正确的硬拉姿势和注意点都有哪些？

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

如图，将绳圈套在左手，用右手食指从靠自己一边的绳子下穿过去将手背绳子钩过来，顺时针转动半圈并套在左手食指上，顺次同样将左手食指与中指间手背处绳子勾过来，顺时针转半圈套在中指上，中指与无名指之间，无名指与小拇指之间同样处理，这样，表面上4个指头被套住；此时，只要将大拇指上套的绳圈翻到大拇指与食指之间，拉动绳圈，所有的圈套将全部松开。

可以,那是20斤的杠杆吧,可以多加些片片,也可以起到腰腹肌肉的锻炼,即使用大杠杆40斤的其实手卧的部位也是与肩同宽,所以用小杠杆是一样的! 最好练的时候带个大腰带和护腕和手套 以免肌肉损伤!

手绳怎么戴在手上图解

　手绳怎么戴在手上图解，现在手链已经是人们最喜欢、也是最常佩戴的饰品了，爱美的女孩也会有很多手链。但手链的佩戴还是有一些讲究的，下面就来看看手绳怎么戴在手上图解。

手绳怎么戴在手上图解1

　1、用橡皮筋固定手链的一端，即可方便带上手链。

　2、用透明胶带将手链的一端固定好，可轻松带上手链。

　3、利用圆珠笔勾固定手链，即可轻松戴上。

　4、如果是戴扣大小不可收缩的金类的手链，因为手太细，显得手链的链子过长，在佩戴的时候可以将扣戴的扣子扣在里面的地方。

　5、请经常泡清水、抹清油、使再三永保“光亮生辉”。

　一般来说，我们会把手分为阴阳，左为阳右为阴，所以手链通常都会建议戴在左手上，也叫左进右出，把好的东西带进来，把不好的东西带出去，不过也有一些特殊的情况需要右手佩戴。

　 以下的场合建议佩戴右手。

　1、需要有所突破或者发生转机的时候，例如你要换工作了，或者有一个决定是否升职的演讲，这些时候带右手会有利于存续能量。

　2、有一些投机机会或者要冒风险的时候。例如公司年会抽奖啊，或者买股票、基金啊，这些时候佩戴右手有利于降低风险。

　3、去一些较旺之地，或者喜庆之地的时候。这些地方的磁场都比较高，也会有比较多的正能量，例如新人结婚，学子升学，那佩戴右手可以沾一沾喜气。

　手链佩戴右手主要是为了稳固，或者保持自身的基础上有所突破。

　 以下的场合建议佩戴左手。

　1、去到一些阴气比较重的地方，例如祭奠祖先的时候，或者走夜路的时候，包括常常做噩梦的时候。哪里可以找到王镜海师傅的门店，广州南沙东涌水乡风情街。

　2、一些较为严肃的地方，例如医院，法院，或者一些容易有冲突的地方，总之就是需要谨慎小心的地方。

　3、一些比较混乱、人多的场所，例如网吧，酒吧，烧烤摊，公交车等等，人一多就会容易思绪不宁，所以佩戴左手可以带出浊气。

　总之，就是气场不足，或者心情不佳，状态不好，或者遇见不好的人或事的时候都戴在左手上。

手绳怎么戴在手上图解2

　如果手链太长，戴上它时可以再多绕几个圈，然后带在手上。如果手链不是很长，可以直接绕一圈这样子戴在手上。一般的手链戴在手上是绕两圈，然后把它收紧一点即可。如果它还是松散的，你可以尝试绕三圈。如果它依旧还有多余的，那就开始绕第四圈吧，当然也可以拆下部分珠子或链圈，也可以将多余的部分绕成三角形或其他形状，然后塞进已经绕好的圈子里固定。

　如果是想戴四、五个手链，一般大的话，按照珠手链的粗细程度由粗到细依次佩戴。如果不是一般大的话，看哪个能绕几个整圈就能戴在手上就先戴哪个，然后按空余部分的长短由长到短按照上述手链的戴法佩戴。总的来说，佩戴时不要太紧，也不要太松，戴的舒服不会掉即可。

　如果是一个金属手链，那我们手链怎么戴呢？有锁扣的话，整圈有多余部分，拆下或者直接用锁扣扣到手链戴在手上不会掉的位置，剩余部分留着当手链的挂饰。至于镯式手链呢？多了可以拆珠子，或者用多余的珠子编成不同的形状作为装饰，或者将多余的珠子打结，也可以添加其他的珠子凑成整圈，把手链的链替换掉。

　 其他种类的手链怎么戴呢？

　如施洛华奇手链，砖石卡扣调节钮：直接按下卡扣，同时拉动两条链子末端进行调节，达到需要的松紧程度即可。扁圆形调节钮：按住调节钮，将其按进去，为了达到长短一致的目的，我们同时拉动两条链子末端进行调节，达到我们所理想的松紧程度即可。

　还有左手佩戴108个珠手链怎么戴？因为道教记载左手被称为善手，充分表达了108个珠手链的意义。108珠手链可根据珠径大小和每只手腕的厚度，在手腕上缠绕3-4次。手链的珠径不能太大。10毫米是佛珠手链的珠径。如果手腕是圆的`和强壮的，它可以戴，但它是非常笨重的妇女或男子纤细的手腕。以上便是手链怎么带的小技巧了。

手绳怎么戴在手上图解3

　红绳手链佩戴的方式主要看个人的习惯和喜好，没有唯一确定的戴法。将绳头珠子穿入绳套，然后回折穿入第二个珠子那的绳套中。红绳手链一般带左手，红绳回有转运辟答邪的含义。汉族传说中的月老都是用一根红线牵男女姻缘的，所以不言而喻女子单独带红绳是为了祈求姻缘的到来。过去待嫁大龄女子为了祈求美好姻缘，会去月老寺庙求来带在手上。

　手系红线可以表明自己正待嫁求偶，有表示“未婚女”的意思。红绳手链一般带戴左手、有的几款可以层叠着戴，男的和女的戴法没有什么区别不同的戴法总有不同的效果，只要你认真发掘，就会有很多新的惊喜。选择的手链必须是精致的，不是那种粗粗的、看起来很粗糙的，那样效果不好。

　用细细的，有一些简单装饰和变化的手链搭配着表，会让你的手更加出彩，大胆发挥自己的想像力去尝试吧，男孩戴左手腕，女孩戴右手腕，这是对于本命年说的，如果上面穿有珠子的话，男生宜单数，女生宜双数数量最好用单数，因为单数为阳数。

　红绳手链的意义有：求姻缘。月老都是用一根红线牵姻缘的，所以这里就不言而喻啦。现在网上也挺流行戴“三生绳”，总共三股，寓意缘定三生。也有女孩子送红绳给男孩子，代表那女孩子喜欢那个男孩子的说法。还看到一说法：过去，是那种大龄女子找不着男人嫁，心里急（或者家里人急）自己（或者家人）去月老庙求的。后来通俗了。没有原先神神道道的意思，手系红线，也可以表明自己正待嫁求偶，有表示“未婚女”的意思。

　护身辟邪保平安。中国自古就认为红色是吉祥的颜色。红绳在古代就被人们看做是一种辟邪的东西，而且红绳脚链戴左脚能防小人，右脚招财。老人家说左脚系红绳走夜路不遇鬼神。为求护身辟邪最好搭配金刚结，上文有提到金刚结有护身辟邪的寓意，但是金刚结不能戴在腰以下。

在我们的健身训练中，自己身体中有很多部分肌肉，都需要去进行一些强化训练，就比如我们的下背部肌肉，关于下背部肌肉，小编我想说的是，对于我们大多数人来说，下背部都是很重要的一分部肌肉，因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一，如果自己的下部肌肉强壮的话，那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。

而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话，那么在我们的健身训练中，去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。

因为我们得要知道的是，杠铃硬拉对于我们来说，是一个很好的下背训练动作，而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话，我们就需要在做动作的过程中，去做到这样2点。

一，做好准备姿势

我们应该听说过这么一个说法， 那就是好的开始是我们成功的一半，这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候，也是适用的。

也就是说，如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话，那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。

一般来说，我们在做杠铃硬拉之前，准备姿势要做到这样两点，其一就是我们的腰背部需要保持挺直，也就是让自己的腰背部去成一条直线。

其二，就需要控制好我们双脚的位置，和自己臀部的位置，双脚与肩同宽，然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的，其次，我们的臀部应该是在一个低位，也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。

二，训练重量不要过小，注意离心收缩

对于杠铃硬拉这个动作，小编我想说的是，这是一个需要我们去做大重量的训练动作，如果我们所使用的训练重量过小的话，那么对于我们的下背部来说，刺激是会比较小的。

对于我们新手朋友来说，如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话，那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作，把动作做好。

一般来说，我们在做杠铃硬拉的时候，使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的，对于我们的下背部刺激也是比较好的。

并且，我们在做杠铃硬拉的时候，如果想要更好的去练到自己的下背的话，那么就需要在动作的过程中，去控制好自己的离心收缩，也就是在杠铃下放的过程中，把动作做得慢一些，大约持续四秒左右的时间即可。