我今年13岁,我想练胸肌,不知道要做几组和几个,最好1个月可以练到

我今年13岁,我想练胸肌,不知道要做几组和几个,最好1个月可以练到,第1张

1)选择合适的哑铃,以不吃力为准,每组十个,每次3组,过段时间后增加到5组。注意:1你正处于身体发育阶段,不可过猛;2动作要柔和,不可很快,否则不仅没有锻炼作用,还容易拉伤肌肉。

2)做俯卧撑,每组10个,每次3到5组。

要想有好的胸肌,必须坚持,绝对不可操之过急,否则适得其反!切记!

首先你要清楚一点:自己现在目前是什么水平。是新人,中级,中高级,还是高手?

任何健身训练都离不开计划和自我审视,盲目的模仿别人,只会给你增添训练压力和烦恼,还会带来伤病。

你要明白,每个人的体质和训练提升能力都不一样,别人这样练,但不一定适合你。即便他练得很强壮,很牛,他给的计划也只是建议值。

下面我来根据你的计划和问题,详细分析一下胸部训练。

1先分析你的动作组合

①上斜杠铃卧推,上斜哑铃卧推 针对胸大肌上部

②平板杠铃卧推,平板哑铃卧推 针对胸大肌中部

③杠铃片夹胸 针对胸大肌中缝

④绳索夹胸(就是你说的龙门架夹胸)

a高位 针对胸大肌下部

b低位 针对胸大肌上部

两个位置也都能练到胸大肌外沿和中缝

整体看来,你的胸肌训练计划中:胸大肌上部动作3个,中部动作2个,下部动作1个,侧重中缝动作1个,龙门架夹胸对外沿和中缝也都有刺激。

前面4个卧推动作有各5组,杠铃片夹胸4组,龙门架高位和低位各4组。

具体的次数未知,使用重量也未知。

但从你的训练动作顺序上看,你的使用重量在前两个上斜卧推动作之后,已经开始下降了。如果你4组动作使用的都是5组5次,重量太大了,肱三头肌会提前力竭,重量太轻了,胸肌受力又不明显。如果你使用的5组12次,那么你的使用重量不会太高,尤其到后面平板卧推,比如你的卧推是80KG,只能推60KG了,到最后几个推起还很艰难。

杠铃片推胸,如果你是站立位,到最后基本上10KG的片都很难。仰卧位,你可以用到20KG-25KG的片,但是会比较危险。

绳索夹胸,其实有三个位置,高位,中位和低位,你只练了两个位置,算是孤立练胸动作,你的使用重量也不会太高,超重了就是练肩,绝对会借力。

2练胸肌需要综合考量

在前面的分析中,可以看出你的胸肌训练计划有一定偏好。

你对胸大肌上部和中部训练比较重量,对胸大肌下部只有一个动作,不是卧推,而是类似于哑铃飞鸟的绳索夹胸。这个动作放在最后是不错的,但是有更多的人训练之后,会明显感觉到胸肌中缝、外沿刺激更明显。

你的动作安排顺序是没有问题的,只是需要做一些调整,需要加一个针对胸大肌下部的动作,而且要把孤立动作结合起来。

另外,别人所说的1个动作练10组,20组,那是高手练的,你用那种方法练,1个动作就力竭了,后面就别指望继续了。像那样训练,1周要练3次胸肌,这一次练平板卧推,下次练上斜卧推,最后练胸大肌下部。按照这样的训练方法,你1天可能要练2次,要么1周就要有6次的训练,不然你其它部位怎么练?

训练时长不是固定的,同样的训练,别人练50分钟可能就产生泵感了,你练2个小时都不一定有这种感觉,这就和训练不到位、动作安排、使用重量、组数、次数等等都有关联。不是简单的我坚持1小时,2小时就可以了,练不好还是没用。

3胸肌计划调整

根据你的训练,我给出一个参考计划。

想要胸肌变厚,首要练卧推,中缝和外沿暂时可以不练,实在想练,就练飞鸟动作就OK。如果你的胸肌围度不够,中缝你练再多也不会形成。本身你在卧推的顶峰收缩时,胸肌往内收缩挤压,也能练到中缝。在下放时,胸肌外沿也被拉伸,所以这两个部位暂时可以不用刻意训练。

平板杠铃卧推 5组5次-8次

上斜哑铃卧推 5组8次-10次

双杠臂屈伸 8组8次

附加训练:哑铃飞鸟 4组10次

这里把你的6个动作,简化为3个动作,额外可以再多加1个动作,就是4个动作。

平板杠铃卧推放在首位训练,做5组,次数建议是5次,也可以8次,在你最大卧推1RM值下调低5-10KG,如果做不完5组,再降低5KG。

到了上斜哑铃卧推,比如你能推50KG重量做,现在降低10KG,换成单手20KG的哑铃,减少间歇时长,这样就能做满5组。

双杠臂屈伸是训练下胸的最佳动作,做好这个动作并不容易,而且放在后面去练,对你的臂力有一定要求。做这个动作,需要始终保持前倾姿势,不是直上直下。8组8次你能坚持做完,泵感十足。

最后你可以做个4组哑铃飞鸟,用单边75KG或10KG的哑铃足够,在下放时一定要慢。

总结:

胸肌训练,需要考虑到动作种类,使用重量,组数,次数等等,这些都是相关的。

不能只看做了多少组,而要看你练完之后的感受度如何。即便你1次做了10个动作,练了2个小时,也不一定能把胸肌练好。

可以把训练动作压缩为“3+1”模式,选择3个主要训练动作,附带1个额外收尾动作。

需要把重心放在胸大肌上部、中部和下部,最后1个动作可以兼顾到胸肌外沿和中缝,这样4个动作就能把胸肌练到位。

这里给出的训练计划只是参考,你也可以根据自己的需要适当调整,可以增加或减少组数和次数,但你的使用质量也要跟着对应减少或增加,只有这样你才会有突破。

很高兴回答能够你的问题~

首先你也上网查了,都是众说纷纭,其实这就反应出了每个人的训练容量和训练强度是不一样的,但我们的目的是一致的——有效刺激胸部肌肉。所以每个动作做多少组就看你能在多少组之内更好的刺激胸部肌肉。

我们选取5-6个动作是为了多角度刺激目标肌群,一个动作选多少组来做,是通过怎样的强度更好的从这个角度刺激目标肌群。这里就与两个因素有关:训练强度、训练容量。

另外你还有个问题,6个动作,每个动作做5组,不到40分钟就结束了。你的动作控制应该不到位,做的太快。

训练强度决定了你的训练容量

强度代表肌肉抗阻力的强度,可以理解是重量的大小。

如果你选择小重量,做20组也不过分。但这会导致你的训练容量增加,即训练总时长可能为1个小时,甚至更多。

如果你拿大重量来做,即标准动作下,每组只能做8-10次的重量。你还会做10-20组么?

个人建议

根据自己的训练目标,比如今天练胸,安排了6个动作(完全足够),或者把上胸单独抽出一天时间。

每个动作4组,一组8-10次,控制好动作速度,注重发力,重量选择在最大重量的70%-80%。

总结

总之你要学会感受自己胸部肌肉带给你的反馈,不要一味的照搬这个动作该做几组,那个动作该做几组,这样反而更容易忽略肌肉的刺激感。

大家好,我是猫老师健身!

下面 猫老师健身 会从胸部解剖结构开始到绝佳胸部训动作介绍5大方面来分享,希望对新手或者想突破瓶颈的健身老手有所帮助。

一、胸部肌肉的解剖结构。

二、如何找到胸肌发力的感觉。

三、如何避免训练出下垂胸肌。

四、胸部训动作介绍。

五、30天打造箱型胸肌的胸部训练计划。

胸部是躯干的前部所在的位置,这一区域中最大也是最有力量的肌肉是肌大肌。胸部还有其他的肌肉,如胸小肌、前锯肌和肋间肌。

很多的健身新手在卧推或者飞鸟时,完全找不到胸肌发力的感觉,最后胸部没有感受反而三头肌和二头肌先酸痛,那么下面的几个练习可以帮助到你,可以当作是热身之后的专项激活训练。

[练习1]:

怎么做:

[练习2]:

怎么做:

[练习3]:

怎么做:

[练习4]:

怎么做:

[练习5]:

怎么做:

注:以上5个练习要保持肩胛骨下沉,不能耸肩。

1对准胸部的“上部”和“下部”。

锻炼胸肌时应同时强调胸部的上部和下部,很多人会忽视胸肌上沿的训练。

瞄准上胸部的三种最有效方法:

2多做复合运动而非孤立训练。

尽管运动科学很复杂,而且问题比答案还多,但这一方面的证据很明确:进行复合耐力训练是增强力量的最有效方法。

我所说的“复合”练习是什么意思?

运动涉及多个关节和肌肉,而隔离运动则侧重于单个关节和有限的肌肉。

例如,卧推是复合运动,会涉及肩和肘关节以及胸肌、三角肌、肱三头肌、二头肌、背部甚至腿部。

3每周进行一到三次胸部锻炼。

需要每周至少训练两次或三组胸部肌肉训练,以最大程度地增加肌肉和力量。

研究表明,每周进行2次的锻炼频率更能促进肌肉肥大;在《加拿大应用生理学杂志》上的一项研究上提示在剧烈运动后大约24小时, 蛋白质合成 会增加一倍以上,然后大约12小时后开始下降至基线。

如果只是每星期一进行1次胸部训练,那么到星期三肌肉蛋白质合成又回到基线。

如果每周训练胸部2次(例如星期一和星期四),那么星期三回到基线,第二天又升高了。

所以每周至少2次胸部锻炼,以确保进行足够的锻炼,同时还能提供足够的恢复时间。个人建议选择星期一和星期四。

平板杠铃卧推:

怎么做:

上斜杠铃卧推:

怎么做:

上斜卧推是平板杠铃卧推变化中一种,它比平板卧推更有助于胸部的上部。从根本上讲,它与平板卧推方法相同,但有下面几点需要注意:

平板哑铃卧推

怎么做:

哑铃卧推虽然不能直接替代杠铃卧推,但哑铃卧推却是有价值的胸部锻炼,它可以增加运动范围且可以使用手腕上最舒适的姿势。

上斜哑铃卧推:

怎么做:

反握卧推:

怎么做:

反向抓握式卧推将握力翻转到杆上(手掌向头部方向),并且研究表明,它不仅在肩膀上更轻松,而且对瞄准上胸部特别有效。

加拿大纪念脊骨疗法学院的科学家进行的一项研究对12名接受过抵抗训练的男人进行了研究,他们在平板卧推机上使用了五种不同的握力方式。研究人员发现,当男人使用反向抓握时,上胸的激活比常规抓握时高25%至30%。使用反向握把时,二头肌的激活率也高出一倍。

双杠臂屈伸:

怎么做:

低位绳索上拉飞鸟:

怎么做:

高位绳索下拉飞鸟:

怎么做:

俯卧撑:

怎么做:

俯卧撑可以在健身房也可以在家里训练,是一个经典的胸部运作。

胸肌训练计划要以 渐进式 为原则,如果还不熟悉胸部力量训练,那么每周一次的胸部常规训练是一个很好的起点。但是,如果想尽快增长胸部,或者已经接受了一些胸部力量训练,则可以每周进行两次或每周三次的常规锻炼。

以下训练计划仅供参考(属个人建议):

第1天训练:

第2天训练:

第1天训练:

第2天训练:

第3天训练:

结束语:

您是如何获得更大的胸部?还有其他要分享的内容吗?在下面的评论中让我知道哦!谢谢!

胸部肌肉训练每个动作到底做几组?胸部肌肉训练的组数、次数,在于增肌者的训练目的、训练能力和训练习惯等。

增肌训练,首先应明确自己增肌训练的具体目的,是增加肌肉体积和力量,还是要增强肌肉线条与弹性。要增加肌肉体积和力量,应多做大重量、少次数的训练,比如4-10RM的训练;要增强肌肉线条,应多做小重量,多次数的训练,比如 12RM以上的训练。

对于男性胸肌训练而言,建议多 做大重量、少次数的训练,而不是讲求过多的训练项目或者训练次数。足够的重量刺激才有泵感,才能使肌肉更好地生长,也就是说要注意训练的效率;比如每次胸肌训练三到五个动作,每个动作四到六组,或更多。

常规的胸肌训练,在具体训练目的情况下,还应根据自己的训练能力、训练状态等训练;长期训练的健身者,也都会养成属于自己的训练习惯。不管怎样,我们健身训练时, 一方面要达到训练效果,另一方面不要导致训练伤害。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/8266743.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-09-15
下一篇2023-09-15

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存