硬拉是练什么的 硬拉介绍

1、硬拉是锻炼下背部即竖脊肌和臀大肌。

2、曲腿硬拉是双脚呈八字型站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。

3、然后屈膝，缓慢下降还原；主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

硬拉可以练腹肌吗

能。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌，做硬拉的时候，会动用到腹部肌肉，所以做硬拉可以锻炼腹肌。

做了硬拉还需要单独锻炼腹肌吗

需要。

因为硬拉对腹肌的锻炼效果其实并不大，尤其是对于前面的六块腹直肌，锻炼效果很小。硬拉主要锻炼竖脊肌、多裂肌、腰方肌等背侧肌羣，而不是前侧肌羣。所以想要练出性感腹肌，还需要再进行单独的腹肌锻炼。

硬拉完可以锻炼腹肌吗

可以的。

因为硬拉侧重于锻炼腿部和背部而不是前侧腹部，所以不会使腹部肌肉过于疲劳，此时是可以进行腹肌锻炼的。并且腹肌是耐疲劳肌，单独锻炼可以每天进行。

硬拉锻炼那些肌肉 背部肌肉

背部肌羣始终是发力的主要肌肉。经过硬拉强化锻炼，可以让下背部（后腰）竖脊肌变得异常发达和强壮。

臀大肌

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，都需要臀大肌参与，尤其在最高锁止点时臀大肌会发力到最大。此外，此外硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

腿部肌羣

硬拉几乎能锻炼到整个腿部的肌肉，腿部力量对于硬拉的起动和执行至关重要。

手臂

手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

我们知道做硬拉有着很大的好处，他是检验个人力量最重要的训练之一。硬拉不仅能锻炼腿部和背部，还能锻炼到核心肌羣。那么腹肌属于核心肌羣的一部分，硬拉可以练腹肌吗？

锻炼腹肌需要注意什么

1腹肌锻炼最好使用卷腹，仰卧起坐很容易伤害腰椎，对身体不利。而卷腹要求下背部不离地，能有效保护腰椎。

2腹肌锻炼要保证营养跟上，及时补充蛋白质和能量，以便肌肉增长。但也不能过度饮食，以免导致脂肪过度增多。

1 锻炼背部肌肉

无论什么硬拉，锻炼的部位必然少不了背部。背部尤其是下背部的竖脊肌，是硬拉两个最主要的锻炼部位之一。背部肌肉虽然不是硬拉的主动肌，但是在硬拉中起着维持核心稳定，进行力量传导的作用，他的发力一点也不比主动肌要少。因此，背部肌肉是哑铃硬拉最主要的锻炼部位。

2 锻炼腿部肌肉

腿部肌肉是哑铃硬拉的主动肌，硬拉拉起哑铃的力量，主要就是由腿部力量主动提供的，尤其是腿部后侧的腘绳肌，需要在硬拉拉起时提供非常大的力量。因此，腿部肌肉是硬拉又一主要锻炼部位，很多人也会将硬拉当做腿部训练进行练习。

3 锻炼臀大肌以及其它相关肌肉

臀大肌是与哑铃硬拉的协同肌，在硬拉中与腿部肌肉协同合作，帮助绑好的发力。臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。因此，臀部也是除了背部和腿部以外，硬拉最主要的锻炼部位。

4 锻炼手臂肌肉

要想拉起哑铃，那么手臂肌肉必然是会参与其中的。在哑铃硬拉的过程中，手臂肌肉一直会处于收缩状态，保持着发力，而如果是一手拿着一个哑铃，那么每个手臂肌肉都有单独控制着哑铃的平衡，从而会使用到更多的平衡力。因此，手臂肌肉也是哑铃硬拉锻炼的一部分。

硬拉训练到的肌群

下肢肌群！

硬拉动作中的发动机是下肢，严格来讲是髋部主导动作（臀大肌，腘绳肌群），膝关节辅助（股四头肌）！

躯干肌群

包括我们的整个背肌（背阔肌，斜方肌，竖脊肌等等）胸肌／腹肌则都是属于稳定的肌群，他们主要是以等长收缩的方式在工作！目的是维持躯干稳定，脊柱中立，来保证更好的力量传输！是一个核心的存在！

手臂肌群，前臂握力的使用以及二头肌三头肌三角肌的稳定手臂；像一个挂钩一样勾住杠铃！

综观以上几乎是全身的肌群都涉入了硬拉中，因此对于提升运动能力，加强肌肉质量，力量，以及减少体脂都是非常棒的选择！同时正确的硬拉让你学会生活中如何正确的拿起重物，避免受伤，让你的生活变得更好！

最后提示：

硬拉是一个自己与杠还有杠片就能够进行的训练，也因为牵涉的肌群很多，所以能够举起的重量也非常的重，但是它也具有相当的危险性，若姿势不正确将会对下背造成很大的压力，轻则肌肉受伤重则会伤到脊椎。建议寻找专业的教练来帮助你学习硬拉！

1背部肌群 硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其它相关肌肉 硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的办法。 硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

5 硬拉锻炼的其他部位

硬拉的主要部位就是腿部和背部，除此之外，身体其余的很多肌肉也都可以广泛的锻炼到。

臀大肌以及其它相关肌肉

硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。

手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起，对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中，如果握力不够，那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求，也反面对握力进行了训练。

肩部和斜方肌

在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。