硬拉可以天天练吗 硬拉每次做几组

1 硬拉可以天天练吗

不可以。

硬拉是一种高强度的抗阻训练，可以帮助增强肌肉力量和肌肉体积。肌肉增长的过程是：锻炼——肌肉纤维轻微撕裂破损——补充营养和休息——肌肉恢复增长。硬拉锻炼到的肌肉群大都需要48-72小时的时间才能恢复，如果天天练习，肌肉会得不到充足的休息，也就不能增长恢复，反而变薄而无力。身体也会因为疲劳积累导致免疫力下降，反而影响训练。

2 硬拉几天练习一次

3天左右或者一周一次。

做硬拉和其他运动一样，一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大，一般3天左右进行一次训练，一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉，过一段时间再增加次数。

3 硬拉每次做几组

硬拉每次做3-5组，每组8-12个，组间间隔1分钟左右，休息时间不能太久，否则会降低训练效果。

4 硬拉什么时候做最好

理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际中适合自己的时间即可。

科学理论上3-5点是人体机能最为活跃，潜能能最大激发的时间，最适合做硬拉运动。但实际上一天之中的时间点对于锻炼效果的影响其实很小，而且也不是人人都能在这个时间去锻炼，所以其实只要选择适合自己的时间即可。不过需要避开空腹、睡前两小时以及饭后一小时内这几个时间段。

现在很多人都会经常去健身，通过健身的方式可以提高免疫功能，但是，健身时做的哪几个个动作，一不小心，可能会导致你受伤？

第一个动作就是扭转仰卧起坐。现在的初中都不怎么要求学生做仰卧起坐了，据说仰卧起坐的危害是伤腰，对很多的没有经过训练的女生是一个永久性受伤的，当然，有的人可以做好，但是，这个扭转仰卧起坐对学生而言，由于扭转幅度较大，可能会导致局部肌肉牵拉损伤，这样受到伤害的可能性会比较高。

第二个是弯腰硬拉。这个动作也是会导致身体的肌肉受伤的，毕竟，锻炼的目的是为了更好的身体素质，让自己更加的健康，但是，这样的做动作，可能会对腰椎造成损伤。这可是很难恢复的，毕竟，岁月不饶人啊。你目的是为了更好的健身，结果自己受伤了，真的是得不偿失了，你说是不是？

第三个动作是下腰，这个动作是需要长时间锻炼才行的，不是一开始就可以的，一开始直接来，结果就会拉伤自己的腰部肌肉，甚至可能会对腰椎造成明显的伤害，你要小心哟。腰部受伤的话，那么，你的幸福生活就有可能远离你了，你觉得这样的健身是不是有必要呢？我觉得这些动作还是不要尝试了吧！

健身的话，需要自己慢慢来，当然在教练的指导下是可以做的，若是觉得有点吃力，那就慢慢来，这个事情不能急的，你说是不是？

好身材的确是练出来的，先天优势靠基因，也只是决定了你的身高、比例、骨架，练成前凸后翘、紧致有型就要依靠后天的努力了。

后天的努力 一要坚持运动，二要合理饮食，俗话说三分练七分吃，再结合规律的生活习惯，练成好身材并非难事。

运动分为两个阶段，减脂为主和塑形为主。减脂时以有氧运动为主，塑形时以力量训练为主，但是两者并不是独立进行的。

减脂前期以有氧为重，目的在于提高体力；之后可以适量的加入力量训练，用力量+有氧的方式更能有效减脂；女性的体脂降到20％以下，就可以着重力量训练，有氧的时间可以不要太长。 体脂并不是越低越好，女性的体脂最低不要低于12％，有可能危及 健康 和正常生理功能。

在力量训练中， 深蹲、臀桥、臀外展、弓箭步等腿臀部的训练可以塑造蜜桃臀； 硬拉、划船、高位下拉、引体向上等背部动作可以塑造蝴蝶背；俯卧撑、卧推、上斜卧推等胸部锻炼可以紧致胸部肌肉、缓解/预防下垂；哑铃侧平举、哑铃前平举等肩部动作可以改善溜肩；哑铃颈后臂屈伸、登上反屈伸等三头肌动作可以紧致手臂，改善拜拜袖。运动结束后要拉伸，可以有效的改善肌肉形态。

饮食中要避免高热量食物，甜食、饮料、零食，女生相比较男生更爱吃零食、小吃，能避免则避免， 吃饭不要吃太饱，口味清淡，少油少糖。 练成好身材不能有高体脂，而体脂的关键在于饮食，不要过度节食，以免暴饮暴食和反弹。

谁不想拥有好身材？身材好了，走在街上都是一道靓丽的风景！

无数男性的目光都会聚集在你的身上，真的有一种众星捧月的感觉！

蜜桃臀，大长腿，马甲线，蝴蝶背，瓜子脸，这是好身材的标配，讲起来容易，但是练出来真的很难，现实生活中真的没几个人能做到！

其实练出好身材就两个秘诀，一个是方法，另一个就是坚持！只要你锻炼的方法正确，在足够的坚持，你也能成为万众的焦点，拥有迷人的自信！

好身材是怎么练出来的？首先第一步，我们要进行长久的有氧运动，有氧运动燃烧脂肪，降低体脂率，去除身上的赘肉，这是我们拥有好身材的第一步！

在有氧运动的过程中，我们最好选择跑步这种运动方式，每天坚持跑步30分钟到40分钟，燃烧大量热量，脂肪，为下一步塑型打下良好的基础！

当你减肥成功，体重下降，下一步我们要做的就是无氧塑型，通过有效的无氧锻炼来增加我们的肌肉，进一步勾勒出身体的线条，练出马甲线，蜜桃臀，大长腿，蝴蝶臂！

平板支撑，卷腹都可以练出马甲线，空中蹬车，深蹲可以塑造腿型，高位下拉，划船可以练出蝴蝶背，臀桥深蹲可以锻炼臀肌，提臀，练出蜜桃臀！

我们不断地进行无氧运动，有氧运动，同时我们也要控制自己的饮食，想要好身材一定要自律，多吃营养。 健康 ，低热量的食物，这样才能保持住好身材，不会反弹！

只要有毅力，你也能练出好身材，坚持锻炼，有氧无氧同步进行，吃的 健康 ，在经过一定的时间，你一定能收获自己想要的身材！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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好身材有两种原因吧，一种就是先天比例，长得匀称，二种就是后天锻炼吧，但是丰满，你吃东西锻炼具体我也不知道，能不能吃的东西通过锻炼想胖哪里就胖哪里，感觉不现实，女人臀部丰满，现在虽然也追求性感美，但是也不一定，也不是女性生育需要看臀部的时代了，就算以前，那不还有赵飞燕，杨贵妃也不是所有人都喜欢吧，那我不知道，我也没研究过！这我总觉得是专业问题吧！还是先天的问题多点，就是你的身材到了一定的年龄，十八岁左右成年基本上就已经长成了，再说了过于丰满会让人禁不住诱惑的，不安全，知道吧！也有人说好身材靠自律！还有谁说，好像是深蹲起，忘记了，就是蹲下来，站起来，重复一会儿，是这样嘛！其实，没有好身材也没事，发挥你的优势！

很高兴回答你的问题^_^

很多人都觉得用偶一个好身材是一件特别美好的事情，尤其是发现拥有好身材的人往往能够一直拥有这样的好身材，比如各路明星，即使产后，也能够迅速恢复，的确令我们旁人羡慕不已。

但实际上，比起说这样的身材是怎么练出来的，更应该说是一个词------自律。

没错正是自律让女神能够长久的拥有好身材，甚至随着年龄的增长，实现冻龄。

当你拥有了自律这个特质，剩下的才是如何去做。

对于女生来说，饮食的控制，训练的保持，睡眠的规律，缺一不可，一个好的身材绝不仅仅是紧靠锻炼就能够得到的，锻炼只是其中一环。

希望能够帮到你^_^

好身材不单单是练出来的，是训练与营养结合打造出来的，必须的得同时做好了才行。

好身材要怎么练？

术业有专攻，锻炼的方法有千千万，但是对于练形体来说，最直接对口的就是健美训练，因为只有这个，是专门为了练形体而衍生的运动。

而健美训练，最有效的就是韦德的分化训练方法，这个方面就不在赘述了，在网络上搜索韦德健美训练法则，很容易就能找到

好身材要怎么吃？

对于形体而言，吃非常的重要，吃分为两个部分，一部分是基础的膳食，另一部分是健身一个样补剂。

基础的膳食

如果是增肌期间，每天公斤体重保持在40大卡的热量；如果是在减脂期间，每天每公斤体重保持在20大卡的热量；如果在保持阶段，每天没公斤体重摄取30大卡的热量。

餐别的比例：早餐占30左右，午餐占35左右，晚餐占20左右，上下午的加餐占15%左右

营养素的比例：碳水化合物占50%、蛋白质占25%左右、脂肪占25%左右

健身补剂方面

可使用BCAA、谷氨酰胺、乳清蛋白粉、酪蛋白等来促进肌肉的合成。

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好身材要专项锻炼+饮食调节，人体的639块肌肉基本都有其功能和作用的，所以，健身教练可以针对你的要求去加强锻炼，当然，这个要毅力和坚持的，冰冻三尺非一日之寒，坚持不懈才能实现好身材的目标。

好身材确实是练出来的。我们看到任何身材好的**姐都应该对她保持尊敬，因为好身材的背后是不为人知的辛苦，是多少汗水换来的回报。

在人类一百多万年的进化 历史 中，由于远古生产力低下，人类首要任务就是温饱。所以食欲是人类的初级欲望，我们的身体最渴求最喜欢的食物类型就是脂肪，脂肪可以作为储备能源在体内长期保存，可以长时间的为体内提供能量。

而作为现代人来说食物资源不再匮乏，生活质量的提高为我们带来的便捷的同时，发胖的几率也就变高了。

想要保持体型或者打造一个曲线优美的身段，尤其对于女性朋友来讲，最行之有效的就是众所周知的管住嘴迈开腿。

像蜜桃臀马甲线之类的身材就需要做力量性的抗阻力训练。抗阻力训练可以锻炼我们的骨骼肌，使骨骼肌的纬度和韧度都增加生长。骨骼肌的含量越高，体内的基础代谢率就越高。基础代谢率的提升就意味着咱们的身体会消耗更多的热量，燃烧更多的脂肪。对与减脂增肌和塑型来说都是一笔非常划算的投资。

在做抗阻力训练的时候，要记得优先大肌群后小肌群，先多关节动作和单关节动作。刚开始接触抗阻力训练的朋友切记不要贪功冒进，一口吃个大胖子，恨不得一天一个星期就练出马甲线蜜桃臀。这样不仅你的身体受不了，乳酸堆积代谢不掉，导致浑身酸痛，对训练产生抵触情绪，对肌肉的生长也没有太大的帮助。

在训练中要循序渐进，给身体一个适应的过程。前期主要熟悉动作为主，感受目标肌肉的发力感，多学多思考多练习。等动作最规范之后再逐渐增强负荷。

给自己做一个训练计划，并执行下去。注意多补充蛋白质氨基酸维生素等营养素，饮食上注意少油少盐，清淡为主，不要吃零食冰淇淋等高热量食物。给肌肉一个休息修复的时间坚持下去，慢慢的身体就会发生变化。

合理饮食加训练自律自律

有强度的训练，每周至少四次训练，配合饮食

硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

先用左手反握一组再用右手反握一组，这样两边的力量就均衡了。

当一个健美运动员真正开始用力拉，他就被认为是真正进入了健身房。用力拉对你身体的大部分肌肉来说是一种很好的锻炼，给你更多的力量和更好的身材。这也是因为做一个标准的用力拉是如此复杂，它不是一个简单的拉动重量的问题。当你用力弯曲时，你挤压你的腰椎。不规则的运动会导致下背部受伤。

一丶正确的呼吸

用手握住杠铃，略宽于肩，保持手臂自然伸直，收紧手臂肌肉。肩胛骨在杠铃上方，肩膀稍微在杠铃前面。两脚分开，与臀部同宽，脚趾向外，在杠铃下方，脚跟着地。杠铃离小牛很近。稍微弯曲你的膝盖，你的身体找到正确的位置，保持你的臀部高，胸部向外，下背部挺直和核心收紧。膝盖应该轻触手臂内侧。吸气，屏住呼吸，伸展膝盖(把杠铃从跑道上移开)，推你的臀部和大腿，从脚跟开始，伸直你的膝盖。当你伸直你的躯干，保持你的手臂与地板垂直，并保持杠铃接近你的身体。举起杠铃时，手臂自然地挂在钩子上。

二丶注意膝盖保持平衡

不要试图用手举起杠铃。在运动过程中，膝盖保持在脚趾以下。躯干向上伸直，呼气，拿着杠铃，站直。肩膀向后拉，挤压背部，同时臀部稍微向前推，保持一秒钟。当从直立姿势下降时，臀部和膝盖都被打开，但是臀部先弯曲，臀部向后移动，躯干前倾，杠铃在接近膝盖时轻微弯曲，杠铃下降到膝盖以下以增加膝盖的角度。在看台的末端做一个小小的呼吸，然后屏住呼吸，直到杠铃放下来完成在呼气前的用力拉。长期以来，关于“硬拉”的最大争论之一是，是后背还是腿好吧，它可以是两个，它可以是两个。

最后，对于纯粹的力量锻炼来说，用力拉扯既是背部锻炼，也是腿部锻炼，因为它会消耗太多的重量。如果你想一下，当你手里拿着一个几十到几百公斤重的东西时，你必须用尽你所有的力量来举起它。因此，了解用力拉的整个肌肉力量过程，就更容易掌握用力拉技术。