可以通过深蹲和提踵对腿部进行塑形。深蹲和提踵对于男性而言可以发达腿部肌肉，对于女性而言，因为与男性生理性的差异也不用当心肌肉过于发达，反而可以是腿部线条更加优美。
深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。女性只做徒手深蹲也可以的。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
修长需要你自己拉伸，我只能给你一个简单有效的强壮腿部训练计划
1、练大腿：每天深蹲50个，然后加量到50x2组，然后50x2组+单腿深蹲5个，最后单腿深蹲加量到20个
2、练小腿：单腿提踵30x4组，加量到50x4组
直到你能够完成加量组，持续1+2的训练大约3个月，你大腿小腿的强壮程度，就已经超过95%的人了。
ps：练习大腿小腿之间，放松2分钟；组与组之间，也放松1分钟。 如果身体不适，可以练2天休1天。
练习时间的话，饭后1小时睡前2小时为好。 蹲下去，起来的时候尽量要慢，这样更能出效果。
冬天要注意，尽量少出汗。
方式可以灵活机动，比如深蹲你可以边看电视变做，提踵你也可以单手扶墙做：）
单腿深蹲，同样可以稍微扶一下凳子，等你平衡掌握好，再做标准的练习。
手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，才会拥有完美肌肉，手臂和腿部力量就会增强。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）
美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期
对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！
第一项：半蹲跳
1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
接下来，只需重复以上步骤！！！
迅速提高弹跳力训练教程2
第二项:抬脚尖（提踵）
1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着
2．脚尖抬到最高点
3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组
迅速提高弹跳力训练教程3
第三项：台阶
1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度
2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,
3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高弹跳力训练教程4
第四项：纵跳
1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖
2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲
3 到地时,再迅速起跳,完成一次
这一项很难, 你可用你的手帮助起跳
迅速提高弹跳力训练教程5
第五项：脚尖跳
1 将脚尖抬到最高点,
2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm
蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。
第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。
第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显
希望对你有用
动作A 坐姿提踵 保持身体姿势固定在器械上，双腿微微弯曲，最重要的是膝关节保持不动，用脚踝控制运动，一上一下，12-15次为一组(以小腿觉得微酸为标准)，每次做15-20组。 ●功能：能收紧小腿赘肉。 ●贴士：膝关节固定是最重要的，否则你就是在用全身的力量在踩踏，小腿的锻炼作用也就大打了折扣。 动作B 踏板拉伸 支撑腿微弯，用手努力够另一条腿的脚尖，并往上掰，控住不动，匀速呼吸，保持10秒以上。左右各做20次。 ●功能：帮助你调节高度，提高运动效果。 ●贴士：如果觉得韧带拉不开，在平地上做也可以。这组动作可以成为运动之前的热身动作，也可在运动之后当作cooldown。 动作C 站姿提踵 直立，腰部保持紧张，人尽量感觉到在往上拔高，膝关节微屈，小腿收紧，在负重的条件下，做踮脚运动。同时胸部充分打开，用全身，而不是手臂的力量去抬起负重物。15次一组，做2组。 ●功能：让小腿变得紧绷，同时锻炼腹部并让全身肌肉紧张起来。 ●贴士：负重的目的是为了达到更好的运动效果。可以双手各握一瓶矿泉水代替，但不要让手举高，脱离肩部。 动作D 健身球提拉腿 将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。 ●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？ ●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。 动作E 健身球控腿 坐在健身球上，腹部稳定，上身不晃，一条腿自然坐姿，另一条腿抬起与上身呈90度，绷起脚尖，保持1分钟。两腿交替，各做20次。 ●功能：这个动作不但运动小腿，对大腿也有很好的修形作用。 ●贴士：呼吸保持平稳，匀速动作，不要急收急放。 侧躺，腰背部保持紧张，腹部控制住身体不晃动。往上、往前抬腿，抬起时绷起脚尖，收回时勾起。抬腿时尽量慢，保持匀速。20次一组，左右各做2-3组。 ●功能：用控制让小腿肌肉变得紧张，同时腹部、背部也得到锻炼。 ●贴士：伸腿时吸气，回收时呼气，起落腿时，腿部肌肉要保持紧张状态，有意识地感觉肌肉的力度 将脚搁在健身球上，身体保持一个平面，尽量将球推远，再慢慢够回来，手形辅助身体保持平衡。10次一组，左右各做5组。 ●功能：拉伸小腿，增加腿部的协调性和全身的平衡性，有没有觉得自己在做芭蕾的动作？ ●贴士：健身球帮助你控制方向，辅助运动，推远和拉近的距离根据各人条件，尽力去做就好。 动作G 健身球抬腿画 趴在健身球上，抬起一条腿，在空中往上画半圆。左右各做15-20次。 ●功能：让你的小腿变得修长的同时，还能让臀部又紧又翘哦！ ●贴士：注意控制速度，半圆的直径尽可能拉大。 运动完成 每一组运动练习后都要及时进行伸拉和放松，小腿才会富有弹性，不僵硬，不形成大块肌肉。另外坚持涂紧致霜及润肤露，也能帮助你保持年轻细腻的腿部皮肤。接下来要做的，还等什么？就是快快翻出你的漂亮短裤和短裙啦！ 讲究方法是可以的。 1用脚尖着地这种走法，会使小腿用力，增加小腿肌肉活动； 2爱穿低跟的鞋子、屈膝走路的人，大腿前面会松弛； 3另外若重心落在脚外侧的肌肉，会让脚变得胖起来。 其它还有人选择自己最偷懒的姿势、肌肉最松弛不用力的姿势、吊儿郎当的走法。更有甚者是驼着背，大步大步地走，这些走姿会破坏身体的平衡线，看起来显得更胖。我们可用下列走路的方式来走走看。 (1) 伸展膝盖内侧； (2) 脚跟先着地； (3) 保持走在一条直线上的心情笔直的向前行走。 如果想更苗条的话，还真得要下功夫。紧缩小腹、提肛、背部挺直、肩膀放松，这种走路姿势显得格外美丽。臀部往上提，缩紧下腹部，抬头挺胸向前走且快步走。腰部如有赘肉的人，可于走路时多作些转腰运动，效果良好。只要维持这种走路方式，肚子就会因此紧绷，预防臀部下垂也大有效果。
身上的肉松可以通过健身使肉变紧
具体方法：
一：俯卧撑健胸肌
这个动作主要是锻炼胸大肌，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。
二：坐姿收腹举腿
这个动作主要是锻炼腹部，在家中的空地上摆放一张独凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉，使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次，做三组，中间可稍作休息，但不易太长。
三：二头肌举健手
这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成，非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃，平行往上举，但要记住做时上臂紧靠躯干，固定好用二头肌的力量收缩二头肌，以增加手部力量。15个一组，做三组。
四：扶墙半蹲健腿
需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。
五：俯身划船健背
这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。
六：俯卧挺身健腰
这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。
问题一：15岁的小孩怎么锻炼腿上的肌肉？ 小孩何必锻炼腿部肌肉，我15岁的时候为了弹跳和爆发力，每天练蛙跳和深蹲，虽然爆发力变强了，也因为当时的训练不当，膝盖有少许磨损。而且肌肉柔韧性变弱。
如果你非要训练，那一定记得做好动作再去练，然后每次练完记得拉伸
问题二：小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量 跑步（玩耍是孩纸锻炼的好方法）、
深蹲（每天做一定数量的深蹲，奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚）、
爬山（既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量，孩纸总喜欢往高处爬，在高处往下看低处）
问题三：儿童怎么增加腿部肌肉 跑步（玩耍是孩纸锻炼的好方法）、
深蹲（每天做一定数量的深蹲，奖励一些益智的小东西 也可以是玩游戏时输了的惩罚）、
爬山（既可以锻炼腿部力量也可以锻炼肺活量，孩纸总喜欢往高处爬，在高处往下看低处）
问题四：在家怎么练腿部肌肉？ 锻炼大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以锻炼大小腿肌肉，提踵主要锻炼小腿肌肉。
深蹲：
初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
深蹲动作过程：
脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，另一只腿抬离地面（徒手深蹲不用抬脚），上至膝关节微屈，不要超伸。
深蹲锻炼方法：
做3到8组，每组做10个以上，每组间休息1分钟。
提踵锻炼方法：
锻炼者站在台阶上手扶住墙单腿提踵，一只脚提踵10次后再换另一只脚。双脚做完为一个循环，连续做3到6个循环，中间不休息。
提踵动作过程：
提踵动作也就是抬后脚跟。脚后跟抬起的最高点要高，脚后落下的时候也要发力，落下最低点要低于台阶水平面。
问题五：小孩子怎样才能锻炼到腿部的肌肉力量呢，儿子5岁了 才五岁锻炼什么腿部肌肉啊，现在身体都还没长开呢，万一整个什么韧带拉伤怎么办，骨折怎么办，总之现在太小了，等大大再说吧，
问题六：中学生如何锻炼腿部肌肉 坚持就是胜利
采纳哦
问题七：孩子腿部没有力量，需要怎么锻炼 1、跑步
每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。
2、立定跳远
立定跳远一天分早中晚做3组。每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。
3、俯卧撑
俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直。尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个。是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地。也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
5、哑铃
想要锻炼肱二头肌的朋友可以试试哑铃，通过手臂对哑铃的提拉。强化局部肌肉的锻炼，每次至少做50个。才能有效强化肌肉的形状。
6、游泳
会游泳的朋友，不妨试试每天去室内游泳池游几圈。游泳比跑步练肌肉更有效快速，且肌肉线条会更为修长漂亮。
问题八：如何给宝宝锻炼腿部肌肉力量 多让宝宝活动，学习站立、扶着走路等都可以锻炼腿部肌肉力量。
问题九：感觉宝宝腿很软，怎么锻炼宝宝的腿部肌肉 也有可能是缺钙，适当的补补钙也可以起到一定作用。
肌肉锻炼：让宝宝躺着，你用两只手分别握住宝宝的两只 替运动，强制使宝宝做出蹬自行车的动作，越快越好。一次2-3分钟为一组，做3-5组间隔休息30秒左右。早晚各一回可有效地对宝宝的腿部肌肉组织产生 ，增加肌肉强度及增长速度。
副作用：1、你会觉得很累，因为做这个动作时大多数家长是撅着做
2、宝宝想睡觉，你他娘的在干吗？宝宝讨厌你！宝宝要发脾气啦！
（然后哇哇大哭）
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