在家里可以做什么运动

1、韵律哑铃

哑铃除了可瘦手臂，对背肌、肩膀线条雕塑都有明显的效果，甚至还可当做下半身运动时的重力辅助，让下半身运动更有效果。瘦身示范动作多而简单又易学；若没有哑铃，可以用装满水的矿泉水瓶代替，方便又省钱。

2、弹力绳

人体肌肉有大有小，大肌肉可以运用较重的哑铃训练，对于较难训练的小肌肉群（如后手臂）则可使用弹力绳。另外，做完哑铃等重量训练后，也可用弹力绳来做伸展动作。对于较难训练的小肌肉群很有效。

3、呼拉圈

摇的时候要顺时针及逆时针交换摇，平衡一下腰部肌肉，这样练出来的腰线才有平衡美感。对于腰线的雕塑效果又快又明显。

4、健腹轮

第一次接触一定会觉得相当吃力，但是做完会觉得腹部有明显感觉，所以腹部有很多赘肉的只要克服惰性，循序渐进地增加次数并且持之以恒地做，手臂及腹部的肌肉可以同时训练。

5、踏步机

踏步机对臀、腿的瘦身效果是值得肯定的，踏快一点、让心跳一分钟达120次以上可以增进心肺功能，除了修饰臀、腿线条，还可以增进心肺功能。

参考资料：

人民网-在家也能健身 居家10大健身运动大PK

健身中有很多种锻炼身体不同部位的方式，有的需要运用一定的器械才能完成，而有的徒手就能完成，比如说深蹲跑步俯卧撑等动作，或者是卷腹平板支撑都是不需要任何器械就能够徒手完成的。

但是相对来说健身房的环境更好，也有专业健身教练的指导，还有一些器材，可能对于锻练腹肌会有好一点的帮助。

但是也有人因为没有时间上健身房，所以选择在家徒手锻炼，而锻炼的方法又只有一个，就是俯卧撑，曾经有人这样做过，国外的一个男生，就是坚持自己在家做俯卧撑，在一个月之内他只做俯卧撑，各种各样的俯卧撑，单手俯卧撑，标准俯卧撑或者是单腿俯卧撑。

不管是能不能叫上名字的俯卧撑，他都会尝试一遍，在一个月之后，从他发出的对比来看，他的臂膀和手臂看起来比以前强壮了不少。

其实俯卧撑并不是单调的运动，它可以通过一个动作，而衍生出其他很多动作来，比如说标准俯卧撑，它是针对胸大肌和弘三头肌的锻炼，简单上手容易学。

屈膝俯卧撑在标准俯卧撑的基础上降低了难度，这动作除了能够锻炼胸部的和手臂部的肌肉之外，还能锻炼腹部的肌肉。

反手俯卧撑这个动作难度就太大了，双手向后能撑起来的人的很少。

单臂或单腿俯卧撑也是在标准俯卧撑的基础上增加了难度，不过长时间的练习单臂过单腿俯卧撑，很容易把身体练得不平衡。

其实健身是一个很简单却需要动脑子的事情，如果你善于动脑，就能够从标准的姿势当中发现很多更有趣的姿势。

用两个胳膊肘撑在地上，类似于俯卧撑的动作叫平板支撑。

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

平板支撑能够减少背部的受伤，因为在做平板支撑的时候可以增强肌肉，这样就不会给脊柱和背部太大的压力，另外还可以给背部强有力的支持，特别是上背部区域。

扩展资料：

不适宜人群:

平板支撑看起来简单，但是对手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要进行这项运动。像腕部韧带损伤、网球肘、肩关节疼痛、肩周炎、有过肩关节脱位病史等病症困扰的人群，勉强锻炼会有加重症状的风险。另外，腰椎间盘突出或腰肌劳损的人群咨询医师后再考虑尝试平板支撑、卷腹、仰卧起坐这类针对锻炼腰腹的运动。

参考资料：

-平板支撑

我们都明白一个道理，健康的身体是所有事情的基础。没有一个强健的身体，即使是再有钱也没有任何作用。很多患了重病的人，花重金想办法让自己寿命延长一些，但是所起的效果甚微。所以现在越来越多的人开始注重养生，因为我们都知道，身体健康无病无灾是最重要的。

多运动对人体的健康是有好处的，经常运动能够提高人体的免疫力。免疫力相当于我们身体的一道屏障，它能够帮助身体杜绝一些细菌和病毒的进入，从而会减少我们患上一些疾病的概率。所以越来越多的人开始运动，运动的方式有很多，俯卧撑就是其中一种不需要花费太长的时间，但是可以起到很好的健身效果的方式。

经常做俯卧撑的人会有什么好处？

增强体质

在做俯卧撑的过程中，不仅仅手臂需要用力，全身的肌肉都会得到锻炼。经常做俯卧撑不仅可以强身健体，还能够帮助人陶冶情操、锻炼意志力。经常运动，有利于身心健康的发展，还能够有助于延缓衰老。

改善生理机能

做俯卧撑，主要是训练我们的平衡能力和支撑能力，能够有效地改善身体的中枢神经系统。经常锻炼，能够使骨骼变得更加的坚硬，关节更加的灵活，韧带也更加的牢固。经常做俯卧撑的人，会让人看起来很有力量，肌肉紧实有力。长期检查下去，还能够促进体内血液循环，使肺活量增强。

提高夫妻生活质量

可能大家会比较好奇，做俯卧撑还能够提高夫妻生活质量？但是事实确实如此。经常做俯卧撑的人，肌肉都比较发达，并且做俯卧撑的时候，需要用到腰腹的力量，所以经常练俯卧撑的人，腰腹的力量是非常强悍的。在夫妻生活当中，腰部是需要用一些力气的，所以这时候锻炼的效果就能够体现出来了，因此在一定程度上锻炼俯卧撑可以提高夫妻生活的质量。

塑形

很多人身材比较苗条，但是却总是对自己的身材不太满意。这时候无论是男性，还是女性，都可以通过做俯卧撑的方式，来进行塑形。坚持做俯卧撑，能够有助于改变体型，将身材锻炼得更匀称，也更好看。

延缓衰老

每个人都希望自己可以永葆青春，但是生老病死是人之常态，每个人都需要面对着衰老的到来。虽然我们不能阻止衰老，但是我们可以延缓衰老的速度。有研究发现，人在20岁到70岁之间，人体的肌肉纤维会慢慢的发生萎缩，但是通过做俯卧撑，能够有效地将肌肉的纤维练粗，骨骼的密度提高，自然能够起到延缓衰老的作用。

经常做俯卧撑，能够有效地帮助我们锻炼身体，增强臂力，提高身体的免疫力。其实在日常生活中，不仅仅是俯卧撑能够起到锻炼身体的作用，还有很多种运动方式都能够对身体产生一定的益处。

我们在决定运动的时候，首先要选择适合自己的运动方式，如果是年纪稍微大一点的人群，那么就建议选择一些有氧运动，既不会对身体造成太大的负担，也能起到锻炼的目的；其次运动的时间不要太长，要懂得适可而止，一个星期锻炼两三次就可以了，每次锻炼半小时左右。在运动之前，要先做好热身运动，以免造成肌肉拉伤、韧带拉伤等情况；选择舒服的衣服和鞋子，保持一个愉悦的心情，运动后及时补充水分，这样才能让锻炼发挥更好的功效。

决心够大，但是一天一万俯卧撑坚持十年是什么概念？恐怕非常人能及，一个人如果真的能够这么坚持做下来，我敢肯定，即使不能一拳打死一头牛，那么他在其他某些方面也一定会是人人敬仰的楷模，标兵。

人要立长志，而不要常立志。一件微不足道的小事，长期坚持干下来，也能取得了不起的成就。

俯卧撑可以说是一个锻炼的比较全面的健身动作，想象一下平板支撑，当你撑住的时候你的腰、腹、肩背、大腿、小腿、手臂都是要发力的以保证你的整个身体处于水平支撑的状态。当你身体绷直，曲臂下俯，支臂上撑的时候你的大臂、小臂、胸部就都会跟着发力并得到锻炼。

有的健身牛人徒手无器械也练的很好用的最多的就是俯卧撑了，俯卧撑并不都是咱常见的或者自己常做的那种，他有很多变形。例如：夹臂俯卧撑、宽臂俯卧撑、窄臂俯卧撑、单腿支撑、高位俯卧撑等等，与之相对应的就是你的肱二头肌、肱三头肌、三角肌群、上胸、下胸、中缝、轮廓等部位。像上面提到的腰腹、背部、腿部肌肉也都是要全程参与的，因为这一动作要求你的核心力量要足够好，所以当你练习俯卧撑的时候，不断的变换姿势形态，针对不同肌肉群有意的练习，也可以达到健身房里面的效果的。

网上有很多关于变形俯卧撑的、视频讲解，可以充分利用自身的协调性与自身体重作为负重不断的练习，例如类似于青蛙爬行的方式就会相对于上面那几种更难掌握，但是他所能带给你的效果也是最好、最明显的。他的动作基本上就是以俯卧撑的状态撑在地面，然后像青蛙一样向前爬行，爬行的时候要同时抬起对侧的一只手和一条腿，腿部要有像腹部夹紧的动作以帮助练习侧腹肌，这样不断的向前爬行，也可以在其中加入上下撑体使练习更加全面。总之，俯卧撑是一个健身的黄金动作，他基本上无限制，随时随地都可练习，若是没时间去健身房的话，那么也不失为一种不错的选择。