经常做什么健身动作可以锻炼肩部力量？

肩部的训练对于每一个健身者来说，都必须重视，因为想要练出良好的体型和完美的身材，都离不开肩部，肩部在健身训练中发挥着无可替代的作用。

因为肩部是上半身训练力量的支撑点，起到缓冲和连接的作用，来自训练的器械压力都需要通过肩部来进行缓冲，所以肩部的训练是必关重要的。

在进行肩部训练时一定要小心，由于肩关节比较复杂，又起到连接和缓冲的作用，所以在进行肩部练习时不能像练手臂，胸肌时那样使用大重量的训练，所以肩部的训练重量选择一定要从轻开始的重量，然后随着体质的提高进行力量叠加，否则很容易对肩部进行损伤。

肩部训练动作：站立杠铃推举、站立龙门架绳索提拉，侧平举耸肩、站立哑铃侧平举、单臂哑铃侧平举，附身侧平举、窄距卧推。

在进行肩部训练时应该注意以下问题：

如果你做的训练动作有关于单关节的平举时，手臂不要伸直，否则稍微影响训练的效果。

注意锻炼的均衡发展，不要总是执着于一个部位的锻炼，应注重全身各部位的协调发展， 否则某一部位太过突出很容易影响其他部位的协调，很容易导致受伤。

注意训练的调整，在进行训练时要根据身体的变化制订相应的调整策略，当一处的效果达到时及时的更改选择下次战略。

重视训练时出现的不适，如果肩部出现不适应及时停止训练，寻找不适的原因，出现疼痛感时可以选择冰敷，吃一些消炎药，若还未好转应及时去往医院救医。

在健身训练中一定要注意量的选择，否则很容易对身体造成损伤，要贴合自身情况训练，不要急于求成。

今天又给大家整理了一组关于哑铃练肩的训练动作组合，不过这次的组合与上次的不同，也没有上次的动作多，但是这次训练质量和训练效果一点也不比上次的弱，而且这次的训练强度也比上次的大，所以建议有一定训练基础的朋友，一定要多参与这次的哑铃肩部训练动作。

关于肩部对于健身的重要性已经说了无数回了，这次就不讲肩部对于训练的重要性了，一次主要给大家讲一讲肩部训练的一些常见问题。关于肩部训练首先对于健身者来讲，就是重量的选择，如果重量选择不好，一次训练意外可能就会为训练者带来无法想象的灾难。

那么我们在训练时该怎样选择肩部训练的重量呢，首先我们都知道肩部肩关节非常复杂，注定在训练时不能与其他部位训练那样，可以随便的使用一些大重量训练，肩部在训练时如果你的基础力量不够强大，贸然的使用大重量去训练肩部，很容易造成肩部的磨损，所以肩部训练要要使用最合适的重量训练，健身者要找到最合适自己的重量训练肩部，这样才能在训练时避免给肩部带来磨损压力。

其实我们想要找到合适自己的重量并不是特别难，只要使用递增重量逐层递增重量就可以很容易找到合适自己的重量，第一步先使用小重量做一组，如果这一组做完感觉肩部没有任何的力竭之感，那么就可以继续递增重量，将重量递增到中等重量，再做一组，如果做这一组你感觉肩部有充分的泵感，而且做完还感觉肩部依然有一些力量可以继续递增重量，那么这个中等重量就是最合适你的肩部训练重量，如果你递增到中等重量训练时一组重量还没做完，就感觉肩部有很大的压力，那么这个重量就不适合你，你需要将重量降低到之前的小重量训练。

肩部训练在你没有根基以前是绝对不能贸然增加重量强行训练的，否者很容易造成肩部磨损负伤，关于如果选择肩部训练的重量就将到这里。下面咱们继续讲讲，肩部训练的动作安排和肩关节功能主要强化部位，关于肩部训练的动作安排也是非常重要的，因为肩部分为三角肌前束，中束，后束三个主要部位，想要肩部真正的有型好看又有立体感，就必须在训练时全面的训练均衡的刺激到它们。

要全面的刺激它们就必须要使用多动作，多角度的方式分化刺激，这样才能够达到全面的刺激效果，如果你使用的动作不够，有无法达到全方位的刺激，那么对于肩部的整体发展就有一定的影响，所以肩部训练必须要多动作训练。当然训练的动作有了还是不够的，大家在训练时还要多注重一下旋转肌群的强化，旋转肌群是肩关节和核心保护伞，更是加强肩功能的重要力量，所以在训练时要重心稍微偏向旋转肌群一些。

下面是今天的训练动作，每个动作训练时做4组，组间和动作间都要留有充分的恢复休息时间，最好的休息时间是60-90秒。

动作1，坐姿哑铃侧平举，这个动作要用高次数训练，每组做15次，重量使用最合适自己的重量。

动作2，坐姿哑铃前平举，这个动作是交替完成，每组做15 - 10次，使用重量合适自己的重量，找到肩部的发力感，什么是发力感呢，其实就是在你训练时感觉自己的目标部位泵感十足，越练越来劲的那种感觉就是发力感。

动作3，坐姿哑铃推举，每组做15 - 10次，哑铃下降到一定程度后再推起，更多的去控制，不要还没下降有效的刺激部位时，你就着急上推上去，那样不仅效果不好，而且还会影响训练安全。

动作4，站立哑铃侧平举，每组做15 - 10次，使用中等重量完成，做较高次数15次左右。

动作5，站立杠铃推举，杠铃下降到一定程度后推起，更多的去控制，更多的找到肩部发力感，开始时使用中等重量完成，做较高次数15次左右

动作6，身体依靠在倾斜的健身椅，利用较轻重量的哑铃做反飞鸟，这个动作做较高的次数，并且利用恒定的重量完成，每组做20次，动作移动到一定程度后返回，更多的去找到发力感。

现在一些肩颈部疾病，还有一些由于不良生活习惯造成的肩膀形状不佳，一般肩部形态不佳或是有酸痛的感觉，多半是因为长期肩膀内扣耸肩导致颈后侧和上背部的肌肉长期处于紧张的状态不够放松。那么基于这种情况，我们可以进行以下的训练，来对肩部的形态和力量有一个很好的锻炼。

首先热身，单纯练肩部的话，我们身体的活动幅度并不大，所以可以不用全身性的热身，个人建议慢跑十分钟，做一下扩胸和振臂就可以啦。

第二步要进行一个肩部肌肉的唤醒，这一点对于肩部长期缺乏活动的小伙伴来说更加重要，因为在休眠状态下的肌肉。

即使我们给它施加力量刺激，效果也是不明显的，所以先要唤醒肌肉，为后面的训练做好准备。唤醒肩部肌肉我们可以借助一些小器械，比如小哑铃。夹紧大臂，使用哑铃进行小臂的振臂。

或者抬起大臂，躯干与大臂与小臂都呈九十度夹角，然后固定大臂，挥动小臂，就像招财猫一样，这个动作使用弹力带效果会更好。

然后转一下肩膀或者是双人压一下肩，整个肩部肌肉唤醒就完成了。正式训练的第一个动作是坐姿哑铃推举，我们坐在座椅上后背挺直，肩膀打开，我们的尾椎和两个肩胛骨可以抵住靠背。

哑铃与身体在一个平面，这样可以确保哑铃是上举而不是斜上举，在做动作时一定要注意双手和两边肩膀要打开。不要含着胸做，做大概四组就可以了，每组做十二个左右，量力而行，但是每一个动作都要做完整。

第二个动作是环游世界，也就是双臂伸直持哑铃在头顶交叉，建议在头顶交叉之后做一个肩上推举再慢慢放下来。样可以加大对肩部肌肉的训练和刺激。这个动作做三组，次数也是十二次上下。

第三个动作是侧平举加前平举，在做动作时尽可能的把手臂甚至，小臂不要过度用力，要用肩部的力量把哑铃抬起来。一个侧平举加一个前平举为一个完整动作，做三组每组十二次即可。最后一个动作是俯身哑铃飞鸟，这个动作主要是用来锻炼肩部后束，这个做三组每组九个就可以了。

在所有这些动作结束后建议慢跑半小时，充分的放松肌肉，然后做一些肩膀的拉伸，这就是我推荐的一整套关于肩部训练的流程，希望对大家有帮助。