如何练出大肩膀（热身

动作一：肩峰前耸

做这个动作要轻轻的，不需要用到太大的力，以免造成适得其反的效果。

首先站直双手贴在体侧，然后将肩峰往前移，不要使劲移轻轻的，移到最前端之后，然后轻轻的往后展，刚才两个动作一个是垂直面的，一个是水平面内的，这两个动作都做十五下左右就差不多了。

然后将两个动作结合在一起做，口诀就是：耸沉前后。

动作二：古巴推举

这是锻炼肩袖加群力量的好动作，也是肩部常规训练前热身的好动作。

你首先要拿两只哑铃，并且最好拿轻一点的，因为这是一个热身的动作，将哑铃从身前向上抬起，将双肩打开之后，置于身体的两侧，继续向上举起哑铃，肱骨外旋，将哑铃举过头顶，然后下放哑铃，让肱骨内旋，接着重复上面的动作。

这既是一个很好的替换动作，又可以作为肩部训练的热身动作。

如果肩部一直处于紧绷状态，不管是否训练肩部，都应该每天对肩部进行热身，那么为什么要怎么说呢？是因为大多数的人的肩部都不是特别灵活，加上一周可能只健身几次，如果只在锻炼肩膀的时候做热身运动，那么你就需要花费大量的时间才可以让肩膀活动开来。

所以呢买一些像弹力带和轻哑铃之类的小工具是不错的方法，这样就算在家里，也可以完成这些热身动作，准确的说是两组动作各十到十二次。

首先是弹力带肩环绕动作，这个动作非常受欢迎，推荐你可以在你的健身包里面放一根弹力带，那么你就可以随时随地的进行热身动作。

比如你可以将弹力带拉开，你也可以用一根棍子来热身，但是大多数的人不具备这样的灵活性，所以弹力带是一个非常不错的选择。

通过改变握距，还可以调整其张力，初学者用较宽的握距可以降低难度，当灵活性提高后可以减小握距，这会增加弹力带张力，拉伸效果会更好。

在做动作的时候要注意，起始的位置要放在身体前方，保持弹力带张紧，抬起双手越过头顶。

向后伸展，触碰到大腿后部，之后在原路返回，最终触碰到大腿前侧，这样就完成了一次动作。

那么在你做的时候你可以加入一些复合动作，比如向一侧倾斜等，只有你觉的对你有帮助你都可去做一些。

第二个动作是单臂哑铃曲臂旋转，需要你找一个五到十磅的哑铃，如果太重的话反而可能会对肩部造成伤害。

我们要的是拉伸和放松肩膀，所以五到十磅就足够了，那么如果你之前那没有做过这个动作。

建议是从五磅的哑铃开始，躺下让手臂与身体保持九十度夹角，同时小臂与大臂也是九十度夹角。

当你在做这个热身运动的时候，上下旋转手臂，确保肩部时刻紧贴地面，你也可以把手放在肩膀上。

来提醒自己调整动作，当你动作幅度太大，导致肩膀离开地面的时候，你就可以发现，所以要尽可能的旋转手臂。

但是当你向下旋转的时候，就很难继续往下，肩膀就会离开地面，此时就会对肩部造成压迫，可能还会使肩部受伤。

如果我们能在进行肩部训练之前，把前面所说的两个动作都认真的做一遍，把自己的肩部热开的话，不仅能增加自己的训练效果，而且还能大大的避免自己在训练中受伤的可能。

热身对于健身者来说绝对是一个不可忽略的过程，在训练前有效的热身，可以直接降低训练损伤，提升训练的安全，热身可以帮助训练者有效的激活肌群，避免冷启动身体，如果健身者在训练前不进行热身训练，上来直接就冷启动动作身体，这样对肌肉和关节的伤害都是非常大的，在全身肌肉和关节都在“僵硬”状态，直接就使用大重量外力刺激如果控制不好很容易就会发生训练意外的，相信有很多人都遇到过这种情况，平时缺乏锻炼，突然猛地用力，然后就扭伤了关节或者拉伤了肌肉，然后疼上好几天，其实都是冷启动身体的原因造成，而健身最忌讳的就是冷启动身体，

尤其是肩部热身，对于健身者绝对是尤为重要的，肩部在健身训练中起到重要的作用，在上半身训练中每一个动作都有肩部的参与，不管你是练胸，背，手臂，还是腹肌，肩部都会有参与，而肩部本身又是非常脆弱的部位，据统计在所有的健身损伤中肩部的受伤比例高达百分之八十，这相当于什么概念，所有健身者在训练时最不能忽略的热身部位就是肩部，

肩部的关节非常多，错综复杂，所有在训练时肩部不能承受大重量的压力，更不能直接的就冷启动肩部肌群，所有健身者不管是练哪个部位都要对肩部肌群进行充分的激活热身，这样可以有效的在训练中避免肩部损伤，今天就为大家整理一组非常完美的肩部激活热身训练动作，可以完美的帮助大家激活肩部肌群，提升训练的整体效果，这组热身动作非常简单，只需一根弹力带就可以完成。

动作1，肩水平外展，这个姿势及其类似于一个矫正体态的动作，“拇指后肩外展”，但是相比之下由于手腕处在一个更加自然的状态，肩部后末不会有过多的参与，好处就是可以很轻松的把幅度做得很大。弹力绳的位置需要触碰在乳头稍微上面一点，这样子可以防止斜方肌上束的过度参与，你也可以在动作收回的时候感受自己肩胛骨位置的变化。这个动作可以充分的激活肩关节。

动作2，弹力带过顶外旋，这个动作可以解决卧推时由于负荷重量过大而造成的肩部疼痛，所以如果你在训练时有出现肩部疼痛的情况，那么在训练前你可以选用这组动作进行热身。

动作3，弹力带肩外旋，这个动作是做胸肌卧推前必练的一个动作，可以有效的降低肩部压力。

动作4，弹力带肩部环绕，这个动作热身对肩部非常好，练完以后肩部会特别的舒服。

动作5，弹力带Y型外旋，这个动作可以有效的帮助你来检查肩胛骨的功能性，并且能增强肩袖肌群的稳定性，对于正式的训练有很大的帮助。

动作6，弹力带直臂下拉，这个动作对于你找到背阔肌发力感有巨大的帮助，对于新手在练背部时找不到背阔肌发力感觉，可以多用这个动作热身。

16个热身动作名称如下：

1、扩胸运动：要求：用力振动双臂，把两个肩关节充分打开，两臂平举，动作到位。

2、振臂运动：要求：两臂伸直，尽量向后振。

3、腹背运动：要求：双手尽量向下振，手尽量接触地面，两腿伸直。

4、正压腿：要求：成弓箭步，两腿夹角打开，上下振动。

5、侧压腿：要求：尽量将腿打开，上下振动。

6、指、腕、膝、踝关节运动：要求：动作到位，指、腕、膝、踝每个关节都能够充分活动开。

7、上肢和踝、膝关节：要求：两腿稍开立，双手持球在体前拍球，同时屈腿弹跳和球反弹的节奏一致。

8、踢腿：要求：双手持球、原地做慢速高抬腿的同时将球从抬起的腿下绕过。

9、头颈、腰背运动：要求：双手持球、体前击地成反弹球、当球弹起后快速体前屈带动头颈部从球下方绕过。

10、拉伸大腿后部肌肉：坐在地上，把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿，整条腿的外侧贴近地面，与伸直的腿组成三角形，背部挺直，从胯部尽量向前屈，双手抓住伸直腿的脚尖，保持这个姿势20分钟，手触脚尖时不允许有弹动式动作。

11、拉伸大腿内侧肌肉：坐姿，双脚脚底相互贴近，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3次。

12、拉伸小腿肌肉：俯身，用双臂和一条腿支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次。

13、拉伸肩部肌肉：仰卧，抬起一条腿，抓住大腿靠近膝盖一端，用力拉向胸部，保持另一条腿伸直并贴近地面，头部也不能离开地面，保持姿势，数10，重复3次，并换腿。

14、弓步压腿：一只脚在前一只脚在后摆成弓步上半身压在前面那条腿上缓缓向下压注意速度不能用力过猛。

15、跳跃运动：基本就是跳起落下，跳的时候手臂也跟着侧平举落下的时候脚也打开，落地的时候就是个“大字”再跳起的时候手臂向上并拢，脚也收起来。落下的时候就成个“一字”，然后跳起再把手脚打开，落下成个“大字”。

16、手腕脚踝运动：双手十字交错抱拳螺旋关节运动，配合脚踝的扭动，拉开关节韧带，防止运动损伤。

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

舞蹈热身动作有：头、颈部动作、肩部动作、上身动作、双臂、扩胸动作、腰部动作、腹部动作、胯、髋部动作、膝部动作。

1、头、颈部动作：

准备拍姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。

头俯仰：尽量向前低头，抻拉颈部，然后还原。再向后仰头、下颏朝上顶，然后还原，两拍一个动作。

头旁拧：头向右侧旁转动，拧到适度位置，还原后，再向左侧做，两拍一个动作。头侧倾:头先向右肩倾倒，还原后再做左侧动作，两拍一次。

头回旋：头由前俯经右肩旁向后旋绕180度，再循原路线接做对称动作向左肩旋绕，还原。四拍做一次180度的旋绕动作。

头环绕：以颈为轴，头按顺时针或逆时针方向绕动一圈后，再朝对称方向绕动一圈，八拍一个圆圈，交替进行两次。

2、肩部动作：

准备姿态：两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛， 两臂自然垂于体侧。双耸肩:双肩同时向上耸，尽量靠近耳朵，然后落肩放松。两拍一次。单耸肩:要求与双耸肩相同，右、左肩交错上下耸动。两拍一次。

前绕肩：右肩由后经上向前绕一圈， 还原，然后接做左肩由后经上向前绕一圈。后绕肩:与前绕肩动作路线相反，是由前经上向后绕一圈。动作、节奏要求同上。双绕肩:双肩同时做前绕肩两次，四拍一次。还原后，接做后绕肩两次。

3、上身动作：

准备姿态：两脚脚尖朝前开立，与肩同宽， 双膝微屈，双手扶胯，眼向前看。顶胸凸背:胸部尽量前顶，还原，再将背部向后凸出。两拍一次， 交替进行。

左右横移：上身保持垂直，胯部不动，右肋朝右横向移动，还原后，再朝左侧横移，还原。

4、双臂、扩胸动作：

准备姿态: 两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，双肩松弛，两臂自然垂于体侧。甩小臂:左、右小臂上下交错甩动，一拍一次。甩大臂:左、右大臂前后交错甩动，两拍一次。

抻臂: 在甩大臂动作的基础上，左臂从下向上抻，右臂弯曲的同时，右腿自然弯曲，左肋随左臂向。上抻拉。右臂向，上抻，动作相反。两拍一次。

抻臂展胸: 两臂向，上伸直，尽量往后抻拉，扩展胸部，一拍一抻，交替进行。

展臂扩胸: 两臂向旁打开，双臂向后展开，扩展胸部， 同时双肩后夹，一拍一展。

5、腰部动作：

转体拧腰：双臂由两侧抬起屈向双肩，两手五指并拢，指尖自然地搭在双肩上。接着，用肩部的力量带动上身先向左后，再向右后往返转体，拧动腰部的同时头随肩走。四拍一次， 交替进行。

旁甩腰：脚并拢成正步，两臂下垂。第一拍时，左脚向左横迈一步，同时双手由右下方划向前，上身顺势前俯笫二拍时，双臂带动上身向左旁甩，成左旁下腰，同时，右脚向左后方踏下。笫三至四拍，做笫一至二拍的对称动作。两拍一次。

涮腰：上身以双臂带动， 向前屈体，尽量保持90度状，从左经后，再经右旋绕一圈，还原后再做对称动作。两一个方位，八拍一套动作，反复交替进行。

6、腹部动作：

准备姿态：脚下同上， 两臂分别举向左、右上方，五指向上，掌心分别朝左、右前方。

前，屈收腹：两腿保持绷直，收腹的同时上身前府，双手从两腿之间向后尽量伸出，然后还原成准备状态。四拍一次，反复进行。

斜叉手收腹: 两腿保持绷直，收腹前屈体，然后用左手摸右脚，再用右手摸左脚。两拍一个方向，交替进行。

抻臂收腹：右臂抻直向上，左臂弯曲，手靠近肩部，然后向前屈体，用左肋尖部伸向右脚，左腿绷直，右腿稍屈，腹部尽量内收，然后做对称动作。四拍一坎，交替进行。

7、胯、髋部动作：

准备姿态：脚下同上，双手叉腰。

摆胯：向左摆胯，重心顺势向左移，左腿与地面垂直，右腿微屈，膝盖内扣。胯向右摆动时，动作对称。一拍一次，交替进行。

转胯：胯部由右经前，再往左、往后平行旋绕-一圈后回原位，然后再做对称动作。

弹胯：两腿微屈，双手十指交叉抱于头后。髋关节快而脆地向前弹出，臀部向前顶，还原后，髋关节快而脆地向后弹出，臀顺势后翘，再还原，然后再向左快速弹出，还原后，再向右弹出，还原。两拍一次，依次进行。

8、膝部动作：

准备姿态：脚下同上， 两腿直立，双臂侧平伸，掌心朝前， 五指张开。双膝颤动:两腿微屈，膝部上下颤动。一拍一下交替进行。

双膝屈伸：两腿微屈，然后膝部有力地伸直。两拍一次，反复进行。

屈腿绕膝：两腿弯曲，双膝先顺时针方向，再逆时针方向，不停地往返平划圈。

扩展资料：

热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合，好的热身运动可以起到很好的帮助作用。

在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率，激烈运动的安全性，同时满足人体在生理和心理上的需要。锻炼之前，人体的机能能力和工作效率不可能在一开始就达到最高水平，因而需要通过热身调整运动状态。

参考资料：

其实不管什么运动，大多数人对于热身都没有一个准确的概念，很多人在训练前就随便动几下，能敷衍就敷衍，认为热身就是在浪费时间，还不如多举几次铁，对于热身的重要性，很多人都不得而知。

要知道无论是在负重训练还是有氧训练中，热身都是最重要的一个环节，充足的热身可以加快你身体的血液循环，提高你身体的运动表现，让你在运动中能够表现得更出色，并且在训练前热身还可以很好的避免身体受伤。

热身没有固定的动作，也没有一个标准，针对不同的训练有不同的热身动作，可能很多人都不知道如何做针对性的热身，今天就来教大家一些热身动作，这些动作可以让你整个身体全面的活动开，不管是哪种训练都非常的适用。

这个动作可以让肩膀的深层肌肉都被激活，来保护肩关节避免受伤。将手臂放在膝盖上，保持肘关节夹角为90度，眼睛看正前方，保持肩膀受力，动作中手臂可能会失去平衡，有时很难去保持稳定，尽量控制肩膀肌肉慢慢发力，不要过度过快旋转手臂，这样可能会导致抽筋。

这个动作叫古巴推举，同样是肩关节的热身动作。动作的关键是要保持稳定，节奏要放慢，全程控制好杠铃。在旋转肩关节的时候，应该保持大臂与地面保持水平，不然肩膀的肌肉会停止发力。

趴在上斜凳上，每次发力都要收紧肩胛骨，向上举起双臂，上半身成一个Y型，动作中三头肌放松，全程肩膀发力，在最低点时放松然后再收紧，这个动作可以激活你的下斜方肌以及肩部的肌肉，动作的关键点在于向后收紧肩胛骨，保持肌肉的紧张。

这个动作能够激活身体的核心力量，当你在大重量训练前做这个动作，会对你的训练有很大的帮助。双臂伸直握住杠铃，保持核心发力，臀部、腿部、腹部要收紧，保持躯干与臀部不动然后旋转杠铃。

将弹力带套在膝盖附近，然后做自重深蹲，膝盖向外，臀部腿部发力，在最低点时尽量撑 开弹力带，于之对抗，这个动作可以很好的激活臀部以及腿部的肌肉。

这五个动作可以让你的身体逐渐热起来，同时可以激活你全身的肌肉，让你在训练中表现更好，无论是大肌肉群的力量训练还是全身性的训练，这四个动作都能够很好的帮助到你，让你不再受伤。