你想胸肌高耸吗
众所周知,杠铃卧推举是发达胸肌的主要方法。然而,若握距较宽,作用力在胸外侧,则胸肌向横向发展。若握距过窄,则练的是上臂肱三头肌,且难以推起较重的杠铃。
若想使胸肌纵向发展,则要用哑铃练卧推举。动作是:坐在凳端,左足在前平踩地上,右足在后踮起足跟,双手侧握哑铃于体侧;快速提铃至胸前,乘势向后仰卧凳上;将哑铃转为正握,吸气,同时将哑铃斜向(45°)中线推起;臂刚伸直时,再用力转为侧握,以令胸肌向上、向中心夹紧;还原,呼气,哑铃回落胸旁;缩腿吸气蹬腿,乘势身体前坐,呼气,哑铃回落体侧,放下。这是正斜卧推举。还有倒斜卧推举,为了胸肌高耸,也要加强练习。
勾勒激突性感胸线
Sexy Curve 厚实壮阔胸膛,撑起半边天般地温暖可靠。赤著膊,淋漓汗水顺流在胸坎沟渠,点滴汇聚成行,往下流。沿著起伏刻划性感样貌,任谁也无力抵挡这份浑然天成的神魂颠倒……
肌肉也要上心理学
当你想要让身体某一部份的肌肉变得健硕隆起,除了不可或缺的适当饮食控制和运动之外,过程中够不够用“心”其实也大有关系!健身不单只是身体肌肉上的运动训练,更需要大脑的全程参与和大力配合,在训练的过程中掺入心理的作用因素,健身体雕才算是达到真正的价值意义和显著效果。讲白一点,大脑和肌肉之间的联系关系就像是一部自由运转的机器,当你在进行重量肌力训练时,必须在肌肉与大脑之间搭建起友谊的桥梁,尽量将心神意识集中在想要锻炼的肌肉部位上,用心想像该处肌肉的运动和变化,透过平顺渐进的运动节奏强化这股意念的作用。只要训练方法正确、动作确实,配合上和谐且富有韵律的呼吸节奏和身体运动,届时便自然能进入一种完全忘我的“身脑合一”状态,达到健身境界的正确入门。其实,“身脑合一”可说是一项难度极高的身心考验,倘若无法做到这点,也仅只是浪费时间在身体肌肉上的锻炼,并无法确实运用大脑支配它的活动。刚开始起步进行健身重量训练的一到三个月期间,应尽量避免使用身体的冲击爆发力来锻炼肌肉,因为那会使得肌肉经常维持在最大限度的紧绷状态。运动节奏必须渐进缓慢,让大脑和肌肉建立起初步的联系之后,便可让肌肉随心所欲地运动。但最重要的是,只要姿势做得够正确,必能达到绝佳的锻炼效果;再持续进行深化的肌肉锻炼。当然,要想维持良好体态,不间断的日常练习还是得继续才行。
流汗前后的食尚学
正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物,以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排掉尿酸。此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!
体面仪表养成步骤
要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义,拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就,加油啰!
胸大肌锻炼一得
构成健美人体的三大肌群之一一胸大肌,备受健美爱好者的青睬和追求。
女子与男子相比.缺少健美感的首先是胸大肌下发达。女子想隆胸 ,不仅是天性 ,也是审美需求。男子想隆胸并不困难,因为胸肌是容易练出来的。
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性 的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的 重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“ 飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次, 则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米, 达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚 25一30毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受 力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并 可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔, 上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜 卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠, 再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高( 厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳 ,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。 正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位 ,使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量 增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会 缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤 维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多 的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠 铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式
与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时 间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相 同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有 发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出 发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常 做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对老年健美运动特别有意义。
提踵:发达小腿
提踵动作说白了就是抬起后脚腿,它是发达小腿腓肠肌和比目鱼肌的主要手段。其方法有站立、坐姿、和骑人三种。
站立提踵的动作要领是,两脚的前脚掌站立在垫木上,双手持杠铃于肩上,然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。
坐姿提踵的方法也很简单,坐在凳上,双手将杠铃或其它重物置于大腿前端(勿使其滑动),两脚前脚掌踏在垫木上,然后反复做提踵动作。另外坐在专练小腿肌的提踵架上练习,效果一样。
骑人提踵需由二个人来完成。练习者站在垫木上,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳子或固定物上。同伴骑在其臀部后端。
各种提踵动作因站法不同,所锻炼的部位也有所差异。脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头,而普通练法内外侧都能练到。
提踵动作主要是以腓肠肌的收缩来完成的。提起脚跟时,应感到小腿肌群充分收缩,稍停顿后再缓慢下落至最低限度,使小腿肌得到充分伸展。
腿部锻炼专题:http://wwwyelgcom/spe_tuiASP
胸部锻炼专题:http://wwwyelgcom/spe_xbASP
刚开始你卧推的重量应该保持在一组12个就竭力的重量,一般一个动作能做4组。然后等你适应了,重量平均在一组8-10个为准。刚开始的重量会轻一些,做好热身再做,免得大重量让关节和肌肉受损。重量不要太小,那样就算刚开始练习,效果也会稍微欠缺一些,注意安全。
建议用小重量把感觉找到。
新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。
2 练胸的时候意念集中,动念一致。
要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让哑铃仅能轻触胸部。
注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。
扩展资料:
哑铃卧推是手持哑铃向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。
但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。
参考资料:
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