我每天100个俯卧撑3个月了为什么胸肌不怎么大不明显？

肌肉也要慢慢长大的嘛哪能一下子就会很明显呢？另外你也可以加血辅助锻炼啊！如哑铃。吃点含蛋白质食物如牛肉牛奶之类的！

操作方法

01

首先男士如果想要练出胸肌的话，我建议你们可以多做俯卧撑，因为俯卧撑主要是锻炼胸大肌和手臂肌肉的。

02

俯卧撑呢有五个不同难度的，最容易的就是上斜俯卧撑，最难的就是单手俯卧撑，建议你们慢慢增加难度，这样可以使我们慢慢适应。

03

我们还可以采用哑铃卧推的方法，这个方法也主要是练胸大肌的，这个方法会很累，但是贵在坚持嘛，为了好的身材一切都是值得的。

04

在锻炼的时候我们的饮食也很重要，想要长肌肉，我们需要多补充蛋白质，多吃鸡蛋。最后练肌肉不是一天两天的事，我们不能急于求成，我们一定要坚持，时间长了一定会有效果的

01 卧推

考虑到卧推效果突出,人们往往认为它是练习胸肌最优秀的动作。由于这种思想的存在,再加上人们的追捧,很多练习者都把卧推作为练习胸肌的"主要"动作。毕竟,当有人想了解你的力量时,他问的第一个问题总是"你卧推多少" 不幸的是,过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂,以至于最后胸肌发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌,必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。 当然了,不管怎么说,卧推在健身领域的地位是毋庸置疑的。无数健美运动员、力量举选手都将卧推作为核心胸部训练动作。不得不说,他们壮硕无比的胸肌与卧推是分不开的。

02 反握卧推

很多Texas大赛顶尖级力量举选手都采用反握卧推法训练,最新研究表明,相比于标准式卧推,反握式卧推上胸肌肉的活跃度更高,也就是说上胸能得到更深层次的刺激。

03 负重双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是最有效的胸肌训练动作之一,同样也是上半身增肌最佳选项之一。为了增加胸部压力,你需要将身体微微前倾,在动作底部拉平双肘。身体过于直立的话会让更多的压力集中于肱三头肌。如果你觉得自重臂屈伸比较轻松,可以试着增加负重。支撑双杠臂屈伸这个动作对上半身的训练效果高于任何其他练胸的动作,这其中包括广受推崇的卧推。

04 仰卧曲臂上拉

很多传统胸肌训练动作逐渐失宠,取而代之的是各种所谓的科学健身法、物理康复手段以及各种高大上的器械。但是千万不要因为这个动作难掌握而放弃它。最新的研究表明,在器械上进行类似动作的训练会将更多的压力转移至背阔肌,胸部所受的刺激则会大大减小。重量选择从轻开始,等到完全掌握动作要领,能够感觉到胸肌的发力,再去试着增加重量。你需要注意的是这个动作的伸展阶段,也就是将手臂拉直的过程。

05 仰卧哑铃飞鸟

身体仰卧,双臂张开呈大熊抱,双臂微微弯曲15-20度,整个过程中肘部角度保持不变。执行飞鸟动作,手臂既不伸展也不推举,仅感受夹胸过程。哑铃下降,手臂伸展至较为舒适的位置,然后持铃向上挤压胸肌,直到两哑铃在顶部接触,记住全程保持胸大肌紧张。

06 静力收缩法

按照阿诺德·施瓦辛格的说法:尽最大努力从各个角度挤压胸大肌,以获得最大的高度、厚度和饱度。这种方式不仅提高了对肌肉的控制力,也加深了静脉和肌肉的纹路,对于肌肉的线条大有益助。

你如果有健身卡的话，3个月锻炼出好看的胸肌那是一点问题没有

但是，有一点你要注意安排肌肉练习顺序的原则一般有两个：1、大肌肉群先练，比如胸、背、腿部的肌肉。小肌肉群后练，比如肩、胳膊、小腿、腹部的肌肉群；2、优先发达的肌肉群先练，比如如果你想重点练习肩部，训练时就把肩部放在其他肌肉的前面。至于那块肌肉和那块肌肉适合放在一起，一般没有什么标准，这需要根据训练者每周训练的次数来确定，比如每周5次训练，几乎每次训练只练习1-2块肌肉。但很多人愿意将二头肌和背部肌肉放在一起，三头肌和肩部或者胸部放在一起，但这不是必须的。

锻炼胸肌的动作给你列几个 坐姿哑铃推举、杠铃卧推，杠铃或哑铃俯身划船 卧姿推胸 蝴蝶夹胸

基本上要用你最大力量的80%来做 每次2-3组 每组10-15个 中间休息2分钟

你的动作和幅度 看来没有完全掌握。

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢