单手杠铃的正确的锻炼方法

单手杠铃的正确锻炼方法 :

第一，选择合适的重量。

选择单手杠铃时，需要考虑你能够掌握的重量。通常来说，选择一个重量，在进行8-12个重复的训练时，能够感到肌肉有一定程度的疲劳。如果运动员感觉任务过于轻松，就需要增加重量，如果感觉过于困难，则需要适当减轻重量。

第二，在使用单手杠铃进行锻炼时，需要站直、双脚平衡，保持身体平衡并稳定。

双手握住杠铃，将杠铃抬起并固定在肩部前位置，并使杠铃与身体垂直。然后，将其中一只手放在身体侧面，手掌向内。这样，肩部、胸部和手臂就可以顺畅地协调运动，完成一个运动周期。

第三，重复训练。

完成一次单手杠铃锻炼后，你需要保持良好的姿势，再次提高杠铃，进行多个重复训练。在锻炼时，重复训练的次数不应太多，以避免过度疲劳和灼烧的感觉。

第四，不要忘记呼吸。

在使用单手杠铃进行锻炼时，保持正常的呼吸非常重要。在上举杠铃的同时，吸气，然后在下降杠铃的同时，吐气。这样有助于维持身体的平衡，提供更多氧气和营养物质供应肌肉，提升锻炼效果。

第五，要做好伸展和恢复。

单手杠铃锻炼结束后，需要进行一些伸展和放松动作，以恢复肌肉弹性和灵活性。例如，可以进行肩部旋转、胸部拉伸、手臂悬垂等动作，缓解肌肉酸痛和疲劳感。同时，肌肉需要充足时间来恢复和生长，在几天的时间内要将之前的运动进行恢复。

总之，单手杠铃是一种非常好的锻炼器械，可以很好地帮助我们锻炼肌肉，提高力量和耐力。然而，如果使用不当，则可能会造成肌肉拉伤等伤害。因此，建议在使用单手杠铃进行训练时一定要注意方法和技巧，并适当控制重量和重复次数。

买两个差不多18公斤的哑铃，找一条板凳，整个人平躺在上面，将哑铃从胸口向颈后推举，尽量举到离地面最近，一天3组，记住刚开始练的时候第二天会酸，请休息2两天再做，坚持两个月后效果就出来了

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。

你说的肩部肌肉主要是指三角肌吧？就是胳膊最上边连接肩膀的那块肌肉。

三角肌由三角肌前束、中束、后束三部分组成，你要是想练的话最好有一副哑铃，没有的话自己用大饮料瓶装沙子做一副也可以。

平时做下边这几个动作

一个是颈前推举，颈后推举，侧平举，前平举。基本就能全部锻炼到了。

你要是想把肌肉练大，就用大概能支持你连续做8-12次的重量。每次做8-12次，做两三组。然后运动完以后注意补充蛋白质，多吃些肉类，水煮蛋等等。

第二天就不要练了，一定要让肌肉获得充分的休息，最起码要等第三天在练。有不懂的在问我

目录方法1：锻炼三角肌前束1、做垂直肩上推举。2、摆好起始姿势。3、做推举动作。4、推举重物。方法2：锻炼三角肌中束1、做侧平举。2、调整自己的节奏。3、保持正确的姿势。方法3：训练三角肌后束1、尝试俯身侧平举。2、站好或坐好，双手握住哑铃。3、做平举动作。方法4：制定训练计划1、做重量训练，专注于稳定的提升。2、锻炼所有三块三角肌。3、制定多样化的训练计划。肩部有三块主要肌肉——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。想拥有一个强壮、匀称的肩膀，你就得锻炼所有这些肌肉。你应该使用多关节复合运动来锻炼三角肌。重点练习哑铃肩上推举等垂直推举动作。

方法1：锻炼三角肌前束

1、做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。杠铃更适合大重量的"力竭"训练，因为它能提供更大的推举重量。不过，用哑铃来做肩上推举时，你需要花更多的力量来保持协调，有助于避免双肩长期用力不均。

2、摆好起始姿势。做这一动作时，最好是保持站姿。掌心向外，握住杠铃或哑铃，双臂略宽于肩。杠铃或哑铃的重心应该位于头部之前，肩部以上。坐着也可以做这个动作，不过坐姿版本的垂直肩上推举对核心力量起不了多少锻炼效果。如果你的下背部有问题，可以采用坐姿版本。坐到卧推凳上，为背部提供垂直的支撑力。保持背部挺直，双脚稳稳踩在地上。

3、做推举动作。以平稳的动作将杠铃或哑铃举过头顶，直到肘部伸直。让重物保持在最高点位置，过一会儿后，慢慢放低杠铃或哑铃，恢复初始姿势。让重物保持静止状态两秒钟，然后重复动作。慢慢来，注意自己的身体姿势。两侧肩膀用力一定要均衡，不要一高一低或一强一弱。

4、推举重物。做大重量、低次数活动时，肩上推举对肌肉的锻炼效果最好。开始时，每次训练做2-4组，每组推举4-8次。

方法2：锻炼三角肌中束

1、做侧平举。首先站好，双臂垂于身体两侧，两手各持一个哑铃。双臂从两侧伸直，直到与地面平行。手肘微微弯曲，双手前倾，就像在倒饮料一样。双臂伸直，握住哑铃，等待片刻。然后慢慢放下哑铃，恢复起始姿势。当手臂到达平举的最高点时呼气。然后，放下手臂时慢慢吸气。

2、调整自己的节奏。试着以10-12次动作为一组，做1-2组，或以6-10次动作为一组，做4组。每组之间休息60-75秒。确保自己以稳定的节奏侧举，一秒放下手臂，两秒举起手臂。在两组动作之间，你可以做肩部环绕或耸肩动作。

3、保持正确的姿势。做每组动作时，保持背部稳定、挺直。膝盖微微弯曲，将重心放在脊柱中心。确保手肘微弯，但弯曲幅度不要过大，这样可以消除肩部的压力。小心一点。手臂伸直，动作次数不要过多。做这个训练动作时容易伤到肩部。

尽管坐在长凳上也可以练这个动作，但训练时，最好还是保持站姿。确保你能保持背部挺直。

方法3：训练三角肌后束

1、尝试俯身侧平举。这个动作与标准的侧平举相似，不过做的时候需要向前弯腰。你可以站着做这个动作，也可以坐在卧推凳上，俯身压住膝盖。试着将前额放到长凳或另一个有衬垫的表面上，帮助你保持身体稳定。

2、站好或坐好，双手握住哑铃。挺胸，背部挺直。如果坐着练这个动作，就俯身向前，压住膝盖，让前额接近碰到长凳。如果站着做这个动作，俯身弯腰，让胸部与地板平行。双手握住哑铃，垂于胸前。保持手肘微微弯曲，两手掌心相对。

3、做平举动作。向上举起哑铃，直到上臂接近与地面平行。以匀速的弧线动作举起手臂，确保两边动作对称，用力均衡。让哑铃在弧形顶部停留一段时间，然后慢慢放回至起始位置。在手臂垂直于地板前开始下一个动作。

方法4：制定训练计划

1、做重量训练，专注于稳定的提升。尽量让每次锻炼都能带来一些直观的细微提升。锻炼肩膀时，做重量训练，每组做4-7次动作。每次锻炼略微增加重量或次数。这样，你就能建立一个递增、可持续的提升模式。坚持"渐增超负荷"训练法则。逐渐增加训练重量，以便不断挑战自己肌肉的极限。只有你自己更加强壮了，你的肩部肌肉才会变大。

例如，在上一次锻炼中，你用25公斤的哑铃做肩上推举，每组7次。下次训练时，就挑战自己，保持相同的重量，将次数增加到每组8次。又或者还是每组7次，但将重量增加到27公斤。

2、锻炼所有三块三角肌。肩部的三角肌包含三个部分——三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束。为了让自己的肩部保持匀称，试着锻炼肩部各个部位的肌肉。你的肩膀越宽、越厚，它给人留下的印象就越深。

3、制定多样化的训练计划。选择四到五个不同的动作，集中锻炼自己的三角肌前束、中束和后束。经常改变训练动作，避免因为身体适应动作而导致锻炼效果下降。为了得到最大提升，一定要将大重量小组数的训练动作和短时间的组间休息结合起来。改变自己的次数范围。有时，你可以试着用大重量低组数的训练来练至力竭。其他时候，你可以尝试较轻的重量和较多的组数。

小提示在网上搜索新的训练动作。多变的训练方式可以练出平衡的肌肉，还有助于精力集中。尝试新的动作时要小心一点，尤其是涉及到大重量时！

每组动作做完时，你都应该处于向心肌肉力竭状态。这意味着你无法在保持正确姿势的情况下再做任何重复动作。

关注质量，而非数量。不要为了增加次数而牺牲姿势。注意自己取得的进步，这样你就能最大限度地锻炼肩部肌肉。

每周记录自己的进展情况。根据动作次数或重量为训练打分，保持每周分数持续提升。努力取得最大分数。

警告耐心一点。让自己的肩部肌肉过度劳累会阻碍你的进步。不要做三角肌前束和三角肌后束的隔离肌肉训练。

练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。

1、长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。

2、可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。

3、可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。

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我现在对于肩部的训练已经不再用大重量了，因为在长期的实践中我发现，想要把肩部练得好看有形状，不一定要用大重量，相反大重量训练肩部还会非常容易导致受伤。

对于肩部的训练，我们选择合适的重量即可，不必过于强求力量而损失了动作的标准度，实际上肩部是非受力肌肉。

一开始健身的时候，我以为任何的肌群只要大负重就能达到增肌的效果，所以我也尝试了用大重量去训练侧平举动作。但我发现我做侧平举时都是上斜方肌在用力，我努力的使侧平举这个动作能举高一些，但我不知道肩部实际无法承受这么重的重量，身体自然而然地开始向其他部位进行“借力”了。

对于一个女性来说，大重量练肩是十分不好的，因为不知不觉肩斜方肌会变得越来越大，斜方肌对于女性的外观来说，会有一种溜肩的错觉，不太好看。

很多去健身房的人实际上都不太了解肌肉的构造情况，我问过不少的伙伴，他们多数以为肩部只有一个关节，也就是肩胛骨绕着关节窝旋转的那个关节。

实际上，肩部是有四个关节的，其中有2个在力量训练中不常用到，它们分别是肩锁关节和胸锁关节。

在力量训练中，发挥着较大作用的肩关节叫做肩胛胸膛关节。由于肩部的附属结缔组织较为复杂，而且连接得十分精细，所以在我们大重量训练和肩部快速转动（比如打羽毛球）的情况下都十分容易导致肌肉受伤，严重的情况下还需要做手术来进行恢复。

我曾经进行肩上推举时（用30磅哑铃），锻炼过程中感觉肩关节有刺痛感，非常不适，还盲目地以为是因为我的训练不够多，肌肉不够强壮才会导致肌肉疼痛。

后来经过学习才知道，非也，疼痛是因为肩部肌腱炎。在锻炼的过程中大重量推举，由于肩峰突和大结节之间的空间太小，导致肌腱磨损受伤。

所以，对于肩部的练习，我们无需用大重量。想把肩部练得好看，实际上也就是训练三角肌即可，而三角肌分为：前束、中束、后束。可以用多关节动作去锻炼，比如过头推举，可以用自由重量进行练习。

锻炼完整个肩部后，还可以做一些单关节动作分别锻炼三角肌各部。在这些练习中，你可能无法以太多负重练习，但是这没关系。

一昧地强迫自己举起更大的负重只会令身体调动其他部位肌肉，进行“借力”，反而会影响目标肌肉的训练效果，增大受伤的风险。

所以，肩部训练采用合适的重量即可，记得，切勿因为挑战负重而导致动作姿势扭曲变形。

此外，不要在热身时就训练到肌肉力竭。以小重量训练到极限会消耗你正式训练时的力量，影响训练效果。

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肩部是每一个健身者都必须要训练的部位，不练肩部的健身者，注定无法练出真正强壮性感有型的身材，肩部在健身健美中占有重要的地位，同时也是影响身材比例的重要部位，若是肩部练不好，首先影响健身者身材的整体美感，同时如果肩部力量较弱也会给身体带来极大的影响。

尤其是颈椎的影响，现在人由于长期低头玩手机，以及长期的不良姿势，加上平时又缺乏健身锻炼，导致肩部和颈椎都出现不同程度的磨损变形，具研究统计证明现在有百分之八十的人肩部以及颈椎或多或少都有一些不良症状

如果这些不良症状不加以矫正康复，以后将会给身体带来的极大痛苦，所以如果你经常感觉坐一会或者头低一会，就感觉肩部和颈椎就要不同程度的疼痛或者压力感，那你就要加强健身锻炼了，因为你的肩部和颈椎已经被长期的不良姿势的侵袭，已经给肩部和颈椎造成了很大的压力。

这个时候就必须要加强锻炼矫正，增强肩部肌肉力量更好的保护肩部和颈椎，因为强大的肌肉力量可以更好的保护肩部关节和颈椎避免外力磨损，同时还能有效的防止关节变形，我们都知道肩部是人体最容易出现变形的部位，只要稍有不良姿势就会引起肩部变形，如常见的圆肩，含肩，高低肩的情况，全部都是因为肩部肌肉力量弱和不良姿势而造成的，如平时加强锻炼肌肉力量较强，即便有一些不良姿势也会导致肩部变形。

所以要想让自己的身材时刻保持，健康精气神充足状态，那就一定要对肩部进行强化锻炼，今天小编为大家推荐整理一组非常完美的肩部训练动作，可以帮助大家更好的对肩部进行增肌训练，肩部由于位置特殊，在训练时与其他部位肌群不同，由于肩部关节复杂，连接颈椎和手臂又非常“脆弱”在训练肩部时注定不能像训练其他部位肌群那些可以随便利用大重量刺激，如果贸然使用重量刺激肩部。

很容造成肩部关节损伤（初学者一定要注意这一点）所肩部训练前期千万别使用大重量，但是到肩部训练中后期，就必须要使用大重量结合小重量来训练了，因为到中后期不使用大重量进行肌肉刺激训练，要想在使肩部肌肉增长就非常困难了，这是很多健身者到达这一阶段很难再有突破的主要原因，我们都知道肌肉在适应一个重量以后，就会形成一个习惯性适应，当肌肉习惯一个重量以后就很难再增长，就像跑步减脂一样当身体适应以后，效果就会直线下降是一样的道理

所以当肩部使用了小重量训练一段时间适应以后，健身者再采用大小重量交互训练，这样就会给带来全新的不适应，在大小重量交互训练中肌肉也很难再找到适应感，从而达到长期刺激效果，让肌肉继续保持增长，从而突破肩部训练的平台期，这次推荐的肩部训练计划主要针对于 - 肩部整体的强化，以及肩部不同部分的分化训练，大多数的动作利用一个大重量结合一个轻重量完成一个无休息的超级组，提高肩部训练的整体强度，

下面5个肩部强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，利用固定器械做肩部推举，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量推举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量推举为1组

动作2，站立利用哑铃做侧平举，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量侧平举后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量侧平举为1组

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3坐姿利用哑铃做大重量侧平举10 - 8次后不休息递减重量去完成 - 动作4坐姿利用哑铃做反飞鸟12 - 10次为1组

动作5，站立利用绳索+V绳做后拉伸，利用两个重量组成的超级组完成，做完10 - 8次大重量后拉伸后不休息递减重量直接去完成12 - 10次的轻重量后拉伸为1组