说到锻炼臀部,那就不得不说到臀桥。臀桥直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群。相比于深蹲、硬拉这些动作,桥式动作更简单容易执行。对经常久坐的上班族来说,有助于激活背部深层稳定肌群,是个非常优质的训练动作,可以说是练臀者必备。
但想要做好这个动作却并不容易,有一些细节容易被忽略,大大浪费了这个动作带来的效益,甚至还会增大受伤风险。
一、伸髋不足
很多人在做桥式动作时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩夹紧,这会让你的训练效果大打折扣。你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把屁股夹紧,让你的身体从侧面看是一条直线。
二、脚跟站位太靠前
这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前会让你损失运动范围,从而失去更多的训练效益。你应该要做到起身时,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。
三、腰椎超伸
臀桥主要发展我们的伸髋力量,臀大肌是髋部伸展的主动肌,而脊椎负责稳定躯干和力量传输,并不产生动作。不过很多人在做臀桥时喜欢在抬起髋关节的同时过度伸展腰椎,导致腰椎远离中立位,从而导致腰椎代偿,让腰椎承受不该有的压力。正确的做法是利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推时用臀部而不是腰椎。
编辑 韩双明 校对 郭利琴
硬拉变深蹲3个修正方式
硬拉变深蹲3个修正方式,硬拉是髋关节主导的动作,很多人却常常在进行硬拉训练时出现膝关节过多前移的现象,下面是我为大家整理的关于硬拉变深蹲3个修正方式的相关信息。
硬拉变深蹲3个修正方式11、踩住木板或杠铃片进行髋关节铰链的动作
踩着木板或杠片,让脚尖垫高,目的是让脚踝几乎无法再进行背屈(Dorsiflexion),锁死踝关节,所以膝盖没办法再往前推了。这时候再来找“髋关节铰链”的动作感觉。
2、凳子顶住膝盖,让膝盖没办法向前推
这是一个外部注意力提示,利用凳子或箱子,至于膝关节前方,强迫限制膝盖往前(屈),让你的髋关节主导
3、跪姿弹力带髋屈伸
跪姿限制了膝盖参与的幅度!减少大腿前侧的参与!让你体会基础的伸髋力量!感受臀部发力!
同时,在髋关节套上一条弹力带!弹力带特有的阻力会引导你非常自然的屈髋!
采用跪姿,把弹力带的一端绑在固定物上,高度越河髋关节同高!跪在垫子上,膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)
臀部往后坐,屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角,感受到臀部被拉伸!
硬拉变深蹲3个修正方式2面壁深蹲有什么好处
一是对人体的整个脊柱包括颈椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很强的抻拉锻炼作用,有利于锻炼和保障人体脊柱正确的生理曲线,这是其它运动所少有的运动特征和功效。
二是对腿部和下身有很强的冲击力,尤其对于健美腿型和治愈腿疾有很好的帮助。
三是对于增强心肺功能、神经调节以及激素分泌等一系列的生化反应都有积极的影响。根据自己的体能程度,运动量可大可小,由人掌握和调控。
面壁深蹲和深蹲哪个好
面壁深蹲作为深蹲的升级版,当然的要比深蹲的'效果好,而且还能很好的纠正深蹲出现的错误。
面壁深蹲,又叫蹲墙法,是深蹲的入门级课程之一,能更快的帮助你掌握深蹲的要领。很多朋友说练深蹲腰背痛,膝盖痛,大部分都是姿势不对造成的,而这个动作就可以纠正你的姿势。
面壁深蹲怎么做
1、面对墙壁站立,手抱头、趴着墙或者双手自然下垂都可以。
2、慢慢向后坐~就像标准深蹲一样~上身反弓、挺直)。我们上回说到,标准深蹲姿势是膝盖不过脚尖的(虽然这话可以深入探讨,不过一般人能照做就可以了)。
3、在大腿与地面接近平行时(臀部也感觉被拉伸了),臀大肌发力,快速起身,回复直立。
面壁深蹲一定要着重注意背部反弓、挺直的。因为面壁深蹲时,肯定能提醒你脸、膝盖和脚尖的角度是正确的了。如果你再能保证你的背部反弓和挺直,你的深蹲姿势就一定是正确。如果你的动作感觉不太舒服,可以试试双手扶墙或者自然下垂。都是不会损失太多动作标准度的。
面壁深蹲注意事项
第一、双手上举,保持上肢挺直
标准深蹲要求我们有能力安全负重,如果上体过于前倾,就会加大腰椎的压力。身体前倾主要是因为胸椎柔韧性不足,背部肌肉激活不足。当我们进行面壁深蹲时,双手上举就是为了进一步激活背部的肌群,伸展胸椎。这时你会感觉背部酸胀,胸部前侧肌肉有拉伸感。坚持做一段时间,不仅对练习深蹲有帮助,还有助于改善日常的体态。
第二、脚尖与墙面的距离要小于3cm
这个距离是改善膝内扣的关键。膝内扣的主要原因你大腿内侧的内收肌太紧张,臀中肌和臀小肌太薄弱。在这个距离下下蹲,你的膝盖一直是贴着墙的,墙很好地控制了你膝关节的方向,让其与脚尖方向一致。如果你膝内扣,膝盖会直接顶到墙上,根本不可能继续下蹲。这个过程中你会感到你大腿内侧肌群有强烈的牵拉感,这是因为你的内收肌正在被拉伸,你的臀中肌和臀小肌也会被激活。这就是面壁深蹲改善膝内扣的原理。
健身最重要是去做,而不是有多懂,不同体形的人健身计划肯定不能相同,比如瘦人健身,基本前提是营养要跟上,否则你永远练不出结果。健身房有很多器械,不知道怎么用的话可以问别人,也可以在网上搜。既然你刚接触健身,你应该从以下帖子了解一下基本的常识和理念:
练肌肉有一条秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。
4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。
5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。
6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。
7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。
8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。
9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。
10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20分钟。
12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。
13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。
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