硬拉对跑步影响大吗 硬拉能和跑步一起进行吗

1 硬拉对跑步影响大吗

硬拉对跑步有一定影响，主要体现在硬拉后影响跑步训练。

硬拉后影响跑步训练

硬拉主要是锻炼腿部和臀部的力量，训练后腿部和臀部肌肉疲劳酸痛，可能会导致第二天跑步无法顺利进行。

硬拉对快跑有帮助

做硬拉时采用反向弹力带。把弹力带绕在力量架顶端，接下来，站到一个台子上进行连续，可以提高肌肉的爆发力，有益于提高快跑时的爆发。但这种影响并不是很大。

2 硬拉对慢跑没什么帮助

一般硬拉主要增加肌肉体积和力量的运动，对心肺功能和肌肉耐力的训练非常小，对于慢跑是没有什么帮助的。当然，如果你采用轻重量，多次数的硬拉做法，那么可能也能训练到肌肉耐力和心肺能力。如果硬拉能够连续做15个以上，那么就变成了耐力训练；不如果超过25，那么就变成了锻炼心肺功能的练习。

3 硬拉能和跑步一起进行吗

硬拉时可以和跑步一起进行的。无论是增肌还是减脂，有氧和力量训练一起进行都是可以的。

增肌期

有氧训练可以帮助全面提高身体素质，帮助肌肉排除分解乳酸。但需注意有氧训练一周两三次即可，每次时间不宜过长，并保证热量的摄入。

减脂期

减脂期除了做有氧训练，必要的力量训练也很重要，它可以增强肌肉，帮助提高基础代谢，使日常生活中能消耗更多的热量，帮助减脂。

4 硬拉后还能跑步吗

一般硬拉后腿部痛感不强，肌肉的酸痛会在第二天后才会明显。所以在硬拉完是可以进行跑步训练的，但如果跑步安排在硬拉后第二天，可能会导致无法进行。

硬拉能锻炼腰部吗

　硬拉能锻炼腰部吗，硬拉是一项强度比较大的锻炼，那么大家知道硬拉能锻炼腰部？硬拉对腰部又有什么好处和坏处？如果想了解硬拉能锻炼腰部？下面是关于硬拉能锻炼腰部吗的内容，希望能帮助到你！

硬拉能锻炼腰部吗1

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉锻炼腰部吗

　硬拉可以锻炼腰部。

　在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

　 锻炼腰部做哪一种硬拉

　硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

　屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

　 硬拉练腰怎么做

　锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

　 动作过程

　1、起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

　2、拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

　3、用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

　 注意要点

　1、整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

　2、重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

　 硬拉练腰一次做多少

　硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

　我们知道，硬拉对全身的力量提升都有一个很好的效果，很多身体部位在硬拉训练中都可以被训练到。腰部区于身躯中部，起着联动上下的作用，那么硬拉锻炼腰部吗？

　 硬拉练腰几天做一次

　硬拉练腰一般三天做一次，新手可以四天或者五天做一次皆可。

　硬拉后身体很多部位的肌肉纤维（不限于腰部）都会因为训练而轻微撕裂破损，因此需要一定的时间来休息，才能恢复。而很多大肌肉群比如背部和腿部，都需要72小时的时间才能恢复。因此，硬拉至少要相隔三天才会进行第二次训练。

　 硬拉锻炼腰部注意事项

　 挺直腰背

　在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

　做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

　 使用举重腰带

　很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

　 杠铃杆紧贴身体

　硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

　 发力正确

　硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

硬拉能锻炼腰部吗2

　 硬拉练腰么

　其实硬拉是一种全身肌肉都参与到的健身运动，似乎是能够锻炼腰部的一项健身运动，而且硬拉的姿势也是能人看到起锻炼腰部的价值，但是经常硬拉的人，更多是自己的腰部受伤或许出现问题，难道硬拉练腰是行不通的吗？难道硬拉练不了腰部肌肉吗？当然不是，但比较硬拉非常讲究每一步的`练习，每个动作的规范性，如果出现差错，那么不好意思，恐怕你的腰部要有问题啦！所以硬拉练腰可以，但不推荐！

　 硬拉练什么

　 1、背部肌群

　硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部（后腰）竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　 2、腿部肌群

　和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　 3、手臂

　手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

　 4、肩部和斜方肌

　在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

　 其他腰部训练方法

　1、普通臀桥（普拉提式臀桥）：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。

　2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹（两髂前上棘间的小腹），保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

　3、杠铃臀桥：铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。

　提示：

　a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。

　b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

1 硬拉锻炼竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。

在硬拉之中，虽然腿部和臀部是作为发动机，但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定，保证上半身的刚性，进行力量的传导，因此，很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此，硬拉可以锻炼竖脊肌，并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

2 锻炼竖脊肌做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉，可以更好的锻炼竖脊肌。

3 硬拉锻炼竖脊肌的好处 维护脊柱稳定

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌，他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直，防止脊柱意外受伤，保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量，从而帮助腰椎疾病的恢复，对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。

维护核心稳定

在运动之中，核心力量往往起到非常重要的作用，无论是俯卧撑，还是引体向上，都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定，而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

4 硬拉练竖脊肌怎么做

锻炼竖脊肌的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1两腿呈小外八站立于杠铃中间，双腿距离稍宽于肩，尽量靠近杠铃。屈膝屈髋，双手握住杠铃。

2拉动杠铃离开地面，直到双腿几乎伸直（不能锁死，稍微弯曲）。重心放在脚后跟，用腿部和臀部力量将杠铃举起。

3慢慢放下杠铃，不要突然放下，不然很容易受伤，也损失训练效果。

注意要点

1整个运动过程中，膝盖不能超过脚尖，小腿几乎垂直于地面不动，可以稍微倾斜。

2整个运动过程，重心都在脚后跟上，脚后跟不能离地。

男性硬拉水平对照表：

第1梯队：硬拉57公斤

健身房硬拉新手的水平，硬拉时手脚往往会有些颤抖，动作也不是很标准，大多数中国男性都只能停留在这个阶段。

第2梯队：硬拉107公斤

到了这个阶段，硬拉应该已经练了很长一段时间了，硬拉时动作会比较稳定，也比较标准了，摆脱了硬拉界垫底的存在，可喜可贺。

第3梯队：硬拉122公斤

这个阶段的你应该常年沉浸于健身，是一个硬拉高手了，硬拉的动作非常标准稳定，有向别人吹嘘的资本了。

第4梯队：硬拉172公斤

达到这个阶段的人少之又少，在普通商业健身房基本看不到的，你在练硬拉的时候，旁边的人都瑟瑟发抖，快去参加健美比赛吧。

第5梯队：硬拉217公斤

天赋异禀，骨骼精奇，能拉起217公斤无疑是一个硬拉大神，你是为力量举而生的！

男性硬拉的动作分解：

1、拉起杠铃，挺胸收腹，脚掌与肩同阔，注意肩胛骨一定要向后收实。

2、让髋关节屈曲，杠铃贴着身躯下降，膝关节稍为微曲。

3、膝关节保持微曲，上身躯干保持笔直，肩胛骨保持收实。

4、杠铃到达胫体中间，呼气，利用下腰及臀大肌将杠铃带回原来位置。

5 其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

1 硬拉第二天练深蹲好吗

硬拉第二天练深蹲不好。

硬拉的锻炼部位是背部和腿部，在训练时，他们两者的发力几乎是各占一半的。深蹲也是锻炼腿部的训练。腿部在经过反复训练刺激后，肌肉纤维会轻微破损，充血发炎，需要72小时的休息时间才能恢复。因此，硬拉后三天内不应该进行腿部的训练，如果坚持去做，反而会导致肌肉萎缩薄弱，变得无力，所以硬拉后不能在第二天再做深蹲。

2 硬拉和深蹲同一天训练好吗

硬拉和深蹲可以放在同一天训练，也具有不错的效果。

硬拉和深蹲如果放在同一天训练，需要注意的是，两者在一天中的训练应该有所偏重，比如周一做困难硬拉+简单深蹲，周四做困难深蹲+简单硬拉。这样可以进行针对性的训练，当然，如果将硬拉和深蹲一起训练，那么就要比平时进行单独训练的强度要低一些。

3 硬拉和深蹲怎么安排训练

除了放在同一天的训练方式，硬拉和深蹲推荐的训练应该是分开的。

一般在三大项目训练中，因为硬拉和深蹲锻炼的身体部位有很多重合，因此一般安排硬拉+卧推组合和深蹲+卧推组合。比如在第一天练习硬拉+卧推，第四天练习深蹲+卧推，第七天再进行硬拉+卧推训练。

4 硬拉和深蹲哪个好

硬拉和深蹲各不相同，他们各有好处，深蹲在提高运动专项能力的方面，比起硬拉要出色得多。而硬拉则是在塑造原始、起始力量方面比深蹲更加优秀。此外硬拉可以更好的锻炼核心部位，而深蹲则比硬拉更好入手。

硬拉和深蹲不能互相代替。两者都是力量训练中非常重要的部分，一起锻炼可以达到互相促进的效果。