太极步的练法与要领

两脚宜分虚实，起落尤似猫行；迈步如临深渊，腰胯带领下肢。配合拳架、推手练习的太极步不是散手技击的实战步，而是一种功力步。太极步是活桩的体现，如没有较好的马步桩、弓步桩、虚步桩，那是练不到位的。太极桩功是太极步的基础，把桩功融入太极步就是步桩合一，这样练法长功较快又较好。对下肢松沉力量的锻炼效果较明显，练步一段时间后会觉得下肢走步更稳重。太极步也是松胯的体现，如没有较好的开胯、落胯、扣胯、塌胯、坐胯、托胯，那也是练不到位的。练步一段时间后会觉得下肢走步更轻灵了。当然，太极步还有虚领顶劲、松肩、松腰、气沉丹田的结合。

     太极步与腰胯、中定关系极为密切，若不练好腰腿功夫，则由于基础不扎实而制约拳艺水平。传统太极拳的太极步有前进、后退、横走三种练法，太极步还是诸如“马步”与“弓步”等步型相互转换的中间动作。太极步是动作虚实转换的一个过程，而非是一个简单的步式、步法。讲到太极步的虚实，如果只意识到人的体重在两腿上分布重量的多少是不够的。在练习太极步的过程中，不仅两腿分虚实、两手分虚实，还要上下分虚实、左右分虚实、前后分虚实、思想意识分出虚实。一边结合盘架的拳式拳势，一边用心体悟身体的每一分微妙变化，劲力的走向，攻防的转换。以下太极步是我在恩师林墨根先生传授的练法基础上融合了松绪金老师的开胯碾脚等练法。

      前进太极步

以初式右弓步开始为例：

一、站好一个身正势稳的弓步，什么是身正势稳的弓步呢？

1、前脚要落胯下沉，后脚要塌胯下沉。

2、左右胯骨要垂直地面，保持在同一水平线上，面向正前方。

    二、松开右脚（前面实脚）的腹股沟，开右胯，一边沉一边转的带动右脚外碾。

1、碾脚要领是：。什么是杨氏太极拳的碾脚？由碾步而得名，相似于摆脚、扣脚，所不同的是要以脚跟为轴，脚掌、脚趾轻贴地面碾转（或以脚掌为轴碾转脚跟），如同碾砣在碾盘上转动一样。整个脚底都要贴地，以脚跟为实，脚掌和脚趾为虚，脚跟为中心的贴地转动。还要明白以下功理：意想前面右胯是转动的轴心，通过松开右胯而带动右脚外碾。右胯是主动，右脚是被动，要一边松沉一边转动，缓慢又均匀的运转。不要把身势松沉和胯脚转动分开，亦不要以前脚为轴心的转动，因为这种拧膝盖的练法容易损伤膝关节。如果前脚不能自然转成45度角的，就不要硬转求得，能转多少算多少。

2、碾脚的感觉是：一边沉一边转的实脚外碾，腰胯松沉下来，与脚跟上下贯通。如练到位，胯转带动脚外碾时会有一股暖流从脚底热串到腰脊之上的感觉，而且越沉暖流越大。实脚跟劲沉于地，但是实脚膝盖是不大受力的，这才是松膝的效果。

     三、扣右胯（前面实脚之胯）。

1、扣右胯的目的一是使前面实脚更加沉稳；二是带动后面虚脚提起离地。

    2、扣右胯（前面实脚之胯）要恰到好处。如果扣少了，一是达不到更加沉稳，后脚虚脚提起来亦提起不到位；二是身势不利于技击。如果扣多了，虽然前面两点目的达到了，但容易造成身势过于斜了，影响了虚领顶劲和松腰塌胯，不利于技击和养生。

    3、要怎么做才能恰到好处？重点在“沉”字下功夫。要气沉丹田，胯根上下面贴紧，把松胯和气沉丹田结合起来。

    四、垂右臀，松左肩。垂臀就是垂实脚之臀，松肩就是松虚脚之肩。

1、实脚垂臀目的：一是使实脚更加沉稳；二是调整身势中正。

2、虚脚松肩目的就是有利于身体动作的平衡。

五、左脚（后面虚脚）之胯松开向前转动，通过托胯（实脚胯托住虚脚胯）、腰胯尾骨向前翘翻的带动左虚提起离地，走弧线的上前一大步，脚跟着地。这样的练法是被动性练法，受腰胯带领而走弧线的上前一大步。左虚脚离地大约1至2厘米高，不宜离地过高，因为离地过高的动作会引发下肢僵滞，也耗费落地时间。部分人不是这样用腰胯带领虚脚上步的练法，是虚脚脱离腰胯带领而主动的走弧线上前一大步，说得通俗一点，就是用虚脚在地面画一条弧线。走弧线上前一大步的动作与腰胯带领无关，这样的练法是主动性练法，多见于练习国家竞赛套路的太极拳爱好者。

     六、松开左虚脚的踝关节，脚掌、脚趾落下贴地，同时开胯圆档。

开胯圆档的要领是：左虚右实的重心不变，松开两腿腹股沟，两对胯关节和膝盖分别向外松开的身势下沉，成为半马步。

     七、右实脚沉着蹬地撑起（撑起要恰到好处，如撑起过低，会使两脚的重心转换不到位；如撑起过高，会影响身势的松沉质量。）一边松沉一边向左转动，左脚内收胯根下沉，右脚胯骨微向前挺出，松腰塌胯，成为左正弓步，这是一个下沉中带转动的整体落胯、塌胯动作。如果前脚步子迈的太小时，后脚可以稍微弯曲。弓步的后腿不用时允许微曲，为虚；后腿用时才蹬撑，为实。后腿用时不一定需要伸直，看实际情况而变化，重要的是有蹬撑劲即可。

 

       后退太极步

以初式左半马步开始为例：

一、扣右胯（实脚之胯）。一是使右脚更加沉稳；二是通过沉提劲带动左脚跟、脚掌离地起来。

     二、垂右臀（实脚之臀），松左肩（虚脚之肩）。

垂右臀一是使右脚更加沉稳，二是调整身法于中正状态。松左肩是有利于身体动作的平衡。

     三、松左胯往后转动，带动左脚走弧线的后退一大步，脚尖点地，后脚跟斜45°左右。

     四、沉右胯（实脚之胯）。

松开右脚（实脚）腹股沟的身势下沉，沉到左脚跟、脚掌、脚趾（虚脚）贴地，这是腰胯带动左脚底的被动贴地，而不是左脚底脱离腰胯的主动贴地，左脚底贴地使沉势有了重心转换的支点。

引言：实际上有很多的传统的东西对于现代人来说都是有借鉴意义的，这里面就包含太极拳。我们国家的武术是非常厉害的，而且自古以来就有很多的习武人士，在这个过程中有一些人他们就练到了太极拳，并且古人是很喜欢去坚持每天练习太极拳的。那么每天坚持练太极拳，真的能够强身健体吗？

一、坚持练太极拳是能够强身健体的

太极拳它的招式是有自己的规章的，而且太极拳的每一招每一式，它都能够锻炼相应的部位。太极拳这一功夫它的动作是比较缓慢的，但是它及其要求对于身体以及肢体的一个调整和控制。而且太极拳的历史悠久，在很久以前它刚开始出现的时候，就有人坚持锻炼，之后也有相关的记载表示太极拳能够改善人的身体健康。再加上现在有很多老年人就坚持每天早上打太极拳，最后身体也是不错的，实践出真知，所以太极拳是能够在一定程度上强身健体的。

二、太极拳的训练特色

实际上有很多人在刚进入大学的时候，就可以选修太极拳这一体育课程。不过一般的年轻人打太极拳的时候没有耐心，就是因为太极拳它打的时候是比较缓慢的。所以年轻人有时候会觉得不太适应，这也是太极拳的训练特色。而且太极拳的每一招每一式都有很传统的名字，它在运动的时候主要是下盘要稳，并且在身体上有很多的扭转动作。相对来说确实是更适合老年人一些。

三、太极拳的训练注意事项

在训练太极拳的时候，最好是穿上宽松的衣服，因为他有时候动作幅度是比较大的，如果说穿的衣服不宽松的话活动不开。另外的话，如果说有一些关节疾病的话，打太极拳也可能受伤。

太极拳13势歌诀如下：

1、起势：双脚并拢，双手自然下垂，全身放松，呼吸自然。起势是太极拳的基础，也是整套拳法的开始。通过起势，可以使身体达到松弛、舒展的状态，为后续动作做好准备。

2、左右野马分鬃：双脚分开，左脚向左旋转，右脚向右旋转，两臂随之向左右两侧伸展。这个动作可以锻炼腰部的柔韧性和协调性。

3、白鹤亮翅：双脚并拢，左腿向上抬起，右手向左前下方伸出，左手向右后下方伸出。这个动作可以锻炼肩部和手臂的力量。

4、高探马：双脚分开，左脚向前迈出一大步，右脚跟上，同时右臂向右侧平举，左臂向下弯曲。这个动作可以锻炼腿部的力量和灵活性。

5、虚步搂膝：双脚分开，左脚向左旋转半步，右脚紧随其后，同时双手抱住左膝。这个动作可以锻炼腰部的柔韧性和平衡感。

6、七星捧月：双脚并拢，右腿屈膝下蹲，双手托住膝盖，上身微微前倾。这个动作可以锻炼腿部的力量和稳定性。

7、倒卷肱：双脚并拢，右臂向右侧平举，左臂向下弯曲。这个动作可以锻炼肩部和手臂的力量。

8、单鞭：右脚向右侧迈出一步，同时右手握拳举起，左手自然下垂。这个动作可以锻炼腿部的力量和灵活性。

9、云手：右脚向右侧迈出一步，同时右手握拳举起，左手自然下垂。这个动作与单鞭类似，只是方向相反。这个动作可以锻炼腿部的力量和灵活性。

10、斜飞式：双脚并拢，右腿向右侧迈出一步，同时右手向右侧平举，左手向左侧平举。这个动作可以锻炼肩部和手臂的力量。

11、寒冰吐信：双脚并拢，右腿屈膝下蹲，双手托住膝盖，上身微微前倾。这个动作可以锻炼腿部的力量和稳定性。

12、金鸡独立：双脚分开站立，右腿屈膝下蹲，双手抱住左膝。这个动作可以锻炼腿部的力量和稳定性。

13、收势：双脚并拢，双手自然下垂，全身放松，呼吸自然。收势是太极拳的结束动作，通过收势可以使身体恢复到起势时的状态。

　学练太极拳，不应仅仅满足于掌握太极拳套路，而应把精力放在探索太极拳的规律上——把握、掌握、拿住太极拳之放大、缩小、螺旋、方圆、松紧、快慢、刚柔、掤、捋、挤、按、探、捌、肘、靠、进退、顾盼、中定等规律。下面是我为专门您整理好的：太极拳基本功述略。

　太极拳基本功述略

　只有在运动的状态中，对太极拳的这些规律有了感性的、逻辑的、体察的认识，才能说对太极拳有了了解。此外，太极拳并不是刻苦学练就能掌握的，老前辈们往往把练太极拳称之为“玩太极”。这样，就让太极拳的修养行为成为一个很放松、很自然、很个性化的生命的内在“游艺”。

　这种“游戏的艺术”，是心态的解放，有利于身心的健康，亦有利于掌握太极拳的真谛。太极拳的真谛，说到底，是一种圆的运动。圆代表着循环不已和生生不息——这种充满生机的运动。不是仅靠严肃认真就能把握的，必须在放松的心态下，用动作催动气血。使之更好地流通。

　太极游艺是以游戏和体育锻炼相结合的方式，通过神意(大脑)支配形体(肢体)，按照方圆、松紧、螺旋、反向等肢体动作，来帮助理解太极拳哲理的一种锻炼方式。

　刚开始进行太极游艺活动时，很多人会不习惯。因为其所选编的招式招法运动的部位，多为人们平时很少运动的部位。这些看起来一学就会，而循法操持大多数人却做不到位的游戏，是一种太极思维的建立过程。太极思维和我们平时前就是前、后就是后、左右就是左右的单线条的思维方式不同，它讲究有前必有后、有方必有圆、有心必有身、有内必有外。建立了这样的太极思维方式、才能更好地理解太极文化、太极拳，才能更好地协调身心，使我们的生活更健康、更舒适、更快乐。

　太极游艺。亦称之为太极身心协调健身法。

　太极拳基本功述略第一式两手互搏

　在金庸的武侠名著《射雕英雄传》、《神雕侠侣》中，有一位赢得所有读者喜欢的人物——老玩童周伯通。他的武学绝技是“两手互搏术”。我们这里介绍的两手互搏术则很简单，就是右手握住左手，或者左手握住右手，具体操作原则如下。

　其一，主动去握的一只手要用力气(静静地用力，武学中的术语是静力)、尽量不让另一只手抽出来。

　其二，另一只手想办法，尽量通过扭动、蛹动、旋转等形式，从紧握的手中抽出来。

　其三，抽出来之后，换另一只手紧握，另一只手往外抽。如次反复多次。

　老辈人称练太极拳要练出“美人手”，手上的气血流通得好，皮肤很细腻，这是其中的一个锻炼方法。

 

　太极拳基本功述略第二式拳掌变换

　太极拳的招式招法，除了内功心法、身法、步法、眼神外，其余的都不外乎拳掌的变换。拳掌变化的灵动性，决定着招式招法的协调性和互变性。这里介绍的拳掌互变是一个小小的游戏，主要锻炼的是大脑支配拳掌的能力。

　右手四指卷曲。拇指盖在食指、中指上，成握拳状，拳心朝下，拳眼对准左侧;左手五指伸直，掌心朝下，指尖对着右手握拳的拳眼。拳和掌均暗暗地使劲。随之，非常快地，左手变拳，右手变掌，右掌对着左拳。两手反复变换。

　一开始很多人做这个动作时不协调，遇到这种情况也没有关系，只要反复锻炼逐渐就熟练了，不用脑子的支配亦能很快捷地进行拳掌变换，使之成为下意识的动作。

　锻炼的时候，手可用力地握紧或伸直，也可不用力地握紧或伸直，这对气血通达指尖很有益处。

　太极拳基本功述略第三式两臂反绕

　在日常生活中，我们习惯于向前就是向前，向后就是向后。但是在传统太极拳的思维方式中，向前时要有向后的意识，向后运动时要有向前的寓意。要理解这一点，按照传统太极拳的要求，对照拳论反复“默识揣摩”是一条有效的途径。下面这个游戏，也可以帮助理解太极拳的这个理念。

　两手松弛地握拳。随之，右臂按照上、前、下、内的方向，画立体的圆;左臂则按照上、内、下、前的方向，反向画立体的圆。

　刚开始时要同时画这两个立体的圆，一般人会左臂干扰右臂，会觉得很不习惯，很不协调，甚至会左臂和右臂顺方向画圆了。遇到这种情况没有关系，只要反复训练，练着练着，时间长了就能做顺了。

　太极拳基本功述略第四式圆伸循环

　这个动作在传统太极拳中叫做“阴阳连环手”，其在拆手拆架中运用时的意义是，对方的手打过来的时候，我用一只手将其往下圈揽并化解，同时另一只手向前伸，直指对方的喉咙(注意力集中在颈后部)。不过，在太极身心协调健身法中，本式则是帮助大家体会太极拳圆伸一体之理念的。

　基本动作要求：两手均成伸手式，五指自然伸直，掌心微含。

　动作运行轨迹：左臂按照上、内、下、外的线路画圆弧的同时，右臂手心朝下，手指朝前，放松地伸出;然后，右臂按伸出的线路往收回，左臂稍稍往外画一点弧线，等一下返回的右臂。随之，右臂按照上、内、下、外的线路画圆弧的同时，左臂手心朝下，手指朝前。放松地伸出。两臂如是循环往复同时做圆伸。

　太极拳基本功述略第五式立轴转肩

　太极拳要求身体的各个大关节均要松开，只有松开各个大关节，内气才能“节节贯穿”，毫无阻碍地实现拳论所述的“气遍周身不稍滞”的境界。其中，松肩至为重要。肩不松，颈部就不能放松：颈部不放松，给头部供氧的途径就不畅。松肩的方法多种多样，身心协调健身法的松肩，要求两肩部能反向同时做立体的转肩运动，动作要领如下。

　两臂向上举，在头顶上方，两掌指尖微微相接，掌心相对。随之，右臂以肩为轴，按照前、后、下、上的轨迹画立圆;同时，左臂亦以肩为轴，按照后、下、前、上的轨迹画立圆，两臂交错画立圆，不要相互影响，各自按各自的轨迹运行。转数圈后，两臂反向再做，反复多次。

　没有经过专门训练的人，开始练习时两臂会相互十扰，做不到按各自的轨迹画立圆，需在反复揣摩的基础上逐渐习惯。

　太极拳基本功述略第六式肩臂通透

　背部的肩胛骨一般人很少运动到，日久天长则气滞瘀堵，不利于养生。传统内功太极拳认为两个肩胛骨下缘连线中间的位置为“劲源”——发劲的源头，此处如果不灵动、不松开，则发劲不畅，阻碍功夫的施展。此外，臂亦需要多锻炼，连带着整个手三阳经和手三阴经也能获得运化。如何锻炼肩胛骨和两臂可交错做挤动转圆。

　其一，两臂向两侧伸直，手心朝下，手指指向身体的两侧，成“一”字。

　其二，两臂的肩胛骨处分别按照上、左、下、右的轨迹画立圆，或按照上、右、下、左的轨迹画立圆。此时，肩胛骨处好像在相互催促着、挤压着各自交互地画立圆。随着两肩胛骨交互地画立圆，两臂的肩、肘、腕、手也相互促动地做波浪起伏运动——此为行家所言的“大关节蛇形，小关节蛹动”。

　反复多次做这样的运动，可帮助松透两肩胛骨、两臂、两手，从而为更深入习练太极拳奠定基础。

　太极拳基本功述略第七式肘胯旋转

　太极拳对肘部的运动特别看重。“浑身是手手非手”、“空四梢”、“腕为秃肢”，这些论述都是对“没有手”的表述。其实，“没有手”是不可能的，这里指的是精神和注意力不能放在手上，而是要“走肘”，以肘的运动来实现手的放松、手的空松。此外，腰胯部也需要松开，使之灵动，从而让气血上下畅通没有阻碍。松腰、松胯均有专门的训练内容，这里介绍的是走肘和松胯合练的方法。

　首先把精神注意力放在肘部，使之左右各自(分别、同时、交错、反向)画立体的或扁平的“8”字，手随肘而动。画“8”字没有一定的规律，可随心意而画。此方法可称之为“乱环肘”。

　其次，随着肘画“8”字的逐渐熟练，胯部也需要配合着画平“8”字。胯部画平“8”字，要以尾闾尖为笔虚虚地指向地面，在地上画平

　“8”字。同时两胯部相互放松递送，以使尾闾方便地画平“8”。熟练后，画“8”字可多种多样，如立体“8”、混合“8”等。

　肘和胯画“8”字，可有效锻炼肘部和腰胯的灵活性。

　太极拳基本功述略第八式手脚画圆

　太极身心协调健身法所安排的手脚同时画圆，可强化大脑的运动神经支配肢体的能力，从而有效降低中风等心脑血管疾病的发病率。此外，太极拳在盘拳走架的过程中，特别强调“上下相随”。这个方法是提高这种能力的一种辅助锻炼法。

　两脚先自然站立，随之重心右移提左脚，大脑支配左脚向前、右、内、外的方向画平圆：同时，大脑支配左手向前、左、外、内的方向画

　平圆。

　画了几圈之后，重心左移提右脚，大脑支配右脚向前、右、外、内的方向画平圆：同时，大脑支配右手向前、左、内、外的方向画平圆。

　初练这个动作，绝大多数人只能勉强画出一个平圆(或腿或手)，手和脚的动作很不协调。遇到这种情况没有关系，只要多做、多想就会逐渐做出来了。这个练习也是脑血栓后遗症的康复训练法。

　太极拳基本功述略第九式周身抖颤

　松透周身，让身体的各个关节都灵动无碍——这是太极拳锻炼的必由之路。通过周身抖颤的练习，将来练水性太极拳做“翻滚”、“扶摇”、“羊角”等动作时，才能如水之波浪般一动无不动。

　步骤一：松抖膝部——两膝先前后动颤，随之左右动颤。

　步骤二：松抖手部——两手仿佛面条般丝毫不用力，随便抖动。

　步骤三：松抖肩部——两肩部自由地上下、左右、前后抖动。

　步骤四：松抖胯部——两胯前后交错地放松而动，幅度小而速度快捷，不用拙力。

　步骤五：同时抖颤——同时抖颤腰、胯、肩、手、膝部。抖的时候要自然、不用力。这是难度最大的抖颤，必须经过一段时间的锻炼才能做好。

　抖颤的目的是松透周身，但是注意不要勉强而为，要放松地逐渐摸索着实施。

　太极拳基本功述略第十式提踵放松

　经过以上九个由简单到复杂的动作的锻炼之后，会逐渐由不习惯到习惯，由做得不协调逐渐过渡到很协调，这样我们心灵(大脑)控制形体(相关动作)的能力会得到强化。此时，可通过提踵落身的锻炼，进一步放松身心。古人云：“圣人呼吸在踵。”我们普通人做不到呼吸在踵，却可以做一做提踵放松的练习。动作要领如下。

　两脚并拢，两手好像拉着丝线把各自对应的脚后跟提起来，脚掌着地，两臂在体前伸平，与肩等宽，手半握拳，仿佛真的握着丝线一般。随之，手轻轻地把想象的丝线放下，两脚后跟也随之落地，轻轻地、自然而然地震动一下周身。然后，再用手拉着丝线，把脚后跟轻轻提起来，再放松身心地落下脚后跟。反复做多次。

　以上动作，除第七式两脚分开自然站立外，其他各式均为两脚并拢站立。

　太极身心协调健身法可作为热身操抽出来单独锻炼，亦可在平时集体活动前抽出几个式子作为一种游戏来活跃气氛。

        陈式太极拳基本功包括桩功、震胯功、手型、步法、开肩、活腰，拉筋，单式训练，绷、捋、挤、按、采、列、肘、靠八法，及开合功，缠丝功，辅助器械太极尺、太极大杆、太极球等等……

       其中基本桩功包括高架板凳桩、低架板凳桩和无极桩。常练的单式有左右单手云手、定步云手、前绷上捋、前绷下捋、挽花手等等。步法有上步、退步、横开步等等。

  

一、 学习说明

        练拳不练功，到老一场空，可见基本功的重要性。很多练太极拳的人一辈子都练不出功夫，原因在于基本功不扎实，所谓“太极十年不出门”，那是因为没有正确的练习方法，没有从基本功开始一步一步的去练习。

        太极拳能不能打人？笔者过去经常听到这样问题，心里面实在是不好受，在国人的眼里，我们的国粹太极拳不过是一种老年健身操。

        首先我们应该承认太极拳是一种武术，武术本来就是拿来上阵杀敌用的，所以这样的问题稍微用脑子想想便可明白。当然，很多人都把太极拳当健身操来练，为了追求外形动作的美观而抛弃了很多传统的东西，这样一来别说十年，就是一辈子、两辈子也练不出功夫。而且，现如今市面上流传的很多种太极操，其实非但没有起到健身的作用，反而练了还会伤害到自己的身体。因为他们抛弃了传统的练法，只追求外在的“美”，而忽略的内在的修养。太极拳流传至今自有一套系统的训练方法，都是古人智慧的总结，其养生、技击功能都是相辅相成的，不可分割。只是把太极拳改得面目全非，表面上看是在推广太极拳，实际上是在糟蹋国粹，践踏太极拳。

二、主要招式

定步云手涮胯

        江湖有言：“教拳不教桩，传拳不传胯”；可见站桩和练胯的重要性。笔者练拳多年，总结出了一点门道：练拳应该从下往上练！什么意思呢？就是说要先站桩练腿力，等站桩有了一定的基础就可以开始练胯，然后到腰，最后到肩膀到肘，然后手才能发力。这个顺序是不可颠倒的，否则你就会走很多弯路。

        定步云手涮胯跟一般的定步云手只有一点点区别，就是步子开到尽可能大，臀部要平行于膝盖或者低于膝盖（这不叫荡裆，这是练胯的一种方法），这种方法能尽快把胯练开、练活。

（一）预备式

        双脚并步站立，两手自然垂于体侧，中指在裤缝的位置，沉肩坠肘，下颌微收，脖子轻贴衣领之意，两肩自然下垂，胸微含犹如叹气时的状态。眼睛自然平视。耳听身后。

（二）起势

        双腿自然屈膝下蹲，胯根内收，身体犹如微微鞠躬状，力量在两大腿上，双手同时从体侧向身体前方微双顺缠提起，然后身体微微左转，右手继续微微顺缠在体前中心线向前上方穿掌至嘴的高度（掌心斜向左上方，指尖斜向前上方），左掌同时向前按出在中心线右肘的高度（掌心斜向右下方指尖斜向右上方）。眼看前方微微偏上。耳听身后。

（三）开式

        身体微微右转、右掌同时逆缠向前微微偏右棚出（掌心向前指尖斜向左上方），左掌同时微顺缠向前偏右方微微切出（掌心斜向右上指尖向右前方）。重心移至右腿，左脚微微提起以脚跟里侧轻贴地向左侧磴出，要尽可能的把步子开大，尽可能的蹲低，臀部最好略低于膝盖。眼看左侧磴脚的方向。耳听身后。

（四）正式

1、身体微微右转，微沉右臀，右膝微微顺缠打开，同时双手在整体松沉的基础上自然外棚。

2、身体右转，同时蹬右腿合左腿，重心左移；同时穿左掌，沉右掌，两手如同抱球状，右掌至中心线下颌的高度，左掌至肋间脐部略偏上，两手心斜相对。

3、身体左转，左掌同时逆缠向右上方棚出，高度在右太阳穴的高度（掌心向前微微偏右，指尖向右上），右掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心向左上，指尖向前微偏下），右肘的方向与右小臂的方向一致，不可夹或架。

4、身体微微左转，同时左臀微沉，左膝微微顺缠打开，双手在整体松沉的基础上微微自然外棚；

5、蹬左腿合右腿，重心右移，同时身体继续微微左转，同时穿右掌沉左掌，两掌心斜相对如同抱球状，右手在中心线下颌的高度，左手在肋间肚脐偏上一点的高度。

6、身体右转，同时右掌逆缠向右太阳穴前棚出（掌心向前微微偏右，指尖斜向左上），左掌同时顺缠向肚脐前中心线切出（掌心斜向左上，指尖向前略偏下），左肘劲力方向与左小臂一致，不可夹，不可架。

        如此反复练习，重心左右移动算一次。基本要求一组三十次到五十次。每天十组为度。坚持练习，可以快速把胯练开，练活

二、太极尺功活腰

        前面讲过了陈式太极拳基本功之定步云手涮胯，接下来讲讲陈式太极拳基本功之太极尺功活腰。

        太极拳基本功训练大致分为三个阶段，第一是长腿力阶段，这一阶段得靠站桩，站板凳桩、无极桩等等；第二是开胯、活胯阶段，这一阶段最好是练定步云手涮胯；第三是活腰、合腰阶段，这一阶段得靠太极尺辅助训练。当然不排除有其他的分法和方法。

        第一、第二阶段是最辛苦的阶段，这两个阶段练好了，到了第三阶段你基本上就可以体会到苦尽甘来的感觉。可惜的是，很多人吃不了苦，或者是找不到正确方法，一直在第一、第二阶段停止不前，这就他们所谓的“太极十年不出门”，其实只要方法对了，肯吃苦，太极拳跟任何武术一样都是可以在同样的时间里出功夫的,而且可能更快。

       这几个阶段是无法跨越的，如果有哪怕一个阶段的基础没打好，太极拳别说十年，二十年、三十年甚至一辈子也出不了功夫。当然养生的另外，但是如果养生的能稍微吃点苦，身体会好得更快，养生效果会更好。

        太极尺有好几种练法，每一种练法都有不同的作用，这里只讲讲中国太极功夫网里面王敏夫老师传授的最常练的活腰方法。

（一）预备式

        两脚水平打开大概两步的距离，半蹲，双手向上托起太极尺到胸前高度。重心在两腿中间。沉肩坠肘，下颌微收，眼睛自然平视。耳听身后。

（二）左式

1、身体微微右转，右手往上、往里拧。同时右膝微微顺缠打开，蹬右腿合左腿，重心左移。左腰下沉。

2、重心继续左移，身体左转，右手向下拧至肚脐高度，左手往里裹，右腰下沉。

（三）左回式

        左膝微微顺缠打开，重心微微右移，右手回到预备式位置。

（四）右式

1、左手往上、往里拧。蹬左腿合右腿，重心右移。右腰下沉。

2、身体右转，重心继续右移，左手向下拧至肚脐高度，右手往里裹，左腰下沉。

（五）右回式

       右膝微微顺缠打开，重心微微左移，右手回到预备式位置。

       然后再到左式，如此循环。

       此太极尺练法主要是训练腰胯一体，初学者经常是扭着腰，腰胯没有一起动，有时候胯动腰不动，有时候腰动胯没动，这样打出的劲力是不整的，没有杀伤力。只有把腰胯练到一体了，发出的力才透，才整。

       陈式太极拳基本功之太极尺功可以跟第二阶段定步云手涮胯交叉着练，只要架子放低一点，此功法同样对开胯、活胯有显著作用。

三、太极球功

       有了前面的陈式太极拳基本功之定步云手涮胯和太极尺功活腰基础后就可以开始练习太极球功。

        陈式太极拳基本功之太极球功也有好几种练法，每种练法都有自己的功用，这里只介绍一下陈式太极拳家传功夫架太极球功常练的两种方法：

（一）抛球

1、两脚打开大概与肩膀同宽，膝盖微曲，含胸收腹，气沉丹田，双手抱起太极球在肚脐高度。

2、蓄力，双手垂直往上抛出太极球。注意：胯一定要放松，感觉力从地起，通过大腿到腰，再从手发出去；主要是用腰力，手只是起到一个辅助作用。另外不要憋气，初练此功不要刻意追求呼吸，只要自然呼吸就好。

3、待太极球落到一定高度双手顺势把球接住，回到肚脐高度。再重复抛出。

      注意：量力而行，不要砸伤自己的手脚，太极球抛出的高度要根据个人功力的深厚而定，太极球的大小、重量也要根据个人情况而定。

        此功法主要是练习腰的发力，是陈式太极拳最常练的发力方法之一，坚持练习可以快速增长腰力。

（二）前后运球

1、两脚大步打开，半蹲，两手掌心相对夹住太极球在胸前高度（注意，不是两手向上托住太极球，而是两手心相对把球夹住，这样夹住的目的是起到锻炼手臂的作用），先吸一口气，沉肩坠肘，呼气时把太极球水平向前推出。

2、吸气，同时把太极球收回。呼气时再把太极球推出，如此一呼一吸，一出一回反复练习。注意，练习时动作要尽可能的慢，推出太极球时两手要尽可能往前推伸直。

        此功法对锻炼臂力有很好的作用，同时对开肩也很有帮助。

        陈式太极拳基本功之太极球功是在练习者腰胯有了一定基础后才开始练习的，不可操之过急，否则容易练出死力。

        另外笔者不太喜欢用钢制的那种太极球，太硬了，容易摔坏。笔者家里用的是一个里面灌满细沙的篮球，大概有13公斤重，手感还不错，大家可以拿一个旧的或者买一个新的篮球，在气嘴那个地方钻一个孔（其实就是把气嘴往球肚里面捅进去就自然有一个孔了，很简单），然后往里面慢慢灌沙子，最后再用东西把孔堵住，一个完美的太极球就做好了。

步法

        陈式太极拳步法主要有上步、退步和横开步三种。步法灵不灵活关系到你能不能抢占先机，克敌制胜，所以步法在太极拳的训练中，甚至在所有武术的训练中都是非常重要的。

        下面讲讲由泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈氏太极拳三种基本步法的练习方法：

（一）上步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 身体右转，右脚随着身体以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转45度，身体的方向跟脚尖方向一致。

3、 重心右移，提左脚到膝盖的高度，同时身体下沉，向左前方45度方向（与右脚成90度方向）蹬左脚，注意：蹬脚的时候是脚跟里侧贴着地面蹬出去。

4、 身体左转，转到不得劲的时候，左脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到左前方45度方向。

5、 重心左移，收右脚，身体下沉，向右前方45度方向蹬右脚，注意：同样是脚跟里侧贴着地面蹬出。

6、 身体右转，转到不得劲的时候，右脚以脚跟为轴，前脚掌贴着地面向外旋转到右前方45度方向。

7、 重心右移，收左脚，身体下沉，向左前方45度方向蹬左脚，注意：脚跟里侧贴着地面蹬出。然后再接着第4个步骤，如此循环练习。

（二）退步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚微微虚膝下蹲，重心偏左，右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步的距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

3、 重心右移，左脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

4、 左脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。

5、 重心左移，右脚小脚趾一侧贴着地面收回到右脚旁边。

6、 右脚大脚趾一侧贴着地面向后蹬出一步距离，两脚外侧大概与肩膀同宽。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。

（三）横开步

1、 两脚并拢站立，两手自然放在大腿两侧，放松身体。

2、 两脚虚膝下蹲，重心偏右，提左脚，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。

3、 右膝微微顺缠打开，同时蹬右腿合左腿，重心左移，裆走下弧线，顺势把右脚收到左脚旁边。

4、 左腿合住劲，身体下沉，同时右脚脚跟里侧贴着地面向右横蹬。

5、 左膝微微顺缠打开，同时蹬左腿合右腿，重心右移，裆走下弧线，顺势把左脚收到左脚旁边。

6、右腿合住劲，身体下沉，同时左脚脚跟里侧贴着地面向左横蹬。然后再接着第3个步骤，如此循环练习。