衡量力量训练水平,要看性别、年龄,还要看体重。
如果是青年女性,体重60KG,以1RM计,不看做组训练,那这个硬拉水平(自身体重),能达到业余训练一般水平。
如果训练好,应该能达到15倍自身体重以上。像青年男性,业余训练(1RM)可以2倍自身体重为目标。
1 硬拉女生用多少公斤
硬拉女生的重量可以根据女生的力量来选择,而这个重量需要不断的尝试。
1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。
2最适合增长肌肉体积的重量:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。
3最适合增进肌肉线条弹性和发达小肌肉的重量:该重量下你能连续做的最多次数是16-20次。
4最适合减脂、增强心肺功能、健身塑形等的重量:该重量下你能连续做的最多次数是25次以上。
一般如果想要减脂等最好就是有氧训练,是不会做硬拉的。因此,一般的女性做硬拉的重量,无论是否新手,都可以从前面的三点中选择。
2 女生硬拉怎么做 动作步骤
1双腿站在杠铃中间,尽量靠近杠铃,脚尖稍微向外,间距比肩稍宽。
2保持背部挺直,屈膝屈髋,双手握住杠铃。
3将杠铃拉起,直到最高点,此时腿部依旧保持微微弯曲,不要完全打直。
4慢慢放下杠铃。
注意事项1整个运动过程中,背部要保持挺直,不能弓背。
2杠铃下放时,臀部也要慢慢后移,以保证杠铃在整个运动过程一直贴近身体。
3杠铃放到低于低于膝盖时,臀部稍微下沉,膝关节稍微向前,小腿稍微前倾,但膝关节不能超过脚尖。
3 硬拉每周做几次
硬拉每周最一两次即可。
硬拉强度大,对身体各个部位都有训练,而腿部和背部的训练效果尤其明显。腿部等大肌肉群在经过训练刺激之后,需要经过72小时的休息时间才能恢复。如果带着疲劳训练,会导致肌肉无法恢复,萎缩无力,身体也会机能下降,免疫力降低,精神不振。因此,一般硬拉三天做一次,每周两次即可。新手的话也可以每周一次,在锻炼一段时间后再增加次数。
4 硬拉每次做几组
1如果最多连续能做6-12个的重量,那么硬拉训练可以每次做3-5组,每组8-12个,组间休息控制在1分钟以内。
2如果最多连续能做16-20个的重量,可以做2-3组,每组16-20个。组间休息1分钟。
截止2021年6月,500公斤硬拉世界纪录保持者,他一只手便把你拎起,他就是艾迪·霍尔(Eddie Hall),这个身高19米、体重184公斤的野兽!
现在的他有很多名头,“英国大力士”,“狂奔野兽”,“最强猿臂”,似乎这些都不能更好的形容他的威猛!
硬拉的注意事项:
1、注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉:屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法,直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2、动作平稳,提杠铃时不能含胸弓腰,抬头、腰背要绷紧,上体始终保持张紧状态,否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰,意念要始终在后背部。
3、身体重心问题是硬拉容易出现的错误,往往为省力把重心向后移,这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动,分担腰部承受力,也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部,身体稍向前探身,直到感觉腰部产生压力为止。
-艾迪·霍尔
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