做俯卧撑可以纠正驼背吗?

如何防止青春期驼背

青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？

①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。

③加强体育锻炼。认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。

除外伤以外，有几种情况能导致驼背。一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。

要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。慢慢地就会有所改善。

午睡一般时间控制的半小时左右为好。长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。

午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。

跑步可以循序渐进。开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！

相信自己，会好起来的！ ：）

驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

参考资料：

http://zhidaobaiducom/question/4614375html

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

矫正驼背首先要使肩、背部放松，缓解僵硬。双臂平行举起，手心向后，双臂膀奋力向后运动。在床上也可以类似动作，仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6～10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张。

第二，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。总之，只要是重心在脚跟位置，就可以矫正驼背。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，就可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第三，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，与倒走矫正驼背的道理是一样的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

青少年驼背，即青少年习惯性脊柱弯曲，分为脊柱侧弯（向左和向右侧弯）和脊柱后凸两种。脊柱弯曲既影响体形健美，又会挤压与脑、脊髓相关的脑神经、脊神经、内脏神经、造成神经障碍，导致青少年记忆力下降、反应迟钝、智商偏低。可以说驼背同近视一样，是危害青少年健康成长的一大公害。青少年如发现“驼背”现象，除加强一般的体育锻炼外，还可以采用下列方法进行矫治。

一、俯卧撑法。两手两脚同时触地，将头、颈和身体撑起。练习时曲肘推臂，身体挺直上下运动而 不着地，反复15～30次。

二、反撑倒立法。民间又称“蝎子倒爬墙法”。先距墙1米左右面墙而立,然后两手与肩同宽在离墙 30～50厘米处着地,并将两腿伸直向后翻于墙上,两脚在上，头在下成反弓形。每次坚持1～2分钟为宜。

三、贴墙站立法。两脚跟靠拢并齐，两腿夹紧膝盖稍用力后挺，臀部肌肉收紧，小腹微收，自然挺胸，两肩要平并稍向后张，两臂自然下垂轻贴身体两侧，脖颈挺直紧贴衣领，下颌微收，头向上顶。练习时使两脚跟、小腿肚、臀部、两肩及头部后侧均紧贴墙壁。每日可贴墙站1～2次,每次不少于30分钟

四、后仰振臂法。身体正坐于椅子上，两臂伸直从前方向上向后举起，同时头向后仰。或两臂伸直 从身体两侧平举由前向后运动，同时头部后仰。每次10～20分钟。

五、侧向振臂。上身正坐或两腿分开站立，两手直举于头侧，掌心相对，适当用力使腰部以上身体 向左向右往复摆动。反复30～40次。

六、单杠悬吊法。立于高约25米的单杠下,两手与肩同宽抓住杠体使身体自然伸直悬空吊起，而后 小幅度上下振摆。每次1～2分钟为宜。

这几种矫治方法都有各自的特点和实用价值，青少年可根据场地和驼背的具体情况选做或全做。经 过一段时间的训练，定会有一定的效果。

用纸质的做拱桥：

准备好纸张、透明胶布。然后将纸卷起来，四根短的，两根长的。接着将几根短的对折，将对折后的短的卷纸固定在长的上面。其余几根同样处理，固定住，充当桥梁的基柱。在取一张纸，折叠成适当的宽度。充当桥面。然后将桥面粘贴在桥体上就制作完成了一个纸桥，

用冰棒棍子做拱桥:

剪切出矩形卡纸，粘贴并排粘贴双面胶，再把冰棍棒并排贴上去。现在需要做两个，桥面和底座。用较短的那个用来做底座。在它的两侧分别再粘贴2根冰棍棒。然后将桥面两端粘贴到这后来添加的冰棍棒上。最后用筷子和冰棍棒做扶手即可!

上肢力量练习：俯卧撑，做的时候讲究方式方法，你做俯卧撑 先做不标准的 大概胳膊弯到70 80度 要做得快 很快，这是训练爆发力，能多快又多快 做到做不动，做完快的俯卧撑 就做标准的 要标准 要慢 这是练力量，还有练肌肉的耐力和持久力，你先一次做20个绝对标准的（双臂与肩膀一条线） 累了就停下。（俯卧撑用拳头做增强腕力）快速的50个/组，每天2组以上；标准的20个1组，每天3组以上

腿部力量的练习：以深蹲为主 找一面墙 靠上去 将双手抱头 贴在墙上 臀部贴在墙上 双脚脚跟贴在墙上 腿分开约一肩的距离 其余部位不能贴在墙上 蹲下去 站起来 要快，每做完一组 抖一抖腿 揉一揉 放松放松50个1组，每天至少2组

腰力练习： 趴在地上 让你父母或你自己固定住双脚 双手背在腰上 用力向上挺 将上身挺起来 能有多高有多高 上来 下去 上来 下去（下身垫块垫子）30个1组，每天至少3组

腹部力量练习： 就是做仰卧起坐 要快 快50个1组，每天至少2组 你可以天天做其中的几项 或者隔几天做一次完整的

速度的话你可以试着在手上或脚上绑一些重物再出拳、踢腿

训练时尽量多组少次

目录部分1：结实臀部肌肉的运动1、做蹲起。2、做弓步动作。3、做抬腿动作。4、做后抬腿动作。5、做拱桥运动。6、做侧登台阶运动。7、做抬举运动。8、练普拉提或瑜伽。9、做一些强健臀肌的有氧运动。部分2：塑造挺拔胸部的运动1、做俯卧撑。2、做T形侧支撑动作。3、做胸推运动。4、做扩胸抬举运动。5、做手肘相靠动作。胸部和臀部是女性身上最具魅力和吸引力的两项资产——所以保持它们的最佳形态是至关重要的！如果你一直想知道是否有简单方便的运动方式，能使自己拥有翘臀，并且让胸部更挺拔，那么不要再东张西望了！看看下面的第一步，开始锻炼吧。

部分1：结实臀部肌肉的运动

1、做蹲起。如果你想拥有更结实紧致的臀部和大腿，蹲起运动是你的第一选择。要注意正确地进行这项运动：双脚分立，与肩同宽，向前伸直手臂。

向地面放低臀部，就像要坐到椅子上一样。努力使大腿与地面平行，但是不要让膝盖向前超过脚趾。

完成动作的过程中要保持抬头直背的姿势，两脚受力要均匀。

慢慢地恢复到开始时的姿势，然后继续做8到10次。

2、做弓步动作。弓步是美化臀肌形状的另一项绝佳运动。正确完成弓步动作：首先站直，然后右脚向前迈一大步。两腿膝盖都弯曲到适当的角度。右腿膝盖不要向前超过脚尖，左腿膝盖不要触地。

在做弓步动作的时候，保持抬头直背。同时努力收缩腹肌，这样也可以使腹肌得到锻炼。

慢慢地把脚收回来，回到站立姿势，然后重复——这一次左脚向前迈。继续做下去，直到每边的腿完成10次动作。

3、做抬腿动作。抬腿时呈侧躺姿势。这个动作效果很好，因为它能够同时锻炼你的臀肌和背肌的下部。正确完成抬腿动作：向右侧躺，用右手手肘支撑头部。右腿膝盖向前弯曲呈适当角度，但是要保持左腿与背部成一条直线。

脚掌和地面平行，然后尽量把左腿抬到最高，保持臀部静止。可以用左手固定住臀部来防止它向后倾斜。

抬腿的时候收缩臀部肌肉，同时努力保持腹部肌肉紧绷。慢慢地放下左腿，回到开始姿势，再重复8到10次，然后换腿。

4、做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉，同时也能强健下背肌。正确完成踢腿动作：双手双膝着地，两手与肩对齐，两膝与臀对齐。

膝盖弯曲成90度直角，尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。

脖子要和脊柱成一条直线，抬腿时不要抬头，也注意不要把背拱起来。

放下腿恢复到开始姿势，继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。

如果你想让训练强度更大一些，可以把后抬的腿绷直，来代替屈膝抬腿。

5、做拱桥运动。拱桥运动是一项非常容易的运动，但是它能产生很棒的效果！没有拱桥运动的臀部肌肉锻炼是不完整的！按照下面的指示完成动作：躺下屈膝，双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部，达到几乎接触的距离，手掌向下按压地面。

把臀部抬起离开地面，用力收缩臀部肌肉，同时收紧腹部。不断抬升，直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。

抬升的时候微微地收下巴，并且要注意，抬升的力气要来自臀部肌肉，而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上，然后继续重复8到10次。

6、做侧登台阶运动。侧登台阶也是一项强健臀肌的简单高效的运动。要完成这一动作，你需要一个台阶以及一组5磅重（23千克）的哑铃（不过这是可选的）。把台阶放在你的右侧，双手各拿好一个哑铃（如果你选择使用哑铃的话），放在大腿前方。

用右脚向右跨上台阶，左脚保持直立在半空中。

保持这个姿势默数到三，在整个过程中收缩臀部肌肉。

回到开始姿势，重复这一动作10到15次，然后换到另外一侧。

7、做抬举运动。抬举是一项绝佳的全身运动，而它对于塑造臀部肌肉和腿后肌群尤其有帮助。你需要用到一组哑铃——5磅重（23千克）的就可以，不过10到15磅重（45-68千克）的哑铃会使这项运动更具强度。正确完成抬举动作：把哑铃放在你前方的地上，站直，双脚与髋同宽。

现在，向下深蹲（像前文提到的一样），抬头挺胸。

同时握住两个哑铃，掌心朝下。确保你的手臂完全伸直，背部也保持挺直。

慢慢抬升重心，回到站立姿势，这一过程需要腿部用力并收缩臀部肌肉。向后张肩，臀部向前顶。

小心地把哑铃放到地上，然后站直。重复这一运动10到15次。

8、练普拉提或瑜伽。如果你想为臀部——以及你的全身更好地塑性，可以去上普拉提或瑜伽的课程。瑜伽和普拉提能够帮助你塑造身形，强健臀部肌肉以及下肢肌肉，而这些都仅仅需要借助你自己的体重来完成。

除了强健臀部肌肉以外，这些类型的运动还能通过重复拉伸来拉长肌肉——这也有助于避免练成女性们都不喜欢的"笨重"体型。

找一找当地有没有瑜伽或普拉提的学习班，或者查一查你的健身房都提供哪些课程——他们往往都会提供拉伸方面的课程，里面就吸收了一些瑜伽和普拉提的因素。

试试每周上2到5次课，这样效果最好。

9、做一些强健臀肌的有氧运动。要想臀部结实紧致，拉伸和负重练习不是唯一的方法——你可以在日常规律的有氧运动中融入一些锻炼臀部肌肉的动作！走上坡路/长慢跑/正常跑步都能够给你提供最好的臀部、大腿锻炼，所以到美丽的户外去远足吧。如果你不是那种热爱户外运动的类型，你也可以在体育馆里使用踩步机，或者把跑步机的坡度比平时调得更陡一些。

其它你可以选择的器械还包括椭圆机、运动自行车，这些器械能够提供极好的有氧运动，同时强健你的臀部和腿部。

记住——短时间、高强度的锻炼会增大肌肉，而长时间、较低强度的锻炼能拉伸并紧致肌肉。

部分2：塑造挺拔胸部的运动

1、做俯卧撑。俯卧撑是绝佳的胸部锻炼动作，能够帮助产生更结实的胸部肌肉。正确完成俯卧撑动作： 呈俯撑姿势，两手比肩略宽，双腿靠脚掌和脚趾交界处的球状关节支撑。

通过弯曲手肘来放低重心。记得保持背部挺直，腹肌收缩。

再抬升重心回到俯撑姿势，然后继续再做15到20次。

如果这项运动太难了，你可以做些调整，用膝盖着地支撑来代替脚掌前关节着地。

2、做T形侧支撑动作。这项运动能够帮助你伸展胸部并增强肌肉，同时也使手臂更结实。你需要一组5到10磅重（23-45千克）的哑铃。正确完成此项动作：双手各拿一个哑铃，做出俯卧撑的准备姿势（你现在用哑铃撑地）。双脚比髋略宽，因为这样能增强稳定性。

向上直直地举起右手，把手臂和肩膀对正，现在你的身体应该呈一个"T"字形。

回到开始姿势，然后换成用左手重复这个动作。继续重复动作，直到每只手臂完成10次。

3、做胸推运动。胸推运动能够使胸部结实紧致，同时也能作用在手臂上。你需要一组5或10磅重（45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上或运动长凳上，一手拿一个哑铃，手掌不要对着自己。

弯曲手肘呈90度角，上臂与两个肩膀平行。

慢慢地伸直手臂，把它们伸向天花板，在胸部上方垂直上举。

慢慢地把手臂收回来，回到开始姿势，然后继续重复15到20次。

4、做扩胸抬举运动。扩胸运动能强健胸部肌肉，这将会使胸部看起来更丰满、更挺拔。你需要一组5或10磅重（23-45千克）的哑铃来完成这项运动。仰卧在地上，膝盖弯曲，脚掌平放。

一只手拿一个哑铃，然后张开手臂，大概和肩膀呈一条直线。

举起手臂，手掌相对，直到双手在胸部正上方相碰。想像你在熊抱一个人的样子！

慢慢地放低手臂回到开始姿势，然后重复这个动作15到20次。

5、做手肘相靠动作。这是一项简单的运动，能够锻炼胸部的肌肉来使胸脯看起来更结实、更挺拔。你同样需要哑铃来完成动作。站直，一手拿一个哑铃。把哑铃抬高到视平线高度，弯曲手肘使手臂成90度角。想象你的手臂是橄榄球球门。

把手肘相互靠拢，保持上臂平行。不要让哑铃低过视平线高度。

再次张开手肘，回到开始姿势。继续重复15到20次。

小提示多喝水，保证睡眠充足，这样你运动的时候才能保持清醒警觉，也不会出现脱水。

时常做做伸展动作，保持肌肉紧致健康！

坚持规律运动。这是最重要的一个环节——如果你不坚持至少隔几天锻炼一次，你身上的肌肉块就会逐渐松弛，胸部和臀部也就不再紧致结实了，所以一定要坚持规律地生活！

做胸部的锻炼时可以配合使用负重器材，这样效果会更快显现。

警告虽然需要长期坚持才能看见成效，但是千万不要过度运动，那样会损伤肌肉的。

注意不要过量运动伤到自己。如果觉得筋疲力尽了或者甚至感到眩晕，你就应该稍微休息一下再继续。

锻炼身体动作大全女生

　锻炼身体动作大全女生，我们都明白一个道理，身体是革命的本钱，由此看出没有一个健康的身体，一切都是空谈，所以要有健全的体魄与饱满的精神，把健康放在第一位。以下分享锻炼身体动作大全女生。

锻炼身体动作女生1

　 1、 深蹲 （Squats）

　深蹲是锻炼腿部及臀部肌肉的大好运动，并可提高腰部以下的血液循环，加强你的下半身战斗力。做动作时，就像坐无影凳，一定要保持膝盖不要前过脚趾，以免膝盖受伤。你亦可将三至五磅的重量放在肩膀上，重复直立与蹲下的动作。

　 2、拱桥式（Bridge Pose）

　这动作可加强臀部、大腿内侧及腿部肌肉，同时唤醒盆骨肌肉，可达致更强的高潮。锻炼时，保持膝盖不要张开，将你的重量均匀地分布在脚部，每次保持住这个姿势30到60秒。

　 3、提高盆骨（Pelvic Yilt Pulses）

　可锻炼核心肌肉群与腰背肌肉，这些均是爱爱中常用到的肌肉。注意是提起你的骨盆和臀部，使你的躯干变成一条直线，然后再缓慢地降低脊椎，直到你觉得触摸到地板。重复三至五组。

　 4、收紧盆骨底肌肉 （Kegel）

　大名鼎鼎的凯格尔运动（Kegel exercises），盆骨底肌肉在性中起了重要关键，在爱爱时透过收紧及放松肌肉，可达到更高的性满足及更强烈的高潮。你可在任何地方进行锻炼，站立、坐下或躺下，就像忍尿的动作收紧盆骨底肌肉，保持三至五秒再重复。

　 5、滚动Fit ball（Stability-Ball Pull-Ins）

　强壮的核心肌肉可预防爱爱时背部受伤，这动作更可同时锻炼你的下半身及上半身肌肉。以向背天的姿势，双手伸直，小腿放上fit ball，再慢慢滚动fit ball令其推向胸口位置。

　 6、平板支撑（Plank）

　这动作可锻炼核心肌肉群，增强你的整体耐力，注意身体姿势，从你的双脚到头部要保持一条直线，每次维持最少20秒，并慢慢增至两分钟。你亦可挑战加强版，将其中一只脚抬起，维持10秒，然后再换另一只脚，重复动作。

　 7、 开放式游戏杆（One-leg Rocker）

　Pilates教练Risa Sheppard指出：「开放式游戏杆能透过核心控制和力量锻炼来提高平衡。」动作是先坐在垫上，将双脚合拢提高，成一直线，伸直手臂扶着脚，维持姿势，从侧面看，身体形成「V」字。

　 8、 腿部伸展（Seated Leg Extensions）

　对很多女性来说，锻炼腿部时易疲劳，更可能会颤抖，借助一张椅子作工具是好方法。坐在椅子上，背挺直，双脚平放地面，握住椅子两侧，并缓慢抬起腿，直至达到臀部高度，再慢慢地把脚放下。换另一只脚，重复动作。

　 9、 三头肌撑体（Triceps Dips）

　坚实的手臂在爱爱中起了重要作用，这动作可锻炼你的三头肌。先坐在一把坚固的椅子上，双手放椅子边，慢慢地把你的臀部从座位上滑下，用双手和手臂支撑你的体重。弯曲肘部并缓慢地将你的屁股向地面降低，再慢慢推回来，直至手臂伸直。

　 10、掌上压（Push-ups）

　像平板支撑的功效那样，掌上压可强化你的核心肌肉、肩膀、臀部和腿部，增加手臂和胸部肌肤强度。注意呼吸节奏，胸部近地面时吸气，身体上升时呼气。

　 11、 卧推（Bridge Bench Press）

　平常采用女上男下姿势时，女人往往有所避忌，只因容易疲倦。而这卧推锻炼动作可增加你的手臂和胸部力量，同时唤醒盆骨底肌肉，增加高潮的快感。手拿三到五磅重的哑铃轻松躺下，弯曲膝盖，保持双脚分开，慢慢把臀部提升到类似拱桥姿势。将哑铃举到肩膀位置，再向上举向天花，再回到原位。

　 12、小狗姿势（Upward-facing Dog）

　这动作可一次过锻炼到于爱爱时常用的肌肉，如腰、臀及手臂，用双手抬起身体时，肩膀可上下的郁动，注意大腿要离开地面。

　 13、婴儿抱（Happy Baby Pose）

　让腰部、臀部、腿筋及臀部得到良好伸展，对做完小狗姿势后，这也是很好的放松运动，将双膝向胸部弯曲，双脚底部平行于天花板，用手抓住你的脚掌，放松颈部，深呼吸，维持动作三至五分钟。

　 14、拉大腿筋（Seated Straddle Stretch）

　伸展大腿，让你的灵活度提高，可尝试更多高难度的爱爱动作。双腿分开坐在地垫上，确保膝盖指向天花板。将手伸向小腿、脚踝或脚趾，深呼吸。随着每次呼气，你的伸展更远一点。

　 15、蝴蝶抱（Reclined Butterfly Pose）

　有助伸展臀部及大脚内侧肌肉，躺在地垫上，将两脚掌合拢，用手捉住脚掌，靠向胸口，形成圆环状，维持姿势15至20秒。

锻炼身体动作女生2

　 下斜俯卧撑

　对于大部分女生来说，这个动作都是比较困难的，将自己的双脚放在高处的凳子上，身体和平常的俯卧撑一样做。但是女生们不妨选择平地的俯卧撑或采用膝盖跪地式的俯卧撑，等到提高自己的运动水平之后，再进行下斜俯卧撑。

　 弹力绳划船

　这个动作关键是锻炼背部肌群，需要练习的人准备适合自己的一根弹力绳，接着做坐姿弹力绳划船练习。在进行动作的过程中，要求练习者双手将身体两侧夹紧。

　 单腿平板支撑

　这个动作关键是锻炼女生的核心部位肌群，如腹部肌群、腰部肌群等。要求练习者单脚放到凳上，身体保持如平板那般，每只脚坚持半分钟。

　 自重单脚蹲

　这个动作关键是锻炼大腿的股四头肌、臀大肌等。练习的人采用一只脚搁到凳上，进行克服自重的练习。练习者在做动作的过程中要保持身体平衡。

　 立卧撑

　先做一个俯卧撑，然后收腿、站起来。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。这个动作最重要的是能锻炼练习者的体能还有身体协调性，练习者要尽量快速完成十次练习。

　 俯卧两头起

　这个动作主要是锻炼下背肌群，也就是大家说的腰部肌肉。俯卧在瑜伽垫上，身子紧贴瑜伽垫，头部和腿部向上抬起，在进行动作的过程中，要求练习者在腰部肌肉用力时，尽量保持1秒钟，接着再缓缓还原。

　 仰卧屈膝单腿臀桥

　这个动作关键是锻炼下背肌群与腹部肌群，仰卧躺在瑜伽垫上，双膝弯曲，臀部抬起的同时一只脚抬起。在进行动作过程中，要求练习者在挺髋抬高一只脚时保持1秒钟，接着再缓缓还原到起始位置。

　 屈臂凳上反屈伸

　这个动作关键是锻炼手臂肱三头肌，端坐在一把结实的椅子前面,将双手放在髋部两侧,双手抓握住椅子前沿接着下蹲。进行这个动作要求练习的人双手将身体两侧夹紧。

锻炼身体动作女生3

　肩部锻炼动作：前平举、推举、侧平举；

　腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

　背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船；

　腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。

　 后背训练

　宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

　主要便是训练背部肌肉的长宽的。而且血肿实际效果特别好。每一组中间休息三十秒到60秒。

　宽握高位下拉：也是训练背部肌肉的壁厚的，做这一姿势的时候，头略微前伸，下后背维持伸直。做4组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　屈腿硬拉：这一姿势是归入一个复合型姿势，主要是训练全部后背的薄厚，下后背大量一下的。

　要求做6组，每一组是在10RM上下的。每一组中间休息三十秒到60秒。

　座姿窄握划艇：这一姿势主要是训练背部肌肉上后背的薄厚。

　这一姿势做的时候注意下，手臂依次伸以内收，尽可能维持头略微前伸，锁骨维持不明白。

　做6组，每一组中间休息三十秒到60秒。

　 胸部练习

　哑铃平板卧推：选用中等水平分量，这个是训练胸大肌的整体层面。每一组中间休息30秒到60秒。

　做哑铃上斜柱的卧推：做4组，由于哑铃是关键的增全身肌肉的姿势，因而先做哑铃的。这一姿势主要是训练胸大肌上端，每一组中间休息30秒到60秒。

　两道杠：这一姿势主要是用于训练胸大肌的下胸的，做4组，每一组力竭的。每一组中间休息30秒到60秒。

　直臂夹胸器：做6组，每一组15次。这一姿势主要是训练胸大肌的里侧的。

腰部和上肢力量，仰卧起坐和俯卧撑

打在靠近你出手一边的板上

让球转进篮筐

在小正方形靠外一点打在方框里或你手那边

锻炼柔韧性和上肢力量

做拱桥·俯卧撑·仰卧起坐等

，用手指去摸球，需要锻炼手指、手腕、腰部力量。

拉杆上篮,最好是打板进球!

这个你就要增加你的自空能力了!

仰卧拱桥,就是下腰（正常做要手撑地，头不着地，你可以头手都着地），幅度较大，对身体力量要求较高，而且会有你说的头痛，试着垫个枕头，注意保护颈椎。

床边振臂，仰卧，头肩超出床沿，两臂在耳侧往地面下振（实际是后振）。