肩周炎犯了，疼痛难忍该怎么办呢？可以试试练瑜伽么？

肩周炎犯了，疼痛难忍该怎么办呢？可以试试练瑜伽么？

肩周炎，在肩部的位置逐渐产生疼痛感，特别是在晚上的时候更加严重，随着时间的加长，肩周炎也就自然而然的更加严重，肩关节活动功能受到限制而且日益加重，这种病症很难的去得到缓解。

肩周炎的痛感不容易只是的便是坐落于肩周一部分，比较严重的肩周炎还会继续产生不一样病症的三角肌的衰老。

在我们遇到这种问题的情况下，很多人都不晓得该如何去处理，第一个念头也是到医院耗费许多的钱去买这些医师给强烈推荐的药品。更明显的有些人居然同时都没去医治，肩周炎无法得到合理的医治，有可能会严重影响肩周的主题活动。今日呢小编在这儿给大伙儿讲解几类瑜伽动作，这全是些非常简单的动作，还能够协助人们做到大家需要的实际效果。

不直通诸位是否有兴趣爱好去看一下的呢？

1鹤禅式

A这一动作相对性于别的的动作是归属于自然环境较为高的一个动作。针对胳膊的能量的需求也是很高的。小伽提议诸位在开展动作以前一定要实现一定的活动的，在动作开展的操作过程时要请人维护开展。

B最先我们要两腿闭拢站起在路面上，腹部伸直，头颈也需要伸直，双眼看着正前。维持好姿态。

C迟缓的舒张压自身的身体的上臂，头颈跟腹部也有头顶部要保证在一条平行线上。两胳膊支撑点在路面上，两臂略微弯折，迟缓的伸出自身的两腿，大腿跟小腿肚呈一个45°角的情况，将全部身体的净重迁移到2个手臂上。在动作开展的过程中一定要请人维护开展的的呢。

2肩倒立

A这一不仅可以协助人们做到大家减轻大家的肩周炎的实际效果，还能够协助人们做到营造人们的美好幸福的腿型，并且还能够极大地提升大家两臂的能量。

B最先我们要平躺在路面上，两臂当然的放置身体的两边，头颈伸直，双眼看着上方。维持好姿态。

C迟缓的伸出自身的两腿，让两腿跟瑜伽健身成一个竖直的情况，两腿闭拢不必分离。用二只胳膊放置自身的臂部的部位。维持好全部姿态。

3骑马式扭曲

A这一动作是一个扭曲身体的动作的姿态。不仅可以做到减轻肩周炎痛疼的实际效果，还能够协助大家训练大家脚部的柔韧度的实际效果。

B两腿闭拢坐到路面上，用自已的两臂支撑点着全部身体的作用力。头颈伸直双眼看着正前，维持好全部姿态。

C将自身的右脚绕开左脚，使右脚放置左脚的上边，右腿的右边放置健身垫上，右大腿跟右小腿成一个竖直的情况，右手支撑点在路面上，左手放到右膝盖处。

4上犬式

A这一动作相对性于别的的动作是归属于非常简单的一个动作，我们在开展动作以前也是要开展一定的活动的以防出现意外的产生。

B最先大家必须平趴在瑜伽垫上，用两臂支撑点在瑜伽垫上，头颈伸直，昂首挺胸维持好姿态，全部身体呈一个圆弧状。两腿略微设立约15cm;

5新月式

A这一动作相对性于别的的动作是归属于一个较为简单的一个动作。针对身体的柔韧度的规定也不是很高。还能够协助人们做到减轻情绪的实际效果。

B两腿设立站起在路面上，脚部跟路面呈一个三角形的样子。腹部伸直，头颈也需要随着伸直，双眼看着正前，维持好姿态。

C迟缓地将自身身体的上臂往左边转，左上臂放到大腿上，手臂迟缓的伸出举过头上成一个圆弧状。

6战士一式组合

A最先大家必须做一个屈腿硬拉的动作，左脚在前右脚在后。右腿的脚面紧贴在健身垫上，左大腿跟左小腿成一个竖直的情况。左腿牢牢地的站立瑜伽垫上。

B迟缓的往后仰自身的身体的上臂，两臂当然地伸出而且要举到头上，双手当然的伸开。全部身体的上臂跟右脚成一个圆弧状。

7站起腹腔扭曲

A两腿设立站起在路面上，大概呈125°的角的情况。身体的上臂跟健身垫成一个竖直的情况。腹部伸直，维持好姿态。

B将自身的右大腿跟右小腿成一个竖直的情况，左脚伸直。迟缓的将自身的身体的上臂往右边歪斜，手臂牢牢地地贴在脚部而且伸直。左上臂当然地举到头上跟手臂呈一个平行面的情况。

有关肩周炎，小伽有话说：肩周炎是一种慢性病的现病史，必须长期的医治，以修复为主导。我们可以多吃一些含有维他命C的新鲜水果，不必一直吃一些太太油的食品类。方法一直会出现的，我们要挑选准确的。

肩部，决定你了你身姿是否开阔，和大长腿天鹅臂相比，肩膀宽度收遗传因素的程度很小。同性相比，基本只有几厘米之差，但是普通人和健美选手相比，肩宽有时候甚至可达十多厘米。这也从侧向证明了训练可以有效的增强肩膀肌肉。

肩膀越厚，无论是侧面还是正名第一样看上去，都会闲的越宽。熟悉健身的基本也知道，三角肌决定了你肩膀是否开阔。所以我们训练集中主要是对此肌肉进行不断的刺激。附带也要针对性的练习手臂纬度和胸肌。只有整体的强壮，才会让你的肩部线条看起来协调。才有个让人有安全感可以依靠的臂膀。

上班族，特别是那些整天面对电脑一天不动的工作人员，肩周炎、或者佝偻病越来越普遍。学生党，无论是在读书，还是游戏，含胸掉肩的人也屡见不鲜。有他们本该的昂首挺胸、朝气蓬勃，但是对于健康的忽视，让他们一点一点的返祖成猿人一样。

不过好在最近几年，随着大家物质水平的提升，越来越多人意识到健身的重要性，而肩部肌肉宽厚，不仅能让自己穿衣好看，而且能很有效的预防许多老年病。所以也越来越多人开始特别去锻炼，下面，小编给大家推荐四个简单有效的动作，坚持一两个月，你可以明显感到那时的你和之前有太大的不同，而且你一定会爱上更强壮、好看、自信的你。

第一个动作：颈后引体向上

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟，后续感觉轻松，可以适当增加组数和次数，或者可以在腿、腰腹处，捆版适当器械负重。

第二个动作：哑铃/杠铃耸肩

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。后续可以适当增加重量、组数次数。

第三个动作：立姿杠铃颈后推举

2-3组，每组10-20次，组间休息1分钟。初次训练此动作，需要在教练或者旁边有朋友陪同，谨慎训练。切勿贪重！

第四个动作：哑铃侧平举

2-3组，每组10-20次，组间休息1-3分钟。也可变式成俯卧压力飞鸟。

佛家道家说，每个人头上有三把火，肩上有两把，头上一把。相信你若经常锻炼你的肩膀，你那三把火会燃烧得更加旺、更生生不息！

于我而言，我觉得适合我的居家健身器材是哑铃。

因为本人手臂赘肉较多，所以这方面的器械比较多，做的运动也是多种多样，在我家里各种磅数的哑铃可以说的上应有尽有，我还专门买了个柜子专门用来装哑铃，收藏哑铃这件事足足让我老公喊了我半年的"败家媳妇"。

先来说说哑铃，我为什么这么钟爱于他。

一、方便容易

哑铃运动方便容易，不受场地的限制。在哪直接挥舞起来，毫无拘束。

二、进行减脂（虽然大部分人用来都是增肌，但无奈姐姐我成天胡吃海喝，肌肉远远不见~）

我们可通过哑铃帮助自己进行减肥降脂。没错，你没有听错，让我们多多进行哑铃运动，这对于我们的整个身体都是具有锻炼作用的，我们的脂肪会因此而得到分解，我们的身体也会因此而变得更具苗条。

所以，对于我们这种心中有梦，唯独嘴上不行的人而言，还是多指望减脂吧。

三、提高肌肉质量

我们可通过哑铃提升肌肉的质量，因为很多人虽然有了比较高的肌肉含量，但是却没有配套的肌肉质量。

实际上，肌肉的质量也是比较重要的，可以帮助我们有效提升肌肉的力量指数，以及肌肉和神经的协调能力，以及身体对于肌肉的支配的能力。经常进行哑铃运动，还可通过局部针对性的运动帮助我们提升肌肉的质量。

这个我老公比较深有感触，不知道为啥男人健身和女人健身效果完全不同，他练起来就能够在1-2月出现肌肉的迹象。没天理。

四、提高基础代谢率

我们可通过哑铃帮助我们提升基础代谢率。因为哑铃可以帮助我们提升肌肉的含量，而基础代谢率越高的人就会越健康，而且还不容易发胖，所以我们在平常可以经常性进行哑铃运动。

五、提高体力

我们可通过哑铃帮助自己提升体力，经常进行固定频率的哑铃运动，就可以对于我们的身体耐力有所提升和帮助。记住，千万别惹练过哑铃的女生，因为吵架的时候，她的力气很大！自从练了哑铃之后，我就发现我的手臂强而有力，有时候家里没有纯净水了，自己扛上楼。

那么光有哑铃也不够啊，还需要配合我们的运动。这里我推荐做帕梅拉的和瑞贝卡的哑铃训练，都是国外比较知名的运动博主。

帕梅拉，大家肯定很了解了，一个十分有能力的运动博主，据说帕梅拉在福布斯排行榜也是占有一席之地的，可想而知，全世界的人都在和这姐一起运动。瑞贝卡可能有的人不太熟悉，大家可以到小破站去搜索，我个人觉得瑞贝卡的运动都比较稳定，而且节奏能够很好跟。

以上呢就是哑铃给我带来的感受。随着近几年各种健身器材的出现，我也网络了很多的新品种，比如腹肌轮。

这个我是真弄不了，可能是因为腹部肌肉不够足，有一次做了差点磕掉大牙。吓死宝宝了。之后再也不敢玩了。但是，大家可以自己去试试，作用蛮大的，记得张丰毅随身都带着一个腹肌轮。据说做了好多年了，他的腹肌真的让人佩服。

之前呢，还买过一个跑步机，说实话，前十天还在用，但是越往后越懒，就在那开始吃灰了。

家里还有一个健身球，是当时跟练郑多燕的有氧操买的，这个也是不错的，非常能够锻炼人的柔韧性。而且健身球在锻炼时比较安全，不容易出现损伤，健身球可以提高人的柔韧、力量、平衡、姿态、心肺功能。

其实用什么健身器械，都是辅助性的，重点是你一定要坚持健身，因为无论你有什么先进的器械都抵不过你的懒惰。所以，不要让健身器械遮蔽了你真实的运动哦。加油。

病情分析： 你好肩周炎是肩关节慢性损伤导致炎症。可以表现为明显疼痛，上肢活动受限，一般有自愈性。

意见建议：建议不能使劲往上拽胳膊，你可以针灸推拿，红外线理疗，平时要多运动锻炼。可以炎痛喜康片，腺苷B12等

目录导读：

“一个动作搞定腹肌！”“坚持每天做就能减肥，一个月瘦XX斤！”

“风靡全球的健身动作，在家就能做！”

……

以上是各种介绍平板支撑时用到的标题或者描述。你觉得靠谱么？

平板支撑，一定都不陌生吧，一个简单易做的动作，被减肥人士、腹肌追求者、上班族和许多健身小白捧上神坛

可是平板支撑真的这么神奇吗？

平板支撑，英文名Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激到全身很多肌群的简单肌肉训练

但其主要是用来训练我们核心部位的大小肌群，包括腹横肌、腹直肌、腹斜肌还有臀部、腿部肌群等等

它以俯卧撑的起始姿势，利用自己的小臂或手掌支撑自重，进行等长收缩的一种静力核心训练动作

①平板支撑是自重训练

②平板支撑是等长收缩的静力训练

等长收缩 是指长度保持恒定而张力发生变化的肌肉收缩

在该收缩状态下，肌肉张力可增至最大。但由于不存在位移，从物理上讲肌肉并没有对外做功

然而仍需要消耗大量的能量。因为肌肉的“收缩成分”积极收缩，产生了很大的张力，该张力促使肌肉的“弹性成分”拉长以抗衡外加负荷

①肌肉生长原理

重量训练中，相关的肌肉组织会在训练中受到压力、拉扯等，以至于出现肌肉纤维撕裂、破裂、断裂等的现状

训练后，则通过身体对蛋白质等相关物质的吸收，进行恢复和更多肌肉纤维的生成，从而出现肌肉纬度的增长

②平板支撑不能帮助增肌

而平板支撑的肌肉收缩状态下，肌肉张力最大，但不存在位移，不存在位移，也就是不存在肌肉纤维的破坏与修复，通俗地讲，就是不能产生“增肌”效果

姿势要点

①双脚与髋同宽，脚面垂直于地面，脚尖承重支撑地面

②膝关节伸直，小腿绷直，保持脚后跟、膝关节、髋关节、肩关节和后脑在 同一直线上

③臀部收紧，骨盆略微后倾，腹部收紧，不能塌腰

④头部保持中立位，微微收下巴，眼睛看着地面

⑤肩胛骨下压收紧，不要耸肩

⑥大小臂垂直，小臂平放在地面上并向下压住地面，肘在肩关节正下方

⑦做的时候也要注意别憋气，尽量保持均匀呼吸

而向地面塌腰、臀部挺起、头抬太高或弯得太低，这些使身体不在一条直线上的动作都是错误的，会让我们的肩膀、背部、腰部受到不必要的压力。比如下图：（多看错误例子，看多了就发现问题所在了）

平板支撑看似简单，但对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定要求

如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动

腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险

另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹这类针对锻炼腰腹的运动

错误的平板支撑不仅达不到训练效果，某些错误姿势甚至称得上“伤腰大法”，越练腰越疼！

平板支撑这个动作，刺激最大的是身体的深层肌肉：腹横肌

这个动作并不会、也不应该训练到你的下背部和腰部 ，假如在训练中你的身体后侧肌肉开始出现感觉，那么你就应该停止这个动作

错误动作的伤害举例：

上图，美女的腰严重塌了下去！这是典型的在俯撑位置下的骨盆前倾，对腰骶关节会产生剪切力，对腰部伤害很大

上图，训练者臀部顶得老高，还塌腰，这种姿势下腹部和臀部肯定是松弛状态，基本锻炼不到核心肌肉，还会给腰椎带来额外的压力

先做到标准，等平板支撑对你来说已经是“简单模式”了，再来尝试变式动作（本来很清晰的图，却只能压缩后上传

▼两点支撑

▼旋转式

▼手肘交替平板支撑

▼跪姿平板支撑

▼反平板支撑

▼侧平板支撑

▼锯式

▼登山式

▼点地式

▼移动式

脊椎生物力学家Stuart McGill认为，“反复进行维持10秒的平板支撑训练，可以更好地创造出躯干的稳定性，来提高运动表现。”

目前平板支撑世界纪录（4小时28分钟）的保持者Tom Hoel称，很少人能够从长时间的平板支撑中获得收益。他对于自己学员的平板支撑训练时间不会超过3分钟

知名体能教练Dan John在他的新书《Can you go》中提到：超过2分钟的平板支撑，难以获得更多的收益

我们进行平板支撑，其目的是为了刺激身体前侧肌群的等长收缩能力，也可以认为是所谓的“核心稳定”

如果不是为了比赛和逞能，那么平板支撑的时间并非越久越好。就好像训练中，我们也不是举越大的重量就越有训练的效果，我们首要考虑的是动作规范和安全性问题

一方面是因为核心肌群在平常的站立坐行运动中一直都在做肌耐力训练，也就没有必要再通过长时间的平板支撑增加过多的肌耐力训练

另一方面是因为撑得时间过长，动作变形，容易出现代偿现象，所以经常能看到一些平板支撑损伤腰椎的新闻

相比较其他的运动方式，平板支撑这个动作是静力训练动作，既没有离心收缩，也没有向心收缩，而且平板支撑还是一个自重训练动作

所以在动作正确的前提下，几乎不会有受伤的可能

相对于传统训练，平板支撑更能有效的全面的刺激到深层肌肉

静力训练的优势就在于做等长收缩时，可以让更多的运动单位来参加运动。在大肌群力量不足时，他会调动深层的小肌群来支撑

我们能说出来的核心肌群肌肉，腹直肌、腹内外斜肌、臀大肌等等，都能够被其他许多训练动作取代锻炼，不一定非要做平板

反而是许多叫不出名字的深层肌肉，能够在平板支撑时被有效锻炼到，而这就是平板支撑的价值所在！

由于没有离心收缩和向心收缩，所以基本不会产生较强的肌肉酸痛

很多人练腹最担心的就是，腹部没小，腰先粗了

而平板支撑因为没有离心收缩与向心收缩，所以不会让你腰部肌肉变大，也就不可能腰粗了

但同时也是平板支撑的弊端所在，不会使肌肉变大，也就不会增加腹直肌的体积，这一点下文会用到

平板支撑的动作模式，简单来说就是稳定性动作。它是在俯卧的姿势下，保持身体稳定的动作

在大重量的负荷下，平板支撑这个动作对整个躯干的稳定性都有极高的要求。其提高的是身体前侧肌群的等长收缩能力

平板支撑并不能增加你腹肌的肌肉肥大，也不能让你的腹部线条更明显。这个动作的意义就是能够增加你躯干的稳定

在我的训练体系里，人体有五种的基本动作模式：推、拉、旋转、不对称、稳定

在所有的动作中，都需要所谓的“稳定”，无论我们称之为“身体稳定”、“核心稳定”还是“躯干稳定”

所谓的“稳定”包含了两个范畴： 控制 和 传导

①控制

比如平板支撑，是在静止状态下的支撑性稳定训练。这里需要的是对于躯干的控制。如果控制不了躯干的稳定，就会塌腰、抬头

②稳定

比如猫爬，则可以看作动态的位移性稳定训练，这里需要的是对于上肢、下肢、躯干的控制。如果控制不了身体的稳定，就会动作变形

平板支撑的训练效果，主要受三方面影响，依据重要性排列为：

动作规范度＞训练强度＞持续时间

这个是影响所有力量类与体操类训练动作的核心指标

可以说，在其他因素不变的前提下，动作规范度越好，训练效果则越好

可以通过减少休息时间、增加动作难度、增加负重，来提高训练强度。

对于普通人来说，单组平板支撑的持续时间超过2分钟，并不会带来更大的训练收益

运动的所有功效和想取得的预期效果，我们都必须从其本质去探究

这里我们抛开平板支撑的发力方法与动作要领，只从瘦身减脂的角度来分析

想要瘦身减脂：

首先 要遵循消耗量大于摄入量的根本原则

其次 在选择运动模式时尽量选择有氧运动，保持在减脂心率，这样身体是更趋向于脂肪供能

最后 ，你需要保持30分钟以上的有氧运动时长，以确保达到必要的消耗总量

尝试过平板支撑的运动爱好者们都有体会，刚开始摆好姿势还感觉很轻松，随着时间的推移，会感受到心跳加快，汗水从脑门渗出，直至最后满身大汗，无法再坚持下去

在平板支撑运动模式下，首先，达到减脂心率了吗？其次，在减脂心率下维持足够长的运动时间了吗？

平板支撑往往仅能达到心率，但不能长时间维持

大部分想要减肥的人，身体表现都比较差，做平板支撑倒是很容易达到减脂心率的需求，但是由于身体运动能力一般，核心力量差，在达到减脂心率后很快就无法继续坚持

高水平的平板支撑爱好者，在平板支撑过程中，前80%的时间是轻松写意的，这也就意味着这段时间内并没有达到合适的减脂运动强度，心率水平过低

同样的，对于高手来说，同样如果达到了减脂心率的水平，离“坚持不下去”也就不远了

想要呈现出迷人的腹肌或马甲线，通俗的说也需要两个条件， 一是你要有很发达的腹直肌，二是你有足够低的体脂率

上一段讲了，平板支撑无法减脂，所以是无法帮助降低体脂率的

那么对于增大腹直肌体积呢？

平板支撑对于身体正面的肌群刺激是很全面的。但我们必须搞清楚，平板支撑是肌肉耐力锻炼，而非单纯的力量训练

●我们在做平板支撑的时候，所用来衡量的单位都是时间

●而当我们做卷腹时，衡量的单位是个数

●当做更难的杠铃片负重卷腹时，衡量的单位是重量与次数

当做单纯的肌肉力量训练时，锻炼的直接结果就是肌肉横截面积变大，但是在做肌肉耐力训练时，肌肉的外在形态呈现上则没有那么明显

也就是说，想要有大块的腹肌和马甲线，卷腹、举腿等抗阻练习才是更关键的

肌肉耐力训练更多锻炼的是相应部位的深层肌群，平板支撑就是如此，更多刺激的是深层的腹横肌，而不是肉眼能看见的腹直肌

平板支撑不能专项刺激腹直肌，又不能让腹直肌肌肉体积变大 ，所以想要靠平板支撑练就腹肌和马甲线，绝对算不上是好方法

做平板支撑感觉到“累”，并不等于训练效果

传统武术里面有个锻炼大腿力量和稳定性的静力性练习——扎马步，普通人扎一两分钟也会感到大腿酸痛非常累

而古人选择它是因为足够便捷，不需要额外的器械和场地，但你看现在还有运动员或者格斗选手通过扎马步来锻炼腿力吗？

肌肉只有在拉伸和收缩做功时才能得到充分锻炼，正是因为静力性练习的低效，所以扎马步才会在现代被其他更有效的训练手段所取代，平板支撑也一样

平板支撑对于人体的“静态稳定性”是有一些益处，但人体总是要进行活动的，我们更需要的是在运动状态下的“动态稳定性”

换句话说，我需要在走路时（动态人体）保持稳定，而自然站立时（静态人体），一般人不会摇摇晃晃身体不稳定吧？

所以你更应该发展的，是跑、跳、推、拉、蹲、举时的核心稳定性，并让腰腹部成为发力的中转

事实上，增强核心力量和稳定性最好的训练手段是大重量的深蹲和硬拉，没有任何动作能比拟，它们能给增强你“负重前提下维持稳定和传导力量”的能力，而这正是核心肌群的主要意义

从康复层面来说，最初平板支撑的提出是为了解决普通大众的腰背部疼痛问题，而不是为了锻炼腹肌

平板支撑对训练者的本体感觉有相当高的要求，而这是普通大众普遍缺乏的，一点点的动作错误，比如塌腰，就有可能带来负面效果，加重腰骶关节疼痛

并不是每个人都掌握了专业的平板支撑姿势和技巧，而平板支撑“容易尝试”的特性，又不断吸引人进行盲目尝试，在不会练的情况下，练的越多，伤的越多

所以，平板支撑别独自尝试做，一定要在专业人士的监督指导下进行尝试和学习

平板支撑调动的肌肉，主要集中在身体的前侧，大部分女性训练者和久坐者，胸肌腹肌相对强，而背肌弱

如果进一步强化前侧，而忽视了对背部力量和支撑的锻炼，这种前后侧的不平衡，容易影响脊椎稳定性和导致下背疼痛

塑造身体是全方位的，身体有200多块骨骼，600多块肌肉，千万不要妄想一个动作就能达到所有想要的锻炼效果

所有身材劲爆的运动达人，一定是通过全方位的千锤百炼才能练就完美身材！

只有通过全面的锻炼，加上持之以恒的坚持才能成功！

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