肩部锻炼后如何拉伸 肩部锻炼后怎么拉伸

1、肩胛伸展：肩部锻炼后可以使用肩胛伸展的的拉伸方法来放松肩部的肌肉，做这个动作时需要保持站立的状态，双脚伸开与髋部同宽，左臂伸直，放置在右肩膀位置，右手放在左手肘部拉伸，直至肌肉处于绷紧状态。

2、双臂外展拉伸：双臂外展拉伸可以放松双臂及肩部的肌肉，将双手放在背后，双手交叉，手心朝上，手臂伸直，慢慢将手臂抬高，拉伸的过程中需要保持肩部向后绷紧，不可向前倾。

3、靠墙拉伸：靠墙拉伸也可以在锻炼后放松肩部的肌肉，站立在距墙一米的位置，双手撑在墙上，双腿分开，头部埋在双臂之间，上半身缓缓下沉，直到感觉肩膀和背部有微微的拉伸感，保持姿势15秒左右。

5个拉伸动作

　5个拉伸动作，运动前做拉伸，可以防止运动过程中肌肉损伤，提高动作的质量，运动后做拉伸，可以放松肌肉，缓解肌肉酸痛，还能有助于瘦身，下面我们来看看效果很好的5个拉伸动作。

5个拉伸动作1

　 1、腹股沟

　拉伸坐下，双脚脚底相对，双腿放平，把脚跟放到腹股沟位置。双手抓住脚踝，双肘顶到膝盖内侧。保持脚底接触、脚后跟相对、手握住脚裸，用手肘下压膝盖，让双腿尽量压平，拉伸腹股沟。会感到腿内侧的拉伸。

　 2、单腿胭绳肌拉伸

　腹股沟拉伸后，保持持坐姿。将左脚收进腹股沟，右腿前伸，让左脚底藏进右腿内侧。双手尽量前伸抓住右脚的一部分。尽量用下背部做拉伸，而不是上背部。上背部尽量保持笔直下压，右腿也应该保持笔直。做完右脚换左脚。上背部和腿部的外展肌会感到拉伸。

　 3、股四头肌拉伸

　向左侧卧，确保左腿笔直。将右腿腿弯曲，右手伸到身后抓住右脚，向身体后侧用力拉。保持膝盖和肩胯、臀部都在一条水平线上。这样可以预防结构性损伤。要是想加大拉伸难度的话，将脚再往身体后拉，将臀部向前送。做完后，身体向右侧卧继续拉伸左腿。会感觉到腿屈肌前侧得到了拉伸。股四头肌拉伸也可以正直站立的方式做。

　 4、臀大肌（后侧）拉伸

　坐在地板上，左腿向外侧平展，右腿向上屈起。继续保持左腿外展，将右脚放到左腿外侧，让右脚环抱住左大腿，右脚落地后，脚尖方向与左大腿平行。右腿现在应该在胸前交叉。保持右脚与地面的接触，用胳膊将右腿用力向胸口方向压抱。换另外一条腿，重复此动作。会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线得到了拉伸。

　 5、双腿胭绳肌拉伸

　跟单腿的`胭绳肌拉伸类似，双腿的拉伸需双腿同时放在地上，双脚脚前伸，双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲，而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。

5个拉伸动作2

　 1、跪姿胸部拉伸

　跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩胛骨后缩，双臂向后伸直，双手握住双脚保持身体稳定，身体前倾，挺胸抬头，感受胸部和肩前侧的拉伸感保持动作，保持自然呼吸。

　 2、跪姿背部拉伸

　双膝跪在瑜伽垫上，上半身向前俯身趴在垫子上，双臂向前延伸臀部向后推，肩部向下压，感受背部及腰部的牵拉感保持动作，保持自然呼吸，不要憋气。

　 3、猫式伸展

　俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双膝跪地保持身体稳定，向上拱起上背部，同时低头，顶点稍停，感受背部的牵拉感然后胸部下沉至最低点，同时抬头，感受腹部的牵拉感。

　 4、腹部拉伸

　俯身趴在瑜伽垫上，双腿并拢向后伸直并贴紧地面，双手屈肘将上半身撑起挺胸，使腹部肌肉得到充分拉伸，保持动作，保持均匀呼吸。

　 5、站姿侧腰部拉伸

　双脚分开与肩同宽站立，挺胸收腹，左侧手臂向上举起并贴近耳朵，右侧手臂向上举起拉住左侧手腕保持身体稳定，感受左侧腰部及肱三头肌的牵拉感保持动作，自然呼吸，不要憋气。

5个拉伸动作3

　 1、骆驼式

　拉伸腹直肌和腹外斜肌适合灵活性好的人群,双膝跪地 ,手臂伸直够脚。尽量向后伸展。避免把太多的压力在你的颈部和脊柱。

　 2、前屈式

　拉伸内收肌群。刚开始,两膝弯曲。当你的肌肉开始释放,慢慢伸直你的腿,挺直背部。

　 3、蛙式

　这是腹股沟深拉伸的合并运动。双手打开撑地，腿部成蛙跳式。向前和向后移动拉伸。

　 4、宽边弓箭步姿势

　这是另一个伸展的合并。双手交叠放置，一腿弯曲，另一腿向一侧拉伸。

　 5、蝴蝶拉伸

　开始在一个坐着的位置,让你的脚底在一起,坐高。用手向下压膝盖。使你的脚远离你的臀部,慢慢地身体释放你的背部肌肉。

　拉伸运动的好处

　1、缓解运动后身体酸痛：由于运动后乳酸堆积在体内的原因，运动后的2-3天会出现肌肉酸痛现象。运动后及时做充分的拉伸，加速乳酸排除体内，可以有效改善身体酸痛的现象。

　2、预防肌肉僵硬：运动后身体肌肉处于紧张和充血的状态，肌肉会比平时更紧张，更僵硬。如果不及时拉伸放松，肌肉长时间处于紧张和僵硬的状态，久而久之，肌肉便习惯了这种状态，那么身体就会变得僵硬，不灵活。

　3、加速排毒：运动过程中，体内进行一系列化学反应，产生一些“垃圾”在体内。运动后拉伸，可以加速血液循环，疏通脉络，加速身体排出运动时产生的垃圾。

　4、让身材线条更好：运动后拉伸可以拉长肌肉，让肌肉恢复弹性。坚持拉伸，会让身材线条变得更柔和更流畅，四肢变得更修长。

　5、快速恢复体力：运动后身体会处于紧张疲劳的状态，此时快速恢复体力的方法不是坐着不动哦，而是拉伸。拉伸可以让体内的营养物质快速输送到需要的组织，同时身体也处于休息的状态，达到快速恢复体内的效果哦。

　6、加速营养物质的吸收：运动后30分钟左右，需要给身体补充营养物质。运动后及时拉伸，可以为运动后的营养补充提供帮助，可以加速营养物质的吸收和利用效率，使身体变得更健康强壮。

有很多人是跑步爱好者，又有很多人是瑜伽爱好者，更有些人是跑步爱好者的同时也是瑜伽爱好者，那其实这两项运动有相辅相成的地方。就比如可以从瑜伽动作里挑出很多动作作为跑后拉伸，帮助我们更好更快地拥有健康的体魄。

那这些动作其实也很简单有力，适合所有人。

直角式

站立，身体弯成一个直角，双手往前伸展，背部挺直。大臂和上背部发力，使得臀腿后得到拉伸。动作保持三十秒即可，不要向后推臀，注意收紧腹部。

战士一式

下半身呈压腿状，注意弯曲的腿部膝盖不要超过脚尖，另一条腿伸直拉伸，上半身绷直，双手举起向上方拉伸。这时腿部后侧有很强的拉伸感。保持均匀呼吸动作保持一分钟即可。可以尝试臀部微微往下蹲。

弓式

平趴在瑜伽垫子上，双腿往上翘 起，同时双手向后伸去抓住双脚，抬起上半身，以腹部着地撑着整个身子。抬起头部，凝视前方，稳定呼吸。可以明显感受到腹部的拉伸，其实也算作是全身性的一个拉伸。

舞蹈式

站立站直，向后翘 起右腿，同时右手去够住右脚脚尖，绷直左腿，左手往水平前方伸展。整个身子像芭蕾舞者一样优雅。保持骨盆中正，大腿内侧和腰部得到明显拉伸。

束脚前弯式

首先圈腿坐在瑜伽垫子上，两脚掌相对，双手抱住双脚同时俯下身子使头部顶到双脚。保持腰背挺直，放松脖子和肩膀。深呼吸，可以很好的拉伸到大腿内侧肌肉。保持动作三十秒。

下犬式

站直身体后俯下上半身去够到地面，双手贴于地面上时保持两个脚掌完全贴地，整个身子呈一个倒“V”型。臀部向上抬高，背部绷直，不要耸肩，双手双脚压实地面，眼睛看向脚趾。保持缓慢呼吸，动作保持一分钟。

低弓步

低弓步就是比弓步蹲的还要再低。一样的上半身保持绷直，双手向上伸展。下半身伸直的腿再往下压到膝盖顶到地面。弯曲的腿撑起整个身子，脚掌紧贴地面，膝盖不要超过脚尖。收腹稳定呼吸。拉伸大腿前侧和腰肌。动作保持三十米左右。

婴儿式

首先跪坐在瑜伽垫上，调整好呼吸，俯下上半身半趴在地上，双手放在头部两侧向前伸展。放松肩部和腰部，均匀呼吸，感受臀部的拉伸。动作保持一分钟。

猫式弓腰

顾名思义整个身子要像一只猫站立在瑜伽垫上一样趴着，双腿跪下，双手撑地。微微拱起腰部，缓慢恢复原位，然后再拱起，伴随动作节奏变换呼吸节奏。象一只猫一样呼吸。

猫式伸展

保持原位不动，水平的背部往下压，直到头部着地。双手往前方伸展，背部往下压可以明显感受到肩部和腰部的拉伸。像一只猫在伸懒腰一样。动作保持一分钟起身。

目录方法1：拉伸腰肌1、从半跪式拉伸动作开始。2、同时拉伸腰肌和四头肌。3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。5、用桥式动作充分拉伸腰肌。6、挑战半蛙式动作。7、锻炼时加上臀部伸展运动。方法2：加强腰肌1、做弗兰肯斯坦动作热身。2、做船式动作收缩腰肌。3、做反向平板支撑。4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。方法3：测试并保护腰肌1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。2、测试腰肌力量。3、长时间坐着时要适当休息。腰大肌是深层核心肌肉，是髋屈肌的一部分，身体两侧各有一块，主要作用是负责将大腿向躯干的方向抬起。它们还能起到稳定下背、骨盆和臀部的作用。无论是在工作中还是在车上，如果你每天大部分时间都坐着，腰大肌可能会绷紧或收缩。要想治疗腰肌紧张，你需要加强并拉伸腰大肌及周围的肌肉和肌腱。

方法1：拉伸腰肌

1、从半跪式拉伸动作开始。一条腿跪在地板上，两侧膝盖都成直角。保持背部挺直，收紧臀大肌，向前移动臀部，直到你感觉到拉伸。保持拉伸20-30秒，深呼吸。然后换条腿重复。

每天做2到3次这样的拉伸运动，从而治疗腰肌紧张。

2、同时拉伸腰肌和四头肌。臀大肌和股四头肌可以支撑并加强腰肌。为了拉伸这些肌肉，当你做半跪式拉伸动作时，手向后伸，将后腿的脚朝着臀部抬起。

3、使用内旋动作拉伸整个腰肌。在做半跪式拉伸动作时，后腿向内旋转，能更有效地锻炼整个腰肌。要想做出这个动作，握着后侧的脚掰到身体的另一边。后腿应该在你身后的对角上，而不是直接在背后。这样腿就可以向内转。

这个动作保持30秒，然后换到另一边。

4、用"战士第一式"单独拉伸腰肌。找一扇开着的门，站在门口，身体右边是门框的后面。左腿穿过门口，右腿向后伸展，脚跟不要着地。双臂伸展到头顶，手掌压在墙上。向前挤压臀部，直到前膝盖大致弯曲成直角。保持这个姿势30秒，然后换边重复。

初学者可以用门来支撑身体。即使你练过瑜伽，这种变式动作仍然可以单独锻炼腰肌，达到拉伸目的。

5、用桥式动作充分拉伸腰肌。仰卧在地板上，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，两脚分开至与臀部同宽。把脚后跟拉向臀部。双臂向两侧伸展，手掌打开，朝向上方。抬起臀部，让身体形成一个桥。收紧核心肌群并深呼吸。保持这个姿势5到10秒，然后慢慢地将身体放回地面。随着你继续练习，保持姿势的时间逐渐增加几秒。

桥式等背部弯曲的姿势需要你充分伸展臀部，同时也可以拉伸腰肌。

6、挑战半蛙式动作。仰卧，右膝盖紧贴胸部，左腿平伸。花一点时间来感受自己的呼吸，然后放下右膝盖，跨过左腿。保持右膝弯曲，向左侧滚动，直到右膝和右臀部成90度角。然后翻身趴着。你可以将手臂伸到头顶，或者用手肘撑起上半身。

肩膀向后和往下转动，放松肩胛骨。胸部抬得越高，腰肌被拉伸的感觉越强烈。保持这个动作10到15秒，然后换边重复。

7、锻炼时加上臀部伸展运动。骑自行车和跑步等运动会对髋屈肌造成很大的压力。你可以通过滑冰或越野滑雪来平衡和拉伸臀部。如果你在健身房锻炼，用交叉训练或踏步机来平衡跑步机或动感单车训练。

方法2：加强腰肌

1、做弗兰肯斯坦动作热身。站直，肩膀向后。确保你有足够的空间向前走几步。向前伸直手臂。每向前走一步，伸直腿，并尽量抬高它。然后放下腿，向前伸出另一条腿。向前走大约10步，然后转身走10步回到开始的地方。

尽量保持背部挺直。如果腰肌和后腿肌腱很紧，你会发现背部会前倾。

这个练习动作因为像弗兰肯斯坦怪物一样而得名，有助于热身下半身的所有肌肉，同时也可以锻炼腰肌。

2、做船式动作收缩腰肌。要想做出这个姿势，你可以坐在地板上，膝盖弯曲，脚平放在地板上。伸出手臂抓住小腿。身体向后倾斜，直到肘部伸直，保持背部平直。当手臂伸直时，放开小腿，双手在身体两侧伸直。保持这个姿势20-30秒，同时深呼吸。

要做出完整的动作，双脚向上伸展，双腿伸直。腿和躯干形成一个"V"形，手臂伸展，就像在上面的变式动作一样。开始时保持10-15秒，然后逐渐增加5秒。

船式动作有助于加强腰肌，同时也能锻炼背部和核心肌群，改善身体平衡。

3、做反向平板支撑。从坐姿开始，把手放在身后的地板上，手指指向脚。用臀大肌和后腿肌腱提起骨盆，直到手臂伸直，膝盖成直角。保持这个姿势20到30秒。当你适应了这个姿势后，就可以做完整的反向平板支撑。双腿向前伸展，保持双肩向后和手臂不动。保持这个姿势30秒到1分钟。

4、做悬垂抬腿锻炼腰肌。挂在进行引体向上的单杆上，然后向上屈起臀部和腿，使腿向躯干收缩。身体尽可能保持不动，利用核心力量而不是通过摆动身体来抬起双腿。重复这个动作5到10次。随着腰肌和周围核心肌群的力量增加，你可以逐渐增加练习次数。

单杆必须足够高，可以把胳膊完全伸直，双脚离地悬挂在上面。

如果你没有进行引体向上的单杆，可以坐在椅子上，将大腿抬离椅子。试着弯曲腿来做一个简化版的练习，或者把腿伸直来增加挑战性。保持这个姿势10-15秒，然后放下腿，再次重复这个动作。

方法3：测试并保护腰肌

1、用托马斯测试来评估腰肌的柔韧性。躺在长凳或桌子上。向下移到桌子边上，把膝盖抱在胸前。保持背部平贴桌面，在空中伸直一条腿，试着将这条腿向下放。如果你腰肌很紧，这条腿就没法完全放下来。你还会发现自己需要拱起下背才能把腿放下来。

身体一侧的腰肌比另一侧更紧的现象并不少见。重点锻炼不平衡的那一侧，直到两边相对平衡。

2、测试腰肌力量。靠墙站立，弯曲膝盖抬起腿。利用墙壁保持平衡，抬起膝盖直到高于臀部。试着保持这个姿势30秒。这样也可以测试支撑肌肉的力量，包括臀肌。两侧都要测试。

腰肌本身就是相对强壮的肌肉。你不需要因为它有点紧绷而特意锻练它。如果你能保持这个姿势30秒，说明你的腰肌并不弱。但是，如果两侧都很难保持这个姿势30秒，你可以通过锻炼臀部屈肌来进行改善，这样也可以增强腰肌。

3、长时间坐着时要适当休息。长时间坐在车里或办公桌前会导致腰肌收缩、紧绷。如果你经常坐着，久而久之腰肌就会变弱。如果你工作时坐在电脑前，每隔一个小时就站起来走走。你也可以考虑买一辆翻转两用或站立式办公桌，这样就不用久坐了。

如果你开长途车，每隔几个小时把车停在路边，起来走一走，伸展一下腿和臀部。

运动拉伸动作

　运动拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

　 十个热身运动拉伸方式

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下，重复。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步。

　 8、 拾金伸展。

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动拉伸动作2

　拉伸运动，我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

　长大了，我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢，又该如何做拉伸运动呢？做拉伸运动的方法有哪些呢？

　我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

　一、 怎样做拉伸运动

　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　二、 热身运动

　1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　TIPS

　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　三、 肌肉拉伸运动

　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　 （一）侧腰拉伸动作要领

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 （二）手臂拉伸动作要领

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 （三）臀部拉伸动作要领

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 （四）大腿前侧拉伸动作要领

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 （五）腹部伸展动作要领

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　 （六）大腿后侧拉伸动作要领

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。

1、拉伸小腿肌肉，坐于健身垫上，双腿伸直，双脚向上，将拉力器中段套在右脚掌凸骨处。坐直身体，双手拉住拉力器的两端。缓慢将拉力器拉向躯干，保持同等的拉力。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。保持腹肌的拉伸状态。确保上背姿势正确。注意，保持腰部的灵活性可以增加下杆时的击球力量。

2、锻炼肱三头肌，站立，双脚分开站立，之间的距离与肩等宽，臀部向前转动，将拉力器一端，一端踩在双脚下，另一端套在左手上，将手部举过头顶，让橡皮筋处于你的背部。将另外一只手放在你的背后，抓住拉力器的橡皮筋。伸展手臂，完全肘部，缓慢将拉力器往下拉，拉伸肱三头肌，交换至另一只手，以同样的方法重复整套动作。保持这个姿势，每次持续30秒钟。释放紧张状态，然后重复，但是第二次需要增加拉伸的程度。注意，增加肱三头肌的柔韧性有利于下杆时以较陡的挥杆平面击球。

3、拉伸胸部及肩部肌肉，站立，双脚之间的距离与肩等宽，将臀部转向前方。双手后伸，之间的距离与肩等宽，掌心向上，在你的身后拉丁拉力器。扩胸，将背后的拉力器往后伸，并稍稍向上，以形成良好的拉伸。恢复到初始位置，重复一遍，但是第二次需要增加拉伸程度。注意，拉伸腹肌，并使颈部处于中正状态。注意保持双膝微弯。背部挺直，不要弓起。这套拉伸运动有利于增加臂部和肩带的柔韧性。

4、腿筋拉伸训练，直立上体，将橡皮筋拉你的脚掌上。弯曲另外一侧膝部，将另一只脚放在地板上，保持身体平衡。拉紧橡皮筋，将脚缓慢拉起，将腿部伸向天空。将橡皮筋轻轻拉向你以增加腿筋的活动范围。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变。注意：不要突然将橡皮筋松开，或者增加拉伸强度，伸展双膝，将其平放在地板上。具有良好柔韧性的腿筋有利于降低由于高尔夫挥杆引发的疼痛。

5、内收肌拉伸训练，开始时上体坐正，坐于瑜伽垫上，两脚掌心相对。使用拉伸器将你的双脚轻轻拉向鼠蹊区域。保持这个姿势，持续30秒钟，然后重复整套动作。

6、拉伸背部中段肌肉，站立，双脚踩在拉力器中段，将拉力器两端分别缠绕在手上。将腕部缓慢弯向地板，直到躯干与地板平行。缓慢将背部向上抬起，然后拉紧橡皮筋，锻炼自己的拉力。当你到达舒适位置的时候，保持这个姿势不变，收缩腹肌。

1、大腿后侧肌群的拉伸：

看看，你是不是就这么拉的！？其实，这个动作并不是大腿后侧的最佳拉伸方案。那个才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，弯腰弓背就不仅失去了效果，还容易造成脊柱的过大压力。

所以，最标准的动作是这样：坐于瑜伽垫上，屈起一侧腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手缓慢向前伸。注意，不是一定要抓住脚才有拉伸的效果，只要大腿后侧又拉伸感就行了。

当然，许多人也会采用下面这个动作，请一定要把膝盖伸直才会有效果，同时也要注意另一条腿不要被拉起来。

2、大腿前侧肌群的拉伸：

这也是常用的大腿前群的拉伸动作。错误动作的大腿有明显的外展。

请标准动作：大腿并拢，一手抓住小腿脚踝将小腿往大腿折叠。如果这样拉伸还是没有什么感觉，把胯部适度往前顶当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

当然，采用跪姿，拉伸大腿前侧感觉会更为强烈，要注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

3、小腿后侧肌群的拉伸

这个动作每个想瘦小腿的妹子都会做，这一动作，脚跟向下踩的同时，注意脚尖一定要朝向正前方。脚尖方向朝外既没有办法充分拉伸到小腿三头肌，还容易拉低足弓导致扁平足，是个严重的错误动作。

4、臀部肌肉的拉伸

这个动作看着挺简单的，就是翘个二郎腿往身上拉，但是有些小细节要注意！不要把腰部拉离垫面，头部平躺于垫上。

5、髂腰肌（髋部前侧）的拉伸

弓箭步一定要大，同时要注意腰背挺直，身体不要前倾，这样的错误既没有办法充分的拉伸到髂腰肌，对脊柱跟腰椎也不好；同时注意前腿膝盖尽量不要超过自己的脚尖，防止膝关节压力过大。

当然，也可以采用如下动作增加拉伸力度。但是膝盖一定要朝下，一旦向错误动作一样膝盖向外翻，拉伸效果就会大打折扣了。

6、大腿内侧肌群的拉伸

正确动作是盘腿、脚心相抵后，在保持腰背挺直的情况下，用手肘将腿往下压就行了。

7、腓骨长短肌（小腿外侧）的拉伸

记住：一定是轻掰脚踝然后伸腿；千万不要只用力掰脚踝，感觉没拉到然后拼命掰，也许会把自己脚拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步时核心也很重要的。错误动作：有身体的旋转，这样并不能拉伸到目标肌群……正确动作：只侧下腰，只侧下腰，只侧下腰。