的好处有1肩关节是我们人体全身关节中活动范围最大的一个关节，而且在我们的生活当中也是运用的非常的频繁，不管在平时的生活当中还是工作当中，关节都会受到来自各方面的摩擦和挤压，非常容易发生一些慢性的劳损，轻微的患者会含胸驼背，肩外展或者是外旋等动作受到限制，影响女性朋友的气质和形象。
严重的患者还会造成慢性肩周炎，十分的疼痛，给我们的生活带来很多不便，所以开肩对于保护我们自身的健康来说是非常重要的。
开肩对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩，不仅会使我们的肩颈更灵活，还会使我们的体态更加的优美，我们可以通过一系列的开肩练习，打开胸廓，重新训练胸部的肌肉!开肩还会是的我们的腰椎更健康。最重要的是当肩打开的时候，我们会觉得呼吸轻松顺畅，而且大家的心情也变得愉悦积极，精神状态也越来越好!
经常的做一些运动，对我们的身体健康是非常有益的，经常的开肩也对我们的身心健康非常的有益，大家不妨在平时的生活当中多做一些运动，比如说开肩活动，瑜伽运动，慢跑，都是非常不错的选择!
希望大家在平时的生活当中，工作之余应该多参加一些体育锻炼，不要一味的进行工作，忽略了自身的身体健康，同时还应该注意自己的饮食，保持良好的心态，身体健康才是最重要的!
开肩的好处有2开肩的好处有很多，常见的如松懈肌肉、改善体态、增强肌肉力量、预防肩颈疾病等。但是，需要经过专业人员的指导再进行开肩，防止不正确的姿势对身体造成损害。
1、松解肌肉：开肩可以打开肩膀和胸廓，对于肩部沉重、酸痛，颈部僵硬，手臂上抬时肩膀发紧或牵扯痛等症状有缓解作用；
2、改善体态：长期坚持开肩，对含胸、扣肩、耸肩等不良体态有一定的矫正作用；
3、增强肌肉力量：开肩可起到增进呼吸肌肉弹性和力量的辅助作用，还可以增强手臂及肩膀肌肉的力量；
4、预防肩颈疾病：开肩可以增加关节及软组织柔韧性与灵活性，防止局部组织过于僵硬导致拉伤，为肩颈及胸椎、大脑等提供足够的血运支持，预防肩颈疾病；
5、其他：适度进行开肩，会使呼吸通畅，还有助于放松神经，缓解压力。
开肩的好处有31、做开肩的好处主要表现为，能够有效的帮助人们放松紧绷的神经，让人们肩膀部位得到缓解疲劳的效果。所以这对于长期处于固定紧缩状态的肩部有很好的缓解作用。
人们在日常生活中，如果长期维持久坐以及低头这样的动作后，适当的做一些开肩运动，就能够帮助人们很好的缓解疲劳了。如果长期做一些开肩运动的话，也能够很好的预防颈椎疾病，帮助人们维持颈部以及脊椎的健康。
2、人们在做运动的时候适当的进行一些开肩运动，能够很好的打说人体手臂、肩膀到脖子这一根线的运动神经，帮助人们拉开肌肉，这样的话能够让人们在做运动的时候更好的打开人体肌肉，减少拉伤的情况出现，所以人们在做运动的时候适当的进行开肩运动，这能够很好的保护脊椎，让人们更好的避免在运动的时候出现拉伤的情况。
我们平时上体育课都有做一些开肩运动，从这些坚持的习惯上可以看出，开肩运动对人体的骨骼来说确实是很有帮助作用的。如果人们长期习惯性的去做一些开肩运动的话，不但能够很好的预防颈椎疾病，也能够很好的避免出现脊椎拉伤的情况，所以人们了解开肩运动的好处后一定要更加谨慎的去执行，在日常生活中多做一些开肩运动，以此来更好的保护我们的骨骼健康。
开肩的好处有4开肩能给我们带来哪些好处？
灵活肩关节，缓解肩颈不适感改善圆肩驼背，头前倾等体态问题呼吸顺畅，释放压力，愉悦心情肩部打开后，很多高级体式也会再被限制
如何开肩？
1，站立前屈+反扣手
站立，双脚分开与髋同宽双手在体后十指交扣吸气延展脊柱，呼气前屈向下双手远离臀部，保持8个呼吸
2，反祈祷
跪立，双手来到体后掌心合十肩胛骨靠向中线，胸腔打开保持8个呼吸
3，牛面式手臂
跪立，右臂上举，屈肘左臂向下，屈肘与右手交扣肩膀打开下沉，手肘收向中线保持8个呼吸，换反侧
4，穿针式
从四脚跪姿开始，保持臀部在膝盖正上方吸气，右臂旁侧打开延展呼气，穿过左腋下，掌心朝上左臂伸直向前，指尖撑地保持8个呼吸，换反侧
5，8字扭转
俯卧，左臂侧平举右手推身体向右侧扭转打开右手来到体后与左手交扣屈双膝，脚掌踩地肩膀很紧张的保持在上一步每天抽几分钟出来练习，肩膀打开了，可以释放疲倦，保持肩颈的通畅与愉悦的心情！
开肩的好处有5开肩可以让自己的'肩颈更加的灵活，让自己的姿态更加的优美，改善驼背或头前引的不良体态，同时还能让自己的腰椎更加的健康，开肩是瑜伽练习中的重要动作，可以让自己的呼吸更加的顺畅。
1、肩颈灵活
开肩之后可以让自己的肩颈更加的灵活，通过开肩过程，可以使僵硬紧张的肌肉放松下来，松弛无力的肌肉也能运动起来，开始正常的工作，让自己的肩颈更为灵活。
2、体态优美
开肩可以让自己的姿态更加的优美，目前很多人因上班工作或是学习，养成了姿态不良的习惯，大多数为含胸驼背或头前引，还可能会伴随胸下垂，通过开肩的练习，打开胸廓，提高人的姿态。
3、腰椎健康
开肩是瑜伽练习中的重要动作，打开的程度与体位到达程度有着密切的关系，因此在练习吼完练习后，需要有良好的控制肩的能力，使自己的腰椎更加的健康。
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