硬拉后下背酸怎么办啊 为什么硬拉后下背酸

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

硬拉后下背酸怎么办

硬拉后下背酸，主要原因是肌肉酸痛，所以可以通过以下方法进行处理。

积极运动

转化内容的积极运动也叫作积极性休息。比起完全静止的休息不动也就是消极性休息，积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，从而缓解肌肉酸痛。

积极运动可以选择俯卧撑等不动用背部、腿部的运动（硬拉锻炼了背部和腿部），或者进行活动性较小的散步，每天做20分钟，即可有效帮助帮助身体恢复。

冷热敷

冷热交替 可以帮助背部肌肉尽快恢复，缓解背部酸痛。方法是毛巾裹冰块了冷敷15分钟，再用毛巾浸热水后稍微拧干热敷15分钟。重复两次左右即可。

热水澡

无论是泡澡还是淋浴，洗热水澡都可以帮助促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解，并且帮助身体运动营养，从而促进肌肉的恢复。

热水澡应再硬拉完30分钟后再进行，并且注意水温不要太高。

拉伸背部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

背部拉伸可以以多组动作进行，除了背部，其他部位也要进行拉伸，比如臀部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

推拿

硬拉后可以进行 辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

硬拉后下背酸正常吗

硬拉后下背部感觉酸胀，并伴有疼痛，是正常的情况。

硬拉是段背部的主要运动，在硬拉训练中，腿部和背部的用力几乎是各占一半的，很多人都会将硬拉作为背部的主要训练进行。而硬拉对背部最主要的训练部位就是下背部的竖脊肌。因此，在硬拉训练后下背部竖脊肌肌肉酸痛，是十分正常的。

硬拉后下背酸多久恢复

硬拉后下背部酸痛，一般5天左右就会恢复。

一般情况下，经常对背部进行锻炼的人，下背部的酸痛感觉会较小，恢复得也比较快。而久不训练者，往往下背部酸痛明显，并且恢复较慢。

正常训练导致的下背部肌肉酸痛，一般经过3-5天即可恢复。一般情况下，经常锻炼进行腰部锻炼者，往往腰疼比较小，恢复得也比较快，而如果是太久没有锻炼的人，或者初次做硬拉训练，往往恢复的会比较慢。

硬拉后下背酸还能继续训练吗 可以进行其他训练

硬拉后下背部酸痛，不影响其他部位的训练。硬拉主要的锻炼部位是腿部、臀部和背部。因此，硬拉后这些部位需要休息一定时间，但进行其他部位的训练如俯卧撑、卧推、哑铃弯举不受影响。

三天后可继续做硬拉

硬拉后下背部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为背部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使下背部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

很多人在硬拉后都会出现下背部酸痛的现象，老手对此自然已经习以为常了，但是对于新手来说，下背酸痛往往难以忍受，那么硬拉后下背酸怎么办啊？

为什么硬拉后下背酸

硬拉后下背部酸，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1下背部是硬拉最主要锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在下背部竖脊肌处，从而 神经末梢，引发肌肉酸痛。

2硬拉对下背部肌肉的训练，导致了下背部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

硬拉后下背部酸痛是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

想练力量，对吗？那就采用力量举运动员的训练方式

世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫

1935年7月的一天，基辅郊外的一个体育馆内，挤满了肌肉强健的力量举运动员。比赛的顺序没有按照通常的深蹲、卧推、硬拉的次序进行，而是按照世界上最伟大的力量举运动员—瓦西里克雷洛夫（1898~1983）要求，改按卧推、硬拉、深蹲的次序进行。他一定要形成一种重量逐渐增大的气氛。除此之外，还增加了腿举、单腿腿举、腿屈伸、箭步蹲四项。

克雷洛夫躺到了卧推架上，他要的重量已加到了372。5公斤。这在硬拉比赛中已经是很大的重量，世上还没有第二个人尝试要推起这一重量。他成功了。场边的红军军官也兴奋起来。克雷洛夫接着又要了375公斤，没有成功。

接下来是一连串的奇迹。硬拉486。5公斤，又是一个匪夷所思的重量。就是在深蹲比赛中，也是很大的重量。但真正的高潮还在后面。箭步蹲602。5公斤，深蹲938。5公斤，腿屈伸1057公斤，单腿腿举4702。5公斤，腿举9754公斤。虽然尝试腿举9000公斤时失败（他很想冲破这一关），但这已经是梦幻般的成绩了。克雷洛夫为此受到了斯大林的接见，因为他证实了世界头号大力士是俄罗斯人，超过了所有西方的大力士。

克雷洛夫成功的秘诀是什么？据他自己说，只有三点。第一点，腿部。大多数力量举运动员对腿部的重视不够。在初级水平的运动员中间，这一点尤甚。而这注定了他们不可能成为大力士。克雷洛夫的父亲是一名铁匠，他本人则作过伐木工人。长期的重体力劳动使他认识到：人总是趋向于向力量大的部位借力（上肢->腰部->腿部）, 抱不动时便会提，提不动时便会扛。举重时人们总是反复下蹲，以期借助腿部力量。如果仅靠上肢力量，谁也举不起那么大的重量。人在从事大强度的力量活动时依靠的主要是腿部和腰部力量。在相同的时间内，练习腿力取得的效果要比练习臂力大得多。练卧推不可能让上肢力量发挥到极限，因为在你的上肢大肌群达到极限之前你的手腕、肘部、小臂、肩部已经承受不住了；而硬拉能让上肢被动地受到极限刺激，因为硬拉的重量比卧推大得多。同理，能让腰力发挥到极限的动作不是硬拉，而是深蹲。而深蹲和箭步蹲由于受到腰部的限制，也不能使腿力发挥到极限。真正的腿力极限只有用腿屈伸、单腿举、腿举才能练到。用极限重量练习能使你的全身肌肉焕然一新，即使是非主练的肌肉，这比整天练习上肢小肌肉效果好得多。在克雷洛夫看来，腿力是力量的根本，腿力大了，腰力自然会得到发展；而腰力大了，上肢力量也会水涨船高。

第二点，简单。一切以简为佳。克雷洛夫认为，练习力量事实上是最自然的时，复杂化会适得其反。克雷洛夫的训练计划简单得令人难以置信，只有七个动作。周一，深蹲。周二，硬拉。周三，单腿举。周四，卧推。周五，腿举。周六，箭步蹲。周日，腿屈伸。从不做任何改变。这和前苏联举重界训练项目繁多的思路截然相反。保加利亚举重队采用了这种思路，取得了良好的效果。西方举重、健美界的哈特非尔德、麦克门泽尔、多里安耶茨都是这种思想的支持者。在克雷洛夫看来，练小肌肉全无必要。而在他眼里，除腰腿和上肢的胸大肌之外，其他部位都是小肌肉，在练习大肌肉的动作中捎带练到就可以了。即使是腿部的股二头肌和小腿，他也从来不练。在他眼里，腿部=股四头肌+臀大肌。克雷洛夫认为，训练动作越少越好，应该只练那些最高效的动作。克雷洛夫给前苏联的力量举运动员开的训练处方中认为，如果只有练习一个动作的时间，可以只练深蹲。如果有练习两个动作的时间，可以练深蹲和腿举。如果时间较多，可以依次增加硬拉、腿屈伸、单腿举、卧推和箭步蹲。这七个动作全部练到之后，再增加动作就没有大的必要了。

第三，重量。克雷洛夫说：重量就是一切。只有重量增长才是力量增长的最好佐证。不要考虑肌肉，优秀的力量举运动员应该用最少的肌肉举起最大的重量，而不是相反。也不要考虑次数、组数、营养等，练习力量不需要那么复杂。他认为只有负重训练才能真正练习力量，用体操、格斗练出的力量是无法与之相比的。他指出，他的七个训练动作是现实中几乎全部力量活动的模拟。像他这样深蹲900多公斤的人能扛起身边几乎所有可以移动的东西，提起其中的大多数东西，在重体力劳动中完成十几人的工作量，这是实实在在的。体操冠军能作到吗？扳手腕冠军能作到吗？摔交或拳击冠军能作到吗？克雷洛夫虽然从未练过奥林匹克举重，在他首次尝试这项技巧与力量并重的项目时仍取得了不俗的成绩：他挺举起了202。5公斤（世界记录260公斤，是另一位俄罗斯英雄安德烈切梅尔金创造的），对从未练过奥林匹克举重的人真是难能可贵。

克雷洛夫的运动生命很长。很多举重运动员被金钱俘虏，靠服药提高成绩，年老后只能在病榻上呻吟。而克雷洛夫坚持自然训练法则，72岁时仍能深蹲300公斤，卧推60公斤。他的学生伊万巴托夫、拉里纳尔索夫等在他独特的训练思想指导下都成为世界一流的大力士。

瓦西里克雷洛夫的最好成绩：

卧推372。5公斤

硬拉493。5公斤

箭步蹲642公斤

深蹲977。5公斤

腿屈伸1184公斤

单腿腿举4785。5公斤

腿举9926。5公斤

瓦西里克雷洛夫的身体资料：身高1。88米，体重133公斤。胸围127厘米，臂围51厘米，腰围108厘米，臀围168厘米，大腿98厘米，小腿56厘米。

1 为什么做完硬拉腰不舒服

做完硬拉腰不舒服，有两种可能，一是正常的肌肉酸痛，而是错误动作导致。

正常的肌肉酸痛

背部是硬拉最主要的锻炼部位之一，并且大多数人都将硬拉作为背部训练来进行。而下背部的竖脊肌则是硬拉中背部训练的重点，下背部是我们身体腰部的后部分。因此做完硬拉感觉腰部酸痛不舒服，很可能是因为下背部经过训练后乳酸堆积和肌肉纤维轻微破损而充血发炎导致。这是正常的。

错误动作导致

硬拉中的错误动作，很容易导致腰部受力过大，从而造成腰部拉伤，腰肌劳损甚至腰椎间盘突出，这是硬拉后腰部不舒服的另一原因。而这些错误动作，及时没有造成以上腰部伤痛，也会使腰部受力过大而造成腰部肌肉过度疲劳，造成肌肉疼痛强烈。长期发展下去，仍旧容易导致腰部拉伤或者腰椎受伤等。比较常见且危害严重的错误动作就是硬拉是没有挺直腰背，而弯腰进行硬拉。

2 分辨腰部不舒服情况

硬拉后腰不舒服，要分辨属于什么情况，是否正常。

1正常的肌肉酸痛一般是逐渐加重的，不会突然出现；而腰部拉伤等情况往往是突然出现，往往一开始没有疼痛现象，而因为一个错误动作以后突然就出现疼痛而且非常明显强烈。

2正常的肌肉酸痛经过拉伸不会有什么大的反应，反而可能会有所缓解；而腰部拉伸的情况往往活动受限，一旦拉伸，则会使疼痛更加明显剧烈。

3检查动作是否正确。如果动作错误，比如弓背拉伸，那么腰部不舒服很可能是其引起的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办 积极性休息

积极性休息也就是转换活动，适当运动。而消极性休息则是静止休息，比如坐着或者躺着。在消极性休息之中，加入积极性休息，可以更好的帮助恢复，甚至缩短一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后休息的几天里，可以每天散步20分钟，帮助身体恢复。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后可以做做自己喜欢的事情放松身心，缓解疲劳。比如看**，画画，看小说，玩桌游等。

洗热水澡

硬拉后可以洗个热水澡，通过热水刺激，可以促进全身的血液循环，帮助排走乳酸并分解。此外还能消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部的酸痛。

需要注意的是，洗澡应该在硬拉完30后进行，此外水温也不能太高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是毛巾裹着冰块冷敷15分钟，再用热毛巾热敷15分钟，循环两三次皆可。

保证休息

硬拉后肌肉酸痛腰部不舒服，要保证腰部肌肉有3天的休息。硬拉训练后的肌肉大概需要72小时的休息时间来恢复，所以不能着急进行第二次硬拉训练，当然，不仅是腰部，其他关于腿部和背部的训练，在这三天内页是不应该进行的。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

9 保证休息

休息是帮助身体恢复最好的方式。因此，硬拉后一定要保证足够的休息，不能疲劳过度。硬拉后至少需要休息72小时，并且要保证睡眠质量，让身体更好的进行调节，尽快恢复，使臀部酸痛更好的缓解。

10 为什么硬拉后屁股疼

硬拉后屁股疼，主要原因是乳酸堆积+肌肉纤维破损发炎。

1臀部是硬拉锻炼的部位之一，硬拉中无氧运动会乳酸，堆积在肌肉处，从而刺激神经末梢，引发疼痛。

2硬拉对臀部肌肉的反复伸展收缩训练，导致臀部肌肉纤维轻微撕裂破损，充血发炎，从而导致酸痛。

提示：硬拉后屁股疼是正常的，因为乳酸是无氧代谢的必然产物，并且增肌就是要求肌肉纤维破损，然后再通过恢复才能增大增强。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。

80公斤算是比较厉害的了，但是还没达到专业水准，专业水准要往100kg拉了。

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift），还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。

屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但两种硬拉都会涉及整个后链的肌肉，例如臀肌、上背肌群。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

硬拉注意：

1 充分热身

许多健身朋友他们在健身之前是热身的，可是他们没有充分热身，在硬拉之前我们一定要充分的拉伸我们全身的肌肉，和韧带，尤其注意大腿，小腿，手臂，腰部肌肉，我们也要充分活动我们的膝关节，腕关节，肩关节，和腰椎，只有热身充分了，我们才能进一步加大训练。

2 站的对

硬拉时，我们双脚之间的距离一定要合适，距离要比肩膀的距离小，因为如果站得过宽，就会导致我们训练的效果不明显，同时造成我们驼背。

3 背部不要弯曲

我们许多人在做硬拉时，往往会弯腰驼背，其实这是极其不正确的，因为如果我们弯腰驼背，就会使过度的力作用在脊椎上，这就往往会造成我们的脊椎变形，对我们的身形健康成影响。

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中，来保持身体的稳定。如果长久不运动，或者腰背部锻炼较少，力量较弱，那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳，乳酸堆积，从而造成腰疼。这是正常的，在坚持锻炼三五次后，适应了运动强度，就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”，如果硬拉中动作不对，很容易造成腰部压力过大，对腰部造成损伤，甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，应该从两个步骤来看：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2检查动作是否正确。如果动作错误，即使没有拉伤，那么也可能对腰部压力过大，造成损害。如果硬拉时有弓背现象，那么这种情况的腰疼，很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息，就是进行转换内容，轻度活动。比起完全静止休息（消极性休息），适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段，可以每天散步20分钟，从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛，可以听听音乐，看看**，插插花等，帮助放松身心，缓解疲劳，减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分，此时可以多喝水补充身体水分，维持血液循环，促进新陈代谢，帮助身体对营养和氧气的吸收，缓解肌肉酸痛，减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗，电解质、维生素等也流失了很多，此时应当及时补充营养，使身体能够有充足的能量来合成物质，修复破损的肌肉，使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息三天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群，需要72小时的休息恢复时间，所以不能着急进行第二次训练，以免造成肌肉萎缩，而且身体疲劳积累，造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

一个初中生超出自己的水平拉120千克。初中硬拉120kg是一个初中生超出自己的水平拉120千克的概念。初级中学简称初中（junior high school）。初中是中学阶段的初级阶段，初级中学一般是指九年义务教育的中学。