利用哪些器材可以锻炼力量素质？

利用特制的力量练习器的练习。这种特制的练习器，可以使练习者的身体处在各种不同的姿势(坐、卧、站)进行练习。它不但能直接发展所需要的肌肉群力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故发生。另外，还有电刺激发展肌肉力量的练习器。

具体的训练方法

1手指手腕力量练习。

（1）手指用力做屈伸练习。

（2）手指用力做握网球练习。

（3）传足球或篮球。

（4）身体离墙1m左右，用手指做推撑动作。

（5）用手掌、手指做俯卧撑及俯卧撑击掌练习。

（6）用手持哑铃做腕绕环练习。

（7）用小哑铃或杠铃做腕屈伸练习。

（8）提抓铅球或沙袋练习。

2手臂力量练习。

（1）单人各种抛球练习:用前臂和手腕动作将实心球抛起另一手接住，两手交替进行；双手背后将球抛起过头并接住；双手上抛，转体360°接住；仰卧，双手胸前向上传球，迅速起立接球；双手持球，弯腰从胯下向后上方抛球，转身接球。

（2）双手或单手持球上举，立姿或跪姿、坐姿，直臂或屈臂作向前、向后或勾手抛掷实心球练习。

（3）双人推小车。要求身躯要平直，手臂应伸直。

（4）俯撑，脚尖固定，两手交换支撑绕圆圈。

（5）手倒立或同伴帮助下做倒立推起。

（6）俯撑，手足同时离地做向侧跳跃移动。

（7）双手持哑铃做前平举、侧平举和臂绕环练习。

（8）双手持哑铃肩后屈肘上举。

（9）徒手挥臂或做掷网球练习。

3腰腹、背肌力量练习。

（1）单人徒手练习：

①仰卧起坐、俯卧体后屈、侧卧抱头侧上屈、仰卧举腿、肋木举腿等。

②双手置于头上，上体做前后屈、左右屈或大绕环练习。

（2）双人徒手练习：

①俯卧做体后屈，另一人固定其脚部。

②一人仰卧双手握住另一人踝部，做快速收腹，另一人推其脚背。

③凳上仰卧，举起两脚放在另一人腰旁，另一人握住其踝部，仰卧者伸直两膝用力坐起来用手拍自己的脚背面，然后双手在头后触地。

④左右侧卧起，另一人固定其脚。

⑤一人在凳上做仰卧绕“8”字回环，另一人固定其脚。

（3）实心球练习：

①双手持球或双脚夹球，在垫上做仰卧收腹或俯卧拆体起。

②站立或分腿坐地，双手持球做体转和上体大绕环练习。

③两手持球臂上举，做以腰为轴上体后屈的腹背运动。

④在垫上仰卧，双脚夹球，举腿到头上或头后，或上挺成肩背倒立。

⑤双脚夹球跳起，将球向前、向上或向后抛出。

⑥一人仰卧于垫上，在其脚部稍远处站一同伴。同伴把实心球传给仰卧者，仰卧者接球坐起，同时将球用双手回传给同伴。

（4）杠铃和壶铃练习：

①做抓举杠铃的练习。

②斜板仰卧持壶铃或杠铃片做收腹练习。

③肩负杠铃或手持壶铃做上体屈伸练习。

④肩负杠铃做体转、体侧屈练习。

4下肢力量练习。

（1）单双脚跳绳及双摇跳绳练习。

（2）连续蛙跳、跨步跳、多级跳、单足跳练习。

（3）连续做跳跃一定高度的橡皮筋或栏架。

（4）跑台阶或双脚连续跳台阶。

（5）在海滩、沙地或木屑跑道上及软垫上做各种跳跃练习。

（6）肩负队员半蹲起、全蹲起或左右脚交替做高凳上下练习。

（7）脚挂壶铃，做小腿屈伸练习。

（8）肩负杠铃坐在凳上，站起，连续作若干次。

5弹跳力练习。

（1）连续蛙跳。

（2）垂直起跳，在空中迅速收腹。

（3）半蹲跳。

（4）全蹲跳。

（5）两脚交替向前跨跳。

（6）两脚交替上下凳。

（7）单脚或双脚跳台阶。

（8）原地跳起空中转体90、180、360度。

（9）立定三级跳或多级跳远。

（10）连续跳起双手摸篮圈或篮板。

（11）助跑2至3步，单脚起跳摸高。

（12）助跑2至3步，双脚起跳摸高。

（13）跳绳，跳一次摇两次。

在家锻炼身体的运动

　在家锻炼身体的运动，相信大家都知道缺乏运动加上长期久坐的习惯，就如同慢性自杀，即使在家没有复杂的运动器械，也是一样可以进行有氧运动和力量训练的，下面就来看一看在家锻炼身体的运动都有哪些吧！

在家锻炼身体的运动1

　 一、跳绳来热身（1分钟—2分钟）

　目的：室内由于场地的限制，跳绳也是不错的热身方法，通过1—2分钟的短绳练习可以达到热身的效果，再通过拉伸来做好各关节和肌肉的拉伸，避免运动损伤。

　 二、上肢力量

　 1、跪姿俯卧撑

　准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚交叉并拢，膝盖着地；身体与大腿保持一直线。

　练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直成准备姿势为一次。

　建议练习组数：10次/组 1—2组

　 2、标准俯卧撑

　准备姿势：双手伸直，手掌撑地，比肩稍宽；双脚并拢前脚掌撑地；身体保持直线

　练习过程：下放时吸气，肘关节弯曲，同时保持腰腹和下肢不要弯曲；上抬时呼气，肘关节快速伸直

　建议练习组数：10—15次/组 2—4组

　 三、下肢力量

　 1、开合跳击掌

　准备姿势：站立姿势，略微抬起后脚跟。

　练习过程：略微向上跳起，打开双腿后前脚掌着地；同时手臂由侧面打开，于头顶正上方完成一次击掌；跳起成站立姿势，为一次。

　建议练习组数：30次/组 2—3组

　 2、深蹲

　准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手伸直平举，两眼目视前方，身体挺直。

　练习过程：屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝至还原。

　建议练习组数：15次/组 2—3组

　 3、深蹲跳

　准备姿势：双脚左右开立，比肩稍宽，双手十指交叉置于颈后，两眼目视前方，身体挺直。

　练习过程：屈膝下蹲至大腿平行地面或稍低于膝，保持后，股四头肌等收缩用力，蹬腿伸膝快速离开地面，落地屈膝缓冲，完成一次练习。

　建议练习组数：15次/组 3—4组

　 4、波比跳

　准备姿势：两脚与肩同宽，呈放松站立姿势。

　练习过程：双脚后跳，躯干与腿部在同一直线；保持动作稳定与连贯；收紧腹部，有短暂腾空。

　建议练习组数：每组8—10个，3—4组

　 四、核心力量

　 1、仰卧起坐

　准备姿势：身体平躺在地面上，腿部弯曲与地面成90度，脚自然的平放在地上，两手抱于脑后。

　练习过程：把身体向上升起的时候，应该是腹部肌肉参加工作，当腹肌把身体向上提起时，我们应该呼气，并准备好躺下的姿势。躺下时要吸气，同时腹部肌肉放松，当感觉背部接触到了地面，就收紧腹部肌肉，开始重复上一个动作。

　建议练习组数：每组30次 2—3组

　 2、平板支撑

　准备姿势：双肘在双肩落点下，俯卧地面

　练习过程：双肘在双肩落点下，肩甲与背部呈平面，肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上身体不能过低或者过高，两腿自然伸直，膝关节不能弯曲眼睛看地面，保持颈部自然伸直，脚尖脚跟并拢，大腿小腿内侧夹紧，双腿伸直，臀部收紧。

　建议练习组数：1分钟/组 2—3组

　 3、仰卧两头起

　准备姿势：仰卧于地面，两脚与两手呈“V”字形伸直

　练习过程：腹部肌肉群收缩发力，双肩与臀部离开地面，双手双脚接触时吐气，落回地面时吸气，注意制动

　建议练习组数：每组10—15次，2—3组

　 4、仰卧踩单车

　准备姿势：仰卧于垫子上，双手自然伸直掌心向下，置于身体两侧，躯干与下背部紧贴垫子保持固定。

　练习过程：将双腿抬离地面，并左右交替向上屈膝完成踩单车动作，期间躯干与手臂保持固定。

　建议练习组数：40次/组 2—3组

在家锻炼身体的运动2

　 1、颤抖健身

　可在家中的床上或地板上进行。运动前先喝一杯凉开水。然后，仰卧在床上（或地板上），枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止1分钟后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后，四肢同时轻轻抖动，每次3～5分钟，早晚各一次。颤抖运动可促进血液循环，有助于缓解头痛（神经内科）、高血压（心胸外科 心血管内科）以及腰酸背痛等疾病。

　 2、踱步健身

　在自家客厅里来回踱步，不急不缓，步履匀称，坚持走3000余步，就可以达到平时散步的效果。在家踱步时，还可以听听轻音乐或新闻，不知不觉就完成了当天早晨的锻炼任务。这样踱步可以活动全身，促进血液循环，使睡了一晚上的身体得以放松。

　 3、下蹲健身

　双手平抬或叉腰，双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、重心落在脚尖上，同时口中念“哈”字，将腹中浊气吐出，起立时吸气，意守丹田，意想自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人运动可慢一点，亦可取半蹲姿势（如图）。每天练2～3回，每回30次左右。

　 4、局部健身

　坐在沙发上，运动双手，或击掌拍手，或引体向上。如此各做30次后，切换到做眼保健操，揉耳操，按摩腹部操等。此外，“摇头晃脑、抓耳挠腮”也是很好的锻炼方式，并且很适合咱们退休族。所谓摇头晃脑，就是慢节奏地左右上下晃动脑袋，以头不晕眼不花为标准。所谓抓耳挠腮，就是搓揉自己的双耳，自上而下，反复50次。因为，耳朵集中了人体的各个部位之穴道，不断刺激有防病健体之功效。

我觉得我有资格来谈这个了，因为之前做过文案编辑，所以对于肩颈疼痛简直了解的不要不要的。

我先来说一下当时自己的情况，因为文案工作大家也都知道就是996工作制度，每天都是如此。而且我还有一个非常的习惯就是跷二郎腿，你知道吗，这一坐就是三年。MY,GOD!我都佩服我自己没进医院算我命大。但是经常性的肩颈疼痛实在是困扰我，只要坐在椅子上就疼痛。

后来，有一次我穿裙子，突然发现后背是圆形的，这时候我才开始意识到自己出问题了。看吧，穿衣服是绝对的动力。那么，我是如何做才能缓解肩颈疼痛。下面请拿好小本本开始记录。

美丽芭蕾天鹅臂（用时15分钟）

十分推荐。网上资源很多，你可以到B站去看看，动作十分简单，但是做起来却足够累。这是里面里的教练说的。整个过程都是围绕着颈部和肩部，采取站立式的姿势。做动作的时候一定要保证站姿、收核心、千万不要用斜方肌发力。我当时用了20天将姿势完全搞正确，一开始会觉得有些不适应，但是慢慢的会用力了，你就会发现肩颈开始缓解了。我大概是做了不到一个月，就已经不在有疼痛感。

第二个比较综合 ，我概括为肩颈组合姿势 （有点类似于小乌龟的脑袋点来点去）

摇头晃脑

顾名思义就是让你的脑袋围着脖子旋转，不要快速，要有节奏，左8圈右8圈。前后点头

前后点头动作也不难，向前点点头，向后点点头，每次可做几分钟，注意频率不要过于快，不然会感觉头晕，这个动作要经常去做，身体挺直，做起来省力，而且效果也好，下颚要要尽量向自己的胸前靠拢。

肩部环绕（15次）

这个也是非常简单就是将手臂轮起来，但是一定要收紧核心，啥，不知道啥是核心，就是让自己的肚皮像钢铁般坚硬。同时还伴有有序的呼吸。手臂轮起来的时候也要控制力度。

上面三个动作每个做三遍，之后你就会发现肩颈的血液开始顺畅，大脑得到了新鲜的氧气，人整个就精神起来。超级有效。

下面这几个方法都是倾向于拉伸的，大家可以在每天的空闲时间做，一般都是晚上睡觉前大概用个8-10分钟就可以。

拉伸颈侧肌肉（请准备一个瑜伽垫哈）

简易坐或者端坐在椅子上，将左手放在右侧头部上方，头向左侧靠近左肩，右手向下找地面，保持5-8个呼吸，换另一侧。是不是超级的简单，所以平时被躺平，运动一下超级舒服。

打开胸腔+双肩

仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部，双脚打开与髋同宽，脚尖超前，吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上，小腿垂直地面，双手体后交握，手臂用力压地

个呼吸。一开始可能腰部力量不够足，可以适当的抬起臀部，之后慢慢的学会了姿势可以幅度大一些。

后扶下蹲

背靠桌子站立，双手后扶于桌边;反复做适度下蹲动作，以加强肩关节的后伸活动。

手指爬墙（蜘蛛侠变异版）

面对墙壁站立，抬起手臂，用手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，达到最大限度;然后徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

展臂站立

双臂伸直，自然下垂;手臂向上用力抬起，手心向下，到最大限度后停10秒钟，然后回原处，反复进行。

后伸摸脊

自然站立，手臂向后，用中指触摸脊柱;手指由下逐渐向上走，达到最大限度后呆住不动，两分钟后再缓缓向下。反复进行，逐渐增加高度。

如果你是个懒人请热敷

上面动作你都不想做，那么我给你个暂时能阻止疼痛的方法，热敷。把热毛巾放在疼痛的部位，可以促进疼痛部位的血液循环，从而达到缓解的效果。

花钱按摩（也比较有效）

按摩也不失为一种缓解肩颈痛的好方法，按摩可以帮助舒筋活血。但是要注意按摩的力度以及穴位，不可盲目按摩，否则可能还会适得其反。所以，想要采取按摩就一定要找一个比较专业的师傅，手法好真的能够起到一定的作用。

其实，只要你的身体能够动起来，那么肩颈疼痛就会缓解，所以还是有必要让自己热爱运动，我大概是做了将近3个月这些动作，非常有效果，同时我会发热敷拔罐子都应用上，这样恢复的就更快了。好啦，就分享这么多，希望对你有帮助。

力量训练对于跑者其实非常重要。它的好处主要体现在以下两个方面：

强健肌肉和结缔组织

增强神经肌肉协调性，从而提升跑步效率

通俗的说，练出的肌肉像铠甲，在各种运动中保护你；又像润滑油，在运动中让你更加顺畅容易的做出各种动作。

姿势跑法中国区总教练徐国峰认为，跑步中的肌肉力量有三种主要的任务：

第一种：支撑体重。速度愈快，脚掌落地的体重也会愈重，慢跑是一点五倍体重，冲刺时会高达三倍体重。

第二种：稳定姿势，例如在高步频下要维持上半身挺直（Run Tall）的姿势，不使躯干向前倾。

第三种：转换支撑。快速把后脚拉回臀部下方，才能形成下一个支撑点。

跑步专项的力量训练，国峰老师有2篇文章已经讲得非常详尽，具体可以看这：

今天，我们给大家分享9种美国《跑者世界》杂志推荐的9种力量训练。这些动作训练每周进行1-2次即可，可以强化跑步中可能力量不足的肌肉，提升全身体能的同时，避免不必要的拉伤。

01

俯卧撑

Photo via Runner's World

动作目标&强度

主要强化部位：胸部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：背部加重板（7-16公斤）

动作要领

从基础俯卧撑位置开始，双手垂直于肩下，身体呈直线。

屈肘到体侧，身体下压几乎贴地（或尽你所能）。

保持腹肌紧缩，身体呈直线。

坚持1秒，推回起始位置。

重复3组，每组15次。

02

仰卧悬垂臂屈伸

动作目标&强度

主要强化部位：背部和核心肌群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂重10千克的健身实心球

动作要领

面对TRX皮绳，双手握住握把，手掌朝向自己，站定。

手臂由弯曲渐渐展开伸直，慢慢往后倒，身体保持一直线，直到手臂伸到最直。

然后渐渐拉回到初始位置。

重复3组，每组10次。

03

反式飞鸟

动作目标&强度

主要强化部位：中背部，后肩，菱形肌

入门：2公斤哑铃

进阶：4-7公斤哑铃

动作要领

站立，双脚保持与肩同款。

双手分别握哑铃，身体向前弯曲，收缩腹部。

双掌相对，哑铃自然下垂。

动用背部肌肉，将手臂向两边伸展，直至与肩水平，整个身体呈T字型。

回到初始位置。重复3组，每组12次。

04

平板支撑

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门&进阶：自重

动作要领

双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；

眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；

保持肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上，不塌腰，不借力；

脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧

坚持30-60秒，重复3次。

05

悬垂抬腿

动作目标&强度

主要强化部位：腹部肌肉群

入门：体重自重

进阶：踝关节处加挂7-16公斤健身实心球

动作要领

采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。

保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，把膝盖提到平行于地面，或更高。

保持几秒，然后缓慢回到初始位置。

充足3组，每组10次。

06

负重仰卧起坐

动作目标&强度

主要强化部位：核心肌肉群

入门：2公斤哑铃

进阶：7公斤哑铃

动作要领

全身伸直，躺在地垫上。

双手握哑铃，伸到头部上方。

动用核心肌肉群，保持手臂伸直，将身体卷起，哑铃抬高到身体正上方。

控制身体，缓慢回到平躺姿势。

重复12次，换另一侧重复。

左右各12次为1组，重复3组。

07

哑铃硬拉

动作目标&强度

主要强化部位：腘绳肌群、臀部、背部、核心肌群

入门：7-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

双脚分开，与肩同宽，双手持哑铃，掌心朝内，注意拳眼相对，放于大腿前侧。

肘关节略微弯曲，双腿膝盖微曲。

呼气，身体向下，屈膝，眼睛看向前方，哑铃向下至小腿中间位置。

吸气，哑铃向上还原至大腿前侧，拉起过程中，用力要均匀，绝对不能用力过猛。

重复3组，每组12次。

08

哑铃弓步蹲

动作目标&强度

主要作用部位：腿部、股四头肌、臀部肌肉

入门：4-11公斤哑铃

进阶：11公斤以上哑铃

动作要领

站立，双手分别握哑铃。

右腿向后撤一步，直至左腿大腿与地面平行，小腿与地面垂直。

左脚掌用力，反弹回到初始位置，

重复8-12次，换腿重复。

此为1组，重复3组。

09

单脚臀桥

动作目标&强度

主要作用部位：臀部及臀部附近肌肉群’

入门：体重自重

进阶：带弹力带

动作要领

平躺在地面上，双腿膝盖弯曲。

沿着右腿大腿方向伸直小腿。

左脚用力，将臀部连带膝盖进一步抬起。

缓慢回到地面，重复15次。

反方向重复，此为一组。

重复2组。

答案是可以，下面有一个案例。

作为最基本的自重训练方式之一，俯卧撑在健身界一直处于不可动摇的地位，无论是偏向自重练习的人，还是器械爱好者，训练计划中都不会少了它。

有一段时间，俯卧撑挑战开始流行起来，很多健身频道纷纷晒出「每天100个俯卧撑」，练习一个月后的对比图。

通过俯卧撑锻炼胸肌当然有众多 健康 层面的益处，比如更好地保护心肺、肋骨。然而对于许多爱练胸的男人来说，可能这些好处都排在第三位。排在第一位的是突显男子气概，让自己更有魅力和性感。排在第二位的是，在日常偶然发生的俯卧撑小试身手中，击败其他的男人，潜意识里表达自己的强悍，当然也包括将自己的俯卧撑帅照秀到社交账号上去拉仇恨。 毫无疑问，俯卧撑确实可以帮助你练出漂亮的胸肌！

生于1976年的王力宏已经人到中年，在最近一季《歌手》节目中作为助唱嘉宾出场时，他依旧青春茂盛、身材健硕，这当然得益于他长期刻苦的健身训练，而他强悍的俯卧撑能力也是有目共睹。

有如此强大的俯卧撑能力，近年来王力宏在社交账号上发出的身材照中，发达的胸肌始终是粉丝舔屏的焦点，也就不足为奇了。

从王力宏身上，我们可以看到俯卧撑锻炼胸肌的良好效果。 那么普通人如何才能练好俯卧撑呢？做好两点：

没有经过训练的普通人做俯卧撑，是没有标准可言的。身体是否始终呈一直线，身体起伏的速度，肘关节的角度，身体下落到低点的位置，都没有讲究。因此，不规范的俯卧撑对于胸肌围度增长的意义不大。而且，传统的俯卧撑起始姿势是在身体最高位（即两手臂撑直时），身体落到低位后，再回到起始姿势，算是一个完整的俯卧撑过程。

如果你想更好地利用俯卧撑来锻炼胸肌，不妨按下面的动作要求来做俯卧撑：

（1） 初始动作为身体处于最低位 ，即训练者处于屈臂状态，且身体至少应与“肘肩一线”处于同一水平面， 建议放得更低，几乎可以贴到地面。 同时，双脚双腿应并拢，不要分开。分开双脚支撑，相当于四点支撑身体更容易；并拢双脚支撑，相当于三点支撑身体，核心肌群需要花更多的力量去稳定身体，难度更高。

（2） 初始动作应保持一秒， 然后胸大肌、三角肌前束、肱三头肌、肘肌协同发力推动身体上抬。 上抬过程要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。

（3） 身体到达高位时，双臂伸直，但肘关节不应锁死。 这样做，一是为了保护肘关节，二是避免锁死肘关节后训练者可以让肌肉得到休息。注意，身体到达高位时动作只做了一半， 此时不要做任何停顿，直接回落身体， 这是与普通人所习惯的俯卧撑最不同的一点。

（4） 回落过程也要慢，视自身情况花费1或2秒的时间。 这样才算做完一个完整、合格的俯卧撑。注意，起伏的过程，身体要始终呈一直线，不允许出现塌腰或撅臀的情况。

（5） 在开始下一次俯卧撑前，仍旧需要在初始体位保持1秒，以消除惯性借力， 也不允许使用爆发力。

如果你能按照上面这个俯卧撑的动作要求来训练，你每次练完之后的胸肌充血的泵感将十足。这表明你的俯卧撑质量非常高，此时你才会发现自己原来的俯卧撑做得有多“水”！一次三四十个低质量、只是为了显示完成数量的俯卧撑，和你想要的强壮的胸肌之间的差距有十万八千里之遥。

实际上，规范且高质量的俯卧撑已经可以令训练者的胸肌围度大为改观，但随着体能的改善和力量与肌肉的增长，一个训练方案不可能永远奏效。俯卧撑打造完美胸肌的训练方案，也需要不断更新或升级。

在最初的阶段，不少人可能连标准的俯卧撑完成起来都会有困难，特别是疏于力量训练的女性朋友。这些小伙伴可以先从一些俯卧撑的退阶姿势开始训练，例如站着撑墙俯卧撑、跪姿俯卧撑。

一旦标准俯卧撑能比较轻松完成后，可能就需要升级到做钻石撑（窄距俯卧撑）、单臂撑等。也有小伙伴在背上放上杠铃片负重做俯卧撑，还有人喜欢像王力宏那样，将双脚双腿垫在较高的物体上训练俯卧撑。不同的体位可以加强胸大肌的不同位置，抬高双脚可以更好地练到胸大肌的上部，而抬高躯干则可以更好地练到胸大肌的下部区域。

现在，御行君想请你按本文所说的标准俯卧撑要求，尝试做一组（10次）的俯卧撑。它给你的感受，将让你很有信心在不久的将来拥有与王力宏一样完美的胸肌！

俯卧撑是肯定可以锻炼出胸肌的。

俯卧撑是大家最为熟悉的健身方式，也是最经济，最实惠的一种运动。因为胸肌的功能就是肩关节水平屈，所以做肩关节水平屈的动作就会锻炼到胸肌，俯卧撑就是。

胸肌在平常就是我们说的胸大肌，胸大肌分为上束，中束，下束。上束在锁骨部，中束在胸骨部，下束在腹部，针对不同的位置，可以做不一样的俯卧撑来刺激胸部肌肉。

新手在开始做俯卧撑的时候凭借自己的体重是完全够用的，当锻炼到一定的程度，需要加重量，因为肌肉已经对你自己的体重不耐受了，所以需要加大重量刺激。

1标准俯卧撑

采用宽距，15倍的肩宽，手肘夹角小于90度，双脚并拢，收紧核心，肩下沉，保持背，臀，脚跟在一条直线。

标准俯卧撑可训练胸肌整体，新手建议做三组，每组做12个，当感觉不吃力，可以向上调

2上斜俯卧撑

上斜俯卧撑训练胸肌下部，只是在标准俯卧撑上改变高度，其余的不变。

3下斜俯卧撑

下斜俯卧撑锻炼胸肌上部，现在好多健身大佬都很重视胸肌的上部，因为这样胸肌看上去更饱满，厚实。

新手用俯卧撑练胸肌完全是够用的，对不同的部位，勤加练习，坚持一个月都会有意想不到的效果。

大家好！很高兴为您回答这个问题，我是赛普冠军导师徐乐。

今天的问题是俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

俯卧撑是一个特别方便且特别实用的动作，用俯卧撑练出一个漂亮的胸部是肯定可以的，一个零基础没有训练过，保持每天做100个俯卧撑，一个月之内就有一定的形状改变！

俯卧撑是一个多关节的复合动作，不光是可以训练出胸部，上半身的所有肌肉都有很大的参与，一个常年训练俯卧撑的人来说，他的上身肌肉不会差的！

但是我们如果想让胸部更好看更有型的同时，就应该保持俯卧撑的标准和俯卧撑的角度变化，这样的话我们的胸部才会更好看，那这里给大家介绍几种俯卧撑吧！

我们普通的俯卧撑，肘部角度90°训练中胸部比较多，越窄于肩训练，胸部中缝比较多，把脚抬起放在凳子上，训练上胸较多，手撑凳子，脚在地面，训练下胸较多，但是不管哪种俯卧撑，大家需要记住的就是动作的标准，下放时较慢3-4秒，下巴，胸部，骨盆，膝盖同时下放，到底停顿1-2秒，在发力同时起来，这叫一个，如果不能保证这几点同时下放同时起来的话，那我们的训练质量大打折扣会！

我们的胸部，如果想更好看还是建议大家去健身房，有规律的有系统的训练整体，当我们的整体出来时，你的体型才是更好看的，不光是练个胸哦！

答：俯卧撑是可以练到胸肌，这没错，但是用俯卧撑练出胸肌有一定难度。

可能很多的健身训练者知道，俯卧撑能练到 胸大肌 ，没错，我们在健身训练胸大肌时，确实也有用到俯卧撑这个训练动作。

但是 ，你们可能会有所不知，我们在健身房训练做俯卧撑是为了给胸肌补充训练，而不是把俯卧撑作为胸肌训练的主要项目。

所以 ，在健身房中，有很多器械可以更有针对性的训练到胸大肌。

比如 ：

绳索夹胸，哑铃卧推，杠铃卧推，蝴蝶机等。

其中 ，哑铃卧推和杠铃卧推绳索还可以细分胸肌训练为，上，中，下三部分！

而俯卧撑这个运动项目不是一个针对性特别强的项目，俯卧撑更多的是作为一个综合性的训练项目，在俯卧撑的训练过程中，胸肌和手臂的训练刺激感最强。

所以 ，也被归入胸肌的训练动作当中，但其实，俯卧撑训练到的肌群很多，手臂胸肌，肩膀，背，腰腹都有参与俯卧撑的训练的动作。

俯卧撑确实能练到胸肌，但是对于胸肌的训练不能更进一步。

比如 ：俯卧撑如何去有效的刺激胸肌的上部，和下部。

这是俯卧撑不能轻松办到的。

这也是俯卧撑不适合作为胸肌训练的主要项目的原因。

对于胸肌的训练，我们更多的是选择针对性更强的胸肌训练动作，比如卧推，而不是综合性更强的动作俯卧撑。

俯卧撑对于胸肌的刺激感是远没有卧推来的大。

也就是说 同样是胸肌的训练，同样的时间同样的地方，做同样强度的训练，你做俯卧撑训练胸肌得到的有效刺激是没有做卧推的到的有效刺激大的。

这是由于俯卧撑与卧推的运动方式有所区别，卧推我们是背部固定，主动用手往前推发力，这样发出来的力更强，更有力，并且人不会感觉疲劳。

而俯卧撑则刚好相反，掌是固定在地面，手臂一推，身体后移的过程。

这种被动式的发力没有主动式发力来的强，也没有主动式发力更让人集中注意力。

在这样的条件当中，俯卧撑与卧推的对比都不占到任何的优势。

不管是胸肌得到有效刺激还是发力感，都不如卧推来的更有效。

所以 ，俯卧撑练胸肌的效果自然不如卧推。

所以我说，俯卧撑可以练到胸肌这没错，但是说俯卧撑能练出胸肌有一定难度。

因为俯卧撑练胸肌的效率是没有卧推的效率来的高的。

如果你选择俯卧撑来练胸肌，那么要比做卧推类的训练动作多付出更多的训练时间，用时间去弥补效率的不足。

因此你要多做很多的训练。

打个比方说 ，

两点之间直线最短，我们从上海到北京直达肯定是最近的，这样选择路线肯定也是最高效的。

但是，你偏偏先选择去绕路往武汉走，去到武汉再去北京，这无疑增加路路程跟时间。

所以，你虽然最后是能到北京，这没错，但是你要走的路更长，甚至长很多，就因为你的选择的路线不是最近的路线。

同样的道理，我们练胸肌也是如此，你选择更高效的训练方式就好比是走直达，如果你选择没有那么高效的训练方式，那么就好比绕路往武汉去北京。你需要做更多训练去弥补效率的不足。

综上所述：

俯卧撑是可以练胸肌，并且是可以练出胸肌来的，但是，训练出胸肌的时间比较长，训练的难度比较大。

总结 ：

俯卧撑是一个比较常见的训练项目，老少皆宜，如果你想要练胸肌可以选择更高效的训练方式。

如果你条件有限，那么做俯卧撑练胸肌也可以。

只不过你需要做更多的训练，面临更大的难度。只要付出努力，提高训练效率，俯卧撑也是可以练出胸肌来的。

当然能。

俯卧撑这个动作可以说是专门为了锻炼胸肌设计的。

但这个动作的局限性就在于：

它能叫你拥有比一般人强一点的胸肌，

却不能让你拥有真正意义上的完美胸肌。

原因就在于，俯卧撑这种徒手训练，你无论变出多少花样，它最多，也是只能撑起你体重的一部分。

不能负荷极限重量。

因此，在训练达到一定时间后，胸肌对你的体重已经非常适应了，也就不会再生长了。

另外还有一点，俯卧撑对于胸肌比较犄角旮旯的位置刺激效果很一般。

比方说胸肌的内沿，下侧，上沿这几个位置，就需要借助器械来训练。

对于新手的建议：

刚接触健身的三个月到半年，俯卧撑可以作为你训练胸肌的首选。

半年以后仍然对健身有兴趣，还是去健身房办一张卡吧。

希望有帮到你。

俯卧撑是锻炼胸肌的好办法，但由于负荷较低，训练效果受限。

在日常锻炼和 体育 课上，特别是在军事体能训练中，俯卧撑是一项基本训练，它主要锻炼胸大肌、肩三角肌前束、肱三头肌等肌肉，是很简单易行却十分有效的力量训练手段。初学者练习俯卧撑可以进行两组，每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼。

要想练出发达的肌肉，必须给予足够的负荷。高水平健美运动员，通常能卧推一百公斤以上，乃至二百余公斤的杠铃，其肌肉就是在这样高负荷水平下发展起来的。相比较而言，徒手的俯卧撑就很难给予足够负荷。有的人能做数百上千次俯卧撑，但这种情况下，俯卧撑已经成为上肢的“有氧跑步”，更多地发展肌肉的耐力，而不是力量和体积。

有什么办法用俯卧撑也能练出有型的胸肌？还是有的！通过增加负荷、增加难度可以实现。

方法一：击掌俯卧撑。

与传统的俯卧撑一样，击掌俯卧撑也叫做爆发力俯卧撑，常常被作为上肢的增强式训练，来提高爆发力！击掌俯卧撑的动作主要是训练爆发力的，爆发力训练需要速度，快速的弹起击掌，再接下一个，必须保证你的肌肉有较好的柔韧性，足够的力量，可以控制的住动作幅度。相比传统俯卧撑对肌肉的刺激更强，要求更高，对提高肌肉的爆发力很有好处。

方法二：下斜俯卧撑。

下斜俯卧撑也是俯卧撑的一种，是非常好的徒手健身练胸肌的动作，注意刺激胸肌的上部和肩肌前部。双脚放在60、70厘米高的凳子上或者健身球，双手掌撑于地面，两手与肩同宽　两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。不能翘臀，也基本是俯卧撑的标准动作。

如果是无器械锻炼胸肌，那么俯卧撑是一种很好的办法。在家中用俯卧撑徒手锻炼胸肌，十分的便捷，并且可以通过多种俯卧撑变种，有效锻炼胸肌的不同部分。

1 做俯卧撑多久能练出胸肌

因为个体情况差异大，所以练俯卧撑多久出效果是没有明确的定论的。

影响俯卧撑效果的因素是你原有的基础和训练俯卧撑的质量。这里的原有的基础是指身体的条件，一般，体脂高的人单纯做俯卧撑很难出效果，需要搭配大量消耗脂肪的运动，如：有氧、HIIT。体脂率低的人做俯卧撑练出胸肌、腹肌的时间可能更快，要是有一定的训练基础会更快。

2 胸肌构成

胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来

肌肉的生长总是有难易顺序的，就像腹肌中最容易练出的是上腹一样，胸肌中最容易练出形状的是外侧翼、然后是下胸（具体是下缘沟）。这两部分成型之后再继续锻炼的话，一方面外侧翼会向中缝发展，另一方面下缘沟会由下往上发展并最后与上胸部、三角肌前束肌群衔接，这时候就会变成宽厚结实饱满的大胸器。

3 姿势与部位

个人理解所谓的俯卧撑改变方式包括两个方面，一个是手距宽or窄，一个是上斜or下斜（就是脚和头不在同一水平线上那种）。

（1）手距宽or窄：手张的越开，刺激到的位置也越靠外，越窄则相反——比如两个手完全挨着拼成菱形那种，会对胸的中缝刺激很大，但是一般人很难起得来。

（2）上斜or下斜：脚比头高的话（比如脚放在椅子上、床上，手撑在地上），就会比平式俯卧撑更多的刺激到胸上部了；反之亦然。

上斜

下斜

4 做俯卧撑出效果的注意事项

（1）动作标准是前提

要想俯卧撑练出腹肌、胸肌，练习俯卧撑时的动作标准很重要。

（2）快上慢下 感受肌肉发力

做俯卧撑时应该是快上慢下，找到肌肉发力的感觉，要有能控制住胸大肌、核心腹肌的感觉。

（3）练好基础 加上重量

做俯卧撑多久能练出腹肌、胸肌要想依靠俯卧撑出训练效果，必要的时候增加重量而不是数量，当然，在完全掌握标准俯卧撑动作时，你才能在做俯卧撑时加重量。

（4）营养+休息 不可缺少

肌肉的生长在于三个方面：训练、营养、休息。营养上要注意练俯卧撑期间摄入足量的蛋白质，也就是肉蛋豆类(每顿都要有、占到膳食分量的1/4)。每天还需要睡满至少7小时。

我是魔兽 思远，今天回答小伙伴的提问：俯卧撑真的可以锻炼出胸肌吗？

不乏很多人会去做一些俯卧撑，可能他们是为了让自己看起来更加强壮，那有些人会问俯卧撑可以练出胸肌吗？

首先我们来解剖一下俯卧撑这个动作。俯卧撑主要涉及到了两个关节运动，一个是肩关节做肩水平收的运动，另一个是肘关节做肘伸的运动。

肩水平内收可以有效的练到我们的胸大肌还有三角肌前束，肘伸就是肱三头肌主导发力。所以说，俯卧撑是可以锻炼到我们胸大肌的。但是肌肉的增长是需要先破坏肌纤维，然后补充营养，在休息的时候去完成生长。

如果对于一些初学者，或者是没有太多基础的爱好者来说。自重的俯卧撑是可以达到锻炼胸大肌的一个不错效果，但是如果有一定的力量训练基础，那只做自重俯卧撑肯定是不利于胸大肌继续增长的。

因为自重俯卧撑难以去再次破坏你的肌纤维，所以说没有破坏就不会再生长，此时你可以选择在家里做一些负重的俯卧撑。或者去健身房做针对胸大肌的力量训练，帮胸大肌创造更好的生长环境。

温馨提示：俯卧撑示范：

1、双臂撑地，保证肩膀到脚踝成一条直线，

2、收紧核心肌群和腿部，双手位置略宽于肩膀，再下方后，两臂的位置应该正好在胸的中部那条直线上（就像平板杠铃卧推时杠铃下方的位置）

3、在下放的时候要匀速有控制的下方，下意识的靠胸大肌受力，感受到胸大肌的拉伸感，同时吸气，到达动作底部（胸部距离地面约一拳距离），吐气用爆发力将身体推起，在动作顶端挤压胸肌，依次重复。

我每隔一天五组共140个标准俯卧撑，标准俯卧撑，标准俯卧撑（重要的事情说三遍），无其它练胸动作，到现在一年时间，胸肌虽然没健身房大重量练出来的那么大只，但也是够撩衣服给姑娘们看一眼的啦