硬拉能锻炼腰部吗

硬拉能锻炼腰部吗

　硬拉能锻炼腰部吗，硬拉是一项强度比较大的锻炼，那么大家知道硬拉能锻炼腰部？硬拉对腰部又有什么好处和坏处？如果想了解硬拉能锻炼腰部？下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容，希望能帮助到你！

硬拉能锻炼腰部吗1

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉锻炼腰部吗

　硬拉可以锻炼腰部。

　在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

　 锻炼腰部做哪一种硬拉

　硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

　屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

　 硬拉练腰怎么做

　锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

　 动作过程

　1、起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　2、拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

　3、用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

　 注意要点

　1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

　2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

　 硬拉练腰一次做多少

　硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉练腰几天做一次

　硬拉练腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

　硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于腰部）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

　 硬拉锻炼腰部注意事项

　 挺直腰背

　在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

　做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

　 使用举重腰带

　很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

　 杠铃杆紧贴身体

　硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

　 发力正确

　硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

　 硬拉练腰么

　其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动，似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动，而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值，但是经常硬拉的人，更多是自己的腰部受伤或许出现问题，难道硬拉练腰是行不通的吗？难道硬拉练不了腰部肌肉吗？当然不是，但比较硬拉非常讲究每一步的`练习，每个动作的规范性，如果出现差错，那么不好意思，恐怕你的腰部要有问题啦！所以硬拉练腰可以，但不推荐！

　 硬拉练什么

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 其他腰部训练方法

　1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

人的因素运动轨迹包括：人的不安全行为基于生理、心理、环境、行为等方面而产生。 1）生理、先天身心缺陷；2）社会环境、企业管理上的缺陷；3）后天的心理缺陷；4）视、听、嗅、味、触等感官能量分配上的差异；5）行为失误。

以健身为例：有圆周轨迹，提拉轨迹。硬拉是一个非常容易出错的动作！先来认识硬拉的重心和运动轨迹！硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点！

在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上！这两者都不是好的选择！

手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。

运动轨迹：

为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂，杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。

任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work)，想当然就更吃力。如果你的杠铃远离身体，只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！

拉起杠铃：

动作开始膝关节参与程度偏大，股四头肌收缩，伸展膝关节，将杠带离地面，直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌，最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。

如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。一开始：腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群，维持背的平直，因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力，好让股四头肌做膝伸，自己本身只有一点点的髋伸。

过膝：当作主要的力量前推来源，大幅改变背的角度，完成髋伸，完成硬举。正确的顺序，膝先动，髋跟上(knees first, then hips)，动作是同步协调的！千万不要脱节只是每个阶段参与幅度不同！

有圆周轨迹，提拉轨迹。

硬拉是一个非常容易出错的动作！在健身房你可能见过各式各样奇怪的硬拉姿势！

　　大家都知道硬拉好！练的好它可以给你带来肌肉，带来力量，但是绝大部分人却在照猫画虎！

　　今天要带大家认识一个最常见的硬拉错误：杠铃没有贴近身体！中心前移

　　先来认识硬拉的中心和运动轨迹！

　　硬拉中心！

　　力量传递上的解剖位置图

　　硬拉主要的力量是用髋膝伸直来达成，这个力量会传到脊椎，并在髋关节之处产生力矩。由躯干再将力传到肩胛骨，再到手臂跟杠铃。肩胛骨浮在肋骨上，并且由上中下斜方、大小菱形肌、提肩胛等肌肉附着稳定。

　　肱骨则在盂肱关节上，其中借由肩袖、三头长头、二头、大圆肌等连接到肩胛骨。背阔肌则在拉起杠铃时扮演重要的脚色，主要功用是把肱骨往后拉稳定肩部。

　　意思就是我们的肩胛骨是一个最佳的受力，支撑重点！

　　在杠铃要拉起之前有一点要特别注意，肩胛骨、杠铃、脚底正中间要连成一直线，身体在这情况下会是最坚固、传递力量也会最有效率。

　　太靠前的话，压力落在盂肱关节，太靠后压力又会落到脊椎上！这两者都不是好的选择！

　　手臂直直落下，肩膀稍微在杠铃的前方，脚要平贴地面。这个准则适用在所有将重物提起的动作上，不管你的握距、站距宽窄，这会让整个身体杠铃系统(lifter/barbell system)最平衡。

　　运动轨迹！

　　为了要举起更大的重量，在硬拉的同时将髋关节尽可能地靠近杠铃，也就是前面提过整个过程都要贴紧下肢，是为了减少杠铃重量的力臂

　　杠铃的移动路线一定要完全垂直地面(purely vertical)并尽量贴近中心线，因为重力永远都是往下。任何水平上(horizontal)的分力都无法对杠铃的上升做功(work)，想当然就更吃力。

　　如果你的杠铃远离身体（如上图错误示范），只会造成不必要的力量损失和中心不稳，增加运动幅度，拉起来也会更费力！

　　拉起杠铃

　　动作杠开始膝关节参与程度偏大，股四头肌收缩，伸展膝关节，将杠带离地面，直到杠铃经过膝盖的底部，背角跟髋角才开始大幅度的增加。当髋关节伸直越多的时候代表主要的力量输出都在臀部、腿后侧、内收肌

　　最终髋跟膝要同时做出完全的伸直(full extension)以达到锁住的位置(lockout position) 。

　　如果拉起杠的程序是照上述这样的话，杠铃的路径就会是垂直的直线。

　　一开始：腿后侧、臀部的功能偏向稳定肌群，维持背的平直，因其解剖上的连接点在坐骨(ischium)和髂骨(ilium)，让骨盆跟往上的竖脊肌维持张力，好让股四头肌做膝伸，自己本身只有一点点的髋伸。

　　过膝偶：当作主要的力量前推来源，大幅改变背的角度，完成髋伸，完成硬举。

　　正确的顺序，膝先动，髋跟上(knees first, then hips)，动作是同步协调的！千万不要脱节只是每个阶段参与幅度不同！

动作脱节

协调同步

斜方肌的位置，在上背和中背的表层肌肉，根据肌纤维的走向来看，它被分为上、中、下三个部分。它在活动中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向内收缩，向脊椎靠拢，当肩胛骨固定的时候，一侧肌的收缩，能够使脖子向相同方向屈曲，两侧肌同时收缩的时候，可以让头部向后仰。

 

在现实生活中，没有人希望自己穿衣不好看，梦想自己拥有一个很好的衣架子，其中斜方肌有很重要的作用，它会给人很man的感觉，极大的在训练中，改变了训练者的体形和外观，如果斜方肌没有得到锻炼，这样就会使脖子的塑形非常难看，双肩会变得很平，但是当肌肉训练的发达的时候，又会使斜方肌变得又粗又短，所以在练习之前，我们选对动作是非常重要的。

1、硬拉动作练习

硬拉动作需要杠铃来辅助完成，这点在家练习比较有局限性，到健身房训练，虽然比较麻烦，但是成效还是不错的。在训练中，斜方肌做等长收缩运动，使肩胛骨被抓牢，减少了肩胛骨前引的现象，使我们的锻炼更加集中，同时也会改善身体的含胸情况。

动作要领：双腿稍微弯曲，膝关节不要锁死，双脚呈小外八字站在杠铃的中心，双脚之间的距离比肩部窄，身体向前俯身，双手握住杠铃离开地面，使肩胛骨稳定，斜方肌做等长收缩，当到达大腿的髂骨处时，停留动作1秒，然后降下杠铃回到原来的位置。

2、六角杠耸肩动作练习

在运动中，为了锻炼到斜方肌上侧的肌肉，肩胛骨向上被提起。整个过程大多数人，是使用杠铃、哑铃来完成这个动作。小编在这里，建议朋友们可以使用六角杠进行训练，这样在舒适的中立握法前提下，使我们的负重量足够大，这样对斜方肌的锻炼会更加明显。

动作要领：身体在六角杠铃的中间，调整好杠铃的重量，双手抓握住六角杠的把手，保持脊椎的中立，收紧核心肌群，使斜方肌上侧发力向上提起肩胛骨，让自己的肩部去碰耳朵，当到达最顶端的时候，斜方肌上侧充分收缩，保持动作1秒，然后慢慢降下肩胛骨回到初始的姿势。

 

3、过顶上举动作练习

这个动作主要针对斜方肌的上侧肌肉和下束肌肉，其中还需要前锯肌的配合，这样才能保证肩胛骨的旋转动作比较自然，但是这个动作必须在过头上举的训练中完成。

动作要领：采用杠铃片，最为动作的辅助器械，身体自然站立，双臂伸直将杠铃片放在腹部以下，然后使肩胛骨向上旋转，将杠铃片向上举起，直到双臂向上伸直，保持动作1秒，然后放松斜方肌的肌肉，使铃片回到起点，动作再次进行。

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。

首先我们先来了解一下什么叫杠铃硬拉，是身体借用杠铃的力量进行的一种负重训练，我们在做训练时，要使用到人体体积最大的肌肉，训练后或训练中会引发大量的热量使脂肪进行燃烧，从而减去体内大量的脂肪并且改善了肌肉的质量。它又是爆发力式的运动，能够改善下肢的动作模式提升力量转移，刺激躯干的所有肌肉群使之更加强壮。罗马尼亚硬拉是在传统硬拉基础上变化而来的，可以说是硬拉领域中的升级版，是它和直腿硬拉、屈腿硬拉都属于同一大类动作，虽然他们都是硬拉但有着本质性的不同。

1、杠铃运动方位不同

直腿硬拉杠铃的整个运动的方位是从身体的低端—拉起到顶端—再到低端。

罗马尼亚硬拉杠铃是按着从身体的顶端—下降到低端—再到顶端的路线进行的。

2、锻炼到的部位不一样

直腿硬拉可以保持下肢稳定，增加肌肉围度，主要锻炼的部位是股四头肌、臀部、腘绳肌、小腿和下背部，主要是发展下肢肌肉从而提高肌肉质量。

罗马尼亚硬拉主要靠髋关节来用 力，来强化臀部肌群和大腿后侧腘绳肌，不会涉及到到大腿前侧的股四头肌的的练习，这样会使你臀部的更加饱满挺翘，腿部肌肉的力量得到平衡，从视觉上看着腿长，避免了十字韧带的损伤。

3、肌肉运动路径不同

直腿硬拉在杠铃上拉的过程中，做的是向心收缩运动，当我们慢慢放下杠铃的回到起点的过程，做的是离心收缩运动。罗马尼亚硬拉肌肉动作正好相反，杠铃缓慢下降时，做的是离心收缩，杠铃上升到起点时，做的是向心收缩。

4、训练中掌握的动作要领不同

直腿硬拉：两脚之间的距离与肩同宽并自然站立，双手正握杠铃，直膝体前屈保证上身和地面平行，在下背部、臀大肌、股二头肌收缩用 力的的帮助下，把杠铃拉到大腿髂骨处。注意在整个过程中始终保持挺胸抬头。

罗马尼亚硬拉：身体抬头挺胸自然站立，两脚与肩同宽保持背部挺直，双手持杠铃置于身前，屈髋俯下身子把杠铃从大腿髂骨处放到小腿中部，让臀部肌群和腘绳肌做到最大范围拉伸，在臀部和大腿后侧力量的帮助下，沿小腿提拉杠铃至初始位置。

两种硬拉方式都对身体不同的部位有很大的帮助，我们通过区分它们的不同，根据自己的需求，对部分肌肉进行训练。