足球的恢复性训练该怎么做？

方法如下:

第一期先从每次训练的热身谈起。

其主要由如下内容组成：梳理和唤醒肌肉软组织、躯干力量训练、动态拉伸、动作整合、神经激活。

第二期我们来展开躯干力量训练部分——核心区激活

核心区激活主要涉及臀、核心和肩部肌群的激活，臀部激活，还可以使用弹力带进行运动姿-单、双腿外旋（髋关节外旋）练习。

第三期继续来展开躯干力量训练部分——核心区激活（肩部激活）

第四期开始动态拉伸（动态牵拉）

参加过中国足协组织的教练培训的学员们都应该接触过动态拉伸和静态拉伸，在热身阶段我们更多的采用动态拉伸，而在放松整理阶段我们则采用静态拉伸。

第五期开始动作整合训练部分

第六期开始神经激活训练部分

神经激活又称心理激活是动作准备中除了臀部激活、动态拉伸、动作整合外的第四项分类，加强神经系统兴奋，从而提高训练课的整体效率。

神经激活又分为原地、纵向、横向、旋转几种。

一无球热身（15分钟）

1动态行进操 ——5分钟

2速度&敏捷性——5分钟

3力量（核心）——5分钟

二有球协调性训练（15分钟）

1运球转身——10次

21V1假动作——10次

3运球过桩——10次

三传接球训练（15分钟）

1两脚触球短传——5分钟

2移动中短传——5分钟

3长传球——5分钟

四射门训练（20分钟）

1接回作球射门——10分钟

2接高球射门——10分钟

No1  肩袖及其功能

肩袖又叫旋转袖，是 包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 。主要由肱骨头前方的 肩胛下肌腱， 上方的 冈上肌腱， 后方的 冈下肌腱 以及 小圆肌肌腱 组成。肩袖附着于肱骨大结节和肱骨解剖颈的边缘，内面与关节囊紧密相连，外面为三角肌下滑囊。

相关肌腱的运动使得肩关节能够完成旋内、旋外以及上举的活动，更重要的是，这些肌腱可以将肱骨头稳定于肩胛盂上，对维持肩关节的稳定起着极其重要的作用。（功能）

肩袖解剖图

患病表现： ★活动肩关节时有明显的撕裂声。★肩部红肿疼痛，患者无法主动活动肩关节。

注：进一步确诊需要做超声、磁共振以及磁共振关节造影等专业医学检查。

易患人群： 四十岁以上有过严重外伤史的男性。

致病原因： ★摔倒时骤然的撑地动作。 ★大小肌群力量失衡的健身爱好者。★小球（乒羽网）运动爱好者。

肩袖损伤类型： ★肩袖部分撕裂 ★肩袖完全撕裂。

治疗第一阶段：

肩袖部分撕裂患者 ： 在确诊的早期（损伤后的4～8周），肩关节不能进行活动，并且需要穿戴肩关节防护器具。制动阶段结束后需要康复师辅助患者进行一些被动活动以缓解长期制动造成的组织粘连，也可以配合冰敷。

肩袖完全撕裂的患者： 此类患者需要进行手术，且术后也要进行制动和被动的肩关节活动。在肩关节制动期间需要配合上手、腕以及肘部的运动，以避免相关部位产生肌肉萎缩。

治疗第二阶段（不区分类型）： 在肩关节稍微稳定时或术后第八周，患者可以做一些抗重力运动。

注：在进行如下训练之前，应对患者的胸小肌以及胸大肌进行放松，（长期的肩部疼痛会导致患者产生驼背的身体姿态，使得身体前部的肌肉处于紧张状态）。

1、爬墙训练

患者面对墙壁站立，抬起患侧手臂，手指沿墙壁缓慢向上爬动，当上肢高举至所能举起的最大限度后，返回原处。如此反复训练，以增加上肢高举幅度。

2、滑轮训练

患者双手固定在滑轮两侧，用健侧带动患侧进行运动。过程要和缓，以增加上肢活动范围，切记训练时不要暴力牵拉。

治疗第三阶段（不区分类型）：

当重建或修复的肩袖基本愈合后， 不仅要强化以前的动作，还要加入一些牵拉和力量训练的内容 。建议患者在力量训练前做一些肩部的激活动作以充分激活肩部的小肌肉群，如此可以有效的预防二次损伤和增加训练效果。

肩部激活动作（如图）：I、Y、T、W

注：治疗师在患者做完力量训练后，应帮助其放松肩部周围的肌肉，如果患者在训练过程中有剧烈的疼痛，应立即停止训练，以避免造成二次损伤。

激活肌肉。

肌肉激活的目的在于提高肩部、腰部和骨盆周围肌肉的参与并维持稳定。通过肌肉激活可使核心部位的肌肉温度升高，加快血液流动速度，也给神经一个激活的信号，增强身体的控制力，减小运动损伤发生的几率，然后再去训练，目标肌肉才会更好的发力，才能达到更好的效果。

因此学习肌肉与神经系统激活方法是做好热身准备活动的前提条件，也是做好运动损伤预防的有效途径。建议大家训练前一定要做足相关肌肉的准备活动。

肩关节是人体最灵活的关节，而关节的灵活运转是需要与之附着并相关的肌肉群来实现人体的各种动作的，比如拿东西，拿鼠标，拿手机，拿笔，吃饭等所有需要用到手的动作均是与我们的生活密不可分的。

对于你的肩膀及其拥有的强大的功能更是你应该注意的。如果你的肩膀发生了疼痛感，你会怎么做呢？不要慌，这里小编为你推荐的交叉训练方法就是专门针对你的这个困扰的。

然而这个训练是在阻力带（我们一般常见的阻力带）和矫正练习的基础上进行的，这是促进肩部肌群的激活，放置肩部再次受伤，帮助你减少肩部疼痛和增加肩部肌肉力量的最好训练方式之一。

接下来的4个肩部力量练习对你来说是完全可行的，因为这个计划旨在促进进行科学合理的肩部训练，帮助消除疼痛，减少运动损伤风险，解决你的肌肉不平衡和效率低下的问题！

这个阻力带的交叉训练除了有良好的训练效果之外，还便于携带，易于在很多地方使用。同时，你只需要5-10min的时候就可以完成这个训练。

预热：

在寒冷的冬天，进入正式的训练之间，你需要一些热身训练，先用这个简单的肩部训练激活肩部肌群吧！

跪姿俯卧撑：找一个瑜伽垫或柔软的垫子放在你的膝关节下方，双手伸直与肩同宽支撑于胸部下方的位置，要注意的是你的头部到膝关节的位置呈一个倾斜的平面与地面约45度角，做慢速俯卧撑即可。

1射手姿势训练（4组20次）

该动作对你肩部，稳定性的锻炼，有很大的益处。在你双手握住阻力带的两个手环的时候，身体是要保持倾斜的直立状态的。或者，你可以先站直，然后在胸前伸出你双臂后，竖起大拇指，先将一直胳膊向后拉，同时另一只手臂水平伸直与另一只手臂平行在同一高度。然后再做扩胸运动，将你刚来向后拉的胳膊用另一只隔壁的力拉谁去，也就是双臂的运动轨迹和刚才相反。每次胳膊向后拉倒极限的时候可继续保持2秒，再回到气质位置。左右各一次向后的拉动为一次，一组共20次。

2下拉训练（4组10次）

只是一个很好的训练动作，可以有效加强你肩部的稳定性和功能能力。

双臂伸直后抓住手柄后，双膝弯曲，臀部下蹲。面对阻力带后将你手臂向身体两侧后下方运动，你会感受到你的臀大肌收缩紧绷的感觉，肩胛骨回缩的挤压感，即使你没有感觉，你也要将注意力集中到这里。注意在双手向后拉倒拉不动的位置，就保持顶峰收缩2秒。10次为一组。

3天使交叉训练（4组10次）

在做这个练习的时候你一定会感觉很明显，因为这个交叉训练时专门肩部疼痛和稳定性的训练。

面对阻力带，伸出你的双臂后，举起你的双臂，阻力带在胸前交叉并用抓住手柄处的手环，然后双臂打开朝身体前上方两侧后上方拉，直至你的双臂不能向后拉动即可。感受你的肩胛骨收缩，三角肌紧绷，核心肌群绷紧的感觉。重要的是感受你的肩部肌群的力量压迫感。同样的，你需要在阻力带拉倒身体两侧停止处保持顶峰收缩2秒。10次为1组。

4拥抱训练（4组10次）

背对阻力带固定的一面，在斜卧姿势（胸部伸展）稳定的情况下，打开双臂，然后将阻力带拉至胸前的地方即可。你会感受到肩胛骨打开、伸展的感觉，就如同你要去拥抱一个人的感觉。然后再回到起始位置。一组10次。

目录部分1：热身1、促进血液流动。2、确认你的肩部没有受伤。3、往各个方向活动肩部。部分2：进行肩部拉伸1、首先拉伸胸部肌肉。2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。3、拉伸菱形肌。4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。肩部是所有身体部位里结构最复杂的部位之一，因为它决定了人体所能伸展的最大范围。在肩膀部位有无数的肌肉、肌腱、神经、韧带、血管等等，它们共同为肩部提供着活动力和支持力，同时也由于其复杂的结构，使得肩膀成为很容易受伤的部位。平时定期拉伸肩部，尤其是在进行上半身的高强度运动前后对肩膀进行充分的拉伸，可以有效降低肌肉疲劳以及其他伤病的风险。

部分1：热身

1、促进血液流动。在正式拉伸和练习之前首先要确保你的肌肉从"沉睡"中苏醒过来，在热身时将双臂前平举，肘关节锁死不要动，接着慢慢将双臂往后拉，带动肩膀伸展成一个T字形。在进行拉伸前不妨洗个热水澡、热敷一下，或者就在原地慢跑几分钟，这样能增强肌肉的柔韧性，以免易拉伤。

通过有氧运动来提高心率，让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉，肩关节自然也能得到激活。

2、确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反，但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感，那么就表明你的关机很可能已经扭伤，在这种情况下应该停止拉伸和运动，然后咨询专业人士（例如医生、理疗师等等）。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好，因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环，同时提升柔韧度。

最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。

用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症，减弱刺痛感。

3、往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下，就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快，控制好每一次的动作，配合均匀的深呼吸， 因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行，以顺时针方向用手臂画圈15秒钟，接着减小画圈的直径继续15秒钟，休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。

尽可能高地耸肩，努力让肩膀碰到耳朵，然后将肩膀放到最低，彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟，接着重复十次。

部分2：进行肩部拉伸

1、首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态，用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门，举起手臂并打直，与地面平行，抓住门柱，身体慢慢前倾，此时手臂在肩部的后方，胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边，重复3-5组。

2、通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉，它从脖子的顶部（也就是头骨的基部）延伸至肩胛骨和肩部的尾端。当你耸肩时，以及感到肩部酸痛僵硬的时候，都会涉及到它，也是全身上下抗压最多、最紧张（有时甚至会引起头痛）的肌肉群之一。因此这个拉伸动作建议进行10-15秒钟。

3、拉伸菱形肌。找一根杆子或其他坚固的物体握住，俯身向下时放松你的肩膀，拉伸双臂，感受来自肩胛骨的张力。保持10-30秒钟。菱形肌位于背部的上半部分，将肩胛骨和胸椎连接在一起，主要负责肩胛骨的收缩。 当你的体态不正确（含胸驼背）或久坐不动时，菱形肌就会产生酸痛感。

4、如果想要拉伸得更彻底，不妨尝试在后背拉毛巾的动作。这个动作相对而言比较复杂，而且要求具有一定的柔韧性，主要拉伸肩关节前侧的内旋肌和后侧的外旋肌，同时还有上臂的三头肌后侧。在进行这个动作时注意保持脖子和胸椎尽量挺直。8-12次一组，总共完成四组。一只手抓住毛巾的一边，从头顶向后弯曲，将毛巾整个置于背后，另外一只手从背部向上抓住毛巾的另一头，在保持一定张力的前提下上下拉动毛巾，重复3-4次后换边进行。

小提示一开始的时候尽量慢一些，宁愿慢慢增加次数，不要操之过急以免受伤。

如果你有脊椎侧凸或胸椎方面的问题，在尝试这些动作前务必咨询医生。

在拉伸的同时注意呼吸，这样既能打开肌肉纤维，又能很好地将大脑注意力从拉伸的长度上转移开来。

如果你的拉伸动作正确，第二天是不会感受到肌肉酸痛的；如果有的话，说明你拉伸过度了，下次拉伸应该降低强度。

肩部是健身者训练中最重要的部位，不管你是为了塑形还是为了增肌，乃至整个的健身训练，都需要肩部力量的参与，所以肩部对于健身者来说是一个无比重要的部位，无论如何都要注重肩部的力量强化，只有当肩部的力量提升上来时，你的健身训练才会更加安全，身体才会更加有型有美感，。

肩部是在健身训练中起到重要的力量枢纽调节功能，如果肩部的力量不足，那么在使用大重量增肌训练时就会很容易造成训练意外，导致肩部受伤，在健身训练中肩部的受伤几率一直处在高位，所以肩部也是健身训练意外的高发区，健身者在训练肩部时一定要格外的注意肩部保护，肩部受伤是非常难恢复的。

所以在健身训练的初期，全身整体的力量以及肩部力量都不够强大时，健身者切勿使用大重量训练，尤其是大重量卧推在肩部力量不够强大时切勿使用，今天为大家整理一组非常完美的肩部三角肌训练动作，可以帮助大家更好的塑形肩部，增强肩部的基础力量，提升肩部对器械的控制力，从而提升健身整体的安全度，当肩部力量提升以后，可以极大的增强你在进行大重量训练时整体的稳定力。

这次的动作非常多，当然训练肩部，要想让肩部得到全面的训练，那健身者就要多掌握一些训练动作，从各个角度训练肩部，肩部与背部胸肌不同，只需要几个经典动作就可以完成训练，肩部比较复杂，而且三角肌部位还分前束，后束，中束，每一个部位都需要独立的动作从不同的角度刺激，如果动作和角度不对是很难刺激到目标肌群的，肩部是健身中最难训练的部位之一，如果想单纯的利用增肌的方式练好肩部是非常困难的。

肩部训练必须要增肌与塑形通同时训练，你才能练出真正饱满有力有有型好看的肩部，所以在肩部训练时尽量的多安排一些动作，至少7 - 8个，非常的多样化多角度的刺激肩部。虐肩，重要的不是使用的重量，当你能完全控制，那么对于现在的你，它就是最好的重量，更重要的是保证每一次虐肩 - 动作的质量和强度。

对于肩部训练的建议是，要重视每一个动作的质量，做动作时你选择的这个重量你是否可以控制？用这个重量做这个动作时是否可以感受到肩部的发力感？保证这些的前提下递增重量。动作的选择是否够多样化？例如:对于一次训练计划，最好可以全方面的来虐肩，前束，中束，后束。

当然有时候可能要更专一的去强化某一个或者两个部分。这些部分应该都安排相对于的动作，让动作尽量标准，提高动作质量。可以逐渐递增重量的方式，也可以适当的在训练计划去加入超级组，两个动作或者一个动作(以不同的形式完成)组成。

下面9个肩部塑性增肌训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

首先是热身动作，热身动作用轻重量的哑铃/杠铃片完成，做3组，每一组由3个动作组成，组间无休息，侧平举+环绕世界+前平举，每一个动作做5 - 7次，充分的热身

动作1，坐姿利用杠铃做推举，这个动作逐渐的递增使用的重量，每组做10 - 8次，增到大重量为止，这个大重量也一定是你可以控制

动作2，坐姿利用哑铃做推举，也是逐渐的递增使用的重量，每组做12 - 10次

动作3，坐姿利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12次

注意:图5包括两个动作/两个动作形式，是超级组

动作4+动作5组成超级组 - 完成动作4(图5，前半部分)利用哑铃做侧平举12次后不休息递减一定的重量 - 做半程侧平举(图5，后半部分)12次为1组，递减重量后你可以选择杠铃片或者哑铃来完成动作。

动作6(图6)，利用小杠铃/小EZ杆做提拉，注意这个动作是两种形式组成超级组，完成第一种动作形式的提拉(图6，前半部分)10次后不休息直接去完成 - 第二种动作形式的提拉(图6，后半部分)10次为1组，第一种形式的常规的杠铃提拉，第二种形式是俯身杠铃提拉

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7)利用杠铃片做前平举12次后不休息直接去完成 - 动作8(图7)利用杠铃片做侧平举(手心向上握杠铃片)12次为1组

动作9，坐姿利用哑铃做前平举 + 侧平举COMBO，前平举和侧平举交替完成，注意动作形式，每组做到力竭了为止。