我想学拳击没钱先从什么做起

你现在可以先利用空闲时间来练身体素质[身体素质对拳击非常重要]，以后有时间了再练技术。希望泰森的这篇文章对你有帮助

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米）

其中的哑铃，你可以用书包装书或捆绑砖块来代替。负重深蹲可以用单腿深蹲来代替。

还有什么不懂的可以问我。

　布朗在密码一书中所谬论新约正典为“君士坦丁版本”实为误导无知。了解圣经正典成立的过程，有助于明白布朗书中所说的误导论述。

　圣经形成的背景及旧约七十士正典

　基督教的圣经包括旧约和新约共六十六卷，作者共有四十多位。这四十多位作者的社会地位不同，时代背景不同。其中有领袖，士师，诗人，学者，先知，祭司，君王，文士，使徒，税吏，渔夫，农夫，医生，门徒等。这些人在圣灵的感动和启示下，各自写下当时的感动和启示。我们可以这样说：“圣经是神借人手所写的一本家书”。更清楚的说：“圣经都是神所默示（启示）的，于教训，督责，使人归正，教导人学义，都是有益的。”（提摩太后书3:15-16 ）

　圣经的作者，在写作的过程中，只是忠实的将神的默示写下，告知神向那时代的人发出的警诫，指引，预言等。讲者不一定能看见自己所讲的话如何的应验。

　从旧约创世记到新约启示录，写作的时间长达一千五百多年。旧约的正典在主前一世纪早已形成。在埃及王多利买非拉铁非时期（Ptolemy II Philadelphus ,主前285-247年在位）邀请七十位犹太最优秀的语言专家，熟悉旧约律法的拉比，到北埃及亚历山大港，从事将当时已被犹太人接纳的经典，翻译成希腊文。经过约一个世纪的时间，一部完整而正确的译本面世。当日，亚历山大大帝版图下的各国，通行的文字语言就是希腊文，译成的希腊文旧约经典，就成了犹太人通用的“正典”。耶稣在世的时候，所引用的旧约圣经，就是七十士所译的希腊文圣经。今天基督教所用的新约圣经，其中所引用的旧约，也是出自七十士旧约译本。

　新约正典成立的过程

　使徒时代的教会，信仰内容非常简单。教会生活除了见证复活的主，就是信徒聚在一起擘饼相交，使徒们凭圣灵里的记忆，将昔日主耶稣教导他们的教训，教训信徒。虽然外来许多迫害，使徒仍然放胆传福音，圣灵施展神迹奇事，神的道大大兴旺，神将得救的人数天天加增给教会。那段日子，信仰是靠使徒们口述传递，史称“口述福音时期”。

　第一世纪初，四福音及保罗的书信，特别受到重视。教会扩展到了外邦，第二代的教牧人员，多属使徒的门生，他们遇到问题，就会请教使徒，这样就进入“书信时期”。使徒们和门生，为了解决教会信仰，纪律，增长，就有写给不同教会的书信，以及福音书。因为是出自使徒的手笔，当代的教会监督如安提阿的伊格那丢（Ignatius, 67-110）和罗马监督革利免（Clement, 91-100），他们都强调是耶稣基督和使徒们的权威。这些福音书和书信，再经过一番传阅流传，经历四个世纪，才在大公会议中，通过确认为“正典”，就是今天的圣经。

　当新约圣经的“正典”尚未形成之前，不同地区教会的教牧人员，形成不同的影响力，成了地区性的凝聚，渐渐成为地域性“教区”。这些深具影响力“教区”的牧者，也就是教会历史上具有权威的主教，史称“教父”。当正典尚未确立之前，正典书卷的内容及书名，早已出现在一些教父的著作中。那时虽无确立为正典，但基督徒早就将四福音和使徒们的著作，作为信仰的根据，崇拜诵读，信仰生活的典范，视为“正典”的地位。

　公元二世纪，有马吉安（Marcion, 85-160）生于近黑海的本都，父亲是教牧人员。大约140年他到罗马，受诺斯底派教师克尔道影响；认为旧约的神与耶稣基督的神不同。旧约的神是公义，忿怒，审判的主；新约耶稣基督的神是怜悯，慈爱的父。他接受诺斯底派的观点，认为身体和物质是邪恶的，因此主张苦修，耶稣成肉身只是一个“幻影”。由于他相信旧约的神偏爱犹太人，所以他排斥整部旧约。144年他被逐出教会。逐出教会之后，他与追随者自立门户，并且率先整理出一个新约正典的目录。

　与此同期，另一位名为孟他努（Montanus）狂热的基督徒，约于172年在小亚细亚西部弗吕家省，自称有先知的恩赐，是圣灵保惠师的代言人。他像旧约先知一般，直接用神的身分讲话，主要的预言是：“世界末日即将来到，基督即将再临，基督徒要作好准备。”号召信徒要过苦修生活，要保持圣洁，摒弃性事，加强禁食，只吃干粮等。他在弗吕家附近设立一个新社区，命名为“耶路撒冷”。他的跟随者告诉信徒应该以受迫害为乐，并说：“不要希望死在床上…要殉道而死。”他们讲方言，见异象。那时，教会正在酝酿确立“新约正典”的时期，他们的主张，似在向正在形成的“正典”作出挑战！因为他们宣称得到神的“启示”，所说的预言，具有神的权威。

　因马吉安整理了新约正典目录，促使教会正视制定新约正典的确定性；孟他努派提供了一个确立新约正典的时间点。

　特土良教父（Tertullian, 160-220）是拉丁基督教的教父，也是一位著名的护教者。他为那些被普遍引用的经典，定名为“新约”。这名称以后也就被正式使用。

　俄利根（Origen, 185-254）是一位具有广博学问的学者，他曾用了一生的工夫，搜集研究圣经。并曾雇用二十位最好的抄写员，抄写他的著作和圣经。他也是最早接纳新约二十七卷的教会学者。

　其实，在新约正典尚未在大公会议中正式通过之前，“正典”的目录，在大公教会及教会牧者中，早已存在共识；后来通过的正典二十七卷，无疑是日后的发展和共决。

　到第三世纪至第四世纪初，新约正典的目录，已经普遍存在各教牧及基督徒心中。书目可以分成三组，第一组：四福音和使徒行传。第二组：保罗十三封书信（希伯来人书除外）。第三组：雅各书，彼得前后书，约翰壹，贰，叁书，犹大书（称为普通书信）。启示录是三世纪后才被纳入正典；希伯来书到迦太基会议才被纳入。

　所谓“正典”（CANON）意思就是杖量的准尺。最初出现的正典经目，大约在公元170年间，称为“穆拉多利正典”（Muratorian Canon），其中所包括经卷，接近今日我们的内容。这一次的编订，多半是为了应付异端的压力。

　公元367年，有东方教会的亚他拿修（Athanasius）拟定了新约二十七卷经目。

　在公元393年希波会议（Council of Hippo）及397年迦太基第八次会议中，正式接纳今天我们使用的二十七卷为“新约正典”。从此教会进入“经典时期”。

　自从确定正典之后，教会信仰就以正典为根据，就是我们今天教会通用的圣经。以基督教而言，共有六十六卷（旧约三十九卷，新约二十七卷）。

　但凡宗教都有教义。教义的权威依据，就称为经典。基督教的经典，因为是出自圣灵的启示，是不可更改，不可删减，不可加添，有别于世间一切的经书，所以在“经”的前面，加上一个“圣”字，表示内容的权威性，神圣性，与一般的经书不一样。在基督徒间或教会里，称为圣经，大家都知道是指着什么书的唯一称谓。英文BIBLE本来是指“许多小书集成的书”，但是现在也成了英文圣经的专有名称，所以必须大写，以有别于一切世俗的书卷。

　形成“正典”的准绳和杖量

　早在大公会议通过“正典”之前，上述所提及的教父，已经各自根据手头拥有的书卷，对于圣经“正典”早已形成共识。例如耶柔米（Jerome, 347-420）和奥古斯丁（Augustine, 354-430），两位著名的教父，他两人对新约圣经的目录就完全一样。

　教父们考核正典的基本条件，是：“古，真，正”三字诀。

　所谓“古”就是指初期使徒时代教会所接受，所遵循的书信。在第一世纪初各地教会公开传读；如同犹太人珍视旧约圣经为“神的启示”，“神的话语”。

　“真”就是确认为出自使徒手笔的书函。教父们认为这一点是最高的权威。在当时流行在教会中，利用假冒使徒名义的书信，异端教义充斥；因此，在这一方面教父们是用了不少的工夫考据求证，务求达到“真实”的确据。

　“正”就是内容教训，教义，思想，道德等是否正派；而且一致，符合作为信徒信仰生活的准则。

　以当时各地教父都已各自整理出一系列，作为教会公用的经典目录。直至397年迦太基会议，才正式核定我们今天教会所使用的二十七卷新约书卷为“正典”。（在时间上已经是君士坦丁死后六十年。他死于337年；距尼西亚大会议七十二年。）迦太基是当时北非的著名城市，从第二世纪到第四世纪，有十四次会议在此城举行，争论问题多关乎圣礼。397年第八次，确认新约正典二十七卷。

　要说明在当时会议中，如何拿出一把量度的准绳，确实不易。始终没有一个准则，能够完全解释这些书卷被接纳或被拒绝为正典的理由。经过热烈的讨论，综合当时讨论的内容，大约有下列数条原则：

　耶稣基督的言行：包括口中的话，教训，史事，礼仪，事迹与传统等。

　使徒的权威：基督在世亲自选召的十二使徒。复活又向他们显现，要他们去作见证（福音的见证，就是救恩的故事，称为“大使命”），个别的启示等。教会信仰基础既然根据使徒的写作为准，因此使徒时代结束之后，纵使也有很高的属灵价值的写作，也不会纳为“正典”。

　救赎的正统信仰基础。

　使徒对耶稣言行的阐释。

　鉴定证实经书是出自使徒或跟随使徒的人所写。

　已经在教会得到公认灵性和知识俱备的教父们所接纳；并且经常公开宣读。

　新约正典不能不提及的旧约正典：因为主耶稣和使徒们当日所引用的圣经，正是已经被承认的旧约正典。解释耶稣基督的救赎，必须追溯到旧约救赎历史的远古性。旧约正典连系新约的救赎福音，故也成为基督教圣经的内容。

　自从圣经“正典”确定之后，圣经就成了基督教信仰的最高权威，凡违背圣经教训的，都被视为错误；甚至定为“异端”。

　罗马皇帝君士坦丁与圣经

　君士坦丁（Constantine the Great, 306-337年在位）统治罗马帝国之前，基督徒仍在受迫害；有十年之久，罗马 派员到各教堂及信徒家中，搜集所有基督教经典烧毁。

　313年，君士坦丁定都巴尔干半岛的拜占庭，而后将它改名为君士坦丁堡，意思就是“新罗马”。他善待基督教，给予教会及基督徒特权，信徒还可以担任 公职。主教们的权力逐渐提高，教会与国王间的互相利用，地区主教间的相争与冲突不断。异教与异端使教会的信仰受到冲击。为了国家的稳定，君士坦丁以国王的身分，于325年，召开尼西亚会议（First Council of Nicaea）。

　君士坦丁召开教会会议，不错，是为了厘定信仰；但是真正的目的，还是为了政治原因。当时，他对基督教的信仰，根本还没有什么认识，他所关心的事还是在他的属土，各地主教的信仰纷纭，争论不已；诺斯底派的异端盛行；这种现象影响他的政权。作为一个国家的统治者，关心属土的宗教现象和社会和谐是可以理解。为教会，为国家，他促使召开会议，讨论信仰，促进合一，原是一件英明智慧之举；也可说是一种政治手段，政治利用。真的，这时候的君士坦丁，还承担着罗马帝国对“太阳神”的崇拜。他们信仰太阳神是“至高无上的神”。他自己仍然背负着太阳神“大祭司”的职分。

　从君士坦丁的立场和政治手段来说，大会议确已达到初步成效；从教会历史观点来看，君士坦丁也功不可没。他为日后的教会开辟了一条：排解纷争，判断异端，确立神学信仰，理顺礼仪体制的途径—召开教会大会议。

　尼西亚教会大会议，草拟了一份信仰宣言— 尼西亚信经。君士坦丁以为透过简单的一次会议，就能化解彼此的分歧。事实并非如此，出席尼西亚会议的有三百多位主教，都是来自东方的教会，西方教会只有几位来自罗马教会的代表。会议的结果是失败的。往后五十年，东西方教会仍然处于神学争论的时期。这种现象，君士坦丁完全无法理解。君士坦丁根本就不懂什么是神学。他认为这些神学上的争论，只是一些不关宏旨的小事，并不伤害信仰“本质”，何必如此执着争议？（会议讨论内容是神学问题，非圣经正典问题。布朗完全不知所谓；更非布朗所指，订立了“君士坦丁圣经版本”）。

　331年，君士坦丁命令该撒利亚主教优西比乌（Eusebius of Caesarea, 263-339），召集一批精巧的抄写员，为君士坦丁堡教会抄写五十本圣经。用当时最上乘的“犊皮纸”抄写，用皇家马车从该撒利亚运到君士坦丁堡。

　优西比乌称为“基督教历史的鼻祖”，着有基督教历史，是君士坦丁最崇敬的主教。他给优西比乌的任命，有以下的话：“…你要慎重的预备五十本圣经，我深信…圣经的教训对教会是十分需要，要将那些圣经抄在预备好的羊皮卷上，要抄得清清楚楚，所抄的行间要宽广些，要容易携带。要用那些在誊录文艺上有充足经验的人。…当这些圣经抄写完备后，可以方便运到我这里，以便作我个人的检阅。…”优西比乌所抄写的圣经，包含哪些经卷？当日新约的圣经“正典”尚未确定，由于优西比乌是一位历史学家，他曾对当时流行的经卷作了一番审查，在他的著作中提及当日有四类经卷：

　被当时公开普遍承认的书卷：四福音，使徒行传，保罗书信，希伯来书，彼得前书，约翰壹书，启示录。（二十二卷，后来列入正典）

　仍在辩论中的书卷：雅各书，彼得后书，犹大书，约翰贰书，约翰叁书。（五卷，后来列入正典）

　有些不肯定的伪书卷：保罗行传，赫马斯牧人书，彼得的启示录，巴拿巴的书信，十二使徒遗训。（五卷，后来也未被列入正典）

　伪造作品：彼得福音，多马福音，马提亚福音，安得烈行传，约翰行传。（五卷，后来未被列入正典）

　根据他所列的书卷名，很可能当日他奉命所抄的圣经，就是当时流通在各教会中，已为各著名教父们（优西比乌也是其中之一）所公开普遍承认的书卷，内容与现行新约圣经相同（排序上可能有些不同；也有一，两卷尚在考证中）。但绝对不是君士坦丁增补，修订，编纂的版本。

　君士坦丁虽然极力的使基督教成为罗马国教，但是实际上，他到337年，六十四岁的那年，才真正成为基督徒，由尼科米底亚主教优西比乌（Eusebius of Nicomedia）为他施行水礼，该撒利亚主教优西比乌致颂词。成为基督徒之后，便安然去世。

　自从君士坦丁召开第一次大公会议之后，信仰问题并没有因此解决。他去世之后，他的皇位也由三位王子分治。国家处于分裂乱象，每一位继任者都支持本土的流派；信仰更加分歧，北非亚历山大城的亚流派异端，反败为胜，趁机扩大势力。继位的皇帝尤利安（Julian, 361-363年在位）更是一位离经背道的人，又重新采取逼害基督徒的策略，并且恢复异教的信仰，可幸他恶劣的政绩，在位的时间只有短短的两年。继任者约维安（Jovian, 363）重新建立基督教信仰；一年后，又再改朝换代，由瓦伦提尼安一世接任（Valentinian I, 364-375）。皇帝屡经更替，教会在罗马帝国的地位，仍然处于被逼迫和劣势之下。

　直至一位治国有方的西班牙士兵狄奥多西一世接任为罗马皇（Theodosius I, 379-395年在位），基督教在罗马的帝国的地位才被肯定。在他任内在君士坦丁堡召开第二次大会议（381年），议决了过去历史遗留的问题：解决亚流派异端；修正接纳尼西亚信经作为教会信仰总纲；使基督教成为“国教”（距上次会议五十六年）。

　今教会所沿用的尼西亚信经，是在当日“正典”尚未确认之前的一种权宜，但却仍然存在许多争议，并没有取得所有教会的认同。再经过一百二十多年后，在迦克墩大会上（Council of Chalcedon，451年），才正式被修正通过，接纳成为合法的正统信经— 尼西亚信经。被接纳的时间反倒比“正典”来得迟些（397年）。

　在尼西亚教会大会中，圣经的正典并没有提出讨论，更谈不上确定；也无所谓“君士坦丁的版本”。君士坦丁重视圣经作为信仰，神学，思想分歧，消除异端等之依据是事实；但绝对不是他决定圣经的版本。圣经“正典”的确定。还要经过相当漫长的讨论和会议。

　今天基督教所用的圣经，绝对不是布朗所说“罗马的异教教徒皇帝君士坦丁大帝编纂的”，而是公元393年希波会议及397年迦太基第八次会议中，正式接纳使用新约正典的二十七卷。（旧约部分则沿用犹太人的七十士译本）

　关于正典的使用是否经过“修改或增减”？我们可以确实的说“不是”。因为从旧约到新约，都很严峻的警戒“不可增加，不可删改”。

　所吩咐你们的话，你们不可加添，也不可删减，好叫你们遵守我所吩咐的，就是耶和华你们神的命令。（申命记4:2）

　凡我所吩咐的，你们都要谨守遵行，不可加添，也不可删减。（申命记12:32）

　神的言语，句句都是炼净的，投靠他的，他便作他们的盾牌。他的言语你不可加添，恐怕他责备你，你就显为说谎言的。（箴言30:5-6）

　天地要废去，我的话却不能废去。（马太福音24:35）

　我向一切听见这书上预言的作见证，若有人在这预言上加添什么，神必将写在这书上的灾祸加在他身上；这书上的预言，若有人删去什么，神必从这书上所写的生命树，和圣城，删去他的分。（启示录22:18-19）

　密码将基督教信仰的权威—圣经，说成是君士坦丁有目的地增补，修订，编纂，删掉，添油加醋而成的—君士坦丁版本圣经；还说，从来没有一本确定的圣经。瞪着眼说谎，其荒谬 令人发指。布朗对圣经的错误论述，有以下的话：

　圣经是男人造出来的，不是上帝造的。…多年来，它历经了无数次翻译，增补和修订。历史上从来就没有过一本确定圣经。…我们今天所知道圣经，是由罗马的异教教徒皇帝君士坦丁大帝编纂的。…君士坦丁下付并出资编写了一本新的圣经，这本圣经删掉了那些记述耶稣凡人特征的福音。而将那些把耶稣描述得像神一样的福音，加油加醋了一番。早先的福音书被查禁焚烧掉了！

　胡说八道的布朗

　1950年代，在死海附近的昆兰洞穴发现一批“古卷”，经过专家鉴定部分属于旧约残卷及古文书卷。往后的日子又在那一带陆续再有发现。这些书卷都已成立专门研究机构，加以整理，修补，翻译。

　经过专家研究书卷的内容及来源，都已经作出明确的公布。昆兰是犹太教派中“爱色尼派人士”居住的社区。根据犹太古史家约瑟夫（Josephus, 37-100）的记载：主前二世纪末，有一群异常虔诚，恪守神的律法，淡薄名利富贵，生活简朴，凡物共享；甚至不谈嫁娶，专一追求德行。是一个实践爱心的团体，注重人际关系；相信人有灵魂，灵魂是永存不灭。

　这一派人远离当时的主流犹太社会，因为当日犹太宗教领袖们的腐败生活，甚至与当时主流派宗教领袖，特别是核心地带圣殿，祭司集团等，对他们的行为大表不满，且起冲突。大约主前150年前后，他们迁离耶路撒冷，来到死海离耶利哥不远的昆兰居住。

　死海古卷的发现，对研究旧约圣经及新旧约间的犹太社会，宗教信仰及古典文学等，确有价值及贡献。但是与新约耶稣的问题却毫无关系，因为古卷的内容距耶稣的时间尚有一百多年。布朗将古卷的发现的文献，用来讲述“圣杯的真实性”和“以很人性的词句谈论基督的教诲”；还说梵蒂冈竭力制止这些古卷的发表。他说：“这些古卷明显地展示历史上存在的分歧和摩擦，明白无误地确认了现在的圣经实际上是由那些别有用心的人，编写删节而成。那些人将耶稣基督说成是神，从而利用他的影响力，来巩固自己的权力。”

　读了布朗这些荒谬的论述，真会七窍冒烟，当场气结身亡。将一些风马牛不相及的事，硬拉在一起，证据确凿的，使不熟历史的人信以为真。正如他在书中所引述达芬奇的话：“许多人故意制造假象和虚假的奇迹，来欺骗愚昧的大众。…无知遮蔽了我们的双眼，让我们误入歧途。”！

　所以，布朗是乱说一通，为利混乱主道的人。

2005MKMF颁奖典礼SJ CUTrm

http://wwwrayfilecom/files/a55d65b5-f432-11dd-80b7-0019d11a795f/

2006MKMF颁奖典礼 希澈回归 SJ CUTrmvb

http://wwwrayfilecom/files/52ffa64a-f434-11dd-b302-0019d11a795f/

heechulchina]2007MKMF-M-NET彩排希澈花絮avi

http://wwwrayfilecom/files/386b3468-f432-11dd-a229-0019d11a795f/

2007Mnet歌谣MKMF本赏 SJ表演+领奖CUTrmvb

http://wwwrayfilecom/files/545c3823-f438-11dd-b289-0014221b798a/

070211-MNET 日本 K-POP Super Live[cn]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/6d7b7d68-f9a3-11dd-b9ca-0019d11a795f/

070802MBC开心的日子SJ爆出道前经历SuperJunior11人参加[KR_CN]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/35e31c80-f8cf-11dd-8e1c-0014221b798a/

夜心万万[饭盒]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/871c6c85-f8cf-11dd-8329-0019d11a795f/

夜心万万基范 始源070716rmvb

http://wwwrayfilecom/files/a2432ea8-f8cf-11dd-99b5-0019d11a795f/

070425黄金渔场之希澈DON'T SAY GOODBYEwmv

http://wwwrayfilecom/files/a8ebe3f5-f8d1-11dd-90f2-0019d11a795f/

黄金渔场 - 金希澈篇rmvb

http://wwwrayfilecom/files/b353188c-f8d1-11dd-b895-0019d11a795f/

黄金渔场之舞月馆rmvb

http://wwwrayfilecom/files/e972ade3-f8d1-11dd-a59e-0019d11a795f/

080901SBS夜心万万艺能选手村希澈强仁[KR_CN]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/c85054d1-f9e6-11dd-97de-0014221b798a/

夜心万万[金希澈]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/d87dd185-fa6a-11dd-9fca-0019d11a795f/

夜心万万希澈070625rmvb

http://wwwrayfilecom/files/62cd1f87-f8d2-11dd-af6e-0019d11a795f/

080211 8VS1 希澈cutrmvb

http://wwwrayfilecom/files/721e7d7d-f8d4-11dd-b89a-0014221b798a/

希澈选秀视频wmv

http://wwwrayfilecom/files/d0b490ae-f8d4-11dd-8b4d-0014221b798a/

New X-Man希澈天线宝宝rm

http://wwwrayfilecom/files/f858a840-f8d4-11dd-b5d3-0014221b798a/

J大给希澈打电话flv

http://wwwrayfilecom/files/1609f5eb-f8d5-11dd-a210-0014221b798a/

HappyTogetherFriends金希澈070531rmvb

http://wwwrayfilecom/files/26b11ad9-f8d5-11dd-a5b8-0014221b798a/

三色女 Talk Show金希澈070504rmvb

http://wwwrayfilecom/files/4c31dc78-f8d5-11dd-b04e-0014221b798a/

花美男的话没关系1avi

http://wwwrayfilecom/files/61e77d35-f8d5-11dd-9ffa-0014221b798a/

花美男的话就没关系2070802HeyHeyHeyrmvb

http://wwwrayfilecom/files/aec1444f-f8dc-11dd-b3d6-0019d11a795f/

希澈花美男没关系3 070830SBSHEY3[rmvb

http://wwwrayfilecom/files/8373d39e-f8d5-11dd-aeea-0014221b798a/

[lovechulcom]050729KMSHOW MUSIC TANK希澈MC剪辑[中字]avi

http://wwwrayfilecom/files/8e8531b3-f8d5-11dd-91cf-0014221b798a/

070401金希澈首班车(featX-mas)NewX-mantp

http://wwwrayfilecom/files/c6c11ffa-f8d5-11dd-87ff-0014221b798a/

070722人气歌谣 Ballerino 赞avi

http://wwwrayfilecom/files/cee92697-f8d5-11dd-9d78-0014221b798a/

070729 人气MC SJ_天上智喜 去旅行吧avi

http://wwwrayfilecom/files/e6b4ed59-f8d5-11dd-9ca7-0014221b798a/

070819 SBS人气歌谣希澈RedsGoTogether[JiYA]avi

http://wwwrayfilecom/files/f279c1d7-f8d5-11dd-b72f-0014221b798a/

070902 比爱更深的伤害avi

http://wwwrayfilecom/files/f54ca7a3-f8d5-11dd-b10c-0014221b798a/

0711172007希澈特别表演+km+mkmf+music+is+lovetp

http://wwwrayfilecom/files/13cac897-f8d6-11dd-b9cd-0014221b798a/

金希澈+张根锡—灿烂的爱情avi

http://wwwrayfilecom/files/1a64d52b-f8d6-11dd-bb39-0014221b798a/

来玩吧-希澈Talkmp4

http://wwwrayfilecom/files/6d566e0a-f8d7-11dd-b55b-0019d11a795f/

庚澈——经年flv

http://wwwrayfilecom/files/d127128a-f8d8-11dd-814e-0019d11a795f/

SuperShow开场短片_xvidavi

http://wwwrayfilecom/files/84a54b80-f8d9-11dd-80e9-0019d11a795f/

051229 SBS SJTwinsavi

http://wwwrayfilecom/files/8abc25f3-f8f0-11dd-aad3-0019d11a795f/

061229 SBS颁奖表演 Uavi

http://wwwrayfilecom/files/d31a5c30-f8f3-11dd-95b6-0014221b798a/

[源起爱]080417ArirangShowbizExtraSJMonologues-起范专访[中字]rmvb

http://wwwrayfilecom/files/544d4617-f8d4-11dd-9517-0014221b798a/

080806 ETN 强仁希澈音乐剧挑战记

01

http://wwwrayfilecom/files/2af0ddb3-f4e7-11dd-877b-0014221b798a/

02

http://wwwrayfilecom/files/97f36adc-f42c-11dd-9fb7-0014221b798a/

03

http://wwwrayfilecom/files/97f92ddc-f42c-11dd-8ff8-0019d11a795f/

04

http://wwwrayfilecom/files/9e7db19e-f42c-11dd-af03-0019d11a795f/

05

http://wwwrayfilecom/files/ac17320a-f42c-11dd-b7d0-0019d11a795f/

06

http://wwwrayfilecom/files/b906bc57-f42c-11dd-a349-0019d11a795f/

080908 音乐剧仙乐都宣传新闻发布会-希澈采访部分

http://wwwrayfilecom/files/cd3594e8-f42c-11dd-93bb-0019d11a795f/

080811ETNEnU仙乐都宣传影像摄影现场-希澈强仁[精美特效][韩语中字]

http://wwwrayfilecom/files/c5c70cfa-f42c-11dd-b685-0019d11a795f/

S2第18期上（希澈）rmvb

http://wwwrayfilecom/files/49d0fcc2-f4ca-11dd-8aad-0014221b798a/

S2 第18期下（希澈）rm

http://wwwrayfilecom/files/ea5053d9-f4d1-11dd-b2d9-0014221b798a/

情书21代rmvb

http://wwwrayfilecom/files/62aa5e30-f4ca-11dd-818a-0014221b798a/

情书21期下rmvb

http://wwwrayfilecom/files/58c2f54f-f869-11dd-a22f-0014221b798a/

情书第二季第22期上rmvb

http://wwwrayfilecom/files/f2773f07-f5dd-11dd-80d5-0014221b798a/

情书第二季第22期下rmvb

http://wwwrayfilecom/files/db8391d7-f75c-11dd-a4bb-0014221b798a/

情书第二季-第23期上rmvb

http://wwwrayfilecom/files/e810476b-f4ca-11dd-9344-0014221b798a/

情书第二季-第23期下rmvb

http://wwwrayfilecom/files/43064887-f4cb-11dd-94d9-0014221b798a/

情书第二季-第25期上rmvb

http://wwwrayfilecom/files/72e58a4f-f4cb-11dd-8749-0014221b798a/

情书第二季-第25期下rmvb

http://wwwrayfilecom/files/9e1f85fd-f4cb-11dd-b244-0014221b798a/

情书第二季-第26期上rmvb

http://wwwrayfilecom/files/dea0f47d-f59e-11dd-a29c-0019d11a795f/

情书26下rmvb

http://wwwrayfilecom/files/4cfdbb85-f4cc-11dd-bf05-0014221b798a/

好爸爸 、：

080914 SBS中秋特辑－做个好爸爸rmvb

3w 点rayfile点com/files/769f0ac7-f416-11dd-9105-0014221b798a/

01 3w 点rayfilecom/files/79142254-f417-11dd-986d-0019d11a795f/

02 3w 点rayfilecom/files/fdbb6c0a-f417-11dd-abd5-0019d11a795f/

03 3w 点rayfilecom/files/7d65497d-f418-11dd-a59f-0014221b798a/

04 3w点rayfilecom/files/119f2630-f419-11dd-9441-0014221b798a/

05 3w 点rayfilecom/files/6f4420d9-f419-11dd-b2ca-0019d11a795f/

06 3w 点rayfilecom/files/387fe75c-f511-11dd-8a07-0019d11a795f/

07 3w 点rayfilecom/files/83c1aa91-f4e0-11dd-9897-0019d11a795f/

08 3w 点rayfilecom/files/9802013a-f41a-11dd-95cf-0014221b798a/

09 3w 点rayfilecom/files/e0aaa1ca-f41b-11dd-9483-0019d11a795f/

10 3w 点rayfilecom/files/33f176e6-f41b-11dd-b93e-0014221b798a/

11 3w 点rayfilecom/files/6a7f511e-f4c3-11dd-a16c-0019d11a795f/

12 3w 点rayfilecom/files/f37593b8-f41c-11dd-bf2b-0019d11a795f/

不全啊 、 -0-

我也是无意找找到的 、

关于SJ的东西、

我大概有70G、

亲、有需要PM我、

><

你可以试试MAF训练，买一个迪卡侬的心率带，减脂和增强心肺，一切都那么简单，关键是要坚持。

耐力项目的训练和提高是一个系统工程。提到长跑等耐力训练，我们可以在网上找到各种名目繁杂的训练项目及计划，很多人也都问我在用哪一个训练计划，但是在这里我并不想讲什么具体的训练方法，而是想结合我的读书心得以及亲身体会，谈一谈Dr Phil Maffeton的宏观理论。通过从一个更加系统、更加高屋建瓴的角度来解读耐力训练，我们能够获得更加适合自己、更加科学以及健康的生活及训练方式。

1健康与健身

　　健康(health)与健身(fitness)是两个不同的概念。我们平时跑步或者进行体育锻炼，是在进行健身，但是健康并不一定是会随之而来的。不当的训练与比赛会带来心理和生理上的压力以及伤病，而近年来马拉松比赛中参赛者猝死的事件也时有发生。很多人通过跑步锻炼，虽然成绩有所提高，但是所付出的代价是不断的伤病以及健康水平的下降。通过科学的训练，我们希望能够在健身的同时获取健康。

2有氧机能与脂肪燃烧

　　有氧机能是耐力项目的基础。我们可以把肌肉纤维分为有氧和无氧两类，两种肌纤维并存于肌肉中，前者在有氧运动时被调动，而后者则负责无氧运动；前者主要利用脂肪作为能源，而后者主要利用糖分作为能源。糖分虽然是人体最直接的能源，但是人体内所能储存的糖分却只能够维持大概5分钟的无氧运动。相反，即便是很瘦的人，体内的脂肪储备也足够十几个小时有氧运动的需求。这也是为什么长时间的运动是有氧运动，而有氧运动能减肥瘦身的原因。有氧和无氧运动往往是以不同比例同时进行的（比如80%有氧20%无氧，70%有氧30%无氧）。如果无氧运动的比例过高，会使得体内有限的糖分过快地被消耗。当糖分耗尽，人体将无法继续维持运动（即便有氧运动也需要少量的糖分参与）。为了持续更长时间的运动，我们需要提高运动过程中有氧（或燃烧脂肪）的比例；为了提高有氧运动的成绩，我们需要提高的则是燃烧脂肪的效率。因此，耐力项目的训练，主要是有氧能力，或者利用脂肪的能力的训练。

　　心率是用来恒量有氧运动比例的最直接的指标，这在很多键身房中的跑步机上都有标示，比如80%以上的心率代表的是无氧，而60%-80%代表的是有氧。简单来说，运动的时候心率越高，越接近最大心率，无氧运动的比例越高，反之有氧运动的比例升高。因此，心率是指导我们训练的一个重要的指标，这将在下文中详述。同时，过长时间的过高心率的运动，对健康是有损伤的，这在比赛和训练中是需要避免的，这通过长期的有氧训练可以达到。

3大脑与激素

　　耐力运动显然不仅仅是只有肌肉以及心肺循环系统参与的活动，而是一个全身各个系统协同合作的一个复杂的过程。与其它的人体活动相同，大脑在运动的过程中扮演的是一个核心的角色。大脑通过神经系统直接控制着肌肉的运动。平衡而自然的动作，对于伤病的预防起着至关重要的作用，而本质上这是由大脑来决定的。长期正确的训练，会使大脑强化记忆住正确的运动模式，从而提高成绩，预防伤病。

　　同时通过神经的反馈，大河蟹制内分泌系统分泌着各种激素。肾上腺激素（皮质醇）和胰岛素是两个与有氧运动最直接相关的激素。皮质醇能起到兴奋的作用，能够升高血糖，加快心跳，并且促进脂肪燃烧。相反，胰岛素起到的是分解血糖和镇定的作用。在有氧运动中，我们需要适量的皮质醇，而胰岛素的分泌需要得要抑制。

4饮食

　　我们日常的饮食中充满了各种精细的碳水化合物，比如米、面、糖。在人类数万年的进化史，甚至是几千年的文明史中，这些精细碳水化合物其实向来不是构成我们饮食的主体。仅仅是在近一两百年农业以及工业大发展的背景下，人类的饮食结构才发生了巨大的变化。然而，过多精细碳水化合物的摄入，不论是对于健康，还是有氧运动来说，都是有反作用的。

　　我们通常认为碳水化合物能为我们提供能量，能起到兴奋的作用。的确，在摄入精细碳水化合物类的食物后，短期内人体内血糖会迅速升高。但是这一现像会刺激胰岛素的分泌，从而使血液中的糖分很快地得到分解，神经系统得到镇定。这也是为什么（高碳水的）饭后人们经常会在短暂的兴奋之后感到疲劳、犯困。因此，精细碳水化合物类的饮食，会抑制有氧运动和脂肪燃烧，并且产人一系列负面的身体反应。事实上，很多人只要吃少量的精细碳水类食物，就会有不良的症状出现，这一现像被称为“碳水不耐受”。

　　精细碳水类食物的过量摄入，除了会影响脂肪燃烧以外，还会使人体出现上瘾症状。有研究表明，大脑对碳水化合物是会有和各类毒品类似的上瘾反应的。这就造成了一个恶性的循环，精细碳水类食物越吃越疲劳，越疲劳越想吃。

　　为了避免上述的害处，日常的饮食中要减少精细碳水化合物类的食物比重，而增加有氧运动更加需要的脂肪、蛋白质以及各类维生素的摄入。平时的正餐可以多吃肉类、蔬菜，而各类坚果、还有煮鸡蛋则是非常健康有益的零食。

　　事实上，碳水化合物广泛存在于各类食物中，即便不吃精细碳水我们也能从其它食物中摄入足够多的碳水化合物。而当碳水化合物是与大量的其它营养成分一起摄入的时候（比如粗粮），在消化的过程中体内血糖不会迅速升高，因而胰岛素水平也不会过高。食物的血糖生成指数(Glycemic Index，简写为GI)是恒量食物对血糖升高的影响。精细碳水类的食物都有着很高的GI，是我们应该避免的。而低GI的食物应该是构成我们膳食的主体。在网络上很容易查到食物的GI，在制定健康食谱的时候各位不妨先查一查GI。为了维持稳定的血糖水平，少食多餐是一个不错的策略，反之在正餐中大量补充精细碳水，则是有害无益的。

　　总而言之，高脂肪高蛋白，富含各类维生素，而不含精细碳水的饮食，不论对于有氧运动，还是身体健康来说，都是非常有益的。

5过训练

　　激素水平同时与过训练息息相关。过度的训练，特别是过多的无氧训练会造成过训练。强度过高的训练容易造成伤病并不难理解，但更关键的问题是过训练对激素水平的影响。

　　简单而言，过度无氧训练以及过训练造成的压力会使得肾上腺过度兴奋，而皮质醇分泌紊乱。初期的过训练阶段中皮质醇会维持在较高水平，会给人一种兴奋，“状态好”的假象。而高皮质醇会降低人体免疫力，并影响到骨质的代谢，因而使人更易于受到伤病的侵袭。同时，由于皮质醇升高了血糖，胰岛素的分泌将会随之被刺激。高胰岛素会使人更易于疲劳，并且使人产生碳水不耐受的症状而陷入碳水上瘾的恶性循环。长期的肾上腺过于活跃之后，皮质醇的分泌最终将会降低，从而使过训练进入一个更加难以逆转的阶段。很多人会认为这是“状态下降”，但是实际上这是中后期过训练激素紊乱的表现。

　　过训练造成的激素紊乱，会使造成竞技水平的下降，伤病的增加，以及精神上的压力以及抑郁。显然，这时候我们又进入了“健身但不健康”的情况，这种情况必须被避免。为了防止并且矫正过训练，减少或者完全去除无氧训练，同时辅以正确的饮食，是非常重要的。

　　

6装备与伤病

　　前文提到过，大脑是运动的核心。除了控制激素的分泌以外，大脑还直接控制着肌肉带动骨骼运动。除了激素水平的错乱以外，不当的肌肉运动是造成运动损伤的主要原因。

　　肌肉的薄弱(weakness)是造成绝大多数伤病的根本原因。肌肉的不平衡会造成某些肌肉的薄弱。比如说跑步的时候因为鞋子或者装备的问题左右动作不平衡，一侧的肌肉过度紧张，另一侧的肌肉则会薄弱，那么薄弱那一侧的肌肉对于骨骼和关节的保护则会降低。正确而平衡的动作一方面需要长时间的有氧运动来使得大脑和神经强化与记忆（相反强度过大的无氧运动很容易造成肌肉运动不平衡），另一方面则需要有合适的装备。

　　除了尺寸合适的鞋子以外，与我们通常的看法相反，带有过度保护与缓冲的鞋子也会通过引发肌肉薄弱而造成伤病。肌肉是人体各关节与骨骼自然的缓冲，任何外在的缓冲都不如人体自身的缓冲来得有效。为什么鞋子“额外”的缓冲反而会诱发伤病呢？这是通过神经反馈来完成的一系列复杂的过程。鞋子过度的缓冲，会使肌肉接受的外界冲击减少，而通过神经的反馈，大脑会随之降低肌肉收缩的强度以适应这一“降低”的冲击。长此以往，肌肉将会薄弱。显然当人体自身的缓冲机制被削弱，外界的缓冲再强，受伤的概率也会增加。另一方面，穿底过厚的鞋子的时候实际上脚底的实际受力面积会减小（通过对比光脚时的脚印与鞋垫里的脚印或者磨损部分就能看出来），这样足底受力部分的压强会更大，在肌肉薄弱的前提下，人会更容易受伤。

　　这也是为什么近年来很多独立的研究都得出了类似的结论：赤足或者穿比较平，缓冲比较少的鞋子是最有利于预防伤病的。对于我们日常买鞋来说，轻量级的鞋是更值得购买的。另一个相关的参数是鞋跟到鞋尖的高度差(heal-to-toe drop)。目前很多鞋子为了增加缓冲都把鞋跟垫得很高，除了过度缓冲以外，这实际上会造成动作的不平衡与足底受力面积过小（这一情况的极端就是女性穿的高跟鞋），因此过大的前后高度差会增大受伤的概率。轻量级的鞋以及比赛鞋通常前后高差都很小（小于8mm，这种鞋也被称作flats），虽然看起来“缓冲”小，但是实际上是会预防伤病的。通过穿更加自然的轻量级跑鞋，正确的神经反馈会使大脑和肌肉训练出正确的动作，并且增加肌肉的强度，因而伤病反而会得到减轻与预防。

　　当然赤脚跑或者穿五趾鞋理论上是最健康的，但是因为长期穿鞋，大多数人需要花时间循序渐近地适应赤脚。加上五趾鞋价格偏高，物美价廉的轻量级平底跑鞋是我所推荐的装备。很多伤病，实际上并不需要穿价格很高的高级跑鞋，就可以得到矫正与预防。

　　

7正确的训练哲学

　　最后还是言归正传，让我们说说训练吧，事实上与以上几点相比，具体的训练方式并不是那么的重要。Phil Maffeton的理论主要强调的还是健康的生活方式，健身与健康并存。在整个理论中直接关联训练的方法只有一个，就是所谓的“180公式”。

　　前文提到过心率反映了运动是处于有氧还是无氧区间。常见的算法是用最大心率的百分比来确定这一区间，而最大心率的经验公式是“220-年龄”。而这一“220公式”是非常不准确的，实验证明只有三分之一的人的最大心率是符合220公式的。为了确定有氧训练的心率，我们实际上并不需要知道最大的心率。Phil Maffeton通过多年的经验提出了一个更加具有推广性的“180公式”用以确定最大的有氧运动心率，这一心率可以用来指导我们进行耐力项目的训练。这一心率的具体计算方法是：

　　（1）180-年龄；

　　（2）如果你有疾病，或者正在疾病的恢复期，再减10；

　　（3）如果你有伤而使成绩下降，或者每年有两次以上的感冒，或者没有持续的训练，再减5；

　　（4）如果你持续训练了2年以上，没有主要的伤病，并且成绩在一直提高，加上5。

　　这样算出的心率被称为最大有氧心率（max arobic function heart rate，简称MAF心率），这一心率是训练的重要指导。MAF心率是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率，如果心率超过了MAF心率，则有氧机能比重下降，而无氧机能的比重上升而占了上风。因此MAF心率应该是我们日常有氧训练的心率上限，在MAF心率上的速度代表了有氧运动的能力。如果长期超过MAF心率进行训练，则有着过训练的危险。每天1个小时的不高于MAF心率的有氧运动，对提高有氧机能是非常有效的，这可以通过每隔一段时间的MAF测试来检验。

　　MAF测试其实很简单，就是在MAF心率上跑一段距离（一般是8km），并且记录下(分段)时间。每隔一个月进行一次MAF测试，很容易看出有氧能力的进步。比如我从9月到11月间进行了三次MAF测试，每次都在155的MAF心率下在田径场上跑8km，结果如下：

　　mile1 mile2 mile3 mile4

mile5

　　9月13日 7:02 7:18 7:23 7:32 7:34

　　10月11日 6:49 7:05 7:00 7:06

7:10

　　11月21日 6:28 6:41 6:48 6:52 6:57

　　这与我成绩的提高显然是相关的。

　　即便对于短距离的项目，比如5km，MAF测试的结果也与成绩是相关的。Phil给出了一个MAF测试的mile pace和5km比赛成绩的对照：

　　MAF mile 5km race time

　　10:00 23:18

　　9:00 21:45

　　8:30 20:58

　　8:00 20:12

　　7:30 18:38

　　7:00 17:05

　　6:30 16:19

　　6:00 15:32

　　5:45 14:45

　　5:30 13:59

　　5:15 13:28

　　5:00 13:12

　　为什么仅仅用有氧心率训练，不练无氧，在MAF

pace提高的同时也会促进短距离项目的速度呢？首先，很自然地，MAF心率的速度提高，在更高的心率下，水涨船高，速度也会提高。从原理上讲，有氧能力提高，燃烧脂肪的效率增高，这样整体的速度耐力是会提高的。毕竟，除了100米、400米这样的项目，我们进行的并不是100%的无氧运动，有氧机能总是占据很大的比重的。

　　当然，无氧机能也是可以偶尔进行锻炼的，但不宜每次训练都全力跑高心率，至多每周一两次即可，特别要防止过训练。实际上，平时甚至不做任何无氧训练，只靠每月一两次的比赛对于无氧机能的刺激已经是足够的了。

　　另外，Phil的哲学是“训练=锻炼+休息”。足够的休息，同时也是训练的一部分。如果工作与学习的压力过大，则需要酌量减少锻炼来保证足够的休息。过多的无氧训练、比赛，以及工作压力，都会导致休息恢复不足，而造成过训练。正确的训练哲学，不是“No pain, no gain”的短时间高刺激，而应该是这样一种可持续发展的长期策略。

　　这就是耐力训练的宏观图景，我并不认可别人把这一方法叫做“有氧训练”或者“低心率训练”，显然这是一种健康的生活方式，而没有任何具体的训练计划。通过这一方式，我在几个月内，跑步成绩得到了巨大的提高，同时感到更加健康，更有精神。希望你也能通过养成良好的饮食与训练方式，获得更加健康的身体。 注：本文转自SMTH社区Runninglife版面Ryanflower跑友，其中有些观点看起来有些非主流（如饮食结构应以高脂肪高蛋白为主），有些观点正在变主流（如赤足跑）。

问题一：如何提高拳击力量~？ 不能每天做练习，增加爆发力的办法是做大负荷，短时间的练习，每隔2，3天作一次，多吃些蛋白质高的食品，应加强下面的训练：首先是大腿。粗壮的大腿是 给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后>>

问题二：怎么练习拳击的出拳速度和力度 拳击的速度・・是在不停的冲拳中不段提高的！・・力度是你的肌肉训练！・・加强训练・・俯卧撑之后速度冲拳！・・

问题三：拳击如何训练反应能力 这个没别的办法，就是简单的实战。找个队友，让他用手靶，你打他防；阀者他打，你用手靶防；或者你们两个直接对打。

问题四：拳击手，如何训练力量？ 迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以後，已经有许多曾经不可一世

的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎N会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之後。你就不会感到奇怪了。这个180米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约6000磅，最後一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），

大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米)

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是上帝给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起

著不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对於大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，我的最好成绩是1017磅。训练时目标非常清楚，就是增加重量，提高绝对力量，我从不做每组次数超过6次的练习。

腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生

的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次

脖子对於拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你

的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成

为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐>>

问题五：怎么练自己的拳击力度 为什么一踢脚就扭， 我都踢怕了

动作不对或者没有热身 我估计最主要的原因是 打击部位你用了脚背了 下次往上一些 尽量用小腿 或者 连接处

拳背突出来的骨头 用这个也就是拳锋

至于力量 多练 你现在动作都不对 从基本功连起

问题六：怎样练习拳击(强度)？ 一般来说，拳击手的素质体现在六个方面：重拳力度、连续出拳能力、出拳速度、出拳时机和准确性、步法和抗击打能力。每个方面都有相应的专项训练方法。但仅仅进行专项训练是远远不够的。约翰沙利文认为，每种专项素质都建立在一项基本素质之上。基本素质的强弱决定了相应的专项素质变化的范围。专项训练的作用就是将基本素质转化为相应的专项素质。以重拳力度为例，假如拳击手的基础力量为600磅，一开始他只能将300磅的基础力量转化为击打力量。通过有效的重拳力度训练，他能将500磅的基础力量转化为击打力量，但绝不可能超过600磅。要大幅度提高重拳力度，必须通过力量训练提高基础力量，例如基础力量提高到1000磅，击打力量就会获得更大的增长空间。当然，如果拳击手不能有效地进行重拳力度训练，基础力量只有很小的比例能够转化为击打力量，也不能获得很大的重拳力度。因此对于提高重拳力度来说，重拳力度训练和力量训练是同等重要的。

“学院派”宣称力量训练无关紧要。柯克费罗说，如果力量训练真的重要，那么每个举重冠军都能成为拳王。这个说法是非常荒谬的。举重冠军从未进行过拳击专项训练，因此他们的基础力量无法转化为巨大的击打力量。另外，基础力量也只是拳击手基本素质的六个方面之一。但如果拳击手不进行力量训练和其他基本素质训练，即使他的专项训练非常完美，他的专项素质仍是十分有限的。这就好像如果要在自行车比赛中扩大运动员的活动范围，必须首先扩大场地一样。

因此，提高每一项专项素质，都要从基本素质训练和专项训练两方面着手。对于比赛中极为重要的重拳力度，则要从重拳力度训练和力量训练两方面着手。表2列举了六项专项素质和它们对应的基本素质以及相应的具体训练方法。

表2 拳击的专项素质和对应的基本素质

专项素质 专项训练方法 基本素质 基本素质训练方法

重拳力度 重沙袋 基础力量 大重量深蹲、腿举、前蹲

连续出拳能力 梨形球 耐力 中等重量深蹲、小重量侧平举

出拳速度 速度球 上肢运动速度 小重量半蹲、侧平举

出拳时机和准确性 手靶 协调性 中等重量深蹲、挺举

步法 跳绳 下肢运动速度 小重量半蹲、提踵

抗击打能力 实战训练 肌肉发达度 仰卧起坐、仰卧举腿

拳击的发力

要提高重拳力度，必须首先掌握各种拳法的发力过程，这样才能有针对性地进行力量训练。下面就分别介绍各种拳法的发力特点。

左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。

右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。

摆>>

问题七：职业拳击运动员如何练力量 力量是一切运动的源泉，是指以肌肉收缩克服和对抗内外阻力的能力，它由两种因素组成：

1．完成动作时肌肉群收缩的合力，例如直拳击打，除上臂的肱肌、肱二头肌外，肩带肌肉亦参与工作，这些肌肉参与直拳运动，形成合力击打目标；

2．肌肉收缩的协调能力。当主动肌工作时，其它协调肌配合。肌肉力量按部位分为上肢力量、腰腹部力量、下肢力量；按肌肉的收缩形成，肌肉的力量可分为动力性力量与静力性力量，而动力性力量可再分为重量性力量和速度性力量。一般而言，武警擒敌术通常为动力性力量。按运动项目对力量素质的不同要求，也可把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种。

力量训练的手段是多种多样的，一是徒手练习，例如拳法中的空击练习、发展腿部力量的蛙跳、30米跑、中长跑等；二是利用力量训练器材练习。所说训练器材，是指专门用来发展力量素质的器材，如综合练习器，可以使人在坐、卧、站等各种不同姿势下发展运动员所需要的肌肉群力量。

发展力量训练的方法：

1．负重抗阻练习。这种练习是依负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

2．对抗性练习，是双方以短暂的静力作用发展力量素质，如双人顶、推、拉，负重下蹲等。

3．克服弹性物体的练习。是依弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

4．使用力量训练器练习，可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

5．克服外部环境阻力的练习，即克服自然环境，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑或跳等。

6．克服自身体重的练习，如杠端臂屈伸、引体向上、仰卧起坐、推倒立、纵跳等。

在发展力量训练中应把握几个问题：

1．要有针对性：一是注意专项特点，二是注意准确的发展部位。例如在发展某肌群力量练习时，一定要将阻力施加于该肌群。

2．系统安排。力量训练增强得快，停止训练后消退也快，例如力量训练20周，每天练习，力量增长50%，以后完全不练，30周后完全消退。

3．局部力量与整体力量要结合，要科学安排和调整运动负荷；力量训练要与其它非力量训练或放松练习交替进行，以增强肌肉的弹性；力量训练要合理安排，通常每周不超过3次。另外力量训练不宜在疲劳时进行，否则就不是发展力量而是发展耐力了。

1楼

问题八：拳击要怎样训练才好 拳击比赛时要靠人体的爆发力来完成攻防动作， 只有在最短的时间内将最大的力量发挥出来，才能够达到攻防的 目的，有效地完成攻防动作，这就要求拳手具有强劲的爆发力。 训练有素的拳手肌肉工作时的弹力和出拳时的爆发力，要比一般 人高出几倍，同时其出拳的速度也会相应增快。经常练习拳击。就可以锻炼拳击爱好者和拳击运动员的爆发力和速度力量。提高拳击爱好者和运动员的肌肉素质。进行拳击训练和比赛时，需要人体肌肉在高度紧张状态下，持续较长时间的工作，这对人体肌肉和其它功能系统的持续工作能力有较高的要求。特别是拳击比赛时，肌肉活动强度大，动作持续时间长，如果训练水平较差的拳手，要想坚持五个回合的比 赛是非常困难的。比赛时拳手的身体肌肉和精神高度集中，容易 造成神经系统、呼吸系统、循环系统的疲劳。经常练习拳击，经常参加拳击比赛的拳手和拳击爱好者，可以在练习和比赛中提高肌肉长时间工作能力，提高人体各系统的活动机能，从而增强和提高人的耐久力，使人体能够适应长时间高度紧张状态下的 工作、训练和比赛。拳击还可以增强练习者的绝对力量。在拳击练习，特别是拳击比赛时，拳手必须具有较大的绝对力量，才能达到攻防的目的。也就是说，必须具有重创对方的力量，才能在拳击比赛中占据优势和主动。所以，大部分拳手都十分重视绝对力量的练习，经常做大量的上肢力量以增加进攻时的威力。据测定，世界优秀 拳手的发拳力量可以达到500公斤。具有较大力量的拳手在比赛 中会使对方心理上产生畏惧，丧失比赛的信心。但要注意，绝对力量是要和速度结合在一起才能发挥作用，只有强大的绝对力量，而速度较慢，就很难打到对方，使力量使去意义。所以，在拳击练习的过程中，一定要注意绝对力量和速度的结合，通过最快的速度发挥最大的力量，是取得拳击比赛胜利的关键条件之 --第一体力，这是基础。第二正确的姿势，要习惯自己的姿势，不要随便更改。第四力量，没有足够的力量打在别人身上也是挠痒痒。第五抗击打，只有攻击没有自己的防御也是白练。第六打准心靶，练习准确度，不要打虚拳，那样既浪费时间，力量到了一定的程度，也容易受伤。第七速度和躲避，这两个是相互对的，没有速度就没有躲避，有了躲避也要有速度去攻击。第八步伐不要混乱，要有进有推，打出自己的章法，让对手跟着你的节奏打，这叫模拟控制。第九眼睛不要看对手的脚，要看对手的眼睛，和看对手左右两边的肩膀平衡，来确定对手要出的动作第十气质，没有良好的气质，在好的拳术，也会让对手压着打，因为对手不怕你，要让对手对你产生紧张的感觉，当然想我这样的就另当别论了，个别的人是不怕的，那是因为天生的心理素质好。第十一找人做陪练，要从实战中吸取经验，才能与到不同的人用不同的打发。

问题九：初学者练拳击 十七岁正在长身体吧！不知道你身高多少，如果觉得身高可以了（175或者以上），可以负重练习。如果你还想长高，负重练习就要避免，因为会影响你身高的生长。

下面说说练习：

如果有教练那就最好了！

自学：这就完全靠自己领悟了！动作到不到位，文字帮不了你。

平时的练习，先学习基础的，刺拳、后手拳、摆拳、勾拳、（步伐同时跟进练习），虽然说基础，不过每一个动作里都有科学的，不知道你看视频领略到其中的要点了没？步伐的练习直接影响到你的机动性、闪躲、发力！

如果要负重练习，可以手握哑铃进行训练。这个可以明显提高你出拳的速度、力量。哑铃重量可以1kg，自己觉得重量合适就行！

平时多运动，这样可以锻炼耐力、身体敏捷，头脑清醒！

至于看什么书，鸡就不知道了！多看看视频吧！

顶级的就别想了。但是成为小有名气的拳手还是完全可以的。

但是训练方法要注意：这个年龄速度已经难提高了，可以注重力量和体能训练，当然速度一样要练。最好找个拳管。哪儿有专业的教练和器材，并且有更多参加比赛的机会。自己最好也准备些简单的器材。如哑铃、手靶。。。平时多看些和自己身材差不多的著名拳手的比赛视频。给你推荐俩：小梅威瑟、帕奎奥

下面是令我感触最深的一篇关于拳击力量训练的文章，希望对你有帮助。

希望泰森的这篇文章对你有帮助 （转载）

世界拳王谈力量训练

迈克泰森拥有历史上最凶狠的拳头。自从他进入拳击界以后，已经有许多曾经不可一世的拳王在他的重击下倒在拳台上。很多人感到奇怪，人类怎么会打出如此有力的拳头？在看过他的训练之后，你就不会感到奇怪了。这个1。80米的立方体一直在进行力量训练，其训练强度之大，让很多举重运动员也感到惊讶。拳王是怎样看待力量训练的呢，还是让他自己告诉我们吧。

拳击手应该进行力量训练

以前的拳击教练总是告诉拳手，不要进行力量训练，那会让你四肢粗大，关节僵硬，在拳台上变成活动的靶子。幸好库斯（库斯达马托，泰森的启蒙教练和养父）不这样认为。力量和灵活性并不是不可兼得的。索尼利斯顿（前重量级拳王，以力量而著称）能劈纵叉，尽管他的大腿有36英寸。

用拳击的眼光重新认识你身体的各个部位

首先是大腿。粗壮的大腿是真主给我们的最好礼物。在拳击的每一个动作里，大腿都起着不可替代的作用。大腿的主要任务是在重击时发力，绝对力量越大越好，如果你能像火箭一样启动是最好的。你不可能每一拳都憋足了劲打，因此大腿的耐力对拳击手并不十分重要。现在对于大腿该如何训练就十分清楚了。以重击能力著称的重量级拳王的深蹲成绩都在1000磅以上，腰部是力量的通道，把大腿的力量传到上身，腰部本身也能产生很大的力量。腰部产生的力量比大腿小，但使用的频率更高，职业拳手的每一拳都应该充分借助腰部力量。对腰部绝对力量的要求可以低一些，但耐力不能忽视。我通常用400~500磅的重量，每组做6~10次。

脖子对于拳击手是一个至关重要的部位。野牛一样的脖子能起很好的减震作用。要是你的脖子又细又长，头部被击中时就会像梨形球一样摆来摆去。脖子不主动发力，因此力量和耐力都不重要，重要的是肌肉，也就是要把它练粗。我用头倒立、俯卧颈屈伸来达到这一目的，完全采用肌肉训练法。这里我不关心重量和次数，只要能长块就行。

哪个部位是拳击手用得最多的？大腿？腰部？肩膀？正确的答案是小腿。只要你不想成为活的沙袋，就得保持移动，小腿就要一直保持紧张。发力时小腿要有良好的弹性，才能流畅地发力。小腿最重要的是耐力，它的训练关键是次数、时间。我用500磅做每组300次的提踵练习。据说阿里的训练每组1000次，但我不知道他用的重量是多大。

以上是拳击手的力量训练中最重要的四个部位，它们组成了人体坚实的躯干。你可能会对我把腿部归入躯干感到奇怪。腿部的用力方式和躯干是完全一致的，它是躯干的延伸，而且比躯干更重要。我喜欢研究动物，我研究了霸王恐龙、老虎、熊和袋鼠，它们都是非常强壮的动物，后者虽然没有锋利的牙齿，却是自然界最好的拳击手。结果非常一致，强壮的下肢、腰部和颈部是生存的最好资本。而且上述四个部位体现了四种完全不同的要求，其他各个部位，都能归入其中的某一类。

肩部是拳击手最重要的部位，任何动作都需要肩部。但这决不意味着你要把肩部练得像保龄球一样。拳台上有很多这样的家伙，他们让我感到好笑，通常他们最多只能在我面前跳两回合。肩部并不是发力的部位，它的灵活性才是最重要的。因此，肩部应该像小腿一样练习。最好的动作是侧平举和直立上拉，我通常用5磅的小哑铃和20磅的杠铃，能做多少次就做多少次，通常每组不少于200次。这样你才能一直保持规范的拳架。如果你到了第8回合胳膊就抬不起来了，对手就可以随心所欲地揍你。

拳击手有一个部位可能是所有运动员中最发达的，就是腹肌。它要非常强壮，才能耐住重击。这个部位的唯一要求是发达肌肉，仰卧起坐、仰卧举腿、悬垂举腿，需要什么就练什么。钢铁一样的腹肌才是拳王真正的金腰带。

背部是发力部位，但只是辅助的。对它的要求和腰部差不多，但力量上的要求更低，耐力上的要求更高，这个要求实际上和肌肉训练的要求是很相似的。所以你能看到，很多拳手都有漂亮的背阔肌。杠铃划船是最好的动作。

胸部的要求比较简单，力量、耐力要求都不高。肌肉发达些可能好些，单也很少有人被击中胸部倒地的。总之，这个部位要求更低。过分练它反而会给出拳和防守造成障碍。卧推作为发达上身的基本练习还是应该练的，但不用花太大精力。

胳膊是最容易引起误解的部位。胳膊本身的发力是很有限的，你越主动让胳膊紧张，就会显得越笨拙。胳膊应该像钩子，而不是起重机，那是腿部该干的事。对二头肌和三头肌的要求就是耐力。你可以挑一副哑铃，然后就开始数数吧。但是前臂的要求有所不同，它是直接接触部位，很容易受伤。对它的力量、耐力和肌肉，你都要比较留意。哑铃腕屈伸、握力器都可以发达前臂。很多家伙上臂很粗，比前臂粗得多，这些家伙肯定不是拳击手。拳击手的前臂比上臂更重要，上臂多细都行，但前臂一定要发达。

现在你看到了，每个部位都有不同的要求，按照要求练习，你才能成为优秀的拳击手，而不是好看不中用的人。如果你在拳台上看到胸肌、胳膊、肩膀涨得像面包的家伙，尽管跳上去揍他们好了。但是如果你的对手大腿和腰部粗壮，腹肌像罗马的盔甲，脖子粗得像犀牛，那你就得当心了。了解对手的训练，那更能说明问题。如果他能像千斤顶那样做深蹲，像上了发条一样做仰卧起坐，那他一定是个难对付的家伙。如果他只是猛练卧推，或者经常照镜子看二头肌（展示二头肌确实是个作秀的好办法，我也很喜欢），那如果不是在作秀，就肯定是门外汉。

保罗戴维斯让我给每个部位的重要性排个顺序，并用力量、耐力、肌肉给每个部位的训练分配权值，就是下面这张表：

力量耐力肌肉重要性

肩部10%80%10%1

大腿前部100%2

腰部60%40%3

脖子100%4

小腿20%80%5

大腿后部80%20%6

腹肌100%7

背部40%30%30%8

胳膊10%70%20%9

胸部50%50%10

我常用的力量训练计划，包括四个课程：

课程一：

1．深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

课程二：

1．腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．提踵2组每组300次重量为500磅。

3．头倒立1组训练到力竭。

4．俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5．杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7．侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

课程三：

1．腿举8组每组1~6次重量约600磅，最后一组使用能够举起的最大重量。

2．直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3．仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

课程四：

1．直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2．坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3．俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4．卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5．胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6．掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7．直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

附：泰森颠峰时期的身体资料：身高1。80米，体重99公斤，腰围34英寸（86厘米），大腿28英寸（72厘米），颈围20英寸（50厘米），胸围48英寸（122厘米），臂围16英寸（40厘米），小腿18英寸（46厘米