硬拉重量与体重比多少合适 多少才合格

硬拉重量与体重比多少合适 多少才合格,第1张

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?

硬拉重量与体重比多少合适

硬拉重量与体重比可以检验一个人的身体力量强弱,但是进行硬拉训练的重量并不是按照体重来决定,而是决定于个人的运动水平。两个同样体重的人,身体力量较弱和身体力量较强者,用以训练的硬拉重量肯定不一样。

硬拉重量多少合适

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。所以可以有两种做法:

1想要增长肌肉体积,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次,那么就选择这个重量。

2想要增长绝对肌力和体力,重量标准是:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次,那么就选择这个重量。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉重量与体重比多少才合格

训练中虽然不以体重决定硬拉重量,但是硬拉重量与体重比却表现了一个人的身体力量强弱,下图是从初未训练-初级-中级-高级-精英五个阶段相对应的硬拉重量和体重关系。

我们知道一个人的运动能力是和他的体重有关的,比如拳击比赛,也会分为很多体重级别,如54公斤级,57公斤级等。那么我们做硬拉训练要拉起多少,硬拉重量与体重比多少合适呢?

硬拉重量与体重比要注意什么

硬拉重量不能过轻,如果能够连续做15个以上,那么就变成了耐力训练,不能起到增长肌肉体积和力量的作用。如果超过25,那么就变成锻炼心肺功能的练习了。

1.深蹲8组每组1~6次使用重量超过1000磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.屈腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧起坐2组每组15~25次负重80磅

然后1.腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.提踵2组每组300次重量为500磅。

3.头倒立1组训练到力竭。

4.俯身划船2组每组3~10次重量为135~315磅。

5.杠铃弯举1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向上腕屈伸1组每组3~8次重量为60磅。

7.侧平举4组每组100~250次重量为5磅。

再然后1.腿举8组每组1~6次重量约600磅,最后一组使用能够举起的最大重量。

2.直腿硬拉4组每组6~10次重量为400~500磅。

3.仰卧举腿2组每组15~25次负重80磅

最后1.直立腿弯举2组每组3~8次重量为500磅。

2.坐式提踵2组每组300次重量为500磅。

3.俯卧颈屈伸1组负重100磅。

4.卧推2组每组3~10次重量为135~285磅。

5.胸前下推1组每组100次重量为10磅。

6.掌心向下腕屈伸1组每组3~8次重量为20磅。

7.直立上拉4组每组100~250次重量为20磅。

核心提示:弗兰克赞恩被很多人推崇为那个时代健美美学的王者。但多么讽刺的是,最终获得胜利和掌声的只有阿诺德,因为阿诺德更能完美结合肌肉的围度和形态线条。

到了最后的阶段,你需要完成阿诺德蓝图最后的一块拼图了。努力完成这天的训练。

第五十二天:腰部、腿部、腹部锻炼

阿诺德最大效果腿部训练:

首先之前你要知道自己每个动作做单次可以做的最大重量是多少。在训练日,你要选择其中一个动作做金字塔法则训练法,分别做20、15、10、8、5、3、1、1次的最大重量组数。

腰腿:

杠铃深蹲:用金字塔法则。

直腿硬拉::6组,每组6次,休息45秒。

杠铃箭步蹲:4组,每组4次,休息45秒。

超级组(A+B):

A,腿下压:5组,每组20次,休息45秒。

B,腿弯举:5组,每组20次,休息45秒。

小腿:

站姿提踵:10组,每组10次,休息45秒。

腹部:

拉力绳卷腹:4组,每组25次,休息45秒。

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健身计划周一:腿部深蹲:3组4-6次

腿举:2组4-6次

直腿硬拉:2组6次

提踵:2组6-8次

45度腿举提踵:2组6-8次

记住,你应该用足以做四次,但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二:手臂和腹肌肱二头肌

杠铃弯举:2组4-6次

交替哑铃弯举:2组4-6次

绳索弯举:1组6次

肱三头肌

绳索下压:2组6次

躺姿三头肌伸展:2组4-6次

哑铃向背收缩1组6次

前臂

杠铃腕举:2组6-8次

哑铃腕举:1组6-8次

腹肌

提腿(膝部加重):2组12-15次

绳索卷腹:2组8-10次

躺姿卷腹(加重):1组8-10次周三:肩部、斜方肌肩部

站姿杠铃推举:3组4-6次

坐姿哑铃推举(底部手心朝脸、旋转向外至顶部):2组4-6次

站姿哑铃侧平举:2组6-8次

斜方肌

杠铃耸肩:2组4-6次

垂直划船(窄握):2组4-6次

周四:背部绳索下拉(颈前)3组4-6次

坐姿绳索划船(有多种替代姿势,最有效的是杠铃划船)2组4-6次

直立杠铃鞠躬2组4-6次

俯身背挺(加重)2组4-6次周五:胸部

胸部训练对于Max-OT非常友善。你可以使用多种符合Max-OT训练技巧的有效的复合动作。

平板卧推3组4-6次

上斜卧推3组4-6次

双杠撑起(加重)2组4-6次

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