深蹲或硬拉时为何要用健身腰带？

在健身房里面经常可以看到一些大神，腰上都系着健身腰带来进行深蹲硬拉。之所以用这个东西首先是因为深蹲和硬拉都会采用比较大的重量，而使用腰带能够帮助你腰椎核心保持稳定，不至于出现弯腰驼背，或者乱晃的情况。因为一旦做这两个动作，腰部不能保持稳定的话，就非常容易受伤。尤其是硬拉，如果你会不能挺直，就特别伤腰椎。

其次大神用这个东西为帮助他们提高自己的运动成绩，特别是当你把腰带勒的特别紧的时候，会造成你腹腔压力升高，能够深蹲或者硬拉更大的重量。这就好比有些人举铁的时候，发力那一下喜欢憋气是一个道理。其他的保护，比如护腕也是差不多，都是可以帮助你提升一定的成绩。

最后有很多大神由于长期训练，身上很可能有伤，尤其是腰椎很多人都有伤，就我认识的一个教练他每次深蹲硬拉都会佩戴腰带，就是为了防止自己的旧伤复发。

1健身绝不仅是练肌肉。

现在不少健身的人，甚至包括健身教练（许多人自称健身教练，在我眼里只是“健身设备使用向导与服务者”），在谈及健身训练动作与安排，都是围绕肌肉去说的。

比如，今天安排练胸。

比如，某某动作能更好的刺激肌肉后束。

这是多么狭隘的认知啊！

将健身等同与泛健美，将健身的目的窄化为“练出肌肉”。

的确有一部分人群健身的目的就是为了练肌肉。

如果某人明确了“我就是要练出大大大的肌肉”，那无可厚非。

但根据我的观察，大部分普通人（比如95%以上的女性）的健身诉求并非奔着练肌肉而去，他们要的就是出出汗、瘦一些、健康一些、形态好看一些。但最后往往被健身教练、老练家子、健身网络媒体给带去练肌肉了。

健身是个非常大的概念，举铁、瑜伽、跑步、太极拳、广场舞等等，都可以是健身，练肌肉或泛健美只是健身里很小的一块而已。

防抬杠说明：

（1）健身不仅是练肌肉，但我并未指出肌肉不重要，也不是建议都不去练肌肉。

（2）从综合效果来说，泛健美练法效率不高，即使只为形体而去，也不是最高。当然，健美爱好者不认同这一点，那么不强求 ，求同存异。

2健身的最大成本是时间

健身过程需要时间。

学习健身需要时间。

往返健身的路上需要时间。

健身训练后额外的休息、准备需要时间。

其实健身上投入多少，除了你的主观意愿与动机，还主要看你有没有多余的时间。

别以为学生、年轻单身就有大把时间，别忘记还有（时间）机会成本，也就是用于健身的时间是可以做其他事情带来其他收益可能性的。

所以，掂量一下自己有多少时间成本可供支配，不要好高骛远。

3利用碎片时间训练

现代人难以有大把时间。

如果坚信健身就是需要1小时固定时间，那结果往往是练不成。

其实3分钟、10分钟的碎片时间用来健身非常合适。

3分钟可以跳绳200多次；可以做20个俯卧撑加20个深蹲。

10分钟可以跑15公里左右；可以消耗150大卡热量。

古人学习就有马上枕上厕上的三上碎片时间利用只说，现代碎片化生活下更该高效利用碎片时间。

当然，抽出1小时训练效果很可能更好，但你抽得出吗？

防杠说明：

碎片时间进行运动，一般强度不会太高，热身、动态拉伸并非必须。

而且，运动科学研究并未发现热身是必不可缺的运动前的步骤。

比较好的方法是从静态转到动态的过程中不要太急太快，逐步增加强度。

4 No pain no gain是一句蠢话

我们现在都说可持续发展，安全稳定有序逐步的发展。

no pain no gain文化是啥？

就是死磕，练到吐，练到第二天拉屎蹲下去都站不起来。

健身的过程是人体受到一定压力或损耗，机体感知后进行补强，在一定时间的休整后变得更强。

适度的压力与痛苦是需要的，但过度的痛苦。那是身体在发出警告甚至求救信号。

大幅度超越身体负载能力的训练，无论是抗阻还是跑步，带来的是整体低效率成长、高受伤概率、过度疲劳而状态底下甚至生病。

聪明人应该A little pain，one step forward。

5杠铃作用被夸大了

相信大家常见网络上的某些论点：

“无（杠铃）深蹲不翘臀”

“杠铃三大项是发展力量的最优途径”

“健身不练腿，迟早要阳痿”

其实，这些都是片面固话的思维产物。

杠铃只是一个健身工具，有它的好处，诸如方便调重，能做各类动作，方便抓握等等。

但对于我国的一般健身者（基本就是小白），又存在技术动作学习成本高，受伤概率不低，需要配套的设备或场地等缺点。

其实，减脂、塑造体型，可以使用自重、其他设备（壶铃、重量球、乃至书包）训练，你的身体只感知外界的压力负载，它才不管是不是杠铃呢。

疫情期间，不少“练家子”哀叹没有健身房没有杠铃没法练，我也感叹他们作为智人使用道具提升效率，但却又被道具所困。

6把训练融入生活

做拖地等家务速度加快，让心率提升到110跳，算不算健身？

外出通勤骑车代替公交或开车，算不算健身？

带孩子出去玩扔飞碟、跑跑跳跳，算不算健身？

辅导孩子完成作业的1个小时里抽空完成100个俯卧撑加100个弓步算不算健身？

去超市购物，拎着15公斤的食物步行12公里回家算不算健身？

训练融入生活，有心就行。

7重视有氧、心肺能力

我见过许多力量、身型都练的颇为不错的人（男性居多）。

但他们一跑就喘，路走多了就累。

平时不练耐力或有氧的原因是“怕掉肌肉”。

肌肉成了身体与生活的负担，可叹。

从健康、长寿与日常活力的角度来看，心血管健康非常重要。

而心血管的健康，最有效的获得方式就是进行各类心肺耐力（有氧耐力）类训练。

一个跑不下3公里的壮汉其实只是花架子而已。

防抬杠说明：抗阻训练对心肺有一定促进，但效率不高且程度有限。身体素质应均衡发展，我也并没有说力量、爆发力不重要。

8跑步几乎就是最佳运动，是人的本能

互联网常见对跑步的偏见：容易受伤、会掉肌肉、减脂效率低下。

秉持这些偏见的人，要么是不跑的，要么是人云亦云，其中不乏某些看起来练得肌肉块大的健身红人。

人进化为具有直立及两足走跑能力的动物，跑（在地面快速移动自身）是本能。

除了少数体重巨大、本身有较大伤病的人，95%的人可以一定程度的跑步（根据自身能力安排强度与量）；即使久坐不跑的人，逐步开始跑步，很快就能提升这一能力。

一个不太能跑的人（与同龄人相比），那么他就是有较大的缺失，无论他是一个手无缚鸡之力的宅男还是一个能深蹲350公斤的壮汉。

防抬杠说明：有些运动员可能因职业需要，专项厉害，但不能跑（相扑、大级别举重或力量举），我不否定他们的专项能力，但不能持续跑3-5公里这一项就是说明他们体能不全面，丧失部分基本运动功能性，也不够健康。一个卧推2倍体重或硬拉300公斤的人群，也可能是个力量大的不健康人士。

9健身优先练运动能力

包括力量、耐力（心肺与肌肉，有氧与无氧）、速度、柔韧、协调等。

综合身体能力提升了，再去追求细分的诉求（体重控制、局部塑形、专项运动能力等），事半功倍。

你应该考虑今天的训练（这一次的训练）可以提高你身体的哪些能力，而不是想着今天练腹肌、明天练二头肌这样的思路。

10小马过河

训练体系、计划、动作适不适合某人，就像小马过河这个故事——“河深不深，是得看对象的”。

弄清楚自己是小马、老牛、还是松鼠，选择适合自己的健身方式、强度、模式、总量。

松鼠硬过老牛觉得很浅的河，结果就是葬身鱼腹。

11生活大于健身

这一条主要给对健身处于“热恋期”的新手和硬核不练会死爱好者看的。

健身作为爱好喜好，挺好一件事，但练得太多，太费时间精力，可能会失去生活中的部分其他美好。

有不在家协助妻子带8个月孩子跑去健身房举铁的；

有一周练20小时，几乎完全无社交（除了健身房里的）；

有把健身训练排在最重要的位置，在生活工作之前的。

虽然都是成年人，选择是自己的，但我还是奉劝一句“生活中的色彩多姿多彩，健身是不错的风景，但也没必要看太多”。

12毅力是虚幻的，有趣才永恒

许多健身内容都在讨论什么是最有效的训练动作，什么是最高效的减脂方法。

即使讨论出来，但如果无趣甚至太苦太累，那还是镜花水月。

人的毅力是很不可靠的东西，毅力在各领域的“加点”可能差距巨大——我屡见985硕博学霸在健身的坚持上远不如初中毕业的健身教练。

与其咬着牙坚持所谓“最有效”的运动健身项目，不如找一个可能没那么有效，但有意思的去参与。

大概就这么多了，其实也不是什么深奥的道理，许多在生活、工作中都通用，希望能帮到你。

举铁并不是词语，没有实际含义。举、铁单字的意思如下：

一、拼音：jǔ

释义：

1往上托；往上伸：～重。～手。高～着红旗。

2举动：义～。壮～。一～一动。一～两得。

3兴起；起：～义。～兵。～火。

4生（孩子）：～一男。

5推选；选举：推～。～代表。公～他做学习组长。

6举人的简称：中～。武～。

7提出：列～。～一反三。～个例子。

8全：～座（所有在座的人）。～国。～世。

9姓。

二、铁拼音：tiě

释义：

1金属元素，符号Fe（ferrum）。银白色，质硬，延展性强，纯铁磁化和去磁都很快，含杂质的铁在湿空气中容易生锈。是炼钢的主要原料，用途很广。

2指刀枪等：手无寸～。动～为凶。

3形容坚硬；坚强；牢固：～拳。～汉子。～饭碗。他俩关系很～。

4形容强暴或精锐：～蹄。～骑。

5形容确定不移：～定。～的事实。～案。

6形容表情严肃：他～着个脸，没有一丝笑容。

7姓。

扩展资料

汉字演变：

相关组词：

1举重

[jǔ zhòng] 

体育运动项目之一。通过一定的方式和方法举起重物，并不断增加所举重量。正式比赛按体重分级进行，动作一般采用抓举和挺举两种。

2义举

[yì jǔ] 

为正义或公益的事情而采取的行为。

3壮举

[zhuàng jǔ] 

伟大的举动；壮烈的行为：史无前例的～。

4创举

[chuàng jǔ] 

从来没有过的重要行动或做法：伟大的～。

5举隅

[jǔ yú] 

举一端为例。意在使人由此一端而推知其他。

6盛举

[shèng jǔ] 

盛大的活动。

　总览

　是什么让你成为最强壮的自己

　1 大块肌肉(废话!)。这份指南会在后面详细讲述这个话题。

　2 精通你表现力量所需要执行的几个动作。

　谁是有史以来最强壮的运动员Anatoli Pisarenko Zydrunas Savickas Andrey Malanichev其实，这个问题根本无法回答因为这几个运动员参与的项目不同。力量是通过你参与的运动所需的几个动作决定的。精通一个动作需要很多技巧：你需要让你的肌肉用一个强力而精确的方式发力，想要做到这样，需要花费时间练习。目标越明确越好。

　因此，针对你所要做的动作不断练习极为重要。这份指南之后主要会讲深蹲、卧推和硬拉，因为我是力量举选手，我对此了解的多，然而这项原则对于任何力量运动都适用。

　3 健康的关节和结缔组织

　你身体的损耗越低，你将会变得越强壮。你的肌腱需要足够强壮，否则将无法将你肌肉的力量传达到关节。肌腱有一个“阈”结构，叫做高尔基腱器(肌腱伸张感受器)，如果你的肌腱承受能力不够强，那在使用大负重的时候，这个结构就会向脊髓发送信号，然后传达给肌肉，让肌肉不要再继续发力，否则就会肌腱撕裂。

　韧带内的机械性器官感受器也会发挥类似的作用。并且当你的关节受伤受损后，关节很难100%的恢复，如果韧带完全撕裂，那基本上就完全无法恢复了。久而久之，这会导致关节炎。严重的组织伤病需要花很久来恢复，此时而外的压力会导致炎症，逐渐导致退化(degeneration)。

　因此，最大化你的力量的同事，保持健康至关重要。不过请注意：疼痛和伤病并不等同。这个话题将超出本指南的讨论范围，不做额外讨论。

　4年龄

　年轻有三大优势：

　年轻人的神经系统更容易兴奋，也就是说肌肉可以更快的收缩。这一点对于爆发力运动(比如举重)来说，比极限力量的运动(如力量举)来说更加关键。另外，年轻人的神经系统可塑性更强，也就是说学习、熟练一个动作会快的多。

　年轻人结缔组织中的结缔蛋白更多，因此，可以储存更多的弹性势能(比如说在深蹲底部的时候更容易弹起来)。

　年轻人训练后恢复更快。年轻人睾酮水平更高，睡得更好，夜晚身体产生的生长激素更多等等。

　这几个因素单独来看都不那么重要，但多多少少都有影响。年轻人的这些优势在二十岁左右达到顶峰，到30岁左右，神经系统开始衰退，五十岁左右，肌腱弹性开始减弱。神经系统可塑性比较特殊，神经系统可塑性在出生时达到顶峰，然后缓缓的下滑(所以小时候学东西会比较快)。

　如果在你二十几岁的时候达到你的竞技巅峰，那么你能很好的利用起来这些因素，但这并不意味着起步晚的人就无法变得非常强壮。

　适当的训练由什么组成

　这个问题需要具体情况具体分析。有几个因素是共通的(训练比如要和你的目标密切相关，必须要有某种形式的超负荷等等)，但当真正开始设计一个训练计划的时候，决定这个计划对某个运动员好坏的因素有很多。有一些因素和个体差异性有关：运动员的训练背景、力量水平、弱点、身体构造、个人喜好、饮食、生活习惯等等。还有些因素是根据不同的经验水平来说的。对于大部分人都适用。

　另外，在本文详细展开前，我希望你记住以下两点：

　1 本指南默认你的主要目标是尽快尽可能的变得强壮。如果这不是你的目标的话，这份指南对你的意义则不大。

　2 条条大路通罗马。这份指南并不是唯一变强壮的途径。

　好，让我们展开说一下。

　上文说到四个因素：1) 肌肉 2)精通动作 3)健康 4)年龄/越快达到高水平越好。 根据经验水平，可以主要关注于这四个点来进行训练。1和2是你肌肉和力量的增长，而3和4决定了你如何训练获得这些增长、如何达到你的极限。

　每一个训练阶段都需要解决这个简单的问题：目前，阻拦我实现我的目标的最大障碍是什么

　对于新手训练者来说，需要关注的是：

　习惯形成

　熟练动作

　身体/肌肉感知

　训练和恢复的准备

　对于中级训练者来说：

　肌肉量

　不断地增强承受大训练量的能力和恢复能力

　对于高级训练者来说：

　从熟练到精通

　保持关节健康

　掌握比赛技巧

　初级

　对于新手来说，最重要的因素就是习惯形成。我知道这听起来很无趣，但这的确至关重要。

　如果你想成为心中最好的那个自己，你必须有愿意付出多年努力的决心。没错，很多年。

　作为一个新手，你现在也许会想：“我准备好了!我等不及想知道自己十年后是什么样子了!” 然而，大部分人开始一个计划，却不到一年就放弃了。我相信你身边就有这样的人。靠着最初的热情，很难走得很远。

　我可以长篇大论给你灌一肚子心灵鸡汤，但是你肯定不爱看，所以我就说说几个要点：

　你需要愿意投入到过程中。 这意味着在最初的时候就要真正的投入时间金钱。每个人都珍视自己的时间金钱。比如说，如果你一周花三十块钱、两个小时来锻炼，你放弃了的话不会感到太心痛。而如果你每周花十几个小时锻炼，同时花费了金钱去购买书籍、请教练等，你就会更难放弃一些。你投入的越多，你就会越容易相信这件事的重要性。

　你需要找到志同道合的人。最好是能在身边找(有一定经验的人最佳，或者说服一个朋友和你一起举铁)。如果找不到的话，在网上健身社区和人交流也比闷着头自己练要好。但不论如何，责任心和互相支持是关键。如果你的锻炼伙伴对你不负责任，动不动就找借口不练了，那么他们就不适合你。如果在线社区上的人成天分享一些负面的东西，那么最好不要再接触。

　你要学会享受训练。这一点大部分人都忽视了。坚持做那些让你想继续坚持的事情，让你的动力大于所遇到的阻碍。动力可以是内在的，也可以是外在的。大部分人刚开始锻炼的时候，主要是依赖内在的动力(想要好身材、想要变得强壮等等)，但是这种动力其实并不强，甚至对于有些人来说，这种动力甚至都不足以让他们坚持到第二次锻炼。学会享受训练的过程后，你所期待的不是一些目标，你会期待每一次去健身房的锻炼，逐渐形成习惯。

　其实仔细想想，我们平时很少会缺乏时间做喜欢的事情，甚至有时候我们并不该去做喜欢的事情，我们仍然会耽搁别的事情去做。所以爱上训练对于习惯养成极其重要，而不是在新手阶段就纠结于训练计划的细枝末节。新手开始锻炼的时候，随便做点什么都能增肌增力量，新手的身体对于训练刺激的反应太强烈了，就算是不是最优的刺激，如果能坚持做下去，效果也不会差。很多教练会埋怨新手总是乱改计划，不认真按照他们制定的“最优”计划来进行，然而他们忽略了：对于新手来说，享受过程和取得进步同样重要。

　第二点是熟练动作。

　如何学习新的运动模式很简单，练!具体来说就是频繁的、有目的性的练。你做一件事按照正确的做法做的次数越多，你就越熟练，你的神经系统就会对这个模式越熟悉。

　下面是需要记住的几个点：

　训练必须深刻且有目的性。 不可以只是简单地把流程完成就算。训练在一组动作开始前就已经开始了。在脑中想象这组动作该如何完成，回想每一个要点：杠铃在手中和背上是什么感受，你的起始动作是怎样的，移动杠铃的感受是怎样的等等。最初的时候，会不那么容易记住每一个点。但这个技巧逐渐的会变熟练。直到当你碰倒杠铃，所有的技巧和要点都在脑中浮现。不要在做组的时候再去想该怎么做，做组的时候去感受你的身体，集中注意力找到提升你运动表现的要点，然后记住它，直到熟练掌握它。做完之后，回想一下，感觉怎样看起来怎样(有可能的话，录下来自己看看)哪些地方能够改进哪些技巧能帮你改进简单的做动作的确有帮助，但是深刻的思考和强目的性的动作训练能够帮你从一开始就把技术的根基扎的紧实，也能防止坏习惯的养成。

　使用的重量应当是你能够用正确的姿势完成的重量，但也不能用太轻的重量以至于刺激不足。这大概意味着使用60%-80%的极限重量。当然，如果你是新手的话，你估计不知道自己极限重量是多少。那么，使用你有信心能比较舒服、轻松做动的最大重量的85%左右的重量。

　一开始的时候避免力竭。做动作的时候越费力，动作越容易变形，至少在你熟练掌握运动模式之前是这样的。比如说，你打算做5组动作，前三组你完成的很漂亮，第四组开始有点发抖，第五组看起来几乎是另一个动作了。那么，这次训练有四成时间你根本就不是在训练你所想训练的运动模式。这样会耗费你更多的时间掌握正确的运动模式。你应该做至少还有3次才力竭的组。尽可能不要等到动作变形了才停止。最初的时候，你会很难知道这是怎样的感受，所以有个锻炼伙伴帮你看着或者录像的话会有帮助。你可以看着录像，看看哪些是正确的动作，回想做的时候是什么感受等。

　大体来讲，每个动作每周应当训练2-4次。为啥什么两个原因：1 你需要多练，熟能生巧。2 你能多练。如果能一天完成的训练量，就别分到三天去练。那为啥要练四次而不是五次六次呢说实话，对于新手来说，你做的更加频繁的话可能不会有什么额外的收益。并且，新手的肌肉蛋白质合成在36-48小时内合成达到峰值。所以，一周2-4次的话，也能保证恢复时间。

　第三点是发展肌肉和运动知觉(kinesthetic awareness)。

　“运动知觉”只不过是“知道你身体在空间的位置”的装逼说法。发展这种力能有助于：

　做一个动作的时候更好的理解感觉“对不对”。这种感受回馈能帮你调整身体来更好的运动。

　能让身体更好的用起来脑中的那些外部技巧。外部技巧指的是那些注意动作效果的技巧(比如说卧推时，把杠铃扔出天花板，而不是说“用胸肌发力”)，这些技巧往往更加有效。你对你身体在空间中移动的感知能力越强，你就越容易运用这些技巧。

　最好的做法是我发现有些很有挑战性的自重训练效果甚佳。我没有资料去证明，只是根据我带学生的经验和共事过的武术运动员、体操运动员的交流得来的。比如说：俯卧撑(目标是能轻松做单手俯卧撑)、臂屈撑、引体划船、引体向上、平板支撑、单杠训练、单腿自重硬拉、健步走、分腿蹲、单腿跳等。当然，能做的动作非常多，每次训练选两三个动作，做两组，每组尽可能多做，保持一个好的次数节奏而不要费力的尽可能快。但对于有过长期别的运动经验的人来说，这些练习帮助不大，因为长期的运动已经帮你发展了不错的运动知觉了。

　这些动作并不会直接让你增肌或者增力量，除非你逐渐的增加负重来做这些动作，但能很好地帮你发展运动知觉。

　然后说肌肉感知能力。我不喜欢“大脑肌肉联系(mind muscle connection)”这个说法，但这个说法的确道出了事情本质。肌肉感知能力能够帮助你：

　1 找出动作的薄弱环节。如果你的肌肉感知能力差的话，即使有某块肌肉的力量跟不上，你也很难找出来是哪块肌肉。

　2 能让身体更好的利用那些内部技巧。与上文的外部技巧相对，内部技巧指的就是类似于“收缩你的胸肌”这种技巧。这些技巧不如外部技巧那么有效，但当你需要增强已经成为薄弱环节的肌肉时、或者你想把把某块肌肉运用到某个动作中时就非常有用了。

　怎么做“健美”练法，孤立肌肉运动。用什么工具倒是次要的，杠铃、哑铃、机器、绳索都可以。目的不是移动更多的重量，而是感知所动用的肌肉的收缩，来建立肌肉感知能力，即健美选手常说的大脑和肌肉的联系。

　就像建立运动感知能力一样，目的不是增长多少肌肉(当然，深蹲、推、硬拉、划船、引体向上等多关节复合动作对于增肌来说效果极佳，尤其是对于新手来说)，而是为了尽可能容易的去学习你所想学的动作、找到问题所在从而纠正动作。

　最后一个因素是发展训练和恢复的能力。这常被称为GPP(General Physical Preparation)。意义是增强承受运动量(work capacity)的能力。

　1身体构成。高体脂率往往和差劲的胰岛素敏感度相关，以及增长的体重中，肌肉占比会比较低、脂肪占比会比较高。有很多原因导致这种情况。高体脂往往是体内雄性激素较低、雌性激素较高导致的;低的胰岛素敏感度，尤其是肌肉中，意味着消耗的能量更多来自于肥肉组织，并且有确凿的证据表明肥胖相关的低级验证会减少合成代谢(增肌)信号，增强分解(肌肉流失)信号。简单的来说，如果体脂低的话，你的训练和恢复就会更好。如果你是体脂超过20%的男性，或者超过30%的女性，最好减到12-15%/20%-25%的范围。

　2 有氧调节。具体该做什么调节锻炼(conditioning work)因人而异，但整体来说就是如果你的体重在90kg以下，而你的静息心率在60左右之间的话，或者体重大于90kg，静息心率在65左右的话，你的有氧能力就足够应付力量训练了。

　3 营养。这个话题很大。最好多读相关书籍。

　4 生活方式。主要是指睡眠和压力控制。缺乏睡眠或者长期压力过大会导致体脂难以下降、增肌困难、训练恢复速度慢。文章最后会再次提到这个问题(并非本文，而是整个指南的最后)。

　你该如何使自己的训练和恢复能力增强，很大程度取决于你现在的状态。如果你现在肥胖，那么尽快减肥。如果你已经比较瘦了，就别冲着八块腹肌费劲了。如果你的营养到位了，但是你的解有氧能力差，那么多做点调节训练。如果你的身体状态不错而你长期晚上不睡早上不起，那么学着早睡早起。

　另外，如果你现在肥胖的话，不要担心减肥会导致你力量肌肉的进度。虽然力量和肌肉量在饮食处在热量盈余的状态下会更容易增长，但对于新手来说，尤其是肥胖的新手，同时增肌减脂是完全可以做到的。其余条件到位的前提下，保持热量缺口，同时保证充足的蛋白质摄入(大约082g/lb，18g/kg)，努力锻炼，那么你就可以边减肥边增肌了。

　新手阶段需要花多久

　很多新手犯了一个错误，那就是做新手计划做的时间太久了。最重要的目的是养成习惯和熟练动作。训练肌肉和运动感知能力有助于熟练动作，训练和恢复的能力让你未来的训练更加有效率。

　一旦你对动作足够熟悉了，就不必非得坚持做新手计划了。很多人做新手计划做的过久，直到瓶颈一个接一个，然后沮丧的不行。

　新手阶段大部分力量增长来自于神经系统的适应。神经系统会去学习那些动作。当你一开始举铁的时候，你的肌肉量可能已经够深蹲140kg了，但你却只能蹲60kg。因为你的神经系统对动作的熟悉不足。

　大约几个月内，你大概能够每周都提高自己的极限力量，你的深蹲可能飞快的增长到了140kg。你的肌肉量可能增加了只有10%-20%。因为你的神经系统对于外力的适应比你的肌肉要快得多。而之后你遇到瓶颈，你的几个主要动作没法像原来一样快速增长，是因为你的神经系统终于完全利用起来了你现有的肌肉量了。

　如果想继续变得强壮的话，你需要更大的肌肉量。然而，从增肌的角度看，新手计划往往都不是最优的。肌肉肥大训练一般需要在积累疲劳的情况下训练，因为肌肉生长的主要动力就是训练量(volume)，但动作最好的学习时机是在神经系统和肌肉都比较“生疏”的时候。

　当你新手计划遇到瓶颈的时候，就是该更换训练风格的时候了。否则增长就会极为缓慢。

　所以大概需要多久才能从新手转到中级训练计划呢这也是因人而异。每周都加点负重，一直到加不了为止，这个过程一般来说需要花2-6个月。这个过程对于不同的动作来说时间也不同。比如说，你的卧推可能会在你的硬拉深蹲之前先瓶颈，那么，更换你卧推的训练计划，但是还是按照新手计划去训练你的深蹲和硬拉。

　备注

　本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

　这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

　你并不是在健身房里变得强壮的。

　很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

　你是在健身房外面变得强壮的。

　记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

　看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

　当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

　但是如果你给身体的威胁太多了呢

　你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗

　睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

　不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

　而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

　当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

　我希望这份指南能够尽可能的详细、易懂、精确。如果你对本指南有任何质疑、疑问，请留言指出。

　本文作者： Greg Nuckols(公众号：Atlas分享)

本文为原创文章，版权归作者所有，未经授权不得转载!

从弱不禁风到肌肉钢铁人，每天6个小时训练，只为涅槃重生！当你对一件事情足够执着，足够专注，花费足够的时间和精力去对待的时候，你会发现你想要达成的目标就在你一点一滴的坚持中已经达到了！没有谁天生就是肌肉猛男，那一定是经过汗水和泪水浇筑过的身材！

他最厉害的莫过于硬拉技术了！当时只是为了能让自己变得更壮实一些，只是一直没有尽头的坚持举铁健身，到后来看到自己肌肉增长的兴奋，他暗暗告诉自己，一定要在健身方面做点什么！

是硬拉让他找到了方向，找到了那个曾经瘦弱，为了强壮身体努力坚持健身的自己，现在这个硬拉的重量对他来说是没有问题的，因为热爱，所以坚持！

因为硬拉重量很大，所以他被人们称之为世界上最强壮的健美运动员。他的深蹲和硬拉的重量是需要身百年大概6个帮手才能搞定的中重量，你能想象他的力量有多强大吗？！

那些曾经获得过的荣誉，耳边的各种称赞和欣赏，都是在那些他人娱乐休闲的岁月里，你坚持举铁健身，坚持训练自己最喜欢的训练部位和器械！所有的成功都是为了自身的不断超越而存在！加油！

这身强悍的肌肉身材，看起来帅气威猛，霸气十足！身为男人，还有什么比这个更值得炫耀的事情么？！是颜值还是金钱？连一个健康的身体都没有，谈何炫耀！？

作为世界上最强壮的健美运动员，只因为他打破了无装备力量举的记录！只因他对自己健身爱好的坚持和将这份礼物更好的回馈给健身，这个让他找到人生方向并成就自我的运动！

从弱不禁风到肌肉钢铁人，每天6个小时训练，只为涅槃重生！现在的他拥有一个可爱漂亮的小女儿，有时间大力王就会陪着小女儿玩耍，给她无尽的爱和保护，同时也让她学会勇敢、独立和坚强！有这么一个肌肉巨兽的老爸，能不幸福吗！？

我们大家都知道深蹲是一种运动锻炼的方式，深蹲是练臀部肌肉，大腿肌肉的高级复合动作。这个动作能够训练下肢肌群，同时可以带动全身肌群发展，在力量训练的过程当中是必不可少的训练动作，如果想要锻炼臀腿，那么深蹲是不可忽略的一项动作。

一、深蹲是男性雄性激素的“催化剂”？

有人说深蹲可以刺激男性荷尔蒙的代谢，在掌握这个问题前，我们要了解是啥危害着男性的“荷尔蒙”。真真正正危害男性“雄性激素”代谢的是睾酮，也就是人们常说的睾丸素。针对男性而言，睾丸素主要是由男性的男性睾丸代谢，它对男性的身体有特别关键的作用，例如对夫妻性生活造成和保持、声带息肉变厚、胡须生长、喉结增大等领域都是有重要的作用。

此外，睾丸素还有一个更主要的作用便是减脂增肌，它可以推动蛋白的生成。因此许多男性期待提升自身的睾丸素，让自己更为具备风采，在其中深蹲这一健身运动被许多男性刺激荷尔蒙的吹嘘健身运动。毫无疑问，男性睾丸素的造成与男性的肌肉容积相关，换句话说男性锻炼肌肉可以提升睾丸素的代谢，而深蹲归属于力量运动，可以提升男性的肌肉。总体来说，深蹲从某种意义上面有一定推动男性睾丸素的代谢。

二、每天深蹲的人，身体可以获得什么好处？

除开刺激睾丸素的代谢外，每天深蹲的人还能获得这种好处。

1、锻炼肌肉

深蹲是一种必须多骨关节相互配合的复合型姿势，它不但可以锻练脚部的股四头肌及其腰方肌，并且身体好几个位置的肌肉群都必须参加，因此深蹲能具有锻炼全身上下肌肉的目地，可以提升肌肉的相对密度，提高肌肉的层面，使大家的肌肉越来越愈发有能量。

做深蹲的过程，实际上也是在加强脚部肌肉群的能量，对脚部、小腹和臂部的肌肉都是有好处。肌肉对身体而言是十分关键的，它对骨关节能具有保障作用，避免关节疼；肌肉还有益于人体骨骼健康，能防治骨质疏松，因而骨质疏松的多发群体可以适当地做深蹲来防止。

2、强心

做深蹲的过程必须调节吸气节奏感，仅有在充足的吸气深层下能可以充足锻炼肌肉，做合理的深吸气不但可以协助练习脚部肌肉，还可以充足激话心肺功能吸气循环系统，因此深蹲姿势对提高心脏功能有特别关键的作用。

硕大的肌肉块让不少健身爱好者望尘莫及，你可知道这背后的艰辛和努力？！作为健美界的巨无霸，这位巨臂围堵大概有70的肌肉巨霸让更多热爱健身健美的人见识到健身的巨大魅力！让更多的人相信肌肉的增长有着无限增长的趋势，有着让身边的人感受到人类也可以如此强大的安全感！

健身房里各种训练动作和方式都已经被他尝试了一遍，包括各种总杠铃和哑铃，因为威力练就这身巨大肌肉块的肌肉形体，即使是比常人多十多倍的重量，他都会咬牙坚持练到底，因为对他来说不断的突破自我，不断成长才是最重要的！

左边那位拿着麦克风，有着帅气偏分和身高优势的小鲜肉是他年轻时候的模样，然而作为男人，倘若一直这样瘦下去恐怕就不能称之为男人。男人本该是强壮，结实，安全感的象征，所以他练就了右边这样的肌肉巨兽人，并在一次又一次的举铁训练中成长和收获肌肉维度带来的充实感！

随意一个胸大肌展示，饱满的胸大肌，比很多人大腿肌肉还有粗壮的麒麟臂，紧致有型的倒三角，一个人的身体可以抵挡2－3个正常人的体型，这样的他从来都是自信满满，因为作为男人，本该是这样的威猛霸气，男性魅力十足，安全感十足的模样！

健身房已经成为他的第二个家了，每天除了回家就是健身房，因为健身房是他自我成长尅有一个阵地，一个能让他自信增长的地方，一个可以实现自我价值的地方。大重量的肌肉力量训练是他每天最为兴奋和开心的事情！

看到自己肌肉维度的增长，硕大的肌肉块，粗壮的肌肉形体，他的自信心又会进一步爆棚！这样厚实的背部肌肉，大概并不是所有爱健身的人都能达到的程度，没有经历过大重量的肌肉轰炸，怕是这种肌肉形体对他们来说都是望尘莫及的，如果你想要获得威猛霸气的肌肉形体请继续坚持健身吧！加油！