硬拉如何避免腰痛(下背痛)

硬拉如何避免腰痛(下背痛),第1张

深蹲,卧推,硬拉,被誉为健身三大王牌动作。如果不特别追求肌肉线条,而只是想更健康,追求减脂和肌肉力量,那这三个动作基本就足够了。

作为一个硬拉两次伤到腰的人,最近又逐渐开始尝试硬拉。依然腰痛,于是自己也看了看视频,结合亲身体悟,总结了一下硬拉需要注意的事情。

首先,像很多视频提到的,硬拉时一定要保持背部挺直。但其实这只是表象,我们追求的不是脊柱直不直,毕竟它再怎么直,也是像弹簧一样,而不具有木棍那样的刚性。所谓的背部挺直,脊柱挺直,本质是背后肌肉,特别是竖脊肌和一系列核心肌肉的发力,以此来保证是肌肉在拉杠铃,而不是杠铃在拉脊柱。脊柱如果受到杠铃横向的拉力,是非常危险的。

硬拉时,背部紧绷,进而腹部也紧绷是避免腰痛的第一注意事项。

其次,就是在俯身时,臀部向后伸展。这是我一直忽视的,可能也是导致我背部疼痛的原因。想一想你在平时弯腰时,有没有翘屁股的习惯?我一直是没有的。但我们分析一下自己的身体,弯腰时如果不翘屁股,只是上半身往前探,那就必然会造成中心前移,身体不稳,所以下背部就会尽力收紧,做不必要的发力。这种下背代偿的状态,一旦要承担杠铃这种大重量,自然也就更容易受伤。与之相伴的,是硬拉时腘绳肌和臀肌没有感觉,而下背已经开始疼痛。

因此, 硬拉时,在俯身状态和俯身的过程中,一定要臀部向后延伸,感觉类似翘屁股。 这既能保证身体中心平稳,减少下背部发力代偿,又能增加臀部和腘绳肌拉力,起到充分的锻炼效果。

总结:一,背部挺直,二,臀部后翘。

1 硬拉为什么会腰疼

硬拉后腰疼的原因是有很多的,一般是正常的腰肌酸痛、腰肌拉伤、腰肌劳损、腰间盘突出。

正常腰肌酸痛

硬拉中需要用腰背等核心肌肉群来维护身体稳定,保持脊柱中立,保证力量的传输。如果核心力量较弱,那么训练后由于乳酸堆积和肌肉疲劳会有较明显的肌肉酸痛现象,这是正常的。

腰肌拉伤

因为错误用力,导致了腰部受力过大,过猛的动作等,导致腰部肌肉拉伤,造成腰疼。

腰肌劳损

长期的错误用力导致腰部受力过大,或者拉伤后急性期处理不当,都容易导致腰肌劳损。

腰间盘突出

错误的动作导致力量转移给脊柱,挤压腰椎,导致腰椎间盘突出,造成腰疼。

2 怎么分辨腰疼情况 正常腰肌酸痛

腰肌酸痛大多数是“酸爽感”,腰酸的感觉较明显,痛感较少。一般出现腰肌酸痛,那么腿部、臀部也会有酸痛感,经过腰部拉伸,能缓解酸痛感。多半出现不经常进行腰部锻炼的人身上。

腰肌拉伤

腰肌拉伤是在运动中,伴随着一个损伤性动作突然出现,拉伤部位可能会红肿充血,并且拉伸会使疼痛感明显。

腰肌劳损

腰肌劳损时腰部酸痛或胀痛,部分刺痛或灼痛,在日常中也常有发生,劳累时会加重,休息后会减轻,腰部会有压痛点,叩击能稍微缓解。

腰间盘突出

腰间盘突出多半是刺痛,大部分人伴有下肢放射痛的症状。

3 硬拉腰疼如何缓解 腰肌酸痛缓解

1拉伸按摩:柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以促进局部血液循环,帮助运走乳酸,放松肌肉。

2冷热敷:冷热敷可以指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟,循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

3洗热水澡:洗热水澡对缓解胳膊疼也有很好的帮助,并且还能够减轻运动疲劳。不过热水浴要在做完运动后半小时再进行,水温也不要过高。

腰肌拉伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟;

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩;

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物;

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎;

5建议不要弯腰,情况严重则需要就医。

腰肌劳损处理

腰肌劳损不能提重物,使腰部承受太大力量,因此建议康复前不要再进行硬拉训练。

1一旦在硬拉中发现腰肌劳损导致的腰疼,要立即停止运动,休息;

2在疼痛的部位有固定的压痛点,叩击压痛点时,可以减轻疼痛感;

3腰部力量较弱,可以带上护腰带保护腰部;

4腰肌劳损应当前往医院诊治确认。

腰间盘突出处理

腰椎间盘突出只有在伤痛已经不明显的情况下才适合继续做硬拉,此时不适合再进行硬拉运动,以免再次挤压腰椎,加重疼痛和病情。

此外硬拉途中发现疼痛也要立即停止运动,并及时前往医院治疗。

4 硬拉怎么避免腰部受伤

硬拉避免腰部受伤,保证动作的标准正确是十分关键的!宁可少做不做,也不能做错误的动作!

发力正确

硬拉主要发力点是在下肢,以臀大肌,腘绳肌群等主导发力,膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”,所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起,后腰压力倍增,造成了极高的受伤风险。

做法要求:动用臀部和大腿发力,重心放在脚后跟,挺直腰背。

注意点:1伸膝发力拉起重量;2杠铃提升到膝关节高度时,髋关节前推;3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量,二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量,你应该降低起始臀位。

做法要求:1杠铃杆处于双脚中心的上方;2肩带处于杠铃杆正上方;3胫骨抵住杠铃杆。

不能拱腰

拱腰进行硬拉,脊柱就会弯曲,此时发力会转移到脊柱,给脊柱非常大的压力,腰椎间盘会因此受到挤压,从而造成腰椎间盘突出。

做法要求:1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法;2双肩后展,切勿像在深蹲时那样挤压肩带,要沉肩后展;3提高髋部灵活性,久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力,使你容易弓背,硬拉前适当活动髋关节。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉,有的人会过度的将腰部前伸,这样也是非常不利于腰椎的,在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量,不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体,那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加,容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨,向上滑动杠铃,直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱,在大重量硬拉时,腰部无法绷紧,其他动作即使保持正确也很容易受伤,解决这个问题可以用举重腰带帮助。

采用瑜伽式侧身弯腰拉伸腰部,带动腰部底侧肌肉拉伸,这样的效果更佳,左右各4各8拍。使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。这个主要可以拉伸腰部前侧肌肉,也就是腹肌。

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