肩关节肌肉锻炼方法有哪些

肩关节肌肉锻炼方法有哪些

　肩关节肌肉锻炼方法有哪些，关于肩部的训练，相信很多健身人士都非常熟悉，练习肩部不仅能够加强肩部的肌群，使身体的线条变得更加迷人，那么现在肩关节肌肉锻炼方法有哪些。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些1

　 一、立姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌

　动作要领：

　1、双膝微曲;

　2、腹部紧缩，腰身挺直;

　3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。

　起始动作：

　1、两腿站直，双手紧握哑铃;

　2、挺胸，收腹，提臀;

　3、将哑铃举过肩膀，手心向前;

　4、上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。

　结束动作：

　1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升;

　2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。

　 二、侧平举练习

　练习部位：前三角肌，后三角肌

　动作要领：

　1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动;

　2、上身挺直。

　起始动作：

　1、紧握哑铃，手心相对;

　2、双脚分立，稍比肩宽;

　3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。

　结束动作：

　1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高;

　2、以同样的速度举起手及肘部;

　3、手臂上抬时勿翻转;

　4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。

　 三、坐姿肩部推举练习

　练习部位：前三角肌

　动作要领：

　1、双脚平放地面，位于膝盖正下方;

　2、保持脊柱挺直，腹部收紧;

　3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。起始和结束动作可自行指导。

　肩关节损伤是一个比较常见的损伤性外伤，肩关节损伤的治疗的难度并不太大，但是此病的辨别是有一定的难度的，运动的时候注意肩周的反应，如果有任何疼痛和不良反应的话，要及时的停止，并且检查自己的肩关节健康情况，采取一定的处理和保护措施。

　 几种锻炼肩部肌肉的方式方法

　 1、哑铃侧平举

　哑铃侧平举的动作能够非常好地锻炼到肩部的肌群，同时对于手臂的肱二头肌和三头肌也能起到刺激锻炼的作用。

　具体练习方式：人体自然站立，两脚分开与肩同宽，两臂垂直于地面，双手各持一哑铃，利用手臂以及肩部的力量将哑铃向一侧向上慢慢抬起，抬至最高点时保持一秒钟，再还原成立正姿势。

　练习注意事项：在做这个动作的过程中，应尽量保持上半身的稳定性，由于是侧平举，所以能够很好地锻炼到肩部的上束部分。

　 2、哑铃交替上举

　哑铃交替上举的动作也是在克服哑铃重力的前提下来刺激肩部的肌群，能够有效地锻炼到三角肌的中束。

　动作要领：在人体站立的前提下，两手各持一哑铃，两臂弯曲，将哑铃抬至肩部的高度，利用手臂以及肩部三角肌的力量将哑铃交替上举，在上举至最高点时，保持一定的时间，再缓慢下落。

　练习重点：哑铃交替上举的动作主要是练习肩部的肌群，所以在上举的过程中，除了手臂积极地发力以外，练习者也要能积极地运用肩部的肌群力量。

　 3、俯立绳索直臂下压

　俯立绳索直臂下压的动作能够很好地帮助肩部的肌肉进行塑形，与此同时对于三角肌的下束能起到很好地刺激锻炼作用。

　练习方法：人体面对肩部训练机，左脚在前，右脚在后，左手攀扶在器械的把手处，右手抓住绳索的末端，同时保持直臂的状态，接着利用肩部以及手臂的力量将绳索做下压的动作练习。

　在做这个动作的过程中，应该始终保持手臂伸直的状态，左右手可轮流交替进行。

　 4、哑铃肩部环绕

　哑铃肩部环绕的动作能够对于肩部的上束、中束，下束起到非常好的塑形作用，也能够帮助肩部肌肉增长。

　动作步骤：两脚打开与肩同宽，挺胸拔背，双手各持一哑铃，两臂向两侧打开，以肩关节为轴，做顺时针和逆时针的环绕动作。在做这个动作的过程中，速度不宜过快，要充分体会到肩部被牵拉的感觉。

肩关节肌肉锻炼方法有哪些2

　 一、主动活动范围锻炼

　 1、爬墙法： 是肩关节锻炼的最常用方法，首先患者面向墙壁，双臂紧贴在墙面上，然后手指带动手臂逐渐向上做爬墙的动作，一点点用力地向上爬，尽量达到更高的高度，建议患者每天爬到某个高度之后在墙上画一条线，每天进步一些，直至达到正常范围；

　 2、画圈法： 可以上下方向画圈，也可以左右方向画圈，通过画圈的动作，达到增加肩关节活动度的目的，建议每次画10-20圈，每天练习3-5次，根据患者疼痛的情况以及患者的体力逐渐加量；

　 3、梳头法： 患者双手交替去摸自己的`前额、头顶、枕后以及耳后，向前纵向绕头1圈，就像梳头一样，每次练习10-20下，每天练习3-5次；

　 4、器械锻炼： 可以使用小区或公园中的锻炼器材，锻炼肩关节，如使用能够上下拉伸的器材，进行肩关节周围肌肉的拉伸锻炼，从而达到增加肩关节活动范围的目的。

　 二、被动活动范围锻炼

　 1、被动前屈上举： 患者平卧，用健侧手用力将患肢上举达，尽可能达到最大角度，在患肢不用力的情况下，维持该角度2分钟；

　 2、钟摆练习： 患者弯腰90°，患侧上肢下垂，以健侧手扶住患侧手腕，健侧手用力推、拉患侧前臂，使患侧肘关节划圈，可以逆时针划20圈，顺时针划20圈，在患侧前臂能达到的最大的活动范围内活动；

　 3、被动内旋： 患者站立，健侧手背在脑后，患肢背在背后，两手握住一条毛巾的两端。健侧手握毛巾尽力将患手向上拉，患肢不用力，达到最大限度时维持2分钟；

　 4、被动体侧外旋： 患者平卧，患侧肘关节紧贴在体侧，屈曲90°，健侧手用木棒顶住患侧手掌，尽力向外推患侧手，并维持患侧肘关节紧贴体侧，维持此动作2分钟。

　另外，肩关节的锻炼还可以做体前内收、被动外展位外旋、等长肌力锻炼、等张肌力练习、外展牵拉、抗阻内旋等的锻炼。患者肩关节的活动度恢复正常后，要进行一些肌肉力量的锻炼，比如锻炼三角肌，三角肌是肩关节外展的主要肌肉

　锻炼力量时可以适当加入一些对抗的阻力运动，同时肱二头肌、肱三头肌在锻炼时也应兼顾，可以做等长肌力锻炼，功能锻炼是一个循序渐进的过程，通过坚持锻炼，关节功能可逐渐恢复。

　想要锻炼出厚实的`肩膀？那么就一定要做好肩部肌肉的锻炼方法，那么肩部肌肉锻炼方法有哪些呢？快来看看吧。

　第一步、哑铃锻炼

　1、侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。

　动作：双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　2、前上举运动

　预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　3、弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　第二步、拉力器锻炼

　1、前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。

　2、外展运动

　预备姿势：同“前屈运动”。

　动作：右臂伸直在体外侧作侧平举，使右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓放下手臂，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右臂交替进行。以上动作重复20次。

　第三步、杠铃锻炼

　耸肩运动

　预备姿势：两脚自然站立，两臂伸直下垂，手握扛铃横杠，手背向前，拳眼相对。

　动作：两臂保持伸直，收缩斜方肌，尽量使肩峰向上耸动，直至不能再高为限，稍停片刻，然后还原成预备姿势。上述动作重复10次左右。

hiit高强度间歇训练是目前很多人选择的运动方式。

强度高，效果好，时间短是大家选择hiit模式的重要原因之一。

今天要给大家介绍关于身体下半身的徒手训练动作，融入到hiit训练模式中，通过高强度的间歇运动，达到燃脂效果，并且能很好的增加下半身肌肉力量，锻炼出腿部肌肉与性感臀部。

什么是hiit模式？

hiit模式的全程是hiit高强度间歇训练，通过设定严格的运动与休息时间比，来规范运动时的频率。

如运动20秒，休息20秒，不同的运动与休息时间比，代表这不同的难度，运动时间越长，休息时间越短；则强度越大。反之则强度越小。

hiit减肥效果为什么高？

hiit间歇训练，通过在运动时间内，高强度的连续力量动作，把心率短暂提升到燃脂心率，再休息，如此反复的冲击身体形成高强度的训练，以达到跟有氧运动同样的减脂的效果。

再加上其动作都是力量类动作，也会对肌肉有一定的增肌效果，会在之后的24小时内持续燃烧热量。

所以综合起来，会比普通的有氧运动效果要高。

怎么选择适合自己的hiit训练课程？

hiit课程强度较高，并不太适合太肥胖的人锻炼，因为很多动作，大胖子都无法标准完成。

身体过胖的人群可以采取少量的运动+饮食结构调整把体脂率先降下来一些，再考虑高强度的训练燃脂。

身体微胖，局部肥肉的人群，就非常适合高强度的hiit训练了，推荐hiit中最出名的T25课程，全程25分钟+4分钟的拉伸，视频中有高低不同的难度的动作，适合新手用简单的动作跟上节奏。

今天介绍的这组下半身训练动作组成的hiit训练，一共4个动作，可以针对下半身塑形减脂。

如果你腿上肥肉多，臀部下榻等，用这套课程可以完美解决。

如果你其他部位肥胖，或者全身微胖，就选择T25练习吧。

每个动作30秒，休息30秒（运动与休息时间可以自己按照自身情况调整难度。）

动作一：徒手深蹲

动作二：高抬腿

动作三：箭步蹲

动作四：平板单腿支撑

      看到这个题目就起了自己今天该去健身，又两天时间没去了…言归正传，题主问肩部肌肉怎么练？要想锻炼肩部肌肉，首先你要知道肩部肌肉分为哪几个部分，肩部主要分为三个部分，分别是肩前束，肩中束以及肩后束。当然锻炼不同的部位，也就要用不同的方法，我根据自己以往健身的经验介绍以下几种肩部的练习方法：

1  杠铃颈后推举

       一般热身完后，我会首先练习这个动作，因为这个动作是比较费力的，我会把最难的动作放到前面，它是一项比较难的综合性的肌肉练习，主要运用肩和背，肩部为三角肌后束的发力。一般8-12为一组，一次锻炼做4组，重量逐步往上增加。

2  哑铃肩上推举

       在做完杠铃颈后推举后，第二个动作就是哑铃肩上推举，这个动作相对好做，主要锻炼的是前束和中束，也是8-12个为一组，做4组，重量逐步增加，做的时候可以快举，但是要慢放，不要靠哑铃的自身重量往下落，让肩部持续发力缓慢落下。这样效果更好，肩部力量和围度也会飞速增长。

3  坐姿前平举与站姿前平举

       做完哑铃肩上推举过后，先做坐姿前平举，可以以平常的最初训练重量为初始重量，背部挺直，紧靠座椅，开始时双肩自然放松下垂，然后用肩的力量往上带，这时胳膊是直的，哑铃要与肩部平起，也是8-12个，做4组。注意快起慢放，肩部发力。在重量逐步增加后，坐姿前平举会不方便，所以一般我会做站姿前平举，动作也是一样的。所有的动作基本上都是快起慢放，让肩部感觉持续发力。

4  杠铃立正划船

       这个动作我觉得相对较难一些，就是保持站姿，利用肩的力量提起杠铃，小臂不要超过手肘，不然的话就是胳膊在发力了，这个动作也是做8-12个，做4组。这个时候由于前面的动作已经使肌肉疲劳，所以重量可以相对保持较轻。只要动作到位，一样可以达到练习效果。

5  耸肩

       之前的动作做完之后，基本上肩部的练习就可以结束了，这个时候可以选择练习斜方肌，斜方肌的练习是比较难的，也是比较痛苦的，但是练出来的话会特别好看，所以建议练习。

以上都是我根据自身训练总结的一些肩部练习的方法，希望对题主够有所帮助，当然，肩部练习的方法还有很多，健身也是个长久的过程，必须要坚持，所以一起努力吧~

肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

　我是一个比较臭美的男生，虽然总是去健身房健身，不过我肩部的肌肉始终是没有锻炼起来，为了让我看起来更有男子气概，我使用了很多种方法进行锻炼，可是终究还是没有达到我想要的效果，一日在网上看到了一些锻炼方法，于是我加紧训练，竟然起到了很明显的效果，所以在这里我要给大家分享一下，希望对那些有同样需求的人群有帮助。

　1哑铃锻炼侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。动作；双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。

　该动作也可单臂进行，左右侧交替。

　要领；站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。作用：主要发展三角肌外侧肌肉。

　2前上举运动预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。

　动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。

　要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。

　作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

　3弯腰侧平举运动

　预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90°，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。

　动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。

　要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。作用：主要发展三角肌后部力量。2拉力器锻炼（1）前屈运动

　预备姿势：两脚自然站立，用有脚踏住拉力器子侧手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一侧手柄。

　动作：屈臂，同时保持肘关节伸直，使右臂在身体右侧贴身提起，直至右上肢与肩平齐，稍停片刻，缓缓将手臂放下，还原成预备姿势。然后左脚踏住拉力器，左臂如上动作，左右交替进行。以上动作重复20次。要领：拉力器手柄要固定妥当，屈臂时，肘关节不要弯曲。

　作用：主要增强三角肌前侧的力量。

　看了上面的具体介绍，是不是就很有想要动起来的冲动勒，但是由于每个人的体质会不同，所以锻炼出来的效果也会有所不同，不过大家始终要相信一点，坚持就是胜利，只要持之以恒的锻炼，你想要的结果肯定会显现出来，希望通过我的分享可以让你也锻炼出一个完美身材。