硬拉单腿臀桥训练蜜桃臀，仰卧起坐燃爆腹肌，哪些动作燃脂瘦身？

每个女人都想要一个好看的臀部，或者最好看的蜜桃臀，这是通过锻炼获得的，不仅持久而且成本低。你每天只要花一点时间就能拥有一个漂亮的臀部。何乐而不为？翘臀训练的过程也能起到瘦身的效果。有多少女人追求长腿和美臀！事实上，有效的提臀运动不仅可以提臀，还有许多其他好处。

在提臀运动过程中，能有效改善臀部扁平、下垂、肥大的状况，使我们的下体越来越瘦。提臀能有效地燃烧脂肪，尤其是分解腿部脂肪，让你拥有好看的腿。长期臀部训练可以让你的腿看起来更长更瘦，即使你的身高不高。下垂的臀部会降低你的腿部线条，让你感觉很矮。在你进行提臀运动后，你会发现臀部线已经上升，视觉上你的腿也长了很多。

对于那些没有时间进行系统健身和减肥的人，你可以选择HIIT间歇训练，这是一种非常适合上班族的减肥运动。每次只需要20分钟，可以在家里进行。HIIT能让人在短时间内提高心率，让你快速燃烧脂肪，这简直是上班族减肥的“救星”。它不仅能解决时间问题，还能解决场地问题。只需要你能够让自己动起来减肥，坚持下去，想要减肥并不是一件困难的任务。

勾腿跳效果也不错，自然站起来，挺胸收腹，双手放在身体后面和臀部。两条腿快速交替并向后钩住，每次钩住腿时，脚跟必须接触手。应该注意保持身体稳定，动作需要一致。另一个是开合跳，站直，收腹，双手放在身体两侧。双脚向外跳，同时双手被举到头顶。然后把你的手和脚放回原来的位置，着陆时注意脚下的缓冲。

直腿硬拉有什么好处

　直腿硬拉有什么好处，随着生活的发展，越来越多的人开始通过健身来锻炼身体，而很多人在健身的时候，会做直腿硬拉这个动作，也就是在硬拉时让双腿保持直立的一个硬拉动作，那么直腿硬拉有什么好处呢？阅读本篇文章，来寻找答案吧。

直腿硬拉有什么好处1

　 1、强化腿部力量

　直腿硬拉可以充分的锻炼腿部腘绳肌，有效强化腿部力量。

　直腿硬拉在动作过程中，不会屈膝，腿部是保持几乎直立的，因此，它能最大程度的让腘绳肌得到拉伸，充分的刺激腘绳肌。

　此外，屈腿硬拉中的主动肌是股四头肌和腘绳肌，而直腿硬拉中的主动肌只是腘绳肌。因此直腿硬拉中腘绳肌会参与更多的发力，从而得到更好的锻炼。

　 2、增强背部肌肉

　虽然背部肌肉在硬拉中不作为主动肌，而且直腿硬拉锻炼腿部的效果更好，但是它参与的发力可并不比腿部要少。直腿硬拉是大力量训练，而背部肌肉需要在硬拉中维持核心稳定，保证上半身刚性，进行力量传导，起着非常重要的作用，对背部力量要求也很高。因此，直腿硬拉训练，同样可以非常好对背部尤其是下背部竖脊肌进行锻炼，从而强化背部，提高核心力量，帮助维持脊柱稳定，让腰部更加强壮。

　 3、锻炼臀部肌肉

　在直腿硬拉中，腿部肌肉是硬拉的主动肌，而臀大肌则是硬拉的协同肌。臀部肌肉是除了背部和腿部肌肉以外，最主要的锻炼部位。因此通过直腿硬拉训练，可以很好的锻炼臀部肌肉，让臀部肌肉结实有力，富有弹性而具有线条感，让你保持更好的身形。

　 4、增强握力

　无论什么硬拉，都是依靠手部抓握重物将其拉起。如果手部肌肉太弱，握力不够，那么即使背部腿部力量再强，也完成不了动作。而大力量硬拉中，为了解决握力不足，训练者往往会使用助力带辅助训练。而硬拉对握力的高要求，也反过来锻炼了手部的肌肉，增强了握力。

　 5、增强手臂肌肉

　直腿硬拉要拉起重物，除了要足够的握力，必要的手臂力量也是不可少的。在直腿硬拉拉起和放下的`过程中，手臂肌肉一直都会处于收缩状态，通过用力来控制杠铃的上升下降，而这其中尤其以前臂肌肉刺激最为明显。因此，直腿硬拉也可以帮助增强手臂力量。

　 6、增强肩部和斜方肌

　肩部三角肌和斜方肌虽然不是直腿硬拉主要的锻炼部位，但是在硬拉时同样也会参与到训练当中，得到一定程度的刺激。因此，通过直腿硬拉，还可以帮助增强三角肌和斜方肌的力量。

　 7、提高全身综合力量

　和所有硬拉一样，直腿硬拉也是一个大重量的复合动作，在硬拉训练时身体参与的肌肉非常多，主要的腿部、背部、臀部，再到手掌、手臂、核心肌群、肩部和斜方肌等，都会得到刺激。因此，通过直腿硬拉训练，可以有效的提高一个人的全身综合力量。这是其他运动所不具有的。

　 8、增强身体协调能力

　硬拉是一个复合动作，在动作过程中，需要身体众多关节和肌群协同配合，从而完成动作。因此，通过硬拉训练，不是单独的对某个身体部位进行锻炼，而是需要各个部位的协调，这从而也增强了身体的协调能力，是身体更加灵活。

直腿硬拉有什么好处2

　 直腿硬拉锻练人身体的什么部位

　 1、 腿部肌肉

　无论是什么硬拉，腿部的肌肉都是作为发动肌，因此，腿部是硬拉最主要锻炼的部位之一。而直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖，整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉，直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸，从而增加了对腘绳肌的刺激效果。因此直腿硬拉可以很好的锻炼腿部肌肉尤其是大腿后侧的腘绳肌。

　 2、 背部肌群

　虽然腿部是作为发动肌，但是背部肌肉在硬拉中发挥的作用一点也不比腿部要小。背部肌肉在整个直腿硬拉动作中都起着维持身体稳定，保证上半身刚性，进行力量传导的作用。在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。因此，直腿硬拉对于背部尤其是下背部竖脊肌的锻炼也是非常有效的，甚至是主要的背部训练。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

　 3、 手臂肌肉

　硬拉和深蹲一样，都需要髋关节进行屈伸动。直腿硬拉也不例外。臀大肌在直腿硬拉中是作为协同肌肉进行运动的。而其他臀部肌肉也同样最为稳定剂参与其中。因此，臀部肌肉以及其他相关肌肉，是除了腿部和背部肌肉以外，最主要的锻炼部位。

　 4、 手臂肌肉

　无论什么硬拉，都是依靠身体力量拉起重物的动作。而拉起重物，自然需要依靠手臂的力量。在整个直腿硬拉运动过程中，瘦肌肉一直处于收缩状态，保持着发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。因此，直腿硬拉也可以对手臂肌肉进行充分的锻炼。

　 5、 手掌肌肉

　无论是多重的杠铃，都需要手部将其拉起。而如果手掌肌肉不强，握力不够，即使身体其他地方力量再强，也难以完成硬拉动作。而直腿硬拉对握力的要求，反过来也对握力进行了锻炼，增强了手掌肌肉的力量。

　 6、 腹部肌群

　在直腿硬拉中，会需要腹部肌群等核心部位来维护身体的稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在直腿硬拉的训练过程中，腹部肌群也会得到一定的训练效果。

　 7、 肩部和斜方肌

　在直腿硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

以下是几种练习少女背的动作，同时也附上了详细的说明：

1 引体向上

引体向上是锻炼背部肌肉的经典动作之一，可以有效增强背阔肌、肩胛提肌和二头肌等肌群的力量。

- 第一步：双手握住单杠，手掌朝外，距离稍宽于肩宽，身体在空中悬起。

- 第二步：吸气，腹部用力收紧，同时将身体向上拉起，直到下巴超过单杠顶端。

- 第三步：呼气，缓慢降低身体至原位，并保持膝盖微曲状态。


2 硬拉

硬拉是一种很好的练背运动，可以训练核心力量、增强胸大肌和后斜方肌等多个部位的肌肉群。

- 第一步：双手持杠铃站立，手心向下贴着大腿根部，在杠铃正中间。

- 第二步：吸气并深吸一口气，同时将臀部向后伸展并将腰挺直。

- 第三步：用臀部力量、腿部力量和手臂力量将杠铃向上提起，直到身体完全伸展。

- 第四步：呼气，在维持一秒钟后慢慢放下杠铃。


3 单臂哑铃划船

单臂哑铃划船是一种非常有效的锻炼背部肌肉的动作，可以重点训练背阔肌、肩胛提肌和斜方肌等部位。

- 第一步：右手握住哑铃，左手抓住支撑物，身体成45度斜立状态，挺胸收腹。

- 第二步：右臂用力向上提拉哑铃，同时拧转腰部配合动作，直到哑铃触碰到你的侧腰位置。

- 第三步：缓慢降低哑铃至原位，并完成同样的重复次数后再换另一侧进行训练。


以上就是几种练习少女背的动作，需要提醒的是，如前是否健康，请在进行运动之前向专业人士咨询建议，并根据自身情况调整锻炼强度和频率。

女性塑形最佳运动有哪些

女性塑形最佳运动有哪些，运动是保持身体健康的基本途径，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，运动可以舒缓我们的心情，有些运动并不适合所有人参与，下面我带你了解女性塑形最佳运动有哪些吧。

女性塑形最佳运动有哪些1

练习瑜伽

瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

跳蝇

你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

负重深蹲

深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

骑自行车

单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

屈腿硬拉下蹲

感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

游水

游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

慢跑

每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

平板支撑

许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女性塑形最佳运动有哪些2

女性塑形力量训练方法

1、转体

如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的'转动可以释放出很大的力量。

负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

2、深蹲

如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

3、箭步蹲

深蹲和硬拉。通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

4、“推”

负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

其他练习：“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定，因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同，硬拉重量也不同。因此，合适的硬拉重量应该选择为：

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习，以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立，臀部往后坐，脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起哑铃知道腰间，停顿一秒。

2重心放在脚后跟，大腿和臀部发力控制身体，收紧腹部肌肉保持身体不动，然后用力量控制慢慢放下哑铃，直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

目录导读：

（本文2700字，12图，阅读预计需要16分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（下）篇，第七~十三段

之前在《深蹲篇》就讲过，深蹲和硬拉训练，要远离镜子看着镜子，一不小心就抬头了

深蹲硬拉时抬头的6大危害 ，点击蓝字跳转阅读

这里简单讲一下，硬拉时抬头会干扰动作模式，导致拱腰，抬头会对颈椎造成很大压力，导致颈椎病

硬拉时抬头，会混乱空间参照物，它把双眼的位置参照点从一个近距离、易控制的点换成了一个距离很远、难以参照的点

硬拉时抬头还会增加运动风险，特别是在一些大重量硬拉时的抬头，会增加头晕的几率

将目光聚焦在距离自己前方地面约12~15米远的一点，放一个杠铃片或者其他物品，盯住了，保持颈椎的中立位

如果训练的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的聚焦点，使你的颈部能够处于正确的姿势

找到参照的点之后，注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它

如果没有正确颈部姿势经验，可以尝试下巴夹网球的姿势来体验

很多新手会低头看杠铃不要抬头，也不要深度过分低头，保持颈部自然伸直就是正确的硬拉头部位置

像图中所示，在传统硬拉的准备动作阶段，臀部过低，杠铃就没法和肩胛骨对齐，并且杠铃拉起来时的运动轨迹也不会是一条竖直线，而是一条弧线

同时，臀部过低，硬拉就变成了一个“把杠铃握在手中”的深蹲，大腿前侧肌肉会发力过多，违背了我们深蹲训练后链肌肉的初衷

在弯腰握住杠铃时，要学会正确地屈髋，而不是屈膝

握住杠铃后，要启动核心肌群，然后膝盖向前屈，臀部下落

膝盖前屈、臀部下落到小腿碰到杠铃为止，如果过度前屈，会把杠铃往前推，杠铃就无法和脚的中心对齐了

和上一条相反，臀部也不能过高，因为如果臀部过高，这个动作就变成了直腿硬拉，而不是传统的屈腿硬拉

直腿硬拉也是个非常不错的训练动作，但今天讲的是是传统的屈腿硬拉，所以按这个标准，臀部过高在这里是错误的

如果臀部过高，肩胛骨就不能和杠铃对其，就不能拉出一条直线

所以传统硬拉的准备动作时，要防止臀部过高或过低

这是新手经常犯的一个意识错误，以为硬拉就是拉起来就结束了，拉起来之后就“完成工作”了。就放松肌肉，快速地落下了杠铃

①降低训练效率

传统硬拉的准备姿势非常重要，花了大量的精力准备好了标准的姿势，如果第一次把杠铃拉起来之后，就快速下落，导致杠铃落到地面后出现了移动，不再和肩胛骨或中脚对其，那就需要再次调整准备动作了

为了避免做一次动作就需要调整一次姿势，我们在拉起杠铃后，要有控制地、慢慢地下落杠铃，使杠铃从同一个地方上升，在同一个地方下落

②扰乱动作发力模式

传统硬拉是一个将杠铃，在地上不动的情况下拉起的训练动作，杠铃一定要在地上不动的情况下被拉起，一定要从一个向心收缩开始

如果杠铃快速下落，就会与地面反弹，而很多人会利用这个“反弹”拉起杠铃

如果用反弹的方式训练传统硬拉，比如连续做5次，那么其实只做了1次完整的传统硬拉，其他的4次都是靠反弹拉起来的

如果你的目地是为了学习硬拉这个动作，那就不要下落得太快，也不要靠“反弹”来拉起

③制造噪音

特别是在没有垫子的地板上，不受控制地。快速地砸下很重的杠铃，会制造巨大的响声，会引发其他训练者的投诉

传统硬拉，是一个以髋关节伸展（伸髋）为主导的动作，而伸髋是普通人缺失的一环

传统硬拉，只需要先屈髋再伸髋，也就是先弯腰再挺腰，不需要像深蹲那样有大量的膝关节参与

但很多新手在杠铃下落时，往往会先屈膝，然后再屈髋，因为他们经常会忘记屈髋

如果想要学会硬拉，这是一个必须要改的习惯！

先屈膝再屈髋，那么杠铃在下落时的轨迹就不是一条直线，而且一条经过膝关节前方的弧线

所以在硬拉时，一定要记住先屈髋，再屈膝，一定要用臀部和臀部周围的肌肉来拉起和放下杠铃

①原因及表现

像上图，伸膝时，却没同步伸髋，腿都快伸直了，肩却没有向上的位移

在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变，绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移

②危害

这样一来髋部伸肌的工作量就更大了，因为它们必须转动一个更大的角度完成伸髋动作

此时你的背部肌肉处于最差的力学姿势中，你的背部几乎平行于地面，它们不得不在转动—个更大角度的同时还要处于更长时间的等长收缩的状态中

③解决措施

解决这个问题的关键不在于腘绳肌是否足够强壮，而在于以正确的次序、在正确的时机正确地移动骨骼

正确解决这个问题的唯一方式就是把重量从杠铃杆上移除，并保证你能以正确的动作完成硬拉

实际上这种情况只会在使用小重量的时候发生，因为大重量更多的是在竖直的垂直线上运动

如果在拉起大重量时，先伸髋再伸膝，就会把杠铃杆向后拉，撞到胫骨上，而杠铃杆上的血迹会告诉你这样做是错的

当重量很大的时候，杠铃杆无论如何都不可能前移绕过膝盖的，因为不可能将一个这么大的重量向前拉离平衡位置

膝内扣的问题，在深蹲和硬拉训练中经常被反复提起

深蹲中的膝内扣，最全攻略

膝内扣不是一个稳定的姿态，如果在膝关节不稳定的状态下加上重量，就可能导致各种膝关节受伤，比如前交叉韧带损伤

①髋外旋肌肉过弱

髋外旋肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等

如果髋外旋肌肉群过弱，而髋内旋肌肉群（大腿内侧肌肉）过强，在做任何屈膝动作时，髋关节就会自动地内收并内旋，导致膝盖内扣

②踝关节柔韧性不够

如果脚踝柔韧性不够，由于小腿肌肉过紧，下蹲时膝盖就无法向前屈，而脚就会向内塌，从而导致膝盖内扣

③动作模式的控制

最后一个原因，也是最重要的原因--很多人根本就不知道如何正确地硬拉

很多人的关节柔韧性可能足够、臀部肌肉也够强，但他们不熟悉，也不了解硬拉的正确动作模式，所以他们的大脑控制不了这个动作

把拉伸内收肌和激活臀大肌加入热身中，解除关节限制，让身体提前适应硬拉的动作模式，都可以立刻改善这个问题

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