17岁 45公斤 高中生，时间还算比较多，帮忙制定个健身计划

早上，起床，现在床上做个运动，平躺，小腿弯曲，上提，，争取让膝盖碰到额头。做到自己做不动位置。

吃个早饭。休息半小时。然后做些有氧运动。比如跑步，骑车。尽量不要低于半小时，不出汗不算。

休息10分钟。 做些 上躺推举杠铃，重量最好比自己能拿动的轻一些。做数量，不要重量。这个为的是，先塑形，形体塑造好了，后面开始逐渐加大重量。 20-30一组，一次3-4组。

做完休息10分钟，不要坐着，站着走走。

下面做仰卧起坐。做到不能动为止。

休息10分组，做引体向上。就是抓住一个比你身高，高一些的杠子，使用手臂的力气，把自己的身体拉上去，每次，脖子要找过那个杠子。做到不能做为止！

重复上面的动作，，一天锻炼2-3个小时就可以了，如果迫切看到效果，可以多锻炼一些时间，但是对身体有伤害。

建议多吃鸡蛋，牛奶，秋刀鱼，牛肉！ 这些东西含有丰富的蛋白质，然后肌肉就是依靠蛋白质来生长，所以营养要跟的上。

希望能帮到你。！！！！

45公斤体重等于90斤。

一公斤代表一千克，公斤是公制计量单位。一千克等于一公斤，在中国相当于两斤。目前的1公斤代表500克，即05公斤，两者重量不同。斤单位仅适用于中国，在中国以外的国家不被认为是基本单位。

扩展资料：

古代单位换算表：

10圭 = 钧 = 30斤

24铢 = 两

6铢 = 1锱(zī)

4锱(zī) = 1两

1担（古同：儋dàn）（dàn） = 100公斤

1斤 = 16两（古代） = 16斤（现代）

1锊（lüè） = 333333333克合六又三分之二两。

朋友，你好。

第一，出发点是什么？如果是增肌，练成大块头，那就必须有大重量的训练，频率较高的训练量，以及补充蛋白粉、肌酸等营养品。如果你只是想练得结实点，线条好看点，那么训练就以中等重量为主，同时多参与有氧运动，比如跑步、游泳。

第二：训练的动作。不同的动作可以锻炼不同的部位，刺激到不同的肌肉。一般，胸肌以杠铃卧推为主，背阔肌以引体向上为主，腹肌以负重仰卧起坐为主，腿部以深蹲为主。以上动作都是复合动作，参与的肌肉多，是最基础的动作，也是最有效的动作，而且这些动作是自由似的，需要自己的平衡。少做哪些固定好的器械。另外，动作一定要做标准，放慢，做的时候全神贯注，慢慢的体会自己发力，肌肉刺激的程度。有些人以为每次练完，练到精疲力竭，效果就有了，实际上，可能反而伤到身体，没有刺激到目标肌肉。

第三：要注意休息。训练后，最少保证8个小时的睡眠。不能熬夜。

第四：饮食。要少食多餐，多补充蛋白质含量高的食物，比如鱼、鸡蛋、牛肉等。比较瘦的人，还要多吃含热量高的食物，人体每天要补充很多热量，而瘦的人更要超额的补充热量，以此来达到增肥的目的。另外，要戒烟戒酒，严格的安排饮食。因为“3分靠练，7分靠吃”，健身增肌，就是这个原则。

第四：训练一定要找个好的伙伴。有个伙伴可以互相激励，互相帮助。比如你推一个重量，只能推3个，但是推完后还有那么一点点力气，但是一个人又不敢再推。要是有人帮助，就多了份安全感，然后有人带下力，就可以把你的力气全部发挥出来，达到力竭，这样的效果是最理想的。

最后，祝身体健康，强壮如牛。纯手打，纯个人经验之谈，望采纳。谢谢，呵呵。

杠铃的重量可以参照下面哑铃重量。另外用杠铃锻炼的动作有限，可以再配合哑铃搭配锻炼。

根据国人常规体质和运动强度，同时考虑到以后哑铃健身强度增加的阶段，制定以下哑铃组合：

身高160米以下体重60公斤内-25公斤组合；

身高170米以下体重70公斤内-30公斤组合；

身高180米以下体重80公斤内-35公斤组合；

身高190米以下体重95公斤内-45公斤组合。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。如果你的哑铃健身目的是增肌，则每天做相关哑铃动作8RM到12RM，每个动作做3到8组左右,每组做8到12个； 如果你的哑铃健身目的是塑身，则每天做相关哑铃动作15RM到20RM，每个动作做5-6组，每组做15到20个。