健身的时候一定要注意标准,平时在生活中,特别是刚开始健身的过程,一定要强调一个规范的动作性规范的动作,可以让我们有目标性的获得更好的动力,也会获得增加肌肉训练的效果。但是健身的动作不标准,对人体也是会受到影响。有的时候我们会在网络上看到一些教练达人,在健身的时候他们的借力非常的轻松,有些动作不规范也是有的,但是他们的肌肉却非常的大。
增肌增力本身的体型非常美的话,看起来还是非常有美感,动作规范也可以增加肌肉和增加力量,这一点是特别重要的。训练的时候一定要要求质量,并不是要求数量,每次在训练的时候不能一味的要求总数,一定不要盲目的去增加肌肉的训练。这样我们会起到反作用,反而起不到核心的本质,在训练的结果就会大打折扣。
健身大神有些健身大神在表面上看来动作好像有一些不规范,但是实际上他们对肌肉的控制非常的有水平,比一些小白强太多了。对于普通的爱好者在健身的时候一定要有一个正确的方式,特别是借力的时候,一定要有规范的动作,这样才会有效果,也会让我们的机能大大的增高。在训练的时候,要知道不规范的动作可以增加风险,不得不承认健身当然会让我们的身体更健康,也会非常的美观。
健身的初衷大多数的人在健身房健身的初衷都是为了让自己塑造体型,减肥目的也是让我们的身材可以达到一个更好的目标。但是健身不规范的话,就会让我们各个关节受到损伤,然后还有很多受伤的概率,在健身的时候一定要有一个保障。特别是很多危险的动作,一定要有一个过度的重量,这样才能保证正常的发力。
很重要。
特别是对于力量训练来说动作标准是最基本的技能,直接关系到训练的效果。 你做重训的目的无非是增长肌肉,使目标肌肉更饱满,但是错误的姿势就会使你不那么平顺。比如卧推向心时你的手臂与身体夹角太小会给肩膀带来额外的负担,而卧推时肩部的稳定至关重要;深蹲时膝盖的角度,如果出现内扣也会带来扭伤的风险;再比如你划船的时候如果不是将背部挺直,怎么让背部精准受力呢。
虽然说大重量的负重训练中会允许借力的情况来使肌肉更刺激、更有力的完成动作,但是 能用的到大重量来借力完成的健身者,都懂得并且熟练基本的肌肉发力!
再说有氧运动,有氧运动虽然不像力量训练对动作要求那么严苛,并且 每个人都会有各自的独特性也不可否认,但是基本的要领、标准的共性如果更能掌握,会让运动表现力更好。 比如跑步,很多人只是拔起腿就跑,不管落地声音有多么沉重、不管手臂来回无规则的晃动、也不管是不是在驼着背、弓着腰,出现这样的情况不仅仅是跑步姿势的问题,也代表本身就有力量的缺乏,跑起来不仅会很累,也会造成不必要的负担。
如果将背部打直、挺胸收腹、手臂前后摆动、头部向前这些基本要领掌握住,和随便跑的效果是会有差异的,起码核心更稳定、姿态更标准、分担腿部的受力,使脚步没那么沉重。
运动确实没必要过于严苛、过于生硬,但是每种运动方式都会有基本的“要领”,在掌握要领的前提下更有利于发挥运动的良好作用,而不是因为错误姿势是我们更受伤。
健身动作标不标准,真的很重要吗? 健身动作标不标准,真的很重要!健身动作的标准与否,是健身效果的前提,也是避免训练受伤的保证。
标准的健身动作是健身训练的基础。就像建房子一样,标准的健身动作是健身效果这栋“房子”的“地基”,地基打不好,房子建的越高越危险。
就不同的健身训练而言,力量训练的训练动作标准性尤为重要。卧推、深蹲、硬拉是增肌塑形的健身者进行力量训练的三个基本动作,以下就杠铃卧推和杠铃深蹲两个力量训练动作为例,说一下健身动作标准的重要性。
一.杠铃卧推动作。 首先,应使自己躺在合适的位置,平衡握杠的距离;其次,以“全握”的手势握杆,四指位于一侧,大拇指位于另一侧,双手紧握;再者,卧推时,小臂应垂直于地面。
平躺的位置和 “全握”的手势,直接影响到杠铃的安全挪移,卧推动作时,小臂垂直于地面则可以避免手腕受伤。 不正确的卧推动作,小重量时,容易导致一些关节部位劳损,大重量时,则很容易导致腕关节、肘关节、肩关节等部位受伤,甚至导致杠铃失去控制的健身事故。
二.杠铃深蹲动作。 杠铃深蹲动作的基本要点:保持腰背挺直,双脚适度外展,双膝方向同双脚方向;训练大腿股四头肌为主,双脚与肩大致同宽,训练臀部臀大肌为主,放宽站距,训练什么部位,意念什么部位。
保持腰背挺直,可以避免深蹲训练时腰部受伤,双膝方向同双脚方向,可以避免深蹲训练时膝关节受伤。双脚的站距和意念的控制是相应训练效果的保证。
通过上面卧推动作和深蹲动作的简单介绍,要说明的是,不管我们从事任何健身训练,都应先熟悉和把握标准的健身动作,然后再深入地进行健身训练。
我是Eddie,星辰健身特约健身教练,今天和小伙伴分享:健身动作标不标准,真的很重要吗?
1动作标准的好处
自从健身出现以来,在健身界总是会有着无休止的争吵,同样的一个问题同样的一个动作,具体的做法都会有所不同,之所以会这样是因为关于健身的方方面面,从训练动作到计划,从饮食到补剂,实在是太难找到非常准确的标准。
① 标准的动作会让训练过程更具有效率
② 标准的动作会让你更快的掌握肌肉的发力感,以及目标肌肉的刺激程度
③ 让你少走更多的弯路,让你区别更多动作正确与否,从而去发展属于自己的一套训练方式
④ 避免发生运动损伤,更好的避开错误的姿势。
2动作不标准的危害
① 影响训练效果 ,达不到训练目标,比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了,虽然卧推重量上涨了,但是胸肌的形状还是不匀称。
② 造成运动损伤 。一种是突发性的运动损伤,比如龟背的硬拉可能会突然伤腰,比如打篮球的崴脚什么的。还有就是多次错误动作逐渐累积导致的伤病,比如跑步伤膝盖啦。
动作标准是非常重要的,每一次错误都可能导致受伤,不断地重复错误就是不断地威胁自己的身体。
3健身小白是否要从最简单基础的动作标准练起呢?
① 一开始进行健身的小伙伴们, 建议最好一开始都采用固定的器械进行力量训练,确保动作的标准,更快去掌握肌肉募集的能力和肌肉的刺激感 ,从中去体会肌肉最基本最基础的酸痛和膨胀。
② 不建议刚开始健身的小伙伴们盲目去模仿健身视频里面高级训练者的动作,只有稳稳扎扎的打好基础,日复一日的去坚持,才能练好肌肉练好身材, 切勿攀比追求大重量,动作标准才是我们需要去考虑的问题。
爱运动,爱小乔,大家好这里是小乔健身!
如果你想健身,知道了一些如俯卧撑,深蹲等健身动作之后,却自己胡乱做一通,沾沾自喜的以为有了效果,这就 失去了健身原本的意义 !
我们健身原来是为了减脂或者增肌,亦或是增强体魄,我们追求的是向好的方面去发展,而错误的动作,会让你在锻炼是同时新增压力和损伤,如膝盖受压而损伤、手臂及背部等的疼痛!那么对于健身动作标不标准这个问题,接下来一起来看看我见解答吧!
健身动作重要吗?动作适合每一个人吗?
在健身运动中,我们都有一个标准的动作体系 ,这些动作标准,都是针对于动作本身所锻炼的身体部位! 具有规避不必要的锻炼损伤和提高健身效率的作用!
所以一个标准的健身动作,运用在平时的健身中是非常重要的!
但大家要记住这个所谓的标准是指动作本身的要领和精髓,比如说手臂放的位置,器械举起的高度、或是腰部要挺直等等,这些就是我们在做一个动作中一定要注意的点,了解之后再去做动作,可能因为我们肢体的一些微变化,体重、身高或是 健康 状况!
这些标准动作看起来不是太标准,但是在运动过程中, 理解每个动作的要点和精髓 ,抓住这些重点后,即使有你和别人做动作不完全一模一样,但也不能说你做的不标准哦!
总结:
当你在做健身动作时一定要先去了解这个动作的注意点及容易错的地方,了解这些之后再放心去锻炼,学会标准的健身动作之后,对于个人来说是提升你健身效果最为快速的方法哦!
健身动作标不标准真的很重要吗?这是很多健身新手都会疑惑的问题。
老手们经常会讲,“动作的准确性远比使用更大的重量更重要”。这都是他们亲身经历,体会得出的结论。
那么健身时动作的标准与否到底有多重要呢?老胡说几个自己的亲身经历给大家做一个参考。
1 受伤了!
大约在刚开始健身将近半年的时候,有一段时间发现自己左手小拇指开始麻木,一开始没有太在意,逐渐无名指,中指都开始麻木,然后整个手掌都开始麻木。
此时才意识到问题的严重性,所以来到我们当地专科医院看医生,通过肌电图确诊,左前臂桡神经和尺神经受损,由于神经受损导致的手麻痹。
那么是由于什么原因引起的呢?后来经过一个健身教练朋友的指导,终于发现了问题所在。
因为刚开始杠铃卧推动作不标准,手腕没有直立,将杠铃错误的放在了手掌心上,因此压迫手腕,导致神经受损。
正确的做法是将杠铃杆放在靠近手掌根部,手腕要接近直立状态,并且要使用手指相对的全握位握杠,这样才能保证动作准确,安全训练。
2 又受伤了!
这次受伤的是肘关节。也是发生在刚开始训练的第一年。有一段时间发现双肘关节内侧疼痛,虽然疼痛不是特别剧烈,但只要稍微上一点重量就会痛。
尤其是做肱二头肌训练或背部训练,需要使用肘关节屈的动作时疼痛非常严重。但一直就没有找到原因。
后来有一次和一个教练朋友一起训练,在做牧师椅杠铃弯举时,朋友告诉我动作有问题,就是犯了很多新手的通病,离心收缩的幅度过大,伸肘过直,这样对肘关节形成了压迫。
由于新手肌肉力量不足,自我保护能力差,加上错误的动作和盲目上大重量,导致肘关节损伤非常普遍。
一旦肘关节出现损伤,将会影响很多的训练项目,如果没有及时治疗和纠正错误动作,成为习惯性损伤后将很难痊愈,将永远影响训练状态,老胡这次受伤,经过大概6个月以后才逐渐痊愈。
另外使用杠铃做弯举动作时(包括站姿杠铃弯举,牧师椅杠铃弯举),有些人的肘部提携角较大,不适合使用直杆杠铃或更窄的握距,这样会压迫腕关节导致损伤,因此使用曲杆杠铃会更好一些。
结语 :
以上这两个老胡的亲身经历,是很多新手朋友也曾遇到过的,这些问题的产生就是因为技术动作不标准引起的。
之所以老胡把受伤的事情拿来举例,是因为我们健身的目的是安全 健康 ,而不是健身又伤身。
由于技术动作不标准引发的最严重问题莫过于对身体的损伤了,因此仅仅从这一点上来看,技术动作做标准的重要意义就不言而喻。
另外动作不标准也会引起左右侧肢体肌肉围度和肌力发展不对称的问题,这样你辛辛苦苦,长年累月的锻炼,不仅没有完美体态,甚至对身体造成了伤害,是不值得的。
因此无论你是新手还是老手,都要把健身动作的标准性放在第一位。
我是老胡,我爱运动, 每日健身干货分享 ,欢迎大家关注。
因人而异!健身本来就是休闲,在条件允许的情况下,学习一些适合自己的动作,所谓标准,那是职业运动员的事情![灵光一闪][灵光一闪][灵光一闪]
无所谓啦,只要运动开,达到活动筋骨、纠锻炼身体的目的就行了。
只要不受伤不追求肌肉形状怎么造都可以
当然很重要。动作不标准容易受伤。
我们尽量追求标准,实在达不到大同小异就行了,我们并不是去争夺金:拍。
其实我只想表达一个想法,并没有绝对的标准动作,在训练中,大概的内容可以请教训练有一定基础的人或教练,但在实际操作中,在安全条件下,不损害自己身体的情况下,你更应该遵从自己身体的意愿,选择自己更加舒适的训练动作去感受。
影响训练效果,达不到训练目标,比较典型的就是各种协同肌代偿。在健身房经常看到很多人训练了很久了,虽然卧推重量上涨了,但是胸肌还是很干瘪。对于健美方向的训练者来说,这是一个标准的“跑偏了”。动作不标准危害挺大的,首先身体肌肉不匀称。由于长期姿势的不正确造成有的肌肉得到了锻炼 有的肌肉却得不到锻炼。其次也可能造成内脏功能的紊乱。比如长期含胸驼背就会挤压内脏。总之应该尽量保持正确的姿势。
虽然健身可以给我们身体带来很多益处,但是,不正当的训练确实有些危害是需要我们直视,去避免的,下面我们来谈谈健身会带来的负面问题。这不仅是健身爱好者,同时热爱体育的每个朋友都怕遇到的问题。不正当的阻力训练可能会导致关节承受压力过大,从而造成关节损伤(特别是肩,腰椎,膝盖)轻者关节肿痛,一段时间无法训练只能休息,会影响训练计划。严重会导致留下永久性疾病,影响终生。
健身能让人自信,提高气质。我相信健身已经改变了很多人,得益于健身,至于健身会导致身体问题,是很难存在。正常的适当的健身,会增强我们的体质,提高基础代谢,心肺功能,改善柔韧性,提高反应能力,平衡能力,敏捷协调能力,让我们的形体VS改变更有自信。
硬拉到底是练哪里的?
从原理上来讲,它主要是髋屈伸活动,所以肌肉刺激自然是臀腿肌肉为主。
但是你如果去健身房的话,你会发现,不同的人把硬拉放在不同的训练日。
有些人放在练背日,而有些人则放在练腿日。
其实都可以,但主要是你的训练方式决定了硬拉的归属。
听一个健身教练这样总结:
“男生硬拉练背,女生硬拉练臀。”
为什么会这样分呢?
男生硬拉练背
当然这里说的男生,并不是性别上的男生,而是训练方面的男生,也就是“猛”、“爷们”。
如果你的训练方式,以冲重量为主,重量非常大、训练容量也非常猛的话。
那么你确实应该将硬拉放在练背日,作为练背动作。
1 深蹲硬拉放在一起,腰部受不了。
很简单的一个道理,当你进行大重量训练的时候,深蹲和硬拉这两个动作对腰部的负担都非常重。
所以这就会导致一个问题,硬拉和深蹲这两个动作的重量,必然有一个会牺牲。
也就是要么深蹲重量加不上去、要么硬拉重量加不上去。
同时这两个动作同属于力量训练三大项,重要性很强,不能放弃啊。
怎么办?这个时候就可以将硬拉放在练背日来练,与深蹲隔开。
2 背部训练,缺乏冲重量的动作
背部训练,其实多数情况下,缺乏冲重量的动作。
不是没有,比如潘德雷杠铃划船,这种方式也能冲击重量。
但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性,才能让练背重量得到提升。
既然需要下肢稳定性,这还需要这么麻烦吗?
硬拉既能提高下肢俯身的稳定性,同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。
一举两得,既能提高稳定,同时也能提高肌肉纤维的神经募集。
不过一定要记住,龟背硬拉不可取,硬拉始终要收紧背部肌肉,不管放在哪一天。
女生硬拉练臀
确实女生一般练臀,还是以硬拉为主,各种方式的髋屈伸。
如果你目前的训练,不需要冲击重量的话,训练方式比较温和的话。
那么你就可以将硬拉放在练腿日,进行臀部训练。
原理不用说了,它就是髋屈伸练臀的原理。
那么操作起来有两点注意事项。
1 以中小重量来训练
当然这个可能不需要提醒,因为你日常的训练重量都不会很大。
但是这个硬拉不一样,它非常容易上重量,所以很多人总是会情不自禁的将硬拉重量整的很高,你可能感觉不到有多高。
但事实上是,当你的数量只能做10个以内的时候,这个重量对于你来说就显得有点大了。
所以你的硬拉重量应该控制在10RM以上,也就是10次以上,15次我觉得是最好的。
跟其它训练动作不一样,其它动作是能做起来就能做组,硬拉显然不是。
2 容量不超过5组
第二个就是不要做太多组数的硬拉,其实三大项都是这样,但是硬拉对腰部的负担更加清晰。
其实我们日常训练,绝大部分内容是固定和孤立动作,而不是硬拉这种复合动作。
有些人刚一开始练硬拉,就练多了,然后训练的时候感觉腰疼。
她扛了一段时间,结果训练的时候不疼了。
但是你有没有发现,你练完躺在床上的时候,腰又开始疼了。
这其实也很伤腰,所以硬拉组数一定要少,不能练得太多。
健身的实际操作就是这样,明明动作原理指向东边,但实际操作却让你向西走。
那么这个时候,你就要根据自己的实际情况来安排训练。
比如硬拉到底应该练背还是练臀,这个就要结合你的训练方式来决定。
在我们日常的训练中,由于各种各样的原因,造成我们的训练姿势不够标准,没有训练到目标肌群,或者说很少的训练到目标肌群,很大的一部分力量背身体的其他地方的肌肉所代偿,这样的我们通常称为借力。借力的话可以很直观的方式表现出来,通常表现形式一般分为耸肩、弓背、身体前倾、身体晃动、臀部离开凳子等多种情况,下面我们来尝试分析一下为什么会借力,增样改善借力的情况。更好的募集力量刺激目标肌群才是我们需要的。
耸肩
发生这种状况一般是在训练重量过大的时候,在背部训练的高位下拉,肩部训练的各种平举。当然在胸部训练的时候也可能发生这种情况。耸肩的主要原因在于训练的重量过大,目标肌肉的力量不足以完成此类动作,需要别的肌肉的辅助,而耸肩则是斜方肌参与了发力。代偿掉了一部分的力量,从表面上看也就是耸肩了。
弓背
弓背的这种情况一般发生在硬拉时,硬拉的技术要求挺高的,标准的硬拉需要的是背部打直。当人体需要拉起相当大的重量,而背部的力量有不足够是脊柱保持中立位,背部就自然弯了。这样会对脊柱造成损伤,平时应该多加注意。当然还有一种硬拉技术是龟背的,但这个技术要求相当的高。
身体前倾
身体前倾一是在深蹲的时候发生,深蹲的时候身体的力量不够,为了完成一个完整的动做,将杠铃蹲起,身体会前倾,有的时候还会膝盖内扣来完成整个动做。通过这身体姿势的改变来代偿发力,完成动做。身体前倾十分容易发现,我们可以很明显的看到脚后跟离开地面,重心发生偏移。
身体晃动
身体晃动达的状况一般发生在二头训练的时候,当二头弯举选择的重量过大,或者力竭,为了完成顶峰收缩,但力量不够,很多人的身体就会晃动,将杠铃甩起来,完成整个动作。一般的动作要求是大臂,身体不要晃动。
臀部离开凳子
在卧推的时候通常会发生的代偿就是臀部离开地面,当推的重量过大,或者力竭的时候,为了将杠铃推起,在没有掌握正确的起桥姿势,但为了缩短做功,或者完成动作,臀部离开凳子,通过腿部支撑,将杠铃推起。这样的动作可能让腰椎反弓,损伤脊柱。
这些运动代偿发生的原因一般分为两大类,一种是训练重量过大;另外一种则是没有掌握正确的训练。所以关于这种状况我们需要对症下药。当训练的重量过大时,我们应该减轻重量,用合适的重量完成训练,而不是采取更大重量。当力竭时候我们需要的他人辅助举起杠铃,而不是身体代偿。关于正确的训练动作,我们则是需要选择更轻的重量,慢慢寻找发力的感觉,一个动作都是需要自身慢慢摸索才能找到训练的感觉的,不存在马上就会的。
在训练的时候我们需要事实就是,毕竟身体才是我们自己的,我们不能在别人面前为了证明自己,而采取不正规的姿势完成训练,当然比赛又是另外一种状况了。慢慢摸索动作,寻找感觉,在遵循正确的姿势的前提下,健身是一辈子的事,如果没有的话健身的寿命可能并不会很长。
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