男生街舞教学2024年_健身

　街舞是世界上最为流行的舞蹈之一，深受年轻人喜爱，大家在学习街舞时，需要掌握街舞的技巧。下面我为大家整理了男生街舞教学，希望能为大家提供帮助!

　HIP-HOP的基本功

　1、UP-DOWN 含胸挺胸做到身体的极限

　2、头：左右摆头。

　3、肩：提户（单双），绕肩（前后）

　4、含胸、挺胸、绕胸

　5、绕髋、顶髋、转髋

　6、绕膝、转膝

　7、提踵、侧蹬，保持踝关节紧张。

　增加体能练习

　1、每天压腿 2、每天下腰 3、每天练力量 4、每天练弹跳。

　热身跑150米俯卧撑7个压肩-转肩-甩腰 -弹腰-前压腿 -后压腿-侧压腿-时间20分钟

　手臂力量训练

　俯卧撑-仰面撑-倒立俯卧撑

　一天4-8组每组20-70个时间间隔不要超过3分钟

　2 腰部和腹部力量练习

　仰卧起坐一天2-5组每组 20-40之间 HIP-HOP的基本功

　街舞新手入门一：如何去练习控制

　首先是在肢体方面的技巧，比如肘关节略微弯曲以便使得力量能完全的蕴藏在身体里而不是释放出去。然后是肌肉方面的强化，这方面就比较简单了。就是通过如：仰卧起坐、俯卧撑等练习来增强手臂、腹部、腰部、大腿的肌肉素质。最后是的方面比较灵魂层次一点点了，就是通过音乐或舞蹈用自己的心和情感来抒发自己的理解与想法与舞蹈本身。完全是出于身体本能的对舞蹈上的控制。对于初学者来说，力度的控制是需要花一定的时间来练习与强化的。一般来说，通过仰卧起坐与俯卧撑可以增加手臂与中段力量的提高。另一方面就是在每次授课时，老师都会说明每个动作需要出力的地方。大家要做的就是将拥有的力量运用进去。不要着急，总有个过程。目前来说大家要做的是将手臂、腹部、大腿这三块的肌肉增强，因为这是最重要的三部分。方法很简单就是每天坚持用5到10分钟的时间练习仰卧起坐、俯卧撑与负重深蹲，次数可在15至25之间，相信在一个月后你就会感觉到区别的'。另外不用担心手臂会粗、腿会粗或者个子长不高等等。就目前的练习量来看是不会出现这种情况的，我的目的只是增加动作中的“爆炸点”而不是将自己练成“肌肉人”。

　街舞新手入门二：如何调整张力与力度

　在张力与力度之间,张力比较重要。而张力越大力度就越会受到影响反之力度越大张力也会相对减弱。方法就是强化肌肉素质，多练习仰卧起坐，和俯卧撑。让肢体的控制力提高也可以达到张力与力度同时存在的可能。

　街舞新手入门三：如何练习身体协调性

　身体不协调的原因就是因为身体没有舞蹈的感觉、没有习惯舞蹈的节奏，因为从来没有跳过舞所以这样是很正常的。入门的话动作会简单些、音乐会适中些。其次，一定要大胆的去跳，别害羞。在课堂上尽量理会老师所说的要领、关注老师所做的示范。回家后一定要复习与练习，因为光是课堂上的时间是完全不够的。还要多听音乐来培养自己的节奏感，空闲的话可以把自己在音乐中听到的节奏、旋律、鼓点都记录下来，以此来更高地强化自己的律动，慢慢地就会变得协调且会舞蹈咯。

　街舞新手入门四：如何转圈转的稳而且多

　要转圈转的稳就必须练习半脚尖站立，选择一条你觉得转圈相对来说较稳的支撑腿。在平时休息是让它以半脚尖的状态站立起来而另一腿膝盖弯曲脚尖内侧紧贴支撑脚膝盖内侧，上半身挺胸收腹、肩膀放松、下巴略微抬起。保持这个姿势的时间越长越好，练习自己的重心与脚尖的控制力。慢慢的转圈就会变得得心应手了!支撑腿要保持直立,也有屈腿转的，不过我们先练好直腿先、掌握好重心之后什么圈都不在话下了。转圈时要注意“留头、甩头”,长的高的同学,要想重心低就要灵活自己的膝盖，updown是不错的选择!

　街舞新手入门五：关于韧带问题

　韧带的松软是要需要每天压的，如果不是从小开始练习的话那现在就要天天压腿然后踢腿，把韧带踢松。如果漏了一天那韧带的软度就会回去。其实不需要太担心这个问题，韧带对于舞蹈来说其实是次要的。它只是为了让你的身体舒展的更彻底一些。一般拉扯一下就好了没必要弄得像科班里的一样。所以不要太着急这方面的问题，看重的是舞蹈的3要素“力量、控制、情绪”而软度与技巧只是辅助用的。

　街舞新手入门六：关于高个子重心问题方法有这样几个

　1 练习hiphop里的updown来练习自己的膝盖，因为膝盖的松弛可以帮助重心的下沉。

　2 练习基训里的深蹲练习，强化自己的大腿与小腿的肌肉的控制力。可以帮助自己在做一系列激烈动作比如：转圈、跳跃、横向或者纵向移动时自己的稳定性。

　3“核心力量”的收紧，可以使自己的身体始终保持稳固、紧凑的状态。不会因为动作上的变化所产生的惯性而使自己左右晃动、站立不稳!

　学习街舞的技巧

　1练习街舞时所用的音乐是非常有特点的Hip-Hop节奏，所以大家在练习前首先要熟悉并适应伴奏音乐的特点。如果一听到音乐，您就可以很准确、自如地踏上步点并与音乐合拍，那您便可以开始学习街舞了。

　2在练习广播体操、健美操时，可能教练对大部分动作的要求是"横平竖直"，而街舞更多的是强调随意性，要求动作松弛，所以练习时您要尽可能放松自己的肌肉、关节，让它们更灵活。

　3在跟教练学习时，一般有一定的程序，我教您几招：

　a耳听音乐，熟悉节奏;

　b眼盯住教练的脚，学会步伐;

　c下肢动作熟悉后，可以学习躯干和上肢等部位动作。

　注意：全身各部位动作的同步性是关键，也就是说把下肢动作和躯干与上肢等部位动作结合好。

　1 向左转体90°，右脚向前下方蹬出。

　2依次绕肩，左肩上提，头向左转。

　3向右转体90°，两脚向两侧蹬出，同时扩胸。

　4右腿提膝，同时转体180°向左。

　5右腿提膝后下蹬至左侧，后脚踵落地。

　6左腿向左侧迈出，两脚开立，双膝内扣，含胸同时双臂交叉。

　7左腿提膝后下蹬，同时转体180°向右。

　8右腿向右侧迈出，两脚开立，同时脚踵向外转动，两臂张开并扩胸

我也是16岁开始练弹跳的，只是当时我的弹跳只有45CM，我身高1米8，练了大概一学期的美国著名弹跳训练计划后，我弹跳增加了30CM。其实我觉得光提踵效果不是最好，如果你能练完整的美国著名弹跳训练计划，那我相信你一定有很大的进步的。如果连得努力，一个月应该能提高10CM以上。前提是练得很努力！！！！！！

以下是美国著名弹跳训练计划，你自己加油吧！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

我是在床边练的，但你得保证你家的床足够结实，而且我还可以用手撑住我家房顶，我家房顶比较低。如果没有条件。首先要找两块砖来，一块摞起来不够高，脚后跟容易碰地。转最好不要找那种红色的普通砖，那种砖质量不好，也不平，很脆，容易踩在上面以后断裂。最好去找那种更厚实的青砖，就是发灰色的那种。如果你不想找砖头的话，可以用水泥台阶代替，如果你家里有的话，只要高度在十公分之上能让脚后跟悬空就可以了。

提高弹跳，还需加强腰腹力量

女孩子练LOCKING，HOUSE， NEW SCHOOL比较好，LOCKING的话练很UP DOWN的感觉是POPING练一下关键的暴点

HOUS的话就是抓音乐,NEW SCHOOL是听好音乐跟上音乐走,练NEW SCHOOL最好练好POP

训练的量自己身体状态决定。

1热身10~15分钟。充分活动开身体各关节，要体现出街舞的特点

2有氧40-45分钟。动作由易到难，先分解，后合成，强调动作的衔接自然、连贯，在动作间歇保持运动动态

3放松：5分钟。跟着音乐的节奏，作放松调整练习

动作要有韧性、弹性。

基本动作：

头：左右摆头。

肩：提户（单双），绕肩（前后）

胸：含胸、挺胸、绕胸

髋：绕髋、顶髋、转髋

膝：绕膝、转膝

踝：提踵、侧蹬，保持踝关节紧张。

踏步：①重拍向下踩，膝、踝关节弹性紧张，抬腿同时支撑腿屈膝；②重拍向上提膝，动作相同；

跳：单双腿跳起落地，跳起双脚依次落地。

蹬：踢腿，勾脚尖的前后蹬，膝关节不要完全伸直，要收大腿，绷脚尖的前侧踢。

转身：用两腿及撑的转身，单腿支撑的转身。

拖步：一脚蹬地迈出，然后蹬地腿拖地跟上。

动作组合：

1—8左右转身拖步走（4拍），左侧身向前走四步（4拍）。

2—8转身360度退四步(4拍)，两腿分开左右后绕肩（2拍）

分腿前跳3次，两手经胸前交叉向侧打开（2拍）

3—8左腿为轴，右脚蹬地转两次180度（2拍）

双臂上伸，右脚抬起，膝关节内扣（半拍）

双臂收回屈臂胸前，腿还原(半拍)膝关节内扣(半拍) 双臂下压，腿还原（半拍）双臂上伸，收回屈臂胸前，双臂向下打开（2拍）腿部动作，左脚交叉与右脚后，左右脚依次开立屈膝两次，小臂前绕一次，向侧打开一次（2拍）

4—8屈膝跳起，左右腿依次交叉落地（2拍）

左腿向内侧迈一步(1拍)双臂上伸，收回胸前（1拍）

左膝内扣,双臂向左伸出，身体向右，然后还原(1拍)

右脚左前点地，身体后仰（1拍），右脚右后点地

左脚并于右脚（2拍）

　　准备活动

　　头部

　　1．转头、 2×8=4

　　2．前后偏转、 2×8=6

　　上肢

　　3．扩胸、 2×8=4

　　4．振臂、 2×8=2

　　5．绕肩、 2×8=4

　　躯干

　　6．转腰、 2×8=4

　　7．弓步扭腰、 2×8=2

　　8．弹腰、 2×8=16

　　9．俯腰（正） 2×8=16

　　左侧俯腰 2×8=16

　　右侧俯腰 2×8=16

　　10．涮腰、 2×8=4

　　下肢

　　11．提膝展髋、 2×8=4

　　12．转膝 2×8=4

　　13．（正）抱膝、 2×8=1

　　左、右侧抱膝、 2×8=1

　　左、右后抱膝、 2×8=1

　　14．仆步压腿 4×8=4

　　15．活动膝关节 1×8=2

　　16．活动腕、踝关节。2×8=8

　　备注：2×8=4 即28拍，共做16次动作，4次交换。

　　本训练八至十二分钟完成；晨起先缓慢、小幅度做一遍。防止在身体还未热时，因动作过猛造成损伤；待身体升温，活动开了以后，可进行增大强度、加快速度地完成第二遍。

　　准备活动要充分。在实际训练中，发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。

　　准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。

　　在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。

　　街舞，也称HIP-HOP，它来自黑人街头舞蹈，所以另一种叫法是Street Funk，街舞因其轻松随意、自由个性和反判精神而理所当然地受到年轻人的喜欢，在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅大堂—健身房。

　　内容：

　　①课前准备；

　　②如何设计一堂课；

　　③应注意的事项；

　　④街舞的基本动作练习；

　　⑤四八拍的组合练习。

　　目的：1、为了推广健身街舞在边城的开展。

　　2、为了让更多的人了解街舞、接受街舞、喜爱街舞。

　　任务：教会大家如何跳街舞，如何进行编排，如何教课。

　　一、课前准备：

　　1、服装：街舞服装要求随意、舒服、宽松裤、T恤、运动鞋、紧身上衣等，在强调个性的同时，注意不要让服装只体现出怪。

　　2、音乐：音乐的选择至关重要，音乐是舞蹈的灵魂，如果音乐选择不当，则已败了一半，音乐节奏要明显，重拍强劲，节奏90-110/分钟。

　　二、如何设计一堂课（1小时）：

　　1、热身10~15分钟。

　　充分活动开身体各关节，要体现出街舞的特点。

　　2、有氧40-45分钟。

　　动作由易到难，先分解，后合成，强调动作的衔接自然、连贯，在动作间歇保持运动动态。

　　3、放松：5分钟。

　　跟着音乐的节奏，作放松调整练习。

　　三、注意事项：

　　1、动作编排要合理。

　　2、循序渐进。

　　3、保持有氧。

　　四、街舞基本动作：