1、两脚与肩同宽自然站立,脚尖朝前,保持重心在脚后跟上,抬头挺胸、背部挺直,以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂,如果握力不足,可以使用正反握或者握力带;
2、保持背部挺直绷紧,切记不要弓背,膝关节微屈,膝盖不要前移的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;
3、腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置。
马尼亚硬拉是一种健身运动,这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。
这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学,我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理,但是因为这些教学里有很多细节并没有提及,所以你会在执行中出现问题(腰酸、弓背)。我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉,而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。
其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足,只要你能保证启动做得好,怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何?别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同,深蹲卧推有一个离心的过程,你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前,被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力,但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态,那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大?你猜对了,你的下背。
从最开始的说起:很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错,错,错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄,至于多窄,你可以对着一个有中心滚花的杠铃,把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上,你如果看国外的硬拉高手,他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手,是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利,不会出现膝盖内陷的情况,而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃(这正好是肩宽),如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽,这样大重量情况下不仅握的不稳,而且会加长你的做功距离。
同时,脚应该笔直朝前,稍微一点点外展是可以的,但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了,Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些,但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿,很简单:一,这样拉的对我来说的确更流畅;二,这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前,等动作熟悉了可以尝试稍微外展,看看这样对你的影响如何。
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝,缓慢下降还原。
硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓背,腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态。
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