想要练好深蹲，需要先把什么动作做好？

深蹲是我们非常熟悉的训练动作，在健身训练中，深蹲的重要性不用多说，不管是自重深蹲还是负重深蹲，自然都是必练的一个训练动作，这个动作能锻炼到下肢整体力量的同时，还能增强心肺功能，有助于强身健体。

深蹲作为一个多关节的复合动作，经常训练对身体是非常有益的，但是在这个动作中，负重的重量一般来说比较偏大，如果稍不注意，动作出现一些错误就很容易导致受伤，所以在深蹲之前应该做好充足的热身准备，以防受伤的情况发生。

充足的热身是训练的一半，没有好的热身那么你的训练就是不完整的，今天的热身将会分为两个部分，一个是徒手的热身动作、第二个是负重的热身动作。这两种热身主要的目的是全面的打开你的身体，增加身体各个关节的活动幅度，激活你的腿部肌肉，让你在深蹲训练中显得更如鱼得水，轻松自如。

在深蹲中最重要的关节就是膝盖，它承受着你身体的重量和负重压力，如果你膝盖没有热身开来就去做大重量的深蹲，是很容易受伤的。这里通过短暂快速的半蹲去活动我们的膝盖，让我们的膝盖工作起来，增加关节内的滑液，保护关节，还可以通过向左右两侧快速横跨的方式，来进行不同角度的热身，也是可以对膝盖起到热身作用的。

膝盖热身完以后就该打开我们的髋关节，在现在的生活中，由于很多原因大部分的时间都是坐着的，这会导致我们的髋关节变得非常紧，在这种情况下去做深蹲你会很难蹲起大重量的，所以训练前应该把髋关节活动开，可以通过弓步的形式来进行髋关节的拉伸，效果非常好也非常简便。

 

在深蹲中膝盖内旋是一个很致命的错误就是膝盖内旋，这是非常容易受伤的，你可以通过这个动作将两只手把膝关节往两侧撑开，这样不仅能打开髋关节，还可以避免在深蹲中膝盖内旋，并且让大脑记住这种姿势，能够让你在训练中使用正确的动作。

虽然是深蹲是下肢的训练，但是你的肩膀仍然需要活动开，在负重的时候，你需要夹紧你的背部来承受重量，这和肩膀的柔韧性有很大的关系。如果没有杠铃可以用毛巾代替，来做肩膀的旋转，帮助你打开肩关节。

在做完所有的关节热身以后，就可以进行负重的训练了。在正式训练前可以做一些负重的热身组，来进行肌肉人热身，比如说你今天是通过100公斤来做组，那么你可以减少一半的重量，用50公斤来做热身组，热身组没有太局限的次数规定，只要能让你的身体和肌肉进入到训练的状态就可以了。热身组之间通过重量递增的形式，来慢慢的过渡到正式训练。

不管是什么训练，都需要充足的热身作为铺垫，这不仅仅是为了防止受伤而已，对于之后的训练会有很大的帮助，能让你的运动状态处在一个峰值，让你能更好的驾驭这个动作，所以不要觉得热身是浪费时间，没有足够的热身的话那么你的训练也将大打折扣。

臀桥的标准动作解说如下

提到练臀，大家的脑海中马上会浮现硬拉、深蹲这样所谓的“常规动作”，正是这种主流观点的盛行，使一部分女性放弃了对身材美的追求，也使一部分健身动作边缘化，臀桥就是其中之一。臀桥对于接触过健身的小伙伴来说并不陌生，但经常使用它的却只有少数，一方面是因为这个动作看上去过于简单，简单到让人不屑一顾，另一方面是因为看起来简单，但注意的细节不亚于其他动作，细节得不到重视，做起来或是过于轻松，或是臀部无发力感，自然就会被逐渐摒弃。要知道“始于微终必久”，通过学习细节和改正完成动作时的错误，臀桥这个动作同样也会让你拥有翘臀。

1 深蹲和硬拉哪个更好

深蹲和硬拉各有好处，他们各有各自的锻炼效果，他们可以互相促进，但却不能互相代替，因此不能说哪个更好。

硬拉锻炼部位更多

硬拉段部位比起深蹲要多得多。硬拉需要用手臂用力拉起杠铃，几乎可以锻炼到身体每一个部位。除了主要锻炼到的背部、腿部和臀部，硬拉还会锻炼到手臂肌肉、手掌肌肉、腹部肌群、肩部肩部和斜方肌等。

硬拉更锻炼核心

硬拉时需要核心部位来维持身体稳定，保证力量的传导，因此核心部位需要用到更多的力量，因此硬拉也比深蹲更加锻炼核心。

硬拉无法锻炼小腿

硬拉时脚跟导力，有时脚尖都会抬起来，在理论上对于小腿没有什么锻炼效果，而深蹲则可以锻炼到小腿肌肉。

下肢肌肉锻炼效果不同

硬拉和深蹲能很好的锻炼到下肢肌肉，但是他们的侧重点却不相同。深蹲更能锻炼股四头肌，而硬拉对于髋关节有更高的要求，因此可以更好的锻炼臀大肌和腘绳肌（主要是股二头肌）。直腿硬拉则是更能充分刺激腘绳肌，对腘绳肌锻炼效果极佳。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，但是一般不建议在同一天训练。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，应当有多偏重，比如第一天做困难硬拉+简单深蹲，第四天做困难深蹲+简单硬拉。

一般情况下，做完深蹲或者硬拉其中任何一种训练后，下肢肌肉往往已经非常疲劳，也达到了训练效果，不需要再进行另一个训练，否则反而可能会因力量不足导致动作变形，导致受伤。

3 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。同理，做完深蹲以后第二天也不应该做硬拉。

4 硬拉和深蹲怎么训练最好

硬拉和深蹲应该分开训练，隔三天换一种训练最好。

硬拉和深蹲在身体锻炼的部位之中，有很多是相同的，因此，一般安排硬拉训后三天进行深蹲训练，隔三天再进行硬拉训练。一般是在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

蹲臀没感觉？主练臀和主练腿的动作区别

很多朋友说深蹲后臀部没有任何酸痛感，只有大腿前侧酸，那是因为我们没有主要使用臀部肌肉发力。

我们身体会优先使用那些强壮的肌肉，所以，深蹲前可以先做臀桥或使用弹力带20次2组，来激活臀部肌肉，这样深蹲过程中会更多臀肌发力。

主练臀的深蹲

双脚分开较宽，脚尖和膝盖更加向外展延；

俯身角度更大，屈膝较少；

杠铃位置靠下，在三角肌后束。

主练腿的深蹲

双脚分开稍窄；

俯身角度较小，屈膝较多；

杠铃位置靠上，在斜方肌上。

主练臀的深蹲方式总结

1、正式训练前做好臀部肌肉的激活（臀桥等）

2、尝试脚尖朝外展开30度左右，膝盖与脚尖朝向保持一致

3、下蹲至骨盆平行或略低于膝盖，稍作停顿

4、保持腰腹收紧腰背挺直，吸气下蹲；还原时呼气发力，同时伸髋伸膝。