练腹肌不拉伸后果

练腹肌不拉伸后果

你想知道练腹肌不拉伸后果是什么吗？健身是现在的年轻人锻炼身体的方式，很多人也会通过健身塑造好的身材，锻炼腹肌，但是往往也会忽略一些问题，就是锻炼完不拉伸，下面跟我一起看看练腹肌不拉伸后果是什么吧。

练腹肌不拉伸后果1

1 会让肌肉变得很死，失去弹性

很多人说肌肉就应该是硬硬的那种，其实并不是这样的，肌肉其实是很有弹性的一种物质，当然用力之后就会变得很硬，我们说的死肌肉就是那种捏都捏不动的肌肉。如果健身训练之后不进行拉伸放松肌肉就会失去弹性，变的僵硬，身体的柔韧性就会下降，活动变得僵硬机械化，这对于一个爱运动的人来说可不是什么好消息。

再一个很重要的一点拉伸能够让我们的肌肉变的纤细，变的修长也是防止肌肉在一个堆积的方法，很多女生说健身练腿之后会让腿变得很粗，那是因为你平时不注重拉伸放松，肌肉都堆积在一块了，自然也就不好看了。

2 不做拉伸会影响我们的恢复

健身之后我们的肌肉中会有很多乳酸堆积，我们会感到很酸软，当然酸软也是一种力竭的表现，而拉伸放松会让乳酸排解出去，也就是进一步的缓解我们的身体疲劳，也是能够让我们的肌肉达到超量恢复的一种方式，肌肉恢复速度加快，我们第二天也不用那么的痛苦了！也并不是说肌肉第二天越是酸痛越是好，没有这样的说法，越是酸痛越是说明你的水平不够，没有做拉伸，没有好好的修复肌肉！不做拉伸直接影响到第二天的健身计划和生活！

3 肌肉缺乏弹性，容易受伤

肌肉缺乏弹性之后容易造成拉伤，这个是我本人亲身经历，我以前运动完也不爱做拉伸和放松，总是想着太累了就回去好好的休息算了，肌肉很僵硬，一次深蹲的时候重量也不是很大，直接就把我的腹股沟拉伤了，至今仍然有些问题，不热身开的话，深蹲就感觉有东西搁着在，很是不舒服。这都是由于长期不拉伸导致的后果，普通的拉伤倒也没什么，要是重量大的话，那就是大伤了，一辈子都会后悔的，所以在健身之后我们做好的充分的拉伸也是对自身的一种保养，车子都要做保养更何况是我们自己呢？

练腹肌不拉伸后果2

如何拉伸

4字拉伸。左腿伸直，右腿抵住左腿内侧，双手拉住脚尖，胸部尽量靠近大腿。左右交替。

仰卧躯干扭转。仰卧屈膝，右手将左膝压下。扭转躯干。左右交替进行。

体侧拉伸。两腿稍微分开，两手伸直，脊柱侧弯。左右交替进行。

婴儿式伸展。膝盖着地，坐在脚背上。手臂尽量向前伸展。

侧角扭动式拉伸。左右交替进行。

跑步前和跑步后的拉伸动作

　跑步前和跑步后的拉伸动作，热身的时候我们还有一些需要注意的事情，运动有利于增强身体的免疫力，适量运动才能对生活充满热情，这项运动是我们经常做的，以下分享跑步前和跑步后的拉伸动作有什么好处。

跑步前和跑步后的拉伸动作1

　 一、跑前热身动作

　 11、关节活动-颈部运动

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　 12、肩关节环绕 & 扩胸运动

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　 13、髋关节环绕

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　 14、膝关节环绕

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　 15、踝关节环绕

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　 21、动态拉伸动作——俯身体转

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　 22、弓步压腿

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　 23、大腿内侧拉伸

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　 24、臀部动态拉伸

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　 25、开合跳

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　 26、小腿跑

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　 27、勾腿跳

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　 28、原地高抬腿

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　 跑前热身要点

　动作要求：原地热身跑每个动作15秒，肌肉动态牵拉每个动作幅度大一点，肌肉激活每组15秒；上述每个动作做一组即可，跑前热身总时间控制在6-8分钟左右。

　与跑步前热身一样，跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸，肌肉就会变得僵硬，产生的乳酸不能马上分解，这将影响你以后的跑步训练，人也会更容易疲惫。有效的拉伸还可以增加身体的柔韧度，提高协调性，美化肌肉线条。

　 跑后拉伸的注意事项

　其实，跑后做拉伸的跑友显然更多，遇到的主要问题是：

　1、 拉伸不全面，只针对个别部位进行草草拉伸，没有对下肢所有肌肉都进行拉伸；

　2、 拉伸时间过短，我们要求一个部位需要拉伸2遍，每次15秒以上，这样下肢众多部位拉伸下来才能达到拉伸目的；

　3、 动作做得不到位，拉伸效果不明显，快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

　 二、跑后拉伸动作

　 1、大腿后侧拉伸

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　 2、大腿前侧拉伸

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　 3、臀部拉伸

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　 4、小腿拉伸

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　 5、腰腹部拉伸

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　 6、上背部拉伸

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　 跑后拉伸要点

　1、调整呼吸，使自己的呼吸缓慢而有节奏；

　2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来，专注于拉伸行为本身；

　3、动作力度和幅度不要太大，确保下肢众多部位拉伸，达到放松肌肉、缓解疲劳目的即可。

跑步前和跑步后的拉伸动作2

　 动作一：10次，换边

　自然站立，或者单手扶墙来保持身体平衡，腰背挺直，核心收紧，将一条腿向外侧摆动后再向前内侧摆动。

　 动作二：20次

　站立，挺胸收腹，有节奏地向前走，并且将脚跟向腿后侧摆动至动作顶点，双腿有节奏进行。

　 动作三：10次，换边

　俯身，双手双脚支撑身体，臀部稍停向上抬起，将一只脚放在另一脚外侧，保持双腿伸直，并将脚跟向下压，然后再抬起，反复进行

　 动作四：10次，换边

　站立，将一条腿向另一条腿大腿处抬起，然后放下，注意保持身体平衡，可以扶墙进行

　 动作五：20次

　腰背挺直，核心收紧，一条腿绷直向前抬起，双腿交替进行。

　 动作六：10次

　自然站立，腰背挺直，核心收紧，向前迈出一条腿下蹲至大腿与地面平行后起身，换腿，双腿交替向前行走。

　跑后拉伸，除了可以缓解疲劳以外，还可以放松肌肉，使他们不再僵硬，并且消除小腿变粗的风险。

　 动作七：20-30秒，换边

　宽距站立，一腿向前，双脚保持一定角度。身体靠向前侧腿，俯身同侧手去碰触同侧脚，另一侧手臂上举，保持动作

　 动作八：20-30秒，换 边

　站立，一条腿向前迈出一小步，俯身，双手尽量去碰触前侧脚踝，臀部抬起，可以根据需要来弯曲膝盖，以保持腘绳肌的舒适度。

　 动作九：20-30秒，换边

　跪姿，前侧腿呈弓步，后侧膝盖触地小腿向上抬起，同侧手臂拉住脚尖向上拉伸，上半身挺直，核心收紧

　 动作十：20-30秒，换边

　坐姿，右腿伸直在后，左腿屈曲于身前，双手扶地向前俯身，保持身体、骨盆正对前方，尽可能下压臀部

　 动作十一：20-30秒

　坐姿，双腿并拢伸直，俯身向前屈体，双手尽量去碰触双脚，

　 动作十二：20-30秒

　仰卧，上半身贴地，双腿分开，屈膝上举，双手抓住脚尖向下拉伸

　跑步是一项有益身心健康的运动，长期坚持可以让我们充满活力，并保持好心情，更有助于减肥，但跑步也是一项需要长期坚持的运动，所以要加油！

跑步前和跑步后的拉伸动作3

　第一个拉伸动作：俯身摸脚，这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

　第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰，我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

　第三个拉伸动作：人字拉伸，首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

　第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸，这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

　第五个拉伸动作：弓步拉伸，这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

　第六个动作：俯身抱腿，我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

　第七个动作：站姿拉腿，我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。

　这7个动作，简单的讲完以后，我我建议你们现在可以立马试一试，我们不仅仅是在跑步后需要拉伸，我们在平时多拉伸，也是有很大的好处，拉伸虽然没有力量训练那么累，但是在改善我们体态这个方面，舒缓我们的肌肉这方面都是有很大的用处，这都是力量训练所不能带来的，快动起来吧。

1、做法不同

柔顺：头发柔顺就是涂两次药水，然后洗了就可以了。

拉直：拉直头发的过程基本上是，先洗发，再上拉直药水，再然后用夹板把头发拉直，最后上定型药水，然后吹干。

2、效果不同

柔顺：柔顺过的头发看起来比较柔软，有光泽，并且也是顺直的效果，看起来会比较自然。

拉直：拉直过的头发会十分直顺，就是一头很直很直的头发，看起来干净利落。

3、对头发伤害力度不同

柔顺：柔顺对头发的伤害要小于拉直，毕竟药水里的化学物会对头发有一定的伤害。

拉直：拉直头发不仅有药水对头发的伤害，而且还有高温拉直对头发的伤害，高温容易导致头发丢失营养和水分。药水+高温拉直，对头发造成二度伤害。

4、适用发质不用

柔顺：柔顺侧重于头发细软的人群，头发本身就比较软，做柔顺就能够让变得直顺。

拉直：拉直侧重于头发粗硬的人群，发质粗硬光上药水可能难以到达头发直顺的效果，则需要直板拉直。

5、消耗时间不同

洗直头发是用药水软化头发，而拉直头发不但用药水软化头发，还会用夹板拉直头发，所以耗时会久一点。

扩展资料：

日常注意护理头发

1、选用合适的洗发水和护发用品。洗发水日常必备，要针对发质选择，温和植物性的最安全。一般情况下，两三天洗一次头发，并使用护发素和发膜护理。护理是不能缺少的，它可以保证我们的秀发健康柔顺。

2、注意日常头皮按摩。早晚按摩或者常梳头发，可以促进头皮的新陈代谢，保养毛囊。

3、睡前护发。家中常备一瓶荷荷巴油或者免洗护发素，睡前涂抹发梢至吸收，会让秀发夜间吸收营养，锁住水分。

　　乒乓球运动因其运动方式较简便，设施简单而广受欢迎。乒乓球是中华人民共和国国球，是一种世界流行的球类体育项目。站位，判断来球，身体前迎，选好拉球位置。 以下是我为你整理的乒乓球横拍反手侧拉台内球技术介绍，希望能帮到你。

　　乒乓球横拍反手侧拉台内球技术

　加力推的动作要领：

　手臂自然弯曲并作外旋，拍面角度稍前倾，上臂后收，前臂提起，肘关节靠近身体，球拍要引至身体前方较高处。当来球到上升后期或者高点期时，上臂、前臂和手腕加速向前下方推压，腰髋向左转动配合发力，拍面前倾击球的中上部，中指用力顶拍。

　减力挡的动作要领：

　手臂外旋，拍面稍前倾，不用手臂向后引拍，身体重心略高，前臂少收使拍面略高，放至身前即可。在来球上升期触球中上部，借力回击，拍触球瞬间手臂和手腕稍后收，以缓冲和减弱球撞击拍的力量。

兵乓球搓球技巧

　搓球是在近台还击下旋来球的基本技术，它属于控制性的技术，并为进攻创造机会。详细的基本技术动作如下：判断来球的方向，选好站位。将球拍稍后引至腹前，手腕适当放松。拍面稍后仰，挥拍向前下方发力搓，击球时手腕发力击球的中下部，食指略用力。快搓时，击球的上升期;慢搓时，击球的下降期。击球后随势动作尽可能小，便于还原。

　搓球注意事项：

　1球拍摩擦球的力量要集中。

　2重心要及时跟上手的动作，做适当前移。除手腕之外，小臂和大臂也要有跟进的适当动作，以稳定出球的速度和落点。

　3快搓时，可有适当的借力发力。

　4如果是正手搓球，发力时拇指用力明显，注意区别反手搓球的食指用力。

　搓球常见的一些错误和改正方法：

　1、站位不合适，容易错过最佳击球点

　这种错误主要是对来球的长短没有作出及时的判断，站位偏远居多，这样就容易伸长手臂够着击球，自然容易错过击球时机，并且搓球质量也不好。 根据我们的经验，一般应该尽可能靠近球台站位，击球时候在上升期击球比较好，这样更容易借上力量。 另外，我们还要注意根据来球的高低进行引拍，来球高了就高引拍，来球低时，引拍位置要低一些，提高自己在连续击球过程中的连续性。

　2、球拍的挥动路线错误，搓球没有旋转

　这种错误是把球拍放在球的下面向前发力推，而不是向下发力，后果就是搓球不转还容易冒高。 正确的做法应该是拍面呈斜上方，由后上向前下挥动击球，注意前臂结合手腕要有一个切球的动作，不要去碰球和送球。击球的时候，手腕可以发力，但是只是一个由放松到收紧的过程，而不是甩动或者转动手腕。因为转动手腕会使得发力不集中，或者击球力量发生改变，不能控制球的旋转。

老人打乒乓球的好处

　1、助消化

　由于打乒乓球消耗的体力很大，可增进食欲。另外，身体不停地来回运动，也能促进肠胃的蠕动。

　2、养神

　乒乓球是一种有趣的运动，能调动人的情绪。有时遇到什么烦心事，打一会儿乒乓球后出一身大汗，那种特有的惬意能让人精神面貌焕然一新。另外，“以球会友”也是件乐事，跟球友场上切磋、场下谈心，可令人心情舒畅、神清气爽。

　3、锻炼视力

　乒乓球还有一个好处就是锻炼视力，当你挥舞着球拍时，眼睛都是跟着球走，一近一远，来回不断，这样有效的锻炼你的睫状体的运动和晶状体的收缩，如此一来，长期在生活或工作中处于绷紧的视力也得到释放，所以这也是一件不错的护眼运动。

　4、提高脑力

　打乒乓球比赛时，双方运用的战术更是多种多样，而乒乓球区别于其他球类的特点之一是个人独立作战，这就更能锻炼一个人的思想、作风、意志、毅力和聪明智慧。

　乒乓球爱好者都有这样的体会，在紧张的工作和学习之余，挥拍打一阵乒乓球后出一身大汗，有一种特有的惬意感，随之而来的是振奋的精神和旺盛的精力，第二天工作起来有一种身轻脑清的感觉。因此，乒乓球这一特点更适合白领阶层，整天呆在办公室，需要精神高度集中的中、老年脑力劳动者。

　5、防老年痴呆症

　在所有球类运动项目中，乒乓球的速度是最快的，由于球体小而轻，攻防转换迅速，它要求运动员必须在最短的时间内(一般不超过半秒钟)，即对变化着的来球做出准确的判断和反应，迅速移动脚步，或搓或削，或打或拉，挥拍将球打过去。这种讲技术、讲战术、动脑筋的特点能很好地锻炼老年人的反应能力，锻炼人脑对周围事物的灵敏性。所以，打乒乓球可以预防老年人脑痴呆，延缓老年人脑动脉硬化，保持良好的思维记忆力。

　

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5 打乒乓球的一点点小窍门分析

运动拉伸动作

　运动拉伸动作，运动的好处是一辈子都享不尽的，运动可以提高身体的抵抗力，饱满的状态更利于我们去积极迎接生活，运动对三高人群的重要性不言而喻，以下分享运动拉伸动作有什么好处。

运动拉伸动作1

　 十个热身运动拉伸方式

　 1、 小跨步

　跨步是模仿跑步时腿伸展、推蹬、支撑的出力放式，是很好的动态拉伸方式，让身体做好跑前的淮备。

　双手抱头、或置于身体两侧以平衡身体，双脚交替往前跨出、下蹲，一脚支撑的同时，另一脚随即跨出另一步，注意步伐转换时，髋部与上半身要保持稳定，同时，下肢要放松，由大腿提起小腿，脚落地时保持轻松，不要重重踏地。

　左右交替跨5-10步即可。

　 2、 高抬腿

　呈起跑预备动作，由摆臂开始，左右交替提起大腿。注意上半身保持直立，不要弯腰驼背；提腿时要感觉从大腿根部、靠髋部的地方出力，把腿往上提，而不是靠膝盖出力；小腿与脚掌要放松，就像抽鞭子一般，起始点强而有力，末端灵活不僵硬。左右交替抬腿15-20下，重复2-3次。

　 3、 踢臀跑

　呈起跑预备动作，身体略为前倾，利用大腿后侧的肌群将小腿提起、脚跟踢向臀部，一只脚提起时另一脚轻放落地，随即交替弹起、踢向臀部，配合摆臂，保持轻快的节奏。交替抬腿15-20下，可以顺着动作略往前跑，重复2-3次。

　 4、 前踢腿

　保持上半身直立，将腿往前上方踢起、踢到大腿与小腿后侧会略有紧绷的高度即可，尽量由大腿带动小腿和双脚，踢起时保持自然放松。左右交替踢腿5-10下，重复。

　 5、 胸背拉伸

　这是个很简单的动作，但对于放松肩膀、背部、伸展胸部与上臂都很有帮助。双手平举至胸前，前后做扩胸与展背的动作，请利用手肘来带动而不是拳头或手臂，如此可让肩膀与双臂更为放松。

　 6、 大跨步

　延续第一个小跨步动作，动作要领和小跨步亦同，但大跨步往前与下蹲的幅度都大一些，如果你的髋部与双腿较为紧绷，请微幅增加跨步幅度就好，不要一下子跨太大步或下蹲太深，以免拉伤；下蹲后可以朝前脚侧旋转腰际，以伸展跑步时提腿与稳定骨盆所需的髂腰肌。

　 7、 弓步动态伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。腿部向前跨越一步，前侧腿膝关节弯曲，后侧腿膝关节垂直向下离地3-5公分。屁股向前向下用力，拉伸髂腰肌，上半身体保持直立，挺胸收腹，手臂垂直向下，双眼目视前方。髂身体保持拉伸3-5秒，然后回到起始位，后侧腿向前迈一步。

　 8、 拾金伸展。

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。原地碎步10次，然后右腿向前迈一小步，脚尖向后勾起，身体慢慢俯身向下，同时双手贴着右腿缓慢向下，一直触摸到脚尖，配合着呼吸。然后缓慢起身，换腿重复此动作，重复此动作10次左右。

　 9、 后表链伸展

　双脚开立，身体正向面对前方，全脚掌着地，脚尖朝前，身体保持直立，双手垂直向下。身体俯身向下，手脚支撑，手掌慢慢向前移动，下巴微收，手脚之间距离保持比肩略宽，背部保持微微弯曲，臀部高于背部，腿部伸直，膝关节伸直；左腿微屈放在右脚脚踝上，保持右腿大腿后侧，小腿有明显拉伸感。保持3-5秒，保持腿部伸直。然后换腿重复此动作6次左右。然后起身放松。

　 10、 动态大腿前侧伸展

　双脚打开与肩同宽，脚尖正向前方，身体保持直立，挺胸收腹，核心收紧，双手垂直向下。左侧腿部屈膝向后，左侧大腿保持垂直向下，左手握住左脚脚踝紧贴大腿后侧，使大腿前侧有拉伸感，坚持1/2秒。然后向前行走一步，保持初始位置，换右腿，然后重复此动作，行走10-15米。

运动拉伸动作2

　拉伸运动，我们小时候经常做的运动。那是为了让我们的身体更好的发育。

　长大了，我们做的拉伸运动与小时候做的拉伸运动有没有什么区别呢，又该如何做拉伸运动呢？做拉伸运动的方法有哪些呢？

　我们都知道拉伸运动是健身方法中的一种，拉伸运动中分为两种，一种是被动拉伸，一种则是主动拉伸。

　一、 怎样做拉伸运动

　主要分热身运动、肌肉拉伸运动

　二、 热身运动

　1、原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或者模仿跳绳动作，直到身体微微出汗。

　2、可以进行慢跑，直到身体微微出汗。

　TIPS

　通过充分的准备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精神尽快进入积极的运动状态，有效地避免意外伤害事故的发生。

　三、 肌肉拉伸运动

　伸展肌肉和韧带，对提高人体的力量、速度、灵敏、柔韧、平衡能力以及避免运动损伤有着积极的作用。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因此对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　 （一）侧腰拉伸动作要领

　1、腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微

　2、身体向一侧弯曲，但不要前倾，尽量打开，控制在一个平面内。

　 （二）手臂拉伸动作要领

　1、注意肩部要下沉，不要耸肩。

　2、伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要随着运动，身体与之反方向作用，让身体正直。

　3、竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　 （三）臀部拉伸动作要领

　1、如果双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要勉强自己。

　2、把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　 （四）大腿前侧拉伸动作要领

　1、被拉伸的腿部膝关节尽量与地面垂直，向后伸展，感觉大腿前侧肌肉被拉长。

　2、支撑的腿部可以微曲。

　 （五）腹部伸展动作要领

　双手合十，慢慢举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　 （六）大腿后侧拉伸动作要领

　被拉伸的腿部尽量上提，注意收腹。