肩部肌肉锻炼的方法

肩部肌肉锻炼的方法

　肩部肌肉锻炼的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能拥有肌肉，特别是男生，其中锻炼肩部肌肉的方法是有很多的，下面我为大家分享肩部肌肉锻炼的方法，一起来了解一下吧。

肩部肌肉锻炼的方法1

　 起始姿势

　两腿直立，挺胸收腹。两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

　 动作过程

　直臂持铃向上举起，至稍高于肩。静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

　 三角肌中部： 侧平举

　 起始姿势

　两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

　 动作过程

　收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

　 呼吸方法

　上举时吸气，静止时呼气。下降时吸气，完全落下时呼气。

　注意要点

　上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

　 三角肌中部：单臂侧平拉

　 起始姿势

　全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄胶皮条的一端。另一手插按在腰间。

　动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

　 呼吸方法

　上拉时吸气，到达顶点后呼气。下落时吸气，落到底点后呼气。

　 注意要点

　上拉时，身体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

　 三角肌后部：俯身侧平举

　 起始姿势

　两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

　 动作过程

　收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。意念集中在三角肌后部。上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。这一动作也可俯卧在长条凳上做。：三角肌后部：直立推举

　 起始姿势

　把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

　 动作过程

　两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

　 呼吸方法

　上举时吸气，下落时呼气。

　 注意要点

　上举和下放杠铃时，身体不要摆动。该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。胸前和颈后的推举，也可坐在凳上做。还可用哑铃，左右两臂同时作交替的上推和下落，如此做，则可在上推和下落时吸气，静止时呼气。

肩部肌肉锻炼的方法2

　 什么运动锻炼肩部肌肉

　 颈后引体向上

　引体向上这个动作大家应该也是熟悉不过了，但是我们这里要说的这种引体向上是采用颈后引体向上的模式，也就是说，跟普通的引体向上还是有区别的。在做这项运动的时候，大家在引体向上，头部越过单杠的时候，要把头部往单干的前方伸，也就是将身体放在单杠后而头部放在单杠前，这一点是非常重要的，而且有一定的难度，但是，这项动作却能够非常好的锻炼三角肌的后束。

　 倒立俯卧撑

　平时我们做俯卧撑的时候，应该都知道运动要领，但是如果要成倒立俯卧撑的话，可能很多人就不知道应该怎么做了，其实，倒立俯卧撑就是先做出一个俯卧撑的姿势，然后我们用想象把自己的身体倒立之后的动作。其实就是人倒立在墙面上，然后两只手还是撑在地板上的，然后在倒立之后，我们要做出运动，而不是直接做出倒立姿势就不动了。撑住地板之后，我们要把手往前后不停的移动，让自己的身体也跟着移动，这样才能够有锻炼效果，而且整个身体的刺激都留在了肩膀，所以锻炼肩膀是很有利的。

　 军式推举

　这个动作其实是非常常见的，经常都是被大家利用来锻炼肩膀，在动作一开始先把两脚分开，并且保持与肩同宽的距离，然后脚掌的前面是往外面打开一点的。接下来用脚尖垫起来，并且两手伸直尽量的贴近地板，手臂伸直之后，双手也要伸直，让自己的背部和腿部直立，然后身体就会变成一个倒V字型。不过接下来我们还是要把肩膀进行往下拉，然后让自己手肘的角度尽量保持垂直动作，做完以后也要停留两秒过后，再将身体往回推，这项运动不需要任何的运动器材是可以徒手锻炼肩膀部位的。

　 俯卧撑

　俯卧撑这项运动最主要的是能够锻炼到三角肌前束，该做这项运动的时候，大家也知道俯卧撑是有很多种形式的，通常大家做的'都是标准的俯卧撑，而在锻炼三角肌的时候，尽量选择做宽距俯卧撑，想要将三角肌前束锻炼到，就是要把标准俯卧撑中，两只手臂距离和肩膀同宽的条件改成两只手臂的距离大于肩膀的宽度。这样的情况下身体的压力会更大的施加到三角肌前束上，因此在锻炼三角肌前束上是有着很好的效果的。

　 背包直立划船

　背包直立划船这个动作大家可能也都有听说过，其实从划船运动员的身材中也能够看出基本上有经常做划船运动的人肩膀的肌肉都是很发达的。首先，做这项运动需要把脚打开，保持与肩同宽，接下来，脊柱和盆骨在中立位置后，还要加核心肌群给收紧。此时，利用手将背包抓住，以此来让肩颈进行放松，放松过后就要晚上进行提拉了，这时就能够非常明显的感觉到三角肌在发力，并且在带动着这个重量。那么，这个过程中，我们可以让背包尽量地贴近身体，能够帮助大家把运动的效果发挥到更大。

　 折刀倒立撑

　折刀倒立撑其实做完以后就是像一个改良过的俯卧撑动作，所以在这个动作过程中大家也可以参考一下俯卧撑运动，首先我们先把两只腿撑住地，然后眼睛看着手掌的中间，让额头点地，这项训练的话，就需要大家的韧带比较好。在进行这项训练的过程中，我们也可以采用窄距姿势来做，这样的话，对于肩膀的锻炼会更好一些，因为如果我们采用比较宽的距离来进行锻炼的话，对于三角肌的训练会比较强一些。肩部力量的核心还是需要大家利用窄一点的姿势来完成的，而且，这项训练每次做15下，每一次能够做到动作标准的话，一天做15次就已经足够了。

　 平板支撑

　平板支撑是我们徒手锻炼肩部肌肉非常有效的，平板支撑动作是一个核心力量训练动作，所以能够锻炼到的肌肉也很多。一开始我们双手手肘以及我们的双脚支撑我们身体在瑜伽垫上保持平行，注意此时我们身体需要在一条直线上，保证身体不要上下凹凸。坚持动作1分钟为一组，能够明显感觉到我们的肩部肌肉在拉伸，说明有锻炼效果。

　 臀桥

　臀桥动作很多人都以为只能够练臀和练腿，其实这个动作对于我们锻炼肩部肌肉也有效果。一开始我们身体平躺好在瑜伽垫上，此时我们双腿是打开的，差不多与肩同宽的距离，动作开始，我们双腿屈膝抬起，慢慢的让我们的臀部也离开地面，再往上上移，直到我们的腰部也离开地面，最后只有肩部、头部以及我们的双脚支撑在地面上，一直坚持这个动作30秒为一组。

俗话说：“筋长一寸，寿延十年”，虽然这是一种夸张的说法，但也说明筋柔软对身体是非常有好处的。

现在大多数人对健康都是非常重视的，不管是跑步还是各种运动，都在强调拉筋对运动的重要性。

现代人由于工作的关系，颈部、背部及身体各种疼痛，尤其是长时间坐在电脑前导致的腰酸背痛肩膀僵硬。

由于长年累月艰苦的工作导致的膝盖疼、腰部各种疼痛使大多数人饱受折磨。

但是盲目的拉筋却是对身体的一种极大的损害。

一天早上，陪妈妈到家门口的中山公园锻炼身体，到运动器材边，帮妈妈慢慢做肩部的康复训练。

就见一些锻炼器材的五六十岁左右的大爷和大妈们在做各种的身体拉伸，看着看着就看不下去了，这哪儿是在锻炼身体，这简直是谋杀健康啊！

一大爷为拉腿筋，把腿搭在高高的健身器上，身体都快弯成了虾米，脚尖冲上，膝盖却冲右，然后使劲地用双手去够脚尖，撑地的左腿也是弯曲的厉害，同样的脚尖和膝盖互扭。

我看着担心不已，过去给大爷纠正了一下，大爷说这下感觉舒服多了，所以正确的拉筋是健康的，错误的拉筋却是对身体非常有害的。

下面我们就来说说拉筋的好处、种类及正确的拉筋的方法;

一、拉筋的好处

拉筋可以让我们的身体柔软，增强我们身体去痛、排毒的功能。

可以增强肾功能，俗话说：“肾好吃嘛嘛香”。

还可以通过正确的拉筋，让我们的气血充足，血脉通畅，面色红润，起到去除皮肤病等很多功效。

二、拉筋的种类

1拉筋的种类很多，实际上在生活中我们时刻都在拉筋，平时动胳膊动腿的。

2跑步前的热身跑步后的拉伸都属于拉筋运动。

3运用辅助器材进行拉筋，例如：拉筋床、拉筋凳、拉筋带等。

4生活中随处可见的拉筋用具，例如：椅子、门框、墙壁、床等等都是。

我曾用拉筋床，非常的管用，去除了我膝盖和背部疼的一些毛病，这个我会在下一节课中进行仔细的讲解，现在先不说了。

三、拉筋的正确方法。

1拉筋的时候要配合呼吸，身体放松，呼吸也要放松，在拉伸个过程中每一个动作要停留个十来秒，让身体去感知深层背拉伸的感觉。

2不管是胳膊拉伸、背部拉伸、腿部拉伸，身体一定要正，找准身体的核心部位。

就像前面说的公园里的大爷腿部拉伸，当你正面进行拉伸的时候，把腿放到运动器上，身体要正，挺胸、下巴与地面平行，脚尖指向天空。

呼气，放松，让胸部压向大腿，背部不要弯，慢慢地呼气放松，让胸部尽量地贴向大腿，膝盖放松。

这时候去感受大腿后侧的紧张拉伸，另一条腿不要弯曲，膝盖不要用劲，脚尖仍然指向正前方，停留10秒—15秒之间，然后换腿练习，同样的练习。

3胳膊背部拉伸的时候，跪坐在垫子上，背部挺直，双手由侧面平伸，然后举过头顶与背后交叉相握。

深呼吸放松，腰部不要用劲放松，背部放松，胳膊放松，眼睛最好平视前方，停留10秒—15秒之间。然后换另一边做，重复几次。

胳膊背部拉伸可以去除我们大臂、背部上的肥肉，紧实手臂、背部。缓解背部疼痛。

上面粗略地讲了关于拉筋的好处，种类、正确的拉筋方式，并举例讲了手臂背部和压腿拉筋其中的一种方式。

不管哪种方式的拉筋锻炼，都要有乐观健康的心态，看待问题的正确理解，拉筋也是根据个人的体质不同进行的。

也不要人云亦云觉得一拉筋就百病消，要有自己的是非观念，适合自己的运动就是最好的。

在后面的课程中我会逐个进行讲解，并就辅助拉筋的器具进行讲解，喜欢这节课程的友友们请持续关注。

明天我给大家讲解拉筋床的使用及功效，明天见友友们！

其实几乎每天都有像你这样的网友来问拉劈叉的好方法。我只能说拉劈叉没有别的，只有努力和坚持，不要怕痛。你说你的骨头怎么硬怎么拉不下去，这些对你自己来说都是借口，你要告诉自己一定压的下去，就算以后真的不到底，也一定会叉开不少。另外每天晚上睡觉之前是拉韧带的好时间，为什么球赛都在晚上比，因为晚上人处于最适合运动的时候。而且现在天热，睡觉前都会开空调，这样可以把拉韧带的痛苦降低些。做些准备活动，把身体尽量放开了，如拉拉腿，压压髋 有点汗出来了就可以拉直叉了，4个8拍，第一个向内压第二个向外第三尽量用胸碰大腿（即使碰不到也使劲碰）最后一个8拍，双手离开地面做泰坦尼克号女主角的动作坚持！我经常做，能做到的。所以你也要暗示自己。 最后压横叉，压到极限坚持10秒放松一会，再到极限坚持15秒放松。最后屁股贴墙，人整个倒过来，让双腿自然打开下坠，8到10分钟（看看报纸或书，听听音乐都好）。每天这样压压很快就下去。压韧带要坚持，对于男生来说也必须要狠一点。

其实我的骨头也相当硬，虽然我现在还没完全到底，但是我已经快了。只要坚持和努力，一定能行的！!

瑜伽体式不是你认为的那种机械的姿势。它包括一个充满思想的过程最终达到行动和保持之间的一种平衡。

你的体重必须均匀地分布在肌肉、骨骼、关节上，就像你的智慧必须运行在你身体上的各个层面上一样。你需要为你的肌肉和皮肤的正确伸展创造空间，让你的身体在体式中成为一个运转精微的网络。

瑜伽可以帮助身体活跃血液、器官、肌肉等待，新鲜的血液供给器官，它们逐渐的受到按摩，得到放松，调整至一个最佳的健康状态。一起灵活学习瑜伽吧！

1肩倒立莲花式

A． 瑜伽肩倒立莲花式，首先准备瑜伽肩倒立专用凳，可以是直接利用辅具进入。也可以是仰卧进入；初学者建议辅具练习。

B． 双腿伸直并拢，双手自然贴放在身体两侧，掌心贴地。双手扶在腰间，呼气，双腿离地，慢慢向上抬至地面平行的地面。

C． 吸气，双腿莲花，同时背部、臀部、双腿都与地面保持垂直，肩部、头部、上臂和双肘撑地，收下巴抵锁骨。从臀部开始朝头部弯曲下半身，将双腿放在头上。

D． 双手抱住双腿，使腿紧贴身体。还原时先回到肩倒立莲花式，再慢慢地和肩倒立一样回落到地面上。

2手倒立后弯

A． 瑜伽手倒立开始，初学者可以靠墙练习。山式站姿进入。

B． 身体前屈，两手支撑身体，抬起腿部向上。靠在墙上，坚持两个呼吸，调整姿势。

C． 腿部屈膝，脚尖回收，大腿与小腿撑90度角，髋部内收。

D． 腰部弯曲，做倒立轮式。

E． 坚持30秒，回到山式休息。

3单腿坐立手抓脚趾式

A． 瑜伽至善坐开始。右臀部坐在瑜伽垫上，抬起左脚向上，身体重心顺势靠在左臀部上，右脚伸直，左手向后抓住右脚腕。

B． 右手前伸，着地支撑身体保持平衡。

C． 扭转身体，左肩膀靠在右腿膝盖上，坚持30秒，换边练习。

这一体式刺激骨盆、脊椎、腹部和膀胱，减轻月经不调和坐骨神经痛。收缩腹肌与背部肌肉，消减背部与腹部脂肪，改善背部不良体态，使下垂的腹部器官恢复原位。

拉伸可以增加身体的柔软度，有人认为柔软度是体操运动员才需要做的。其实不然，身体和韧带僵硬的人，很容易在运动以及日常生活中受伤。 拉伸可以让肌肉韧带和关节与关节之间配合更加柔和,减少关节和肌肉的受伤可能性，减少背部问题发生的可能性。在日常生活中，经常会出现一天劳累下来，第二天特别容易腰酸背痛的现象，这就是因为身体没有及时拉伸。如果人们在进行大运动量之前，花上约20分钟对身体进行拉伸，这样就可以缓解肌肉酸痛，保持关节的健康。拉伸其实也可以算是力量练习的一种，最基本的一种。其主要目的是旨在让身体感觉柔软而有力。 拉伸并不是暖身的一部分，它适合放在暖身之后做，因为这个时候肌肉和身体关节已经处于“跃跃欲试”的状态，这个时候拉伸效果最好，把受伤的可能性降到最低。拉伸最有效果的时候应该是在运动以后，但是最好还是在运动前后都要拉伸，可以把30分钟或者20分钟的分为两个10分钟，如此一来，会使锻炼效果更好。 基本来说，很少运动的人需要每个礼拜拉伸3次左右，以保持身体的柔韧性。每次需要30分钟。运动量大的人，一个礼拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么长时间，重复做各种拉伸动作，直到身体感觉恢复柔韧度为止。 另外，相信经常运动的人都知道，如果过分拉伸就会给身体带来一定的坏处，那就是容易肌肉酸疼，膝盖这里特别容易受伤，肌肉也容易拉伤。过份拉伸的话，造成的结果是受伤的可能性更加大。所以说任何事情都不能过度。在掌握了拉伸尺度后，再辅以正确的锻炼方式就会有利于身体健康。