硬拉，卧推前该怎么高效科学的热身

热身的第一步是“提高”（R=Raise）。热身以提高一系列生理机能作为开始，例如提高心率、血流速度、体温、关节润滑滑液分泌和呼吸速度等。传统热身中慢跑、快走等“出出汗”的热身，均属于第一步。所有的热身都可以以3-5分钟的慢跑、自行车、快走等作为开始，达到心跳加快、微微出汗即可。

热身的第二步是“激活”（A=Activate）和“动员”（M=Mobilize）。这一步包括所有的动态热身和动态拉伸动作，目的是激活目标训练部位神经-肌肉联系和增加关节的动态活动度。深蹲硬拉前高抬腿跑、后踢腿跑、徒手蹲起等，练卧推前用弹力带或小重量激活肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌）、慢速俯卧撑和直臂肩绕环等，以及针对胸椎、髋关节、肩关节活动度的动态拉伸，都属于这一步。动态热身还能够维持第一步中提高的生理机能，因此这也是热身中防止受伤的最重要的一步。

热身的第三步是“增强”（P=Potentiate）。这在运动训练中也被称为“专项热身”，这是提高训练表现最重要的一步。对于需要冲击大力量、爆发力的训练来说，这一步尤为重要。针对动作涉及到的动作链和动作模式进行专项性热身，以达到“增强”的目的，在力量训练中也被称为“热身组”。例如大重量卧推/深蹲/硬拉前，用空杆或者45%-55%最大力量（45%-55%1RM）进行12-15次的轻重量卧推/深蹲/硬拉，你会发现你的最大力量会有提升。

摘要：背部是我们人体很重要的部位，背部肌肉练好了上肢看起来会更加强壮，不论是增肌减脂练背都是关键的，那么怎么使用弹力带训练背部呢？在背部训练过程中，我们最为常见的训练方式除了引体向上以外，就是一些下拉与划船类的动作，下面小编就分享居家使用弹力带的背部训练动作，一起学习下吧。一、弹力带怎么练背

1、链条Y字上举训练

想要练到你的上背部肌肉，做手臂Y字上举是必须的，身体斜靠俯卧在训练凳上，双手持握同等重量的链条做Y字上举练习，要注意上半身尽量固定住，只是双臂向身体两侧上方的位置做上举训练即可。

2、弹力带侧拉训练

首先身体呈前弓步姿势，双手前平举拉住一个弹力带，可将弹力带同时向两端拉开一些然后先右手臂固定住，左臂向右后方外拉，感受上背部肌肉的拉伸感即可。要注意固定的一侧手臂要在运动中尽量稳定住，才能更好地刺激上背部肌肉的收缩和舒张。

3、弹力带胸前拉伸

这个动作有点类似于W外拉，不过这两个动作都是练习上背部肌肉的，这个是有一个弹力带的阻力，主要是双手在胸前拉住弹力带，将弹力带向身体两侧拉开即可。要注意的是大臂尽量贴着上半身。

4、A形弹力带拉伸训练

又是弹力带拉伸没错，因为相较于哑铃，弹力带在做这些需要刺激深层次肌肉群的益处会更大同时也会更加方便。因此，备好弹力带绝对是抗阻力训练者必备的器材之一。

将弹力带绕过一个固定的柱子或史密斯架的框架侧边架子上，然后双手拉住弹力带在体前做打开的拉伸训练，感受背部肌肉力量的收缩和舒张。

二、拉力带背部训练动作

动作一：弹力带单臂高位下拉

1、将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，调整身体与弹力带间的距离，双脚微微分开，双膝微屈，背部挺直，核心收紧；

2、一只手臂向上伸直握住弹力带另一端，保持身体稳定，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到完全伸展。

动作二：坐姿弹力带划船

1、坐姿，双腿向前伸直，双脚脚掌踩住弹力带中间位置，背部挺直并微微后倾，核心收紧，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端；

2、保持身体稳定，保持背部挺直，背部发力带动双臂屈肘向腹部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制好速度慢慢还原，使背部肌肉得到充分伸展。

动作三：弹力带硬拉

1、双腿分开比肩略窄站立，双脚踩住弹力带中间部位，双臂屈肘，双手握住弹力带两端；

2、保持背部挺直，核心收紧，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧牵拉感；

3、顶点稍停，脚跟蹬地，臀部夹紧，髋部向前推并起身站起至身体直立。

动作四：站姿弹力带划船

1、将弹力带一端固定到与胸部同高，面对弹力带站立，背部挺直，核心收紧，双臂向前伸直，双手握住弹力带另一端；

2、保持身体稳定，背部发力带动双臂屈肘向胸部方向拉动；

3、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原。

动作五：弹力带单臂直臂下拉

1、将弹力带固定在高位，面对弹力带站立，双腿微微分开，双膝微屈，背部挺直，向前俯身；

2、一只手臂向上举起伸直，手握住弹力带另一端，手肘微屈；

3、保持身体稳定，保持手臂伸直，背部发力带动手臂向腿部方向拉动；

4、顶点稍停，收缩背部肌肉，然后速度速度慢慢反方向还原，使背部肌肉得到充分伸展。

在训练开始之前充分热身，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于有增肌需求的男士朋友们选择大阻力弹力带，每个动作8-12次，每次3-5组，对于有塑形需求的女士朋友们选择小阻力弹力带，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助其恢复。

高强度的工作是不是已经让你渐渐的失去了健身的时间？我相信很多朋友都是这样，每天经历了高强度的工作之后，都不想再去锻炼，都不想再增加自己身体的疲惫感。在休息的时候，我们也常常用睡觉，或者看电视、玩手机代替我们所有的娱乐方式，久而久之，我们就会让身体处于一个亚健康状态。

为了让我们的身体更好，让我们可以远离亚健康，让我们的身材更加美观，那么我们还是要做一些适当的运动，这能让我们的身体恢复到最佳状态。肩痛、背痛已经成为了我们多数人常态，那么我们是否可以做一些训练动作，来帮助我们解决这个问题？

当然可以！我们今天就要给大家推荐几个动作，这些动作主要是徒手锻炼的方式去完成，难度不大，在家里也可以做这些动作。接下来，就让我们一起来看看这些动作到底都该怎么做！

1、弹力带硬拉

我们在做这个动作的时候，需要利用弹力带来完全，因为弹力带都有一定的阻力，所以我们在完成这个动作的时候会有一定的辅助效果。这是个弹力大的营销动作，我们首先需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，然后将弹力带踩在我们脚下。

保持上面这些动作之后，就让我们双手拉住弹力带来完成这个硬拉动作。在做硬拉动作的时候，一定要保持一个俯身屈膝的姿势，让我们更多的发力点集中在背部肌肉上。

2、动态站姿I变W字

接下来看这个动作的名字，你可能会有点不太理解这是个什么样的动作，首先我们需要保持一个基本的站立姿势，让我的双腿分开与肩同宽，然后将我们的膝盖弯曲，背部挺直，向前微微倾斜。保持上面这个站姿姿势之后，就将我们的双臂抬起，向上做一个I字形。

做完这个动作之后，就将我们的双臂弯曲，让我们的上肢呈现一个w形。整个动作是需要变化着去完成的，控制好你的动作速度，让我们在一个匀速的状态下去完成这个动作，如果你不会的话，可以看看是怎么给我们示范完成的。

3、俯身弹力带划船

第三个动作我们还是需要利用弹力带来完成，这是一个俯身弹力带划船动作，我们在做这个动作的时候，一定要保持背部的挺直，把我们更多的发力点集中在背部肌肉上，向上时呼气，向下时吸气。

4、俯卧自由泳

最后一个动作给大家推荐一个俯卧自由泳动作，这个动作是在模仿我们游泳时完成的形态动作，可是我们身体需要保持一个俯卧姿势，然后将我们的胸部抬起，让我们的背部保持挺直，然后来完成这个自由泳的动作。如果你觉得这个动作你无法想象的话，那你可以看看我们中的示范是怎么去做的，根据中示范的样子，去具体的完成一下几个动作。

必然不会吖，很多女生握力差，包括我，助力带就是帮助我们更顺利的完成硬拉，而不会因为握力的原因阻止我们追求更大的重量和阻力。

握力差的同学在做硬拉的时候会过多的借力手臂甚至是下背部，造成动作变形，反而会降低对臀腿的刺激。

硬拉其实是很难做标准的一个动作。比如，在做硬拉的时候，背部尤其是竖脊肌，还是应该有实际的发力过程。背部肌群需要做的，只是“撑住”，也就是静力收缩就可以了，千万不要试图用手“提”起杠铃。

相对于深蹲，其实硬拉的塑臀效果要好得多，尤其是担心深蹲粗腿的妹子可以放心大胆的去硬拉，标准硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉、直腿硬拉等等，我自己最爱的就是罗马尼亚硬拉啦，对臀部的刺激百分百~~