硬拉是练什么部位的？

硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。

硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与！以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:

1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部，后腰，竖脊肌会变得异常发达和强壮。

2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作！如果你想让你的臀部圆翘且强有力，硬拉可能是最好的动作。

硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发生作用，尤其到最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。

3腿部肌群:和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时，腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。

事实上腿部力量是硬拉启动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。

4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出，因为要配合手掌抓紧杠铃。

5肩部和斜方肌:在硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。

硬拉有好多种，直腿硬拉，屈腿硬拉，相扑硬拉，硬拉其实是全身性的运动，身体各个肌肉群都有参与，但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉，让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲，硬拉练臀腿更多一些，如果硬拉后腰非常酸痛，就说明发力肯定错了，腰借力过多。

假设从侧面把人体从中间前后平分的话，整个后面的肌肉群全能锻炼到，绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。

作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉，最直观的力量感受应该是

1腿部肌肉

2背部及核心肌群

硬拉的方式有很多，针对不同的细节之处进行调整。

1 主要练腿和臀

　　和所有硬拉一样，相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

　　在传统硬拉中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多训练者往往背部用力会更多，大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

　　2 练背部肌肉

　　无论什么硬拉方式，都需要背部肌肉来保持核心稳定，进行力量传导。虽然相比传统硬拉，相扑硬拉的背部硬拉减少，但是他在动作中的发力依旧是非常大的，仍是最主要的锻炼部位之一，仅次于腿部。

　　3 练腹部核心肌群

　　相扑式硬拉中，需要保持核心的稳定，维持脊椎正常的生理曲度，帮助进行力量传导，那么不仅需要背部发力，腹部核心肌群也会参与其中，保持紧绷，从而保证上半身的刚性。因此，相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然，它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

　　4 练手臂肌肉

　　手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中，手臂肌肉始终处于收缩状态，保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

　　5 练手掌肌肉

　　无论是做什么硬拉，都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住杠铃或者哑铃，那么其他都是白搭。所以，相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量，这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。

　　6 练肩部和斜方肌

　　在相扑硬拉过程中，肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中，得到一定程度的刺激。因此，坚持做硬拉训练，也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

提高腰部力量的练习动作中，硬拉（DeadLift）无疑是最有效的动作。硬拉所用的是杠铃，曲柄和直柄杠铃都可以。传统硬拉即指屈腿硬拉，此外还有直腿硬拉，但屈腿硬拉锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。动作要领：1双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面2拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。注意事项：1注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。3身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。5双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。6握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

哑铃锻炼腰部方法图解

　腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群，下背肌群的主要有竖脊肌组成，下面是我为大家整理的哑铃锻炼腰部方法图解，欢迎参考~

　一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作，它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解：

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 杠铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　开始姿势

　 哑铃硬拉锻炼腰部肌肉动作

　结束姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 俯卧挺身起锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 坐姿杠铃挺身锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　开始姿势

　 Simth架硬拉锻炼腰部肌肉

　结束姿势

　最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的'提醒，由于腰部肌肉的特殊性，建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过15次。

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硬拉时要夹肩胛骨吗

硬拉时要夹肩胛骨吗，我们都知道硬拉是健身项目中非常重要的一部分，但是很多人并不知道硬拉的正确方法，往往会因此造成身体损伤，下面我就来讲讲硬拉时要夹肩胛骨吗，希望对大家有帮助。

硬拉时要夹肩胛骨吗1

硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的！一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重！

关于肩部姿势，常常听到很多误区！很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回。

这真的是对的吗？或许有时候这并不是一个正确的提示。

第一点：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

第二点：无法让背阔肌保持张力

肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

你该怎么做？

肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色。

让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

硬拉时要夹肩胛骨吗2

错误1：抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性。

错误2：驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的`腰椎！而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳！严重的还会导致腰椎受伤！

错误3：小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了 (因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。

错误4：杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

错误5：膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

错误:6：耸肩

肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误7：顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群！让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。

怎么提高肌肉硬拉力量

　随着硬拉的进步，肌肉也会持续地增长。所以不断突破硬拉水平，就可以有效提升肌肉质量，那怎么做才能提高硬拉增肌的效率呢

　1、提高训练的频率

　如果你的目标是提高硬拉能力，你需要做更多的训练。你需要每周2-3次的硬拉训练，可以帮助肌肉快速地生长，在训练频率的提高，你的硬拉能力就会相应提升，同时身体也会会发出信号，给到更充分的休息让肌肉恢复。这里需要再次提醒小伙伴，硬拉的姿势必须正确，不然就会越练越糟糕。

　2、重心放在薄弱点上

　观察你的动作并且找出你的薄弱点在哪。对于你来说，把杠铃从地面拉起来是否会感到困难或者说是，稳定杠铃对于你来说才是困难的无论如何，你要想要提高你的硬拉能力，你必须克服这些困难。

　如果你难以把杠铃拉离地面，你不妨把自己垫高练赤字硬拉(deficit deadlifts)。赤字硬拉会改善运动轨迹，稳定你的地盘。如果你不能稳定杠铃，你可以试试架上硬拉(rack deadlifts)。在架上硬拉中，你的动作角度是多变的。

　3、做辅助动作

　硬拉会训练到大量的肌肉，不仅仅臀大肌、背部和腘绳肌。所以，辅助动作对你来说也是必要的，负重训练可以确保你力量的均衡发展。为了提高你的硬拉水平，你需要着地去训练引体向上、站姿杠铃划船、直腿硬拉、坐姿提踵、直立体前屈甚至是深蹲。

　4、提高握力

　是时候扔掉你的助力带了。在硬拉的训练中最容易被忽视的就是前臂。你的前臂负责承受重量。如果前臂力量不足，你的硬拉会受到影响。

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在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。