练硬拉除了对背、臀、腿有好处，还有哪些不知道的好处？

深蹲、卧推、划船、硬拉是人们熟知的健身举铁的4大金刚，毕竟占据人体较大肌肉部位的训练，确实是很多健身爱好者在经过这4个经典训练动作后，身体肌肉形体越来越有线条。对于练臀腿，甚至背部肌肉群的硬拉也用硬拉训练作为必须的日常训练方式。

1） 让你全身都可以得到锻炼的硬拉

硬拉的目标是在进行单次硬拉训练时刻锻炼到你身体多个肌肉群，比起独立的训练其更能提供一种安全的肌肉激活方式。一周进行2-3次的硬拉训练不仅会增加肌肉力量，还会增加腘绳肌、臀大肌、腰部和下背部的肌肉力量。

硬拉是在提拉过程中通过核心来稳定你的身体，也就是说你的核心是所有训练动作最首要和需要参与的肌肉群。硬拉相较于深蹲训练会更有利于启动你全身的肌肉群，所以仅仅依赖于深蹲训练只能说你的身体只激活了一半，你还需要进行一定的硬拉训练。

2） 可以让你拥有惊人的肌肉力量

有研究显示，硬拉训练在很大程度上改善我们的肌肉力量和稳定性，尤其是女性在做一些与硬拉相关的训练时。因为你在身体的前侧和后侧都有用该肌肉发力，硬拉将会保护你的关节免受不必要的压力和运动损伤。即使你训练的主要目标不是活的肌肉力量，进行硬拉训练也是一个提升运动表现十分有效的，的训练。

3） 硬拉可以调整你的身体姿势

一个强壮的背部肌肉完全可以改善你的身体姿势，但是硬拉的另一种帮助方式是通过正确的训练动作来矫正你的错误姿势。为了进行正确的硬拉训练，你需要确保你的动作时规范的—并且在硬拉训练期间要形成以一个正确的动作规范来完成训练的习惯。

当然，你也可以在走路和坐着的时候注意改变自己的身体姿势，这样也可以有效的改善你的身体姿势。

4） 硬拉可防止运动损伤

有些人认为要尽可能的避免硬拉训练时出于可能会造成腰部损伤的恐惧训练，但是有研究显示，硬拉训练在某些情况是有助于减少腰背部疼痛的作用。

硬拉训练需要深层次腹肌、臀大肌、小腿肚三头肌的控制，最重要的是可以治疗和预防下背部疼痛。因为硬拉训练的后链包括脊柱、背阔肌、斜方肌、臀大肌和腘绳肌。这些可以有效预防肌肉群在经典训练中易忽视的运动损伤。

记住，想要练就强壮的肌肉不花时间是不可能的，在你准备开始训练之前，你不要做太重或太复杂的硬拉训练。循序渐进，做适应你的身体的训练吧！

1 硬拉锻炼腰部吗

硬拉可以锻炼腰部。

在硬拉之中，腿部和背部的力量是各占一半的，背部是硬拉最主要锻炼部位之一，在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。而下背部就是腰部的一部分，因此，硬拉可以锻炼腰部。

2 锻炼腰部做哪一种硬拉

硬拉有很多形式，比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼腰部最好的方式是屈腿硬拉，也就是传统的硬拉方式。

屈腿硬拉中，腿部和背部用力大概是各占一半的，但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中，腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌，是对腿部训练效果最好的。因此，如果是练腰，最好选择背部用力最多的方式，也就是屈腿硬拉，让下背部也就是腰部得到更好的锻炼。

3 硬拉练腰怎么做

锻炼腰部的屈腿硬拉动作以及注意要点如下：

动作过程

1起始动作：双腿尽量靠近杠铃，双腿距离稍宽于肩站在杠铃中间。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。

2拉动重物离开地面，并继续上移，直到双腿伸直。重心放在脚后跟，想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。

3用力量控制慢慢放下哑铃，不要突然放下，不然即=既损失训练效果，又容易受伤。

注意要点

1整个过程膝盖不能超过脚尖，小腿部分在动作过程中基本垂直于地面，最好保持不动；

2重心放在脚后跟，整个过程脚后跟不能离地。

4 硬拉练腰一次做多少

硬拉是力量训练，通过硬拉练腰，一般是分组进行，每组做8-12个，做3-5组，每组间休息1分钟，休息时间不能太长，以免影响训练效果。

1 硬拉配合深蹲

硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力，背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此，硬拉配合深蹲，可以更好的对腿部进行刺激。

深蹲做法：

1双脚比肩稍宽站立，双脚稍微外八，双手伸直。

2屁股向后，将身体蹲下去，直到大腿和地面平行。

3站起身体，然后再次蹲下。

注意：深蹲过程中膝盖一定不能超过脚尖，此外要注意大腿和臀部的发力感。

2 硬拉配合蛙跳

硬拉配合蛙跳，同样可以起到增强腿部训练的效果。

1两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成准备姿势。

2两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成准备姿势。

3 硬拉配合坐姿下拉

在硬拉之中，背部和腿部的发力，几乎是各占一半的，因此，也有很多人会把硬拉当做背部训练。而坐姿下拉也是背部的训练之一，两者配合，可以更好的锻炼背部。

坐姿下拉做法：

1坐在练习器械的座位上，两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平，或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟；然后呼气，沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

4 硬拉配合引体向上

引体向上也是背部锻炼的一个非常优秀的训练，因此，硬拉配合引体向上也有不错的效果。

引体向上做法：

1双手握住单杠，动用手臂和背部力量，将身体缓慢拉起，直至下巴超过单杠，稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放，直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。