硬拉是锻炼中非常重要的动作,它能够锻炼到我们的腿部肌肉,背部肌肉,臀部肌肉甚至我们的核心肌群,但是怎样的硬拉才是最正确的?我们在硬拉中到底犯错了没有呢?今天就来告诉大家,硬拉中我们最可能犯的6个错误,看看这其中你犯了几个。
硬拉错误一:砸地反弹
很多人在硬拉中,把杠铃拉起来的时候很不错,但是下放的时候非常快,然后借助砸地的反弹力来继续拉起下一个,这样的做法其实是非常不正确的,因为通过借助反弹来把杠铃弄起来,其实相对来说是借力完成的,那这样造成的后果就是,其实我们并完成不了一个组数和强度,但是我们借力完成了,我们就对自己的实力认知出现差异,影响我们真正的实力增长。
硬拉错误二:过度锁定
硬拉中最后一个环节是锁定,意识得到锁定的人是非常不错的,因为完成了锁定我们才能说是完成了一个真正的硬拉。但是在最后锁定的时候,如果我们的身体过度向后倾斜,那其实也是错误的,因为过度的向后倾斜会使你的下背部过度伸展并挤压到你的腰部,造成了腰部受损的可能性。
硬拉错误三:重心偏移
在硬拉和深蹲中,我们都应该关注的一个点就是我们的重心,硬拉中重心如果不在脚掌中间的话,我们的身体就有可能会倒下,因为我们在硬拉中,很多情况都是像一个撬棍一样把硬拉翘起来,而重心就是最重要的一点。
硬拉错误四:腰部过于弯曲
虽然说我们每个人的硬拉姿势都有所区别,在一些稍大重量的训练中避免不了一直挺直腰背部,但是过度的弯腰,对我们的腰椎其实是非常不好,甚至是危险的,我们要求大家如果发觉自己的腰,在硬拉中弯曲得厉害的时候,马上停止硬拉,降低重量再做,我们训练就是为了强化我们的肌肉,切勿本末倒置。
硬拉错误五:气垫鞋硬拉
在硬拉中,我们如果选择跑步鞋,气垫鞋来进行,那就是最错误的决定,虽然气垫能够让我们在很多运动中起到一个减缓冲击的作用,但是涉及到力量,这样的设计就会限制你的运动表现。穿这种鞋的后果就是你无法通过一个正确的传导力将力量传导地面,造成了力量损耗。
硬拉错误六:长期使用一侧正反握
握法一直都是硬拉中比较频繁的问题,这里我们提出的东西就是,如果长期使用一侧(比如说左反右正)去硬拉,那我们面临的问题就是左右肌力发展不平衡,我们的二头,腰部力量都会有差异,而且长期的不改变,我们的骨盆也会偏移,一定要注意。
以上的六个错误就是我们硬拉中容易犯的,看看你到底中了几枪?
这个才是正常的感觉。。。如果你腰部有感觉,说明你姿势不对,你的下背部肯定没挺直。
硬拉,虽然有个“拉”字在里面,但还真不是靠腰部的力量去拉的,主导硬拉发力的其实是臀部肌肉。因为你想,做小重量的硬拉也就算了,如果你上大重量硬拉,你还用腰部力量去拉,不患上腰椎间盘突出就见鬼了。。。所以你这个感觉其实是对的,就是要避免腰部发力,腰部只要始终保持挺直,靠臀部的力量向前顶出去,杠铃自然就被拉起来了。
硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作,可以很好的练到身上的肌肉力量,对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗?硬拉会腰间盘突出吗?
硬拉会伤腰吗
用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。
硬拉会腰间盘突出吗
健身的训练者必须知道一个原则,就是“练腰不弯腰,弯腰必伤腰”。
硬拉的关键是髋关节运动,挺胸,抬头,锁腰,在呼气收腹拉起杠铃,整个动作中,腰椎锁住,保持正常的生理曲度,直到放下杠铃。
你要是硬拉造成的腰椎间盘突出,只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话,任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习,绝对掌握,不要自认为很会,做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。
硬拉注意事项
1过于强调“提拉”
硬拉看起来是个“提拉”的练习,但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉,那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌,造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求,使用臀髋部和大腿部肌肉,尤其硬拉的前半程,主观上要多利用这部分肌肉发力,有蹬地推离重物的意识。所以,硬拉时保持背挺直,先用伸膝力量启动,然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定,而且应将关注点集中在伸髋上。
2起始臀位太高
如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉),就难以利用伸膝力量。如果这样做,首先是对发挥极限力量不利,其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的,因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位,这对于任何一种体型的人都是一样的。
3拱背造成乌龟拉
这是很多人的毛病,硬拉时拱背形象被称为乌龟拉,这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力,容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险,但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起,因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。
4下背部过伸
锁定重量时夸张地向后挺腰,对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲,特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做,以向裁判显示,自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做,应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
5杠铃杆远离身体
杠铃杆离身体越近,杠杆作用越明显,腰部承受的压力也越小。因此,硬拉的整个过程中,杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
硬拉效果怎么样
姑娘们如果想要蜜桃臀,那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群,发力顺序和要点很多又很复杂,而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉,又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。
硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!
硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量,很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作,做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。
健身中的硬拉是很多人不想练的项目。其实在专业教练的指导下,这个动作非常安全,训练也很全面。
用力拉可以练腰吗?
硬拉可以练到腰部,但是大家一定要有正确的姿势,不然容易腰间盘突出。拉和蹲一样,也是一个非常有价值的力量训练动作,因为它能以极大的重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉往往被称为“腰部杀手”。很多人硬拉时腰疼,很难增重,很难从中受益。事实上,如果你用力拉的时候感到身体疼痛,那几乎都是因为你用错了姿势。
用力拉扯能提高性功能吗?
练习硬拉可以显著提高性能力。来吧伙计们。
人体前后,大部分人练的是前链,而后侧的后链被很多朋友忽略了。最典型的肌肉群有:腘绳肌(小腿后侧肌肉的总称)、臀大肌、背肌(以竖脊肌为主,多裂肌为辅)。这个动作用到的主要肌肉群是腘绳肌、臀大肌和核心肌肉群(包括竖脊肌、腹横肌等。)好在在硬拉的过程中,上面的肌肉群几乎都能练出来。如果你的训练只是那些简单的没有硬拉的上半身练习,那就太可惜了。深蹲训练也不错,但是很可惜,深蹲对整个核心的刺激效果不如硬拉,深蹲对腘绳肌的作用也不是很显著。
硬拉训练效果
一开始全身的核心肌肉都不是很发达,力量很小,尤其是手臂等小肌肉。直到现在,他们还是跟不上大肌肉的节奏。慢慢的,通过刻苦的训练,腰腹臀部等核心肌肉有了很大的进步。记得刚开始的时候,连10公斤重的空竿都很难拉,只能用小重量的壶铃。现在,可以拉到30kg。不过为了自己的目标,希望通过下面的训练,腰部竖脊肌和臀部得到改善。
很多宝宝抱怨为什么健身一段时间效果就没那么好了。不是减肥,而是增肥?练的越多腿越粗?坚持体脂率几个月,却不动?也许不是你吃的太多,练的不够,跑的不长,而是你练的不好!在全身力量训练中,尤其是人体的后侧链,硬拉起着重要的作用。此外,它还是沟通上下肢力量的重要工具。除了具有强大的扩臀机制,对下背部和核心区的其他肌肉有很大的刺激作用外,对上背部甚至上肢肌肉都会有很好的锻炼效果。硬拉很重要。在某种程度上,它是唯一可以匹配和补偿深蹲的全身运动。
用力一拉,调动全身几乎所有的大小肌肉群,相互之间就能完美动作!对练肌肉很重要!!(如果你发现胸大肌已经不再大了,手臂维度已经很久没有长出来了,背部也无法变宽了,那么,说实话,你要用力拉!!)对于减脂来说,就更重要了!!!(正是因为硬拉几乎调动了全身的肌肉,尤其是臀部和腿部,以及背部的三大肌肉群。肌肉参与做功越多,当然消耗也就越多。也许你在跑步机上跑一个小时看电视节目,也没有你那些正经硬拉组消耗的多。虽然两个身体的能量供给不同,但是硬拉不仅可以消耗大量的能量,更重要的是可以快速提高你的运动能力,增加肌肉量,提高。
虽然辛苦,但不要盲目崇拜!毕竟做好很难,也很危险!如果没有,建议先学习这个动作模式!了解一点的话,建议先用小砝码找到动作的力感,让动作更准确!切记不要盲目增加重量。很多人因为用力拉扯而变得强壮,但也有腰椎间盘因为用力拉扯而突出真是让人又爱又怕。但只要动作做得正确,绝对安全,给你最大回报的动作。做完硬拉,再做臀冲,屁股酸得要爆炸。
1 硬拉中哪些部位容易受伤
硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。
腰椎硬拉本来是主要依靠臀大肌,腘绳肌群等发力的动作,但是一旦姿势稍微不正确,就会给脊柱非常大的压力,导致腰椎损伤。
腰部肌肉受伤在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定,保持脊柱中立,保证力量传导。但如果动作错误,非常容易导致腰部受力过大,造成受伤。
2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误
硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。
做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。
注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。
拱背硬拉拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。
做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。
腰部过伸为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。
起始臀位太高起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。
做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。
杠铃杆远离身体杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。
腰部力量不够
很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。
3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动
无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤,首先要做的就是立即停止运动,以避免造成更大的伤害。
肌肉受伤处理1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;
2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;
3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;
4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;
5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。
腰椎受伤处理长期的练习导致的腰椎受伤,甚至腰椎间盘突出,那么就需要前往医院治疗,按照医嘱运动与生活。
4 硬拉腰部受伤严重吗
长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的,特别是腰椎间盘突出,情况会严重很多;如果只是偶尔导致的肌肉拉伤,那么一般不会那么严重。
硬拉能锻炼腰部吗
硬拉能锻炼腰部吗,硬拉是一项强度比较大的锻炼,那么大家知道硬拉能锻炼腰部?硬拉对腰部又有什么好处和坏处?如果想了解硬拉能锻炼腰部?下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容,希望能帮助到你!
硬拉能锻炼腰部吗1我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?
硬拉锻炼腰部吗
硬拉可以锻炼腰部。
在硬拉之中,腿部和背部的力量是各占一半的,背部是硬拉最主要锻炼部位之一,在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分,因此,硬拉可以锻炼腰部。
锻炼腰部做哪一种硬拉
硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。
屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,如果是练腰,最好选择背部用力最多的方式,也就是屈腿硬拉,让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。
硬拉练腰怎么做
锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下:
动作过程
1、起始动作:双腿尽量靠近杠铃,双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
2、拉动重物离开地面,并继续上移,直到双腿伸直。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3、用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然即=既损失训练效果,又容易受伤。
注意要点
1、整个过程膝盖不能超过脚尖,小腿部分在动作过程中基本垂直于地面,最好保持不动;
2、重心放在脚后跟,整个过程脚后跟不能离地。
硬拉练腰一次做多少
硬拉是力量训练,通过硬拉练腰,一般是分组进行,每组做8-12个,做3-5组,每组间休息1分钟,休息时间不能太长,以免影响训练效果。
我们知道,硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果,很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部,起着联动上下的作用,那么硬拉锻炼腰部吗?
硬拉练腰几天做一次
硬拉练腰一般三天做一次,新手可以四天或者五天做一次皆可。
硬拉后身体很多部位的肌肉纤维(不限于腰部)都会因为训练而轻微撕裂破损,因此需要一定的时间来休息,才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部,都需要72小时的时间才能恢复。因此,硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。
硬拉锻炼腰部注意事项
挺直腰背
在做硬拉时,一定不要拱腰弓背进行,这个做法会给腰部很大的压力,是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。
做法是:硬拉时挺胸收腹,防止腰部拱起。此外,可以将长杆放在背后进行练习,保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。
使用举重腰带
很多人腰部力量薄弱,在做硬拉时因为力量太大,很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定,因此导致腰部受伤,这是可以佩戴举重腰带,来帮助腰部绷紧,更好的发力。
杠铃杆紧贴身体
硬拉时如果杠铃杆远离身体,腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大,这样腰部肌肉承受不住,很容易受伤。因此,在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。
发力正确
硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群,背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力,但是主要是起到维持身体稳定,帮助力量传导的作用。因此,硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起,而不要用背部力量去“拉”,否则后腰压力倍增,很容易造成腰部受伤。
硬拉能锻炼腰部吗2硬拉练腰么
其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动,似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动,而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值,但是经常硬拉的人,更多是自己的腰部受伤或许出现问题,难道硬拉练腰是行不通的吗?难道硬拉练不了腰部肌肉吗?当然不是,但比较硬拉非常讲究每一步的`练习,每个动作的规范性,如果出现差错,那么不好意思,恐怕你的腰部要有问题啦!所以硬拉练腰可以,但不推荐!
硬拉练什么
1、背部肌群
硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2、腿部肌群
和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。
3、手臂
手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的,因为要配合手掌抓紧杠铃。
4、肩部和斜方肌
在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
其他腰部训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上,双手掌心向下平放于身体两侧,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺,使身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。
2、铃片臀桥:这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作,要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥:铃片臀桥的升级版,身体平躺在垫上,将杠铃滚到训练者的髂骨上方,屈膝成90度,两脚掌平踏于垫面,双手牢牢握住杠铃杆,握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺,可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起,身体成一条直线,在最高点默数到5,再慢慢放下,记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。
提示:
a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下,用手可以摸到的两个突起。
b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥,且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
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