一、臀腿部
1、弓步蹲,3-5组8-12RM
姿势
起始动作:双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽
1一脚向前跨一步(跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可),然后下蹲。
2将重心摆在躯干及后脚上,身体保持中立,不要过度前倾或后仰,后脚尽量不要跪地。这时身体最理想的状况会呈现4个90度(如上图标示)。
3再利用后脚及核心的力量,把身体及前脚推回到起始位置,换边。
注1:后弓箭步的步距也不宜过大,下蹲时重心的维持方法与上面所说的原则相同。
注2:上面提及的4个90度并非标准动作,只是一个大原则。在执行动作时,仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。
2、杠铃深蹲,3-5组8-12RM
杠铃深蹲动作要领
1 开始时,将杠铃置于斜方肌顶端。胸部挺起,头部朝向正前方。两脚开立,与胯同宽,双脚指向外侧。
2 弯曲双膝降低身体,有节制的尽可能的向后推髋。这需要双膝向前移动。确保双膝与双脚呈一条直线。尽可能的保持躯干直立。
3 继续降低身体,保持重量集中于脚跟前部。当大腿与小腿相触时,反向运动,将杠铃向上运动。
杠铃深蹲注意事项
1 错误的脚位姿势:如果双脚距离摆放的太窄,那么腘绳肌和臀大肌就很难以正确的方式协助股四头肌。如果双脚摆放的太宽,相反的情况就会发生。
2 脚后跟抬离地面;没有放松小腿肌肉是这一错误姿势的主要原因,虽然在脚后跟下面垫一块木板对你会有所帮助,但还是应通过锻炼腿部的柔韧性来解决这一问题。
3 膝盖前移:在使用杠铃进行深蹲时千万不要膝盖前移,试想一下,如果你背负着一个很重的杠铃,而自己的双膝已经向前超过了脚趾,那么施加在膝关节上的压力将是巨大的。平时在方块、长凳或椅子上练习深蹲,这样能学会如何将你的髋部控制在靠后的位置。
4 蹲的不够低:这样做会有碍大腿全面充分的发展。在深蹲中,要想获得最大的锻炼效果,你应该至少蹲到平行位置或再往下,深蹲不是半蹲,更不是浅蹲。
5 在下降过程中身体过分前倾:这说明你的下背部比较薄弱,建议用杠铃弯举和背屈伸运动来加强你下背部的力量。
6 不正确的杠铃位置:如将杠铃放在位于斜方肌过高的位置上,这会对下背部施加过多的压力,而使你的重心抬高了。如将杠铃放得过低,则会导致身体过分前倾。
3、壶铃深蹲(硬拉)
壶玲可以让你更好的掌握硬拉的动作要领和发力感觉,由于杠铃杆的原因,握距宽度与角度都受了很大程度的限制,然而使用壶铃进行硬拉,不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉刺激,尤其对股二头肌的刺激尤为到位,这一点在使用杠铃时是完全做不到的,
教学动作
起始姿势:双脚分开比肩膀略宽,把壶玲放在两脚之间,脚尖稍微超过壶玲,双手正手握住壶把,屈髋,屈膝,上背部收紧,挺胸,背部打直。然后踩稳地面,膝关节和髋关节同时启动,上拉壶玲!
细部注意事项:
1双脚与肩同宽,可略比肩宽,以自己舒适为主。
2双手正握。壶玲贴近身体!千万不要远离!
3同深蹲姿势将屁股重心放后,让膝盖与脚尖同方向。(注意:姿势应该让你感到自然轻松,不要刻意)
4背部出力打平,注意起身过程背部维持出力、平坦。
5肩颈放松,可在准备姿势完成后将头抬起,并在动作中维持,不要耸肩。
接着,直立起身的过程,除了脚用力将膝盖伸直与上半身自然挺直之外,其余部位皆不动,包含背部、肩膀、手肘。另外,起身的时候,背部与腿部的施力是同时进行而不是分段进行。你不该形成两段式起身。
胸肌+肱三头肌:
4、杠铃平板卧推3-5组8-12RM
姿势:
用手架起杠铃,握住杠铃杆,两手之间的距离约为肩宽的15倍。从支架上取下杠铃。
手腕要一直保持直腕,如果手腕弯曲没有保持直腕,这时手腕就会受力,很容易受伤。
收紧肩胛骨、收腹挺胸、臀部不要挺起。;向上推的时候,很多人肩膀上提,训练就会对胸大肌失效,而且无法操控沉重的杠铃。
上下推举杠铃;杠铃下落的位置在乳首或稍下方为宜,上推至肘关节微屈即可。
呼吸;向上推的时候呼气,向下落的时候吸气。不要憋气,如果憋气容易缺氧,易产生晕眩、恶心、过早疲劳等现象。
频率;向上推2-4秒,向下推2-4秒。要控制好运动的速度,不要过快,也不要过慢。
5、哑铃卧推3-5组8-12RM
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6、高位绳索飞鸟,拉力器夹胸3-5组8-12RM
7、绳索下压3-5组8-12RM
绳索下压动作要领
1 并脚站立,膝盖微曲,挺胸收腹,腰杆挺直,身体略向前倾,上臂夹紧肋部并保持不动。
2 抓紧绳索,腕关节放松,肩胛骨下沉,双手握住绳索根部,慢慢向下压至双臂将近伸直,然后向两侧分开至体侧,同时前臂内旋,把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒,缓慢还原。
绳索下拉器每次做多少
一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量,一般是在35千克到50千克之间,选择好重量之后,我们就可以开始运动了,如果是新手,建议少做一些,可以先从没组20个开始做起,慢慢的再加大力度以及次数,让我们身体有一个适应的过程,这样能够保证循序渐进,一步一步将动作做得越来越好。
绳索下压注意事项
1 在做绳索下压动作时,上身千万不要晃动,要完全靠三头肌力量下压绳索,而不能靠身体重力拉伸。
2 肘关节要始终夹紧肋部(上臂固定),不能前后移动。只是前臂运动
3 下压至胳膊将近伸直时,要马上旋转前臂,让肱三头肌外侧极度收紧,增加训练效果。
4 也可以改变肘的方向 比如向两侧打开做下压来侧重三头肌外侧头
背部+肱二头肌:
8、坐姿下拉3-5组8-12RM
动作过程:
1坐在下拉训练器上,采用宽握正握握住把手。调整膝垫垫至合适位置。然后握稳横杠,身体微微后倾,肩膀微微外旋,稳定住身体!
2启动肩胛,背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉!把把手拉到胸部锁骨上方,保持肘部靠近身体,停留两秒,挤压你的背阔肌,同时挺胸。
3然后慢慢地伸展背阔肌,同时将手臂伸直尽量向上延伸(感觉背阔肌整个被拉伸)回到起始位置。注意整个过程中都保持背阔肌张力!
提示:
1动作过程中请一定要充分延伸你的背阔肌(上放的时候把肩胛骨完全提起来,好像你要去摸一个很高物品)下拉时拉到最低端,努力挤压
2动作应该有序的进行,下放的时候要控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!
放松活动,核心训练:
1、高抬腿打手
2、俯卧跑步
3、起跳拍手
4、平板支撑
5、抬腿快步
一、想锻炼肌肉不一定要去健身房的在家也可以进行肌肉的锻炼。
二、在家锻炼肌肉方法
1、做俯卧撑
俯卧撑这项运动几乎在任何地方都可以做,并且它达到的锻炼手臂,背部肌肉的健身效果也是不可小觑的。朋友们可以根据自己的情况制定此运动的强度。
2、仰卧起坐
这项运动是练腹肌的很有效的方法,最开始可以按自己的体能适量运动,然后每天增加数量。只要数量跟得上,每天都按计划做,几个月后,腹肌自己就出来了。
3、箭步蹲
这项运动是训练腿部力量的,它能很好的锻炼你的跟腱,也能锻炼你的爆发力和弹跳力,对身体的好处很多。
4、引体向上
一般的公园都会有,即使没有,自己家的门框也是不错的选择。刚开始,也可能做不了几个,但往后会慢慢好起来。这项运动可以有效的锻炼你的臂力。
5、深蹲
有些朋友可能会瞧不起这项运动,认为它很好做,其实并不然,当你做的数量足够多时,你会发现自己的腿已经不受用了。这项运动能够很好的锻炼你的腿部力量。
6、跑步
早晨不妨早些起来,呼吸着新鲜空气,尽情的奔跑吧。这项既简单又实用的运动将会对你的腿部肌肉起到很好的锻炼效果。
肩部就像是个交通枢纽,链接这双臂的肱骨和肩部的肩胛骨。三角肌则是附着在肩关节上面,不同的肌束也连着不同的骨头。而作为门面肌(胸肌、手臂)旁边很重要的前三角肌,需要加强锻炼,才能让你的门面肌更加的紧实、协调、立体。前三角肌也连着锁骨,锁骨在头部下方,锻炼前三角肌也可以让锁骨更加性感。
下面,我就教大家如何通过健身房的器械,有效科学的锻炼出你的前三角肌。对于前三角肌的锻炼计划,这4个必练动作不要错过!
第一个动作:杠铃肩推
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先平坐于器械凳上,手握杠铃遇见铜矿,手掌向前;其次顺手抓握杠铃,在胸前慢慢降低高度,直到初级上胸位置;最后垂直向上推举杠铃,直至肘关节关闭,也就是手臂伸直。
第二个动作:器械肩上推举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在器械凳上,后背挺直。双手抓握住手柄;其次垂直向上推举直到肘关节关闭,也就是手臂伸直;最后逐渐降低推举的高度,知道与肩部齐高。
第三个动作:坐姿哑铃推举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:侧三角肌、肱三头肌、斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐与长凳上,双手抓握哑铃,保持与肩部同高,手掌向前;其次垂直向上推举哑铃,直至肘关节关闭也就是手臂伸直;最后双臂主见降低高度,知道哑铃触到肩膀。
第四个动作:哑铃前平举
针对肌群:前三角肌
辅助肌群:斜方肌、上胸大肌
动作要点:首先坐在运动长椅的边缘,双手个抓握一个哑铃,自然垂与身体两侧,拇指指向前方;其次一手举起哑铃与身体前方,高度与肩一直,保持肘关节伸直;最后缓慢放下,回复到初始位置,另一只手则开始相同练习。
以上四个动作就是针对性的锻炼前三角肌的练习,新手练习1-3组,每组5-10个,组间休息1-3分钟。练习久了之后,掌握了动作要领,如果还没有达到想要的效果,可以加强组数或者个数,另外,平时的饮食也需要特别的注意,多吃高蛋白、低碳低脂肪的食物。
一、蝶机夹胸
蝶机夹胸(butterfly)也称蝶机飞鸟,主要用来锻炼和刻画胸大肌中沟深度,让胸大肌看起来更饱满。
目标锻炼部位:锻炼胸沟分离度
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
二、坐姿推胸
初级健身爱好者,固定器械练习是安全有效提升身体素质和肌肉感觉的方式,胸部练习最典型的是坐姿推胸(seated chest press),它可以有效的提高胸部肌肉的感觉,提高肩关节、肘关节和腕关节的力量。为今后进行哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。
目标锻炼部位:胸大肌
动作要领:
1、调整座位高度,使把手与你的肩在同一高度,双臂保持微弯状态,注意双臂不要打开过度(打开到背平面就可以了),以免伤到肩关节,重量不要太重,内收时停顿3秒,充分挤压胸大肌。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
三、卧推:
卧推是仰卧推举的简称,也叫卧举或卧推举,能增加胸部的肌块,刺激胸部肌块,能有更好的肌肉健美效果,打造出一个好身材的型男。
目标锻炼部位:胸大肌、胸小肌、三角肌前束
动作要领:
1、下放2秒,停顿1秒,上推1-2秒。
2、呼吸:每做1次自然呼吸1次。
扩展资料
健身运动可以采用各种徒手练习,如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。
也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习,如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械,单杠、双杠、绳、杆等体操器械,以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械,还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。
健身运动的动作方式是多种多样的,既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操,这些主要用于女子健美训练,借以减肥和改善体形体态,提高灵活性,增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉,也用于男女健美训练。
为了达到形体健美的目的,需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时,在器械的轻重、动作的做法,安排的组数、次数,运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。
参考资料:
2018-01-0901:45:04阅读:2102 哈喽大家好不知道你们是不是也觉得
胸大肌下部是比较难发展出来的部位
如果是这样可不行
为了增加你的下胸厚度,别在墨守成规了
不要认为胸部训练课只要安排一个下胸动作就足够了
为了攻破这个顽固部位
你需要挖掘一些胸部训练的技巧
除了增加特定的下胸部训练动作
你还可以通过采用如渐降组
休息暂停法或者是离心次数来增加训练强度
一起来看看吧!
1优先训练下胸 很多人的胸部训练都是以平板卧推开始的 但是当你优先训练一个区域时 这时你的状态和能量都处于比较好的时候 因此你完全可以把下斜杠铃卧推放在首屈一指个动作 如果你还是像往常一样在比较后训练下胸 你会发现总是无法发挥出下胸的全部潜力 你不能用它本可以举起的重量来给予足够的刺激
此外,不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重复次数
那就增加重量,试试看完成6-8个
不要低估了自己
2安排第二个下胸部训练
谁说一堂训练课只能练一次下胸的?
你完全可以在一堂训练课中再安排一个下胸的动作
但是要注意,务必避开角度一样
动作模式相似的动作
如下斜杠铃卧推和下斜史密斯卧推
这两者太类似了,角度也是一样的
同样不要在做了杠铃下斜卧推后在做哑铃的下斜卧推
除了要调整角度之外
你还应该让重复次数也有一定的变化
如果你在首屈一指个动作中每组做6-8次
那么下一个动作就可以做8-12次
这对于增加肌肉围度和力量是极好的
3用单关节动作来刺激胸大肌下部 高位绳索夹胸 也就是把滑轮设置在龙门架的较高位置 以及下斜的哑铃和绳索的飞鸟都是侧重发展下胸部的动作 同时不用担心三头肌会借力
通过单关节的动作,你应该用相对较高的重复次数
就像其他的孤立动作一样
它们比较好被安排在胸部训练的比较后动作
4结合新的下胸动作 这不是说要你发明什么 而是说让你去尝试没有尝试过得动作
举个例子,如果你总是使用杠铃
那么不妨试试看哑铃或者是器械
除了改变工具,你还可以做一些轻微的调整
比如调整凳子的角度
负重的双杠支撑是非常好的复合动作值得一试
为了刺激到你的胸大肌
让你的双脚置于身后盘起,上半身向前倾
5在休息日后训练胸肌
很多人都会这么做,因为在休息日后
你的能量更加充沛,糖原储备也更加充足
如果你在一周的中间训练胸部
那就要确保前一天你没有训练过三头肌和三角肌
6用高阶技巧来增加强度 训练至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2组突破力竭点的组可以帮助你进一步增长肌肉 有很多种增加训练强度的技巧 端先是强迫次数 你需要一个小伙伴在你力竭后来帮助你举起重量 让你能够继续完成几次 接着是大重量休息暂停法
选择一个你只能完成6次的重量,但是只做3次
休息,但是不要超过20秒,接着在完成3次
重复5次,这样你就用你的6rm的重量完成了15次
选择一个可以让你快速切换的动作
如器械下斜卧推是不是觉得有些难度?
只要有效果还是值得尝试一下
离心次数也是一种很不错的技巧一旦你到达了力竭点
不要结束一组,让你的搭档帮你举起重量
接着花5秒钟时间下放重量
一直完成到你无法用五秒钟来下放重量
比较后是渐降组,这时比较常见的方法了
一旦你到了力竭点,立刻减少大约25%的重量
这时候要感谢好肌友的帮助了
7用大招收尾 这个大招就是双杠 用这个动作来为你的胸部训练结束
在顶端时,手臂伸直,但是不要锁死关节
花10秒钟来下放自己
下放到比较低点不要用胸部的力量撑起
直接用脚踩着阶梯让身体回到顶点
然后再一次花10秒钟下放
一直坚持到你无法用10秒钟下放为止
那时你绝对会感受到这辈子都没有体会到过的下胸的膨胀感
下胸关乎到我们的胸肌看起来是不是圆润和轮廓分明
因此下胸不理想的小伙伴们一定要好好记住赛普君说的这些内容
应用到自己的训练中去加油练习哦
健身房练手臂的动作大全
健身房练手臂的动作大全,很多人想要拥有非常健硕的肌肉,这样的身材是非常吸引人的,现在体质虚弱的人群越来越多,所以非常有必要去健身房健身,以下分享健身房练手臂的动作大全。
健身房练手臂的动作大全1直臂前平举
1 起始动作,双腿自然站立,双脚与肩同宽,双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前,双手距与肩同宽。
2 开始时把杠铃或哑铃慢慢向前举起,举至与地面平行位置,停留2秒,之后慢慢放下还原为起始动作。
杠铃立正划船
1 起始动作,双腿自然站立,双手的手背向前握着杠铃,握的`距离要窄与肩部,双手下垂至腿部。
2 开始时双手慢慢贴身将杠铃提起,双肘要略高于手部位置,当将杠铃提至颈前时停顿2秒,之后慢慢放下还原起始位置。
斯科特举
1 起始动作,这个动作可以坐在凳子上做,也可以站立。两只手持哑铃于腹前,肘关节弯曲约90度,手背向外侧,掌心相对。
2 开始时肘部向两侧抬起,掌心慢慢向下,当肘部平行于肩部时停顿2秒,之后慢慢恢复至起始位置。
哑铃侧平举
1 起始动作,双腿自然站立,双手握哑铃,掌心相对持哑铃自然下垂。
2 开始时,双臂伸直,肘关节微曲,双臂向外旋,当手臂与肩平行时停顿2秒,之后慢慢返回原位。
哑铃肩上推举
1 起始动作,上体保持正直做在凳子上,双脚自然放置,但要稳住身体,挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧,手心向前,保持大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2 开始时,手臂慢慢向上举,直至手臂伸直,肘关节微曲,后慢慢放下还原起始位置。
俯身侧平举
1 起始动作,自然站立,两脚与肩同宽,上身前屈与地面平行,双手持哑铃,掌心相对,膝关节微屈。背部要保持正直。
2 开始时双手向两侧举起,当大臂与背平行时停顿2秒,后慢慢放下还原起始动作。
杠铃后肩划船
1 起始动作, 和俯身侧平举的展位相同,正握杠铃,握距稍宽于肩膀。手臂自然下垂。
2 开始时,手臂垂直向上拉杠铃至高于手臂的水平位置,停顿2秒,之后慢慢向下至起始动作。
坐姿俯身侧平举
1 起始动作,坐在平凳上,双脚自然放置,稳定身体,身体前屈至贴到大腿,双臂持哑铃自然下垂,双臂伸直,肘关节微屈。
2 开始时,双臂缓慢向两侧举起至略高于背部,停顿2秒,之后慢慢放下至起始动作。
健身房练手臂的动作大全2手臂训练动作
EZ杠铃臂弯举
利用带有曲线弧度的Ez杠铃练习臂弯举,能使二头肌受力更加集中、强烈,避免手腕、肩膀的辅助发力。在练习时,注意身体姿态固定、不要大幅摇摆,同时保持手肘贴近躯体,整体动作稳定有力。
绳索单臂弯举
利用绳索,逐个手臂练习弯举动作,不仅能使肌肉受更加持续连贯,而且能在练习时更为集中地强每侧肱二头肌,促使肌肉高效增长。
绳索臂弯举
在练习绳索臂弯举时,大家需要跪于绳索中央,保持肩膀、手肘位置固定,诠依靠小臂的屈伸来刺激、强化肱二头肌;并注意在顶峰时,强调肌肉用力收缩的感觉。
郸三头肌屈伸
肱三头肌占整个手臂肌肉的2/3,因此要想手臂肌肉壮硕、线条有力,刺激强化肱三头肌肯定也是必不可少的!在仰躺的姿态下,练习单臂屈伸动作,能有效孤立训练肱三头肌,避免其他肌肉区域发力辅助,在实际训练时,大家需要注意肘部位置始终固定,大
双杠三头肌屈伸
在练习双杠三头肌屈伸时,大家需要注意保持上身直立、双手间距较窄,由此才能确保肱三头肌强烈、到位的受力效果,而不是胸肌。此外,动作过程中,确保双肘靠近身体,而不是大幅外翻。下放身体时, 手肘弯屈向后;向上推起时,则完全延展、伸直。
健身房练手臂的动作大全31、壶铃上下摆动
①工具:准备好一个壶铃
②具体步骤:首先我们需要双腿张开,尽量超过肩膀的宽度,然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂,不要弯曲,依靠手臂的力量去甩动壶铃,运动过程中适当的收缩臀部,在运动结束之后收紧臀部肌肉,这是非常重要的一点。
③注意事项:
我们在运动之前一定要做热身运动,避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说,可以选择适合自己的壶铃重量,不要急于求成。
2、单手壶铃摆动
①工具:一个壶铃
②具体步骤:其实这个动作和上面那个动作非常的相似,双腿分开,超过肩膀的宽度,一只手紧握壶铃向上甩起,身体保持挺直,面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉,再借助惯性将壶铃翻转,之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。
③注意事项:我们在进行手臂摆动的时候,一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友,不妨我们在训练过程中尝试一下,无论是对肌肉训练,还是协调肌体平衡,胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材,然后合理安排时间,慢慢的就会上手。
3、交替弯举哑铃
①工具:准备好个哑铃
②具体步骤:
经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作,他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽,然后身体挺直,不要弯曲,面部朝前
双手一边紧握一个哑铃,对于新手来说,一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂,交替向上举起哑铃,让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次,一共做三组即可。
③注意事项:我们在训练过程中,为了防止身体摆动,可以将肘部固定在身体两侧,另外,再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展,伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练,这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。
有点单调可以在以下几个里面挑几个作补充我给你详细列出来(一)、平卧推举
[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量
[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,
手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。
[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
(二)、上斜卧推举
[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端
[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸
直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近乳头部位上推,
对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最
佳。
(三)、下斜卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓
慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。以上三种卧推方
法都可以用壶铃或哑铃顶替,其效果相同。
(四)、哑铃卧推
[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,
用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。
[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地
面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。
二、卧臂上拉(卧上拉)
[作用]:主要发展胸的内侧肌及胸的上部。
[要领]:仰卧长凳上,两臂稍屈在头后方握住杠,两手与肩同宽,直臂拉起杠铃置于大腿
上,拉起时可快些,还原时要慢些。
[呼吸方法]:头后拉起至胸前时要用鼻子吸气,胸前至大腿上用口呼气,反之以从大腿至
胸前拉起时用鼻子吸气,胸前至头后放下时用口呼气。
[注意事项]:以上动作可作为初级者使用(用杠铃)。有一定基础的可只用上背部仰卧凳上(
称肩顶卧上拉),挺胸收腹、松腰、沉臀、直臂托哑铃从头后至胸前的动作,可用杠铃或哑铃来
做。
三、仰卧哑铃扩胸
[作用]:对发展胸外侧上肌及扩大胸腔有较好的效果。
[要领]:仰卧在长凳上,两手持哑铃两臂向上伸直,两肘微屈并逐渐向两侧张开,直至扩
胸,肘夹角为120度左右,举起时挺胸沉肩,收紧胸大肌至两臂完全伸直。
[呼吸方法]:两臂伸直至肘成120度左右,但整个手臂要尽量下沉。用口呼气,反之用鼻子
吸气。
[注意事项]:此动作除平卧外,还可以做”上斜哑铃扩胸””下斜哑铃扩胸”,其作用和
要领基本与”平卧哑铃扩胸”相同。但做动作切勿直臂扩胸。以免拉伤肌腱,练习过程要把注
意力集中在胸大肌上。上举时要收腹,提气、挺胸使胸大肌绷紧,防止用肱三头肌力量向上推
起。此练习也可在半圆箱凳上做。
四、俯卧撑
[作用]:两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯的
力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌、前锯肌的力量都相互兼顾。主要是主、次不同而已
。
[要领]:两手直臂支撑于俯卧撑架上或两手撑地,握距比肩稍宽,身体始终保持肩、臀、
脚筋同一平面,肩关节稍前倾。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。
[呼吸方法]:撑起时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:此动作可用多种形式来做,垫高双脚的位置、单手俯卧撑、上斜俯卧撑、手
指撑地俯卧撑等等动作。其中单手俯卧撑对改变胸肌两侧不平衡有帮助。屈臂支撑时,要充分
下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。
五、双杠臂屈伸
[作用]:锻炼胸大肌的外侧翼、下缘和肱三头肌。
[要领]:双手握杠呈直臂支撑,当屈臂降体至最低位置时,头部前伸,使胸大肌充分伸长
,以胸大肌的收缩使两臂伸直,当上臂超过水平时,臂部后移呈含胸姿势,两臂伸直时胸大肌
处于彻底收紧状态,这是锻炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。如当屈臂降体至最低位置时,
躯干略向后,以肱三头肌的收缩伸直两臂,同时身体前引,使身体直上升,上臂肱三头肌就于
完全收紧状态。这时锻炼肱三头肌的另一种方法。故此做双扛臂屈伸时,要有的放矢。
[呼吸方法]:双手握杠,直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼气,反之用鼻
子吸气。
[注意事项]:此动作可以在颈、腰、腿负重练习。
六、窄握后仰单杠引体向上
[作用]:发展胸肌上部和外侧肌。
[要领]:两手窄握掌心向上正握横杠,两手自然下垂,缓慢地做向上引体,身体后仰,再
慢慢地回落至悬垂部位,引体高度以胸部靠近杠面为好。
[呼吸方法]:引体用鼻子吸气,回落用口呼气。
[注意事项]:此动作可以负重练习,身体在引体时要后仰,不要借助身体摆动,动作要缓
慢进行。此动作与窄握单杠引体向上不同。
七、弯身扩胸运动(俯身哑铃扩胸或飞鸟)
[作用]:向后发展背阔肌、三角肌后部、斜方肌的力量、向前发展胸大肌、三角肌前部、
前锯肌的力量。
[要领]:两脚开立与肩同宽,挺胸直腰前屈与地面平行,手握哑铃两臂由胸前开始,向两
侧做展臂动作,两肘可适当弯曲,回落时动作要缓慢,两肘逐渐伸直,做此动作要有意识地用
力挤压胸肌。
[呼吸方法]:向两侧展臂时用鼻子吸气,反之呼气。
[注意事项]:做动作时身体要保持不动,不能起伏助力,两膝可伸直也可弯曲。
八、蝴蝶机练习
[作用]:发展胸大肌、三角肌前部的力量。
[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手前臂紧贴扩胸板,做夹胸
、扩胸动作。
[呼吸方法]:向两侧展臂时用口呼气,反之用鼻子吸气。
[注意事项]:做此动作时有意识地用力挤压胸肌,还原时要缓慢进行。
九、平推机练习
[作用]:发展胸大肌、三角肌前部和肱三头肌的力量。
[要领]:坐在健美机的小椅上,背部紧贴靠背,身体挺直,两手握把做向前推的动作。
[呼吸方法]:向前推时用鼻子吸气,反之用口呼气。
[注意事项]:做此动作时身体始终挺直,胸部保持扩胸姿势。
1哑铃锻炼
(1)侧平举运动
预备姿势:两脚开立,与肩同宽,两臂垂于体侧,两手握哑铃,拳眼向前。
动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高,稍停片刻,缓缓放下,还原成预备姿势。此动作重复
20次。
该动作也可单臂进行,左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直,上举时不要耸肩。
作用:主要发展三角肌外侧肌肉。
(2)前上举运动
预备姿势,两脚开立与肩同宽,双臂伸直下垂,手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作:左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方,稍停片刻,然后慢慢直臂向下,还
原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领:上体保持正直,抬举时肘关节伸直,动作不要过快,不要借力。
作用:主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
在健身你可能会看到很多健身者努力练胸肌,练臂膀,练臀腿,练背的相对较少。或许胸肌,臂膀,臀腿训练好的好处你能说出一堆,但是练背部,有多少好处,你知道吗?
锻炼背部肌肉可以改善由长期伏案工作学习造成的“驼背”现象,提升个人气质;
强有力的背部肌群稳定支撑身体躯干,有效避免受伤;
锻炼背肌可以加强脊柱,肩部和核心,可以消除下背部疼痛;
背肌的增加在一定程度上能加速能量消耗,辅助减肥;
锻炼背肌,还可以训练成"V型身材",这是大部分男人们梦寐以求的。
以下10个动作是训练背肌为主,也可以训练到其他肌群,可以自由组合成一套训练计划。
一壶铃摆动
将壶铃置于双腿之间,屈膝来到起始位置。确保背部平直,臀部发力,用力摇摆壶铃。将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间。
二杠铃硬拉
使杠铃杠处于你两脚中间的位置。两脚打开,保持与臀部同宽的距离。弯曲臀部,两手保持与肩同宽的距离紧握杠铃杆,这样可以有效伸展你的肩胛骨。典型的,你将用到交替紧握。当你的手脚就位后,深吸一口气,放低臀部,绷紧膝盖,知道你的胫骨接触到杠铃。头部向上看。保持胸部向上,背部拱起,脚跟处发力将杠铃向上起。当杠铃杆超过膝盖后,将杠铃杆拉回,肩胛骨拉紧,臀部前推接近杠铃。弯曲臀部放低杠铃,将杠铃放回地面。
三俯身杠铃划船
双手正握杠铃,膝盖略微弯曲,上身弯腰前倾至几乎与地面平行,同时保持背部挺直。双臂自然下垂,目视前方。这是动作的起始位置。收缩背部肌肉,以划船的轨迹将杠铃提起,同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
注意:背部有问题请不要做这个动作,可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下,先选用较轻的重量。还有背部要保持挺直。
变化:也可以用反握来做这个动作。
四引体向上
手掌向前以适合的方法抓握引体向上杠杆。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。双臂在前方伸直,抓紧杠杆,身体向后倾斜30度,尽量让身躯挺直,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。向后下方拉动拉动肩膀和上臂,让身体向上,直至杠杆碰到上胸。在进行着部分运动时吐气。提示:在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉。在移动时上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂应仅抓握杠杆,没有其他动作。在收紧状态1秒后,开始吸气,并缓慢地降下躯体还原至起始状态,让手臂完全伸直,背阔肌完全伸展。重复动作至推荐重复次数。
五单臂哑铃划船
将哑铃放在平板凳的两侧,一条腿跪在凳子上,同侧手臂也放在凳子上支撑身体。另一只手拿起地上的哑铃,手臂自然下垂,掌心向内。腰部弯曲,背部挺直,上身与地面平行。这是动作的起始位置。呼气的同时,用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面,上臂紧贴身体,上身保持不动。在顶端稍适停留,感受背部的肌肉收缩,然后缓缓将哑铃降回起始位置,同时吸气。重复以上动作至推荐次数,然后换另一边继续。
变化:也可以使用高滑轮或低滑轮代替哑铃来进行单臂划船。
六仰卧悬垂臂屈伸
将史密斯机的杠铃杆调整到腰部的高度,双手比肩略宽,握住杠铃杆。将自己挂在杠铃杆下方,身体挺直,脚跟着地,双臂完全伸直。这是动作的起始位置。肘部弯曲,将身体向上拉起,同时呼气。直至胸部触碰到杠铃杆。在顶端稍适停留,然后慢慢回到起始位置,同时吸气。以上是一次完整动作,重复动作至推荐次数。
七宽握高位下拉
动作要领:
在下拉训练机前跪姿,跪姿可以避免身体因为阻力而上升。握住把手,手掌向前正握。抓握时注意:宽握时双手距离超过肩宽;中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。在前方握好把手,双臂伸直,躯体和头部向后倾约30度,下背弯曲,挺胸。这是动作的起始位置。吐气的同时将肩膀和上臂向后下方拉动,拉下把手直至碰到上胸。提示:完全收紧时集中注意力收缩后背肌肉。动作中上躯应保持固定,只有手臂运动。前臂只需抓握杠杆,没有其他动作,不要用前臂拉动把手。在收紧姿势下停顿一秒,缩紧肩胛,缓慢地让把手还原至起始位置,手臂伸直,背阔肌完全伸展。在这部分动作时吸气。重复动作至推荐的重复次数。
变化:颈后版本对肌腱的压力更大,将把手拉至颈后会造成张力过度,因此并不推荐。
八单臂T杠划
将杠铃固定在地雷架里,加上合适重量的铃片。站好,让自己垂直于杠铃,髋部弯曲,用靠内的手抓住杠杆一端。另一只手臂撑住大腿来维持平衡。背部挺直,膝盖略弯。这是动作的起始位置。收缩肩膀,肘部弯曲拉起杠铃开始动作。在身体一侧拉起杠铃,不要发猛力,在动作最高点停顿一下。还原至起始位置,重复合适的重复次数。
九农夫行走
动作要领:
将两只哑铃分别放在身体两侧的地上,确保前方有足够空间行走。在不弓背的情况下,下蹲拿起地上的哑铃,然后起身直立,双臂在身体两侧自然下垂。这是动作的起始位置。保持哑铃的中立握姿,尽量向前走,如果前方空间不足,可以原路返回。最后同样在不弓背的情况下,下蹲并将哑铃放回地面。这项训练可以找一个合练的伙伴,当做竞争对手。试着在距离和时间上胜过对方,将其击败吧!
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