硬拉时出现腰部酸痛，该注意哪些问题？

第一个问题，硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足，长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负，稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损，我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解，等到腰部肌肉不再这么紧张的时候，就逐渐好了

第二个问题，我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的，急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的，我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损，也需要通过调整训练动作和方法，避免急性腰肌劳损。

硬拉是很多健身达人都非常喜欢的一个动作，可以很好的练到身上的肌肉力量，对于提升力量来说效果非常好。下面我给大家讲讲硬拉会伤腰吗？硬拉会腰间盘突出吗？

硬拉会伤腰吗

用正确的姿势练硬拉是不会受伤的。硬拉和深蹲一样，也是价值极高的力量训练动作，因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是，硬拉常被称为“腰部杀手”，很多人在硬拉时腰痛，难以增加重量，因此也难以从中受益。事实上，如果你在硬拉时感到身体疼痛，这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉会腰间盘突出吗

健身的训练者必须知道一个原则，就是“练腰不弯腰，弯腰必伤腰”。

硬拉的关键是髋关节运动，挺胸，抬头，锁腰，在呼气收腹拉起杠铃，整个动作中，腰椎锁住，保持正常的生理曲度，直到放下杠铃。

你要是硬拉造成的腰椎间盘突出，只能肯定的告诉你动作姿势不对。如果姿势不对的话，任何事情都有可能发生。所以还是建议大家一定要认真的学习，绝对掌握，不要自认为很会，做自不量力的事。练硬拉会腰间盘突出是因为自身的能力还不够。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉效果怎么样

姑娘们如果想要蜜桃臀，那么硬拉是你的必修课。但是因为硬拉这种复合动作涉及全身多组肌群，发力顺序和要点很多又很复杂，而且一旦做不好就很容易受伤。一般指屈膝硬拉，又根据站姿分为窄距(传统)和宽距(相扑站姿);宽距站姿更多刺激大腿内侧肌肉。

硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

硬拉虽然好、但是也不要盲目崇拜!毕竟它很难做好、并且危险!如果不会、建议先学这个动作模式!如果会一点、建议小重量先找动作的发力感觉、把动作做到更精准!切记不要盲目的加大重量，很多人因为硬拉变得很强、但是也有腰椎间盘因它而突出…真是让人又爱又怕怕。但是只要动作做得对、它绝对是安全的、给你回报最大的动作，做完硬拉再去做臀冲、屁股简直是酸爽到要爆炸。

传统硬拉简单来说就是腿部的肌肉在各种动作的进行中得到拉伸，包括直腿硬拉和弯曲。腿传统硬拉在做的时候，需要依靠哑铃和杠铃来实现动作的完整性，因此在做标准硬拉的时候，一定要掌握技术要领。一旦腰部伸展出现过度的情况就会引起酸痛，第二天走路或者起床的时候就非常痛苦了。

传统硬拉的动作要点，关键在于膝盖和臀部的伸展，腰部应该起到辅助支撑的作用，而不是将身体的重心集中在腰部，只有循序渐进地促进拉伸，那么才能够真正的起到锻炼拉伸的效果，增强训练的难度和强度。在采用健身器材实现硬拉的时候，要保证动作是标准规范的，否则错误的姿势会引起身体遭到伤害。

做硬拉之前要询问教练或者专业人士，自己的动作是否标准当出现错误姿势时，要请求他们的指导和纠正。如果姿势不对，硬拉的次数越多就会引起腰部的疼痛，甚至还可能会造成脊柱的弯曲和肌肉的拉伤。所以在硬拉的时候要降低身体的重心，屁股要尽可能的往后靠，这样也能够实现，自己在硬拉的时候膝盖可以弯曲和蹲下所带来的效果也会更好。并把握节奏感，不要过度刺激肌肉，否则引起的生长会让自己的身形变得非常难看。 

此外硬拉并不意味着肩膀必须保持静止，不动标准的硬拉做完之后不会出现肩关节的疼痛，如果有此症状发生，则表明我们在使用杠铃做硬拉动作的时候，肩胛骨没有明显的下沉表现，身体的各个部位就会由于杠铃的压力出现酸痛的情况。做硬拉时没有身体上的感觉，则应该注意姿势的正确性，将自己的双脚与肩保持同样的距离，缓慢的蹲起和站立都能够让自己完成一个标准化规范化的硬拉。

1 积极性休息

很多人在硬拉后会因为肌肉疼痛而不愿动弹，而选择完全静止不动的休息，比如坐着或者躺着。其实，运动后的休息方式有两种，完全静止休息属于消极性休息，而另一种进行转化内容的轻度活动则属于积极性休息。两者相结合，才能更好的帮助肌肉恢复，甚至减少一般的恢复时间。因此，在硬拉后休息的时间里，可以做做手部操、俯卧撑或者卷腹等不动用腿部、背部和臀部的活动，或者轻微散步，每天只需运动20分钟即可。

2 放松身心

因为专注于运动，硬拉时会需要大脑皮质的运动中枢长期的保持紧张，因此训练后神经系统会非常疲劳。因此，硬拉后的休息时间内，我们可以通过做一些休闲放松的事情，比如看小说、看**、听音乐、插花等活动，帮助放松身心，从而缓解疲劳，减轻臀部的酸痛感。

3 交替冷热敷

冷热的交替刺激，可以帮助肌肉尽快恢复，从而缓解肌肉酸痛。方法是：先用毛巾包住冰块冷敷臀部15分钟，再用热毛巾热敷臀部15分钟，之后再冷敷……循环数次，具体时间根据个人舒适度而定。一天两三次皆可。

4 洗热水澡

硬拉之后洗个热水澡，能够促进全身血液循环，帮助臀部的乳酸更好的排走并分解，帮助肌肉恢复。此外，热水澡还可以帮助放松身体，消除疲劳，使身体尽快恢复。

热水澡须在硬拉完30分钟后再洗，水温也不宜太高。