在我们日常的训练中,由于各种各样的原因,造成我们的训练姿势不够标准,没有训练到目标肌群,或者说很少的训练到目标肌群,很大的一部分力量背身体的其他地方的肌肉所代偿,这样的我们通常称为借力。借力的话可以很直观的方式表现出来,通常表现形式一般分为耸肩、弓背、身体前倾、身体晃动、臀部离开凳子等多种情况,下面我们来尝试分析一下为什么会借力,增样改善借力的情况。更好的募集力量刺激目标肌群才是我们需要的。
耸肩
发生这种状况一般是在训练重量过大的时候,在背部训练的高位下拉,肩部训练的各种平举。当然在胸部训练的时候也可能发生这种情况。耸肩的主要原因在于训练的重量过大,目标肌肉的力量不足以完成此类动作,需要别的肌肉的辅助,而耸肩则是斜方肌参与了发力。代偿掉了一部分的力量,从表面上看也就是耸肩了。
弓背
弓背的这种情况一般发生在硬拉时,硬拉的技术要求挺高的,标准的硬拉需要的是背部打直。当人体需要拉起相当大的重量,而背部的力量有不足够是脊柱保持中立位,背部就自然弯了。这样会对脊柱造成损伤,平时应该多加注意。当然还有一种硬拉技术是龟背的,但这个技术要求相当的高。
身体前倾
身体前倾一是在深蹲的时候发生,深蹲的时候身体的力量不够,为了完成一个完整的动做,将杠铃蹲起,身体会前倾,有的时候还会膝盖内扣来完成整个动做。通过这身体姿势的改变来代偿发力,完成动做。身体前倾十分容易发现,我们可以很明显的看到脚后跟离开地面,重心发生偏移。
身体晃动
身体晃动达的状况一般发生在二头训练的时候,当二头弯举选择的重量过大,或者力竭,为了完成顶峰收缩,但力量不够,很多人的身体就会晃动,将杠铃甩起来,完成整个动作。一般的动作要求是大臂,身体不要晃动。
臀部离开凳子
在卧推的时候通常会发生的代偿就是臀部离开地面,当推的重量过大,或者力竭的时候,为了将杠铃推起,在没有掌握正确的起桥姿势,但为了缩短做功,或者完成动作,臀部离开凳子,通过腿部支撑,将杠铃推起。这样的动作可能让腰椎反弓,损伤脊柱。
这些运动代偿发生的原因一般分为两大类,一种是训练重量过大;另外一种则是没有掌握正确的训练。所以关于这种状况我们需要对症下药。当训练的重量过大时,我们应该减轻重量,用合适的重量完成训练,而不是采取更大重量。当力竭时候我们需要的他人辅助举起杠铃,而不是身体代偿。关于正确的训练动作,我们则是需要选择更轻的重量,慢慢寻找发力的感觉,一个动作都是需要自身慢慢摸索才能找到训练的感觉的,不存在马上就会的。
在训练的时候我们需要事实就是,毕竟身体才是我们自己的,我们不能在别人面前为了证明自己,而采取不正规的姿势完成训练,当然比赛又是另外一种状况了。慢慢摸索动作,寻找感觉,在遵循正确的姿势的前提下,健身是一辈子的事,如果没有的话健身的寿命可能并不会很长。
1 硬拉重量多少合适
硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。
2 硬拉怎么做
1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。
2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。
3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。
3 硬拉每周练习几次
一周一次或两次。
做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。
4 硬拉每次做几组
硬拉每次做3-5组,每组8-12个,组间间隔1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。
深蹲、卧推、硬拉这三大举动作是健身的王牌动作,三个动作几乎可以练全身,所以特别被健身者推崇。
在健身房中随处都能见到三大举的影子,它们各有各的用处。
◦比如,你想 增加大腿的维度,可以选择深蹲;
◦如果你想 拥有健壮的胸肌,可以选择卧推;
◦如果你想 综合训练上下半身,那么就选择硬拉吧。
对于女童鞋,硬拉的塑形效果特别好,它能让你练出翘臀而不粗腿。
对于男童鞋,大重量的硬拉不仅能训练你的下肢肌肉,还能练到上肢(库尔曼用硬拉练背),你会获得巨大的成就感,然后变成Superman。
但是你造吗?很多人在拉起杠铃之前就错了(硬拉的起始动作就不对)。
错误的起始动作会让你无法正常发力,下背处于危险状态,一段时间之后,咔嚓,就伤了………(>﹏<)
正确的硬拉起始动作应该是这个样子的。
动作要点:
下背部挺直
肩胛骨在杠铃正上方(肩部至于杠铃前方)
双臂伸直双手略宽于肩
杠铃贴近小腿
双脚脚心位于杠铃下方
当你双手握在杠铃上时(硬拉的起始动作), 你的肩胛骨,杠铃和脚心会处在同一平面上。
这是为了保证杠铃正好处在身体的重心线上,这种姿势会让你觉得更有利于发力、拉起后身体也不会摇晃,重心更稳,更安全。
如果杠铃不在人体重心线上,拉起过程中,杠铃会在拉力的作用下向重心线移动,你会很难保持稳定。
另外,如果杠铃不在人体重心线上,还会增加杠铃的力臂,你会觉得杠铃很难被拉起,下背部受力增大。
在实际动作中,如果杠铃不在人体重心线,你会有很强的腰部发力感。
训练后你会发现,我嚓,下背疼的不得了,重量完全在下背部,而臀腿没什么感觉,是不是有种掉坑的感脚~。
那么如何才能保证肩胛骨,杠铃和脚心在同一垂直平面呢?
很简单,每次去健身房做硬拉前,看看镜子里的自己,然后确定以下三点:
脚心在杠铃的正下方
正确动作:脚心在杠铃杆正下方
在硬拉前,先看看自己的脚心是否在杠铃杆下方,如果不在,立即调整杠铃到脚心上方,这样才能保证杠铃停留在身体的重心线上。
易犯错误:把脚心和前脚掌掌心搞混
很多人会把前脚掌掌心和脚心搞混,把杠铃放在前脚掌的掌心处,这会让杠铃离开重心线,你会更难发力。
不要害怕杠铃会砸到脚,那只是你的心理作用。把杠铃杆放在脚心正上方才能正确的发力、避免受伤。
小腿贴近杠铃(25~35cm)
正确动作:杠铃贴近小腿(25~35cm)
杠铃贴近小腿25~35cm(大约两指距离),可以让训练者在拉起杠铃的过程中保持身体的稳定,保证杠铃在拉起的过程中沿重心线移动,不出现左右摇摆的情况。
易犯错误:杠铃摆放远离身体
出于对大重量器械的恐惧,大多数初学者都会把杠铃放的离身体很远,这样做是错误的。
如果杠铃位置太靠前,在拉起杠铃的过程中,你会很难保持重心稳定,特别是核心力量不好的人,很容易摔倒造成事故。
可以看到,如果杠铃太靠前,在上拉的过程中,杠铃会向后摆动,加上杠铃本身的重量,核心力量不好的人会非常容易摔倒。
胸部在杠铃杆正上方
正确动作:胸部在杠铃杆正上方
胸部在杠铃正上方,可以保证你的肩胛骨和杠铃杆在一条垂直线上,而此时, 你的肩部其实是出于杠铃前侧的。
这样能保证杠铃杆在重心线上,更好发力,也更稳定。
易犯错误:手臂自然悬垂在身体下方
很多童鞋会让手臂自然悬垂,他们认为这才是正确的动作,其实这是错误的。手臂自然垂直会让杠铃离开重心线,你需要用到更多的下背部力量才能把杠铃拉回重心线。
实际上,在这种情况下做硬拉,你会很难发力,拉起杠铃的过程也比正常动作费力。
挺直下背
除了这些,在硬拉时,挺直背部也很重要。
科学家发现弯腰提重物会对腰椎的影响特别大
健身圈里有这样一句话“龟背硬拉死得快”,背部弯曲会让脊柱完全失去保护,脊柱前后侧会形成大小不同的压力,在硬拉时,杠铃的重量传到腰部就断了,然后,咔嚓,腰就闪了。。。
轻的,脊柱韧带拉伤(俗话说的闪腰);重的,直接腰椎间盘突出。⊙_⊙
所以不要在硬拉的时候弯腰,要不你会后悔一辈子。
平时在健身房,多练练核心肌群力量(下背部核心),可以降低下背部受伤的风险。
当然,硬拉不仅仅是起始姿势,摆好姿势只是万里长征的第一步,杠铃的拉起和放下的过程也很重要,这些我们之前的文章都有写到哦!
说了这么多,还是要落到实践上,每次开始硬拉时,看看镜子,检查一下自己的动作,确保肩胛骨、杠铃和脚心都在同一平面上。
最后在安利一下,想要翘臀的童鞋请到碗里来,想要上下肢协调发展的也请到碗里来,硬拉能帮你实现愿望,拿起杠铃开始吧~
要从多角度考虑
第一,考虑主要肌群发力,硬拉时肌肉发力方式跟其他动作不同,具体随便查查就知道了
第二,考虑训练目的,训练目的不同训练模式不同,就想复习英语和复习数学绝对不一样
第三,考虑恢复能力,竖脊肌恢复能力相对慢很多不要盲目追求大重量,腰部肌肉拉伤不得了,硬拉深蹲都要护好腰。人最重要的就是腰部,是一切训练负重的基础,尤其深蹲,一定要注意姿势正确。杠铃重量:70% 1RM,每分钟做8个硬拉,做完休息到这一分钟结束,共8分钟。杠铃重量:60% 1RM,第1,3,5分钟做20个硬拉,第2,4,6分钟做20个引体,做完动作休息到这一分钟结束,共6分钟。
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