腰椎间盘突出能硬拉吗

不建议突友们轻易尝试硬拉，因为硬拉对腰背的压力过大，容易导致腰突症状加剧。

在这里建议通过运动康复的治疗方法，通过简单的运动锻炼起腰部的深层肌肉，使得支撑脊柱的力量增强，增加腰椎的稳定性，降低腰椎间盘的压力，缓解腰突的症状。

可以参考以下运动（适用于一般腰突患者，如有特殊情况，请咨询专业的物理治疗师或在其指导下进行康复锻炼）：

健身技能动作要领注意事项

　健身技能动作要领注意事项，现如今是全民养生的大健康时代,人们对身体的重视程度越来越高，许多人为了锻炼身体或者保持好身材而坚持健身运动，下面具体来看看健身技能动作要领注意事项都有哪些。

健身技能动作要领注意事项1

　 动作一：深蹲

　 深蹲动作要领：

　双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝外，腰背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起至身体直立。

　 深蹲常见问题：

　1动作全程保持背部挺直。深蹲时的力量是由腰部、背部来传递的，如果弓背、腰不挺直的话，过多的力量聚集在腰部，很容易造成对腰部的损伤，当然，背部反弓同样是错误的。

　2臀部向后坐不是向下。臀部向下做是很多新手习惯性的动作模式，但是这样做就会导致重心不稳而在下蹲时不自觉地踮起脚尖，如此一来就会对膝盖造成过多的压力，因此，在深蹲过程中，应该养成屈髋意识，先屈髋再屈膝，也就是臀部向后坐再屈膝下蹲。

　3保持膝盖与脚尖方向一致。对于很多新手来讲，由于腿部力量不够就会导致在起身的一瞬间，双膝不自觉的内扣，如此一来就会加速对膝关节的磨损。因此在深蹲过程中我们应该有意识地去控制，如果控制不了，可以使用弹力带来辅助进行。

　4屁股眨眼。屁股眨眼是指深蹲在底端的时候由于骨盆位置发生快速变化，而导致臀部有一个小幅度的上下移动。出现这种现象的原因可能是脚踝柔韧性不足，核心肌群没有激活或者是站距过窄。所以要改变这种情况需要提高踝关节灵活度，增强核心力量并调整站距。

　5不要强行要求膝盖不超过脚尖。膝盖不超过脚尖的说法并没有实质性的意义，膝盖会不会超过脚尖由于深蹲的负重方式、下蹲幅度、个体差异的影响等因素而不同，在很多时候，膝盖是一定会超过脚尖的，如果强行要求膝盖不超过脚尖则会导致上半身过度前倾，从而对背部造成过多的压力。因此在深蹲过程中只要能够保证重心落于足底即可，并要顺应自己的生理特点来完成动作。

　 动作二：硬拉

　 硬拉动作要领：

　双脚比肩略窄站立，将杠铃置于小腿胫骨处，也就是让杠铃杆贴住小腿；然后屈髋向前俯身，使肩部位于杠铃正上方，双臂置于膝盖外侧，双手握住杠铃；保持背部挺直，从头部至臀部呈一条直线，肩胛骨后收向下；然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起杠铃至身体直立；最后保持小腿不动，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原。

　 硬拉常见问题：

　1非垂直运动轨迹。在理想状态下，杠铃的运动轨迹应该是从足中开始向上的一条与地面垂直的直线，因此动作起始阶段要有意识地调整，让杠铃位于足中位置使杠铃杆贴近小腿部位。

　2全程保持背部挺直。在硬拉过程中，背部在肩部与臀部之间起稳定作用，因此不会感觉到背部有压力，但是如果背部没有保持中立位，就会导致椎间盘承受过大的压力从而增加受伤风险。因此，在动作过程中，我们要有意识控制，把核心收紧，从而让背部处于挺直的状态。

　3让肩胛骨与杠铃对齐。在准备阶段，如果臀部过高或者低，肩胛骨就会处于杠铃前方或后方，从而使得在拉起的过程中动作轨迹不能沿直线垂直向上。所以正确做法是，先屈髋再屈膝使臀部下落，让肩胛骨位于杠铃正上方。

　4起身时不要过度顶腰。在起身过程中，当杠铃超过膝盖以后需要向前顶髋起身至身体直立，如果在这个过程中过度顶腰就会导致身体后倾的现象，如此一来就会对腰椎造成不良影响。因此，在起身过程中应该注意锁定髋关节与膝盖，让双腿与杠铃做对抗，而不是身体后倾让杠铃向后落在重心处。

　 动作三：卧推

　 卧推动作要领：

　仰卧在平凳上，双腿屈膝，双脚踩实地面，臀部收紧，绷紧腹部，肩胛骨后缩下沉使上背平贴凳子，双臂屈肘向身体两侧打开，双手各握杠铃举至胸部上方；挺胸沉肩，肩胛骨往后夹紧，保持身体稳定，核心收紧，胸部肌肉发力向上推起杠铃在顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度反方向还原

　 卧推常见问题：

　1如何找到胸部肌肉的发力感。想要找到发力感，需要我们做的就是稳，需要做的就是沉肩，需要在往上推起前挤压肩胛骨。

　2起桥问题。在卧推动作过程中，腰部会有一个拱起的过程，这个过程就是起桥，其目的是让背部保持紧张，其目的是让动作更高效。因此，卧推时是需要起桥的。

健身技能动作要领注意事项2

　 健身运动注意事项

　一、训练前热身、训练后拉伸训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证，但常常被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动，目的是提升心率和体温，为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后，紧接着再针对训练日当天的目标部位

　进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时，进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高，利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动，通常是进行几分钟低强度的有氧运动。

　二、正常的呼吸正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是，下放重量时吸气，上举时屏住呼吸，快完成上举是呼气。

　三、保持挺胸拔背几乎每一篇你读过的训练指导类文章，都会强调体姿和动作规范的重要性，其目的是保持躯干的稳定，提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是：挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势，这些原则都同样适用。

　四、肌肉大小和运动量的关系某块肌肉应该采用多大的运动量，和肌肉本身的大小有密切关系。胸部、背部和腿部等大肌群，运动量也相对较大。而胳膊和肩膀等较小的肌肉群，就应选择较小的运动量。运动量和肌肉纤维达到疲劳的程度有关：大肌肉群中的肌肉纤维较多，需要3-5练习，每个练习3-4组才行；小肌肉群一般用2-4个练习，每个练习2-3组就可以。

　五、控制与爆发相结合的训练速度下放重量的时候应该在充分控制下进行，上举时则应该用爆发力尽快举起重量，目的是在上举或下放重量时，安全地使用尽量大的重量，获得对肌肉最大的刺激效果。在训练中越努力贯彻上述原则，就越能保障肌肉纤维在安全的前提下受到微创，进而恢复和生长。

　六、训练目标决定训练次数如果你的目标是增长肌肉，则选用8-12次达到力竭的重量。如果目标是增强力量，则把次数控制在4-7次，这并不是说你只能采用单一的训练次数，不时变换一下训练方法也是不错的选择，但要明确你的`目标是什么，并且知道相应的训练方法是什么。

健身技能动作要领注意事项3

　 第一个动作模式：蹲

　在健身领域，这个动作模式的运用频率是非常高的，在训练中，我们的身体部位以及关节永远处于直立状态，它总会出现部位肌肉和关节屈曲的情况，为了保持他们的收缩和张力，蹲在其中占着重要的位置。

　我们在力量训练中，接触到的蹲有半蹲、深蹲以及全蹲，其中深蹲这个动作在锻炼中起着不可缺少的作用，根据训练者的要求它分为自重深蹲和负重深蹲两种。

　自重深蹲是依靠自身的力量开展的运动模式，而负重深蹲是依靠自由器械哑铃或者杠铃开展的运动，从安全系数上来说，自重深蹲比较安全。但是我们在锻炼的过程中，往往会有很多的升级深蹲动作，初学者只要掌握在深蹲的基础上，尝试简单的升级动作就可以了，根据一种变式体验其它变式的效果，关键蹲的动作，可以使身体关节，在最小化的压力下取得最佳的锻炼效果。

　 第二个动作模式：臀部铰链

　刚参加健身的小伙伴们，认为臀部铰链就是硬拉，实际上这种认识是错误的`，硬拉只是臀部铰链中的一个动作，臀部铰链的范围要大很多，它包括硬拉动作。

　我们接触到的臀部铰链硬拉动作有：自由器械罗马尼亚硬拉、自由器械直腿硬拉和自由器械屈腿硬拉三大类，其中主要借助哑铃、杠铃以及六角杠来辅助完成，硬拉这个动作的完成，要在脊椎处于中立位的情况下才能成功。

　所以训练者的身体类型很重要，有些先天脊椎偏移的小伙伴，建议不要轻易去尝试，不要因为这点我们其他的健友们望而生怯，不敢进行尝试，只要在适当的负重量、掌握正确的动作技巧的前提下，这个动作是可以放心尝试的，最关键的一点，要保证脊椎处于中立位置。

　 第三个动作模式：弓箭步

　这个动作的模式是依靠单腿，这点往往被健友们忽略，这是因为单腿的负重量小，不如双腿承担的负重量大，再有它的平衡力很差，容易造成身体失去平衡，使动作整个失败。但是它的优点也是很多的，我们可以把它作为单边腿力量不足的训练动作。

　例如：我们在跑步中，经常会出现双腿力量不均的情况，进行长时间的弓箭步训练，就会改善这种情况，关键是让膝关节和髋关节占主导作用，我们接触到的弓箭步种类有：传统弓箭步、后腿抬高弓箭步、前腿抬高弓箭步、前进/后腿弓箭步、单腿硬拉等。

　 第四个动作模式：推

　这个动作在健身房，是比较常见的，例如胸肌锻炼中的器械卧推动作和自重俯卧撑，都属于推。这个动作模式掌握的重点应该放在肩部和上半身身体的稳定上，以及张力、扭矩控制上，在这些因素的前提下，才能成功地完成动作，经常接触的动作有：传统俯卧撑、自由器械卧推、传统过头推举以及单边过头推举等。

　 第五个动作模式：拉

　在动作的锻炼中，肩部最擅长的动作就是拉，推只是占其二，它是整个上肢肩部运动的基础，我们先要打好地基，才能更好地开展锻炼。保持全身的稳定是这类动作的基础，首先我们要进行直上直下的垂直拉动训

　，等身体的稳定性和控制力被提高了，再进行变化式的拉动作练习，我们接触到的动作有：单杠引体向上、单杠悬垂、单杠举腿、胸前支撑划船、反向划船、单臂自由器械划船、自由器械俯身划船等。

　 第六个动作模式：行走/支撑

　这种锻炼模式渐渐被大家所遗忘，整个动作的完成需要身体很强大的控制力，它是一种步态形式的锻炼动作，我们熟知的农夫行走就属于这个模式，在训练中我们要采用循序渐进的方法开展训练，它主要刺激的目标肌群是核心肌群，大家都知道核心力量的增强，对于健身的锻炼是非常重要的，像农夫行走、身体前侧负重行走、混合握法行走以及过顶行走都是平时接触到的动作。

硬拉的标准动作

　拉扯是一种较为普遍的运动减肥方法，做为平常健身运动之中，拉扯一定要把握的方法，要把握一些标准的姿势，否则会造成肌肉损伤。要留意起止的姿态，在拉上的全过程之中要把握一些方法的问题，下边我们就来了解一下这些方面的内容。

硬拉的标准动作1

　 拉扯标准姿势

　 1、起止姿态

　两手环握哑铃，握距稍宽于双肩包，手臂当然挺直，让手臂肌肉焦虑不安起来。锁骨在哑铃的上边，肩膀在哑铃稍正前方。两脚与髋同宽，脚跟外旋，坐落于哑铃的正下方，脚后跟蹬地。哑铃接近小腿肚。略微曲膝，人体寻找适合的一点，促使髋骨处在较高部位，抬头挺胸，下背部伸直，核心收紧。膝盖骨应略微触碰胳膊里侧。

　 2、拉起全过程

　呼吸，屏息，伸膝起动（让开哑铃轨迹），屁股、大腿根部使力，着力点取决于脚跟，挺直膝盖骨。躯体挺直全过程中，胳膊自始至终垂直平分路面，并维持哑铃贴近人体，胳膊只起挂勾上下，当然垂悬，不必尝试手提到哑铃。姿势全过程中，膝关节不必超出脚跟。

　 3、站起修复起止

　躯体挺直抵达顶端后呼吸，握紧哑铃站直；双肩包向后看齐，挤压成型你的背部，另外将屁股略微前挺，维持一秒钟。从站立部位学会放下的情况下，髋关和膝盖骨另外开启，但先屈髋，屁股后退，躯体前伸，哑铃贴近膝盖骨时略微曲膝，着陆到膝盖骨下列提升曲膝视角，全部全过程迟缓而又节奏感降落。站起尾端吐一小一口气，随后憋着剩余的气，直到学会放下哑铃进行拉扯再出气。

　 4、肌肉使力全过程

　一直以来，大伙儿针对拉扯的一个大争执便是……拉扯到底是练背的，还是练腿的？实际上都能够是，也都能够并不是。针对纯碎为提高能量的训炼而言，拉扯另外是一个背部训练姿势和臀腿训炼姿势，原因便是它应用的净重太大。想个办法，如果你手里握着一个几十到几百公斤份量的'东西，你肯定是要全身用劲才可以把它举起来的。那麼掌握拉扯这一姿势的全部肌肉使力全过程，更非常容易协助我们更强的把握拉扯技术性。

硬拉的标准动作2

　 常见的错误

　 1上体前屈和提铃过程中含胸弓腰。

　 2膝关节明显弯曲。

　 纠正方法

　身体直立，挺胸塌腰，抬头，双手叉腰（或自然下垂）。然后髋关节缓慢向后移，直到上体前倾与地面平行，稍停，再还原。徒手重复做若干次，直到动作规范后再用哑铃或杠铃进行练习。注意髋关节后移时上体控制平稳。

　 动作要领

　两脚开立，站距与肩同宽，双手正握杠铃同肩宽垂于体前，直膝体前屈至上体与地面平行。然后下背部、臀大肌。股二头肌收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。要求：在动作全过程用力中始终保持抬头挺胸，防止含胸弓腰。

　 提示

　动作细节的改变，锻炼部位也相应改变。若主要锻炼下背，则上拉杠铃时腰背要完全伸直。如想收臀，锻炼股二头肌，则腰背不要完全伸直，即在腰背没有完全伸直之前臀大肌收缩用力，达到“顶峰收缩”状态。这点至关重要。

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

      大重量硬拉的时候总是会弓背，应该怎么纠正？

在力量训练中，深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”，往往有效果的动作，掌握起来比较困难一些，前几天就有健友给我留言，说自己做硬拉动作时，第二天出现了下背不适的情况，说实在的，像这位健友的问题，在硬拉训练中是比较普遍存在的，况且随着健身的深入，有更多的健友出现了这种情况，针对以上问题，我们就要反思问题出在哪里？经过实践证明，大多数人都存在“弓背”的情况。

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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误，但是如何纠正呢？今天就给大家带来其中一个小技巧！

在做硬拉时，背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时，它能提供脊椎更多的稳定度，同时防止背部圆起。

而许多学员犯了一个错误：将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷！但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变得更加困难。

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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中（不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉）”。

2或者可以利用弹力带（直臂下压）协助自动激活阔背肌。

这种情况大多出现在初学者身上，因为他们掌握动作技巧不熟练，明知自己的动作有错误，却不知该如何调整，况且现在的教练指导不到位，单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”，但具体如何去做没有现场演练给学员们，导致犯规的健身人群，越来越多。

正确的做法是：当我们拉起杠铃的时候，首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉，让斜方肌向背部的中间靠拢，或者想象在腋窝处夹两个橙子，背阔肌收缩时，想把它夹碎，这样背阔肌就会被收紧了。

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其次我们在训练中，加强背阔肌收紧练习，用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习，找到背阔肌收紧的感觉，大家不要以为真的掰弯杠铃杆，我们是靠意念和模拟动作，找到背阔肌收紧的感觉，当感觉越来越强烈了，实际操作中，就会有一个手腕内旋的动作，背阔肌自然而然地被收紧了。

硬拉时要夹肩胛骨吗

硬拉时要夹肩胛骨吗，我们都知道硬拉是健身项目中非常重要的一部分，但是很多人并不知道硬拉的正确方法，往往会因此造成身体损伤，下面我就来讲讲硬拉时要夹肩胛骨吗，希望对大家有帮助。

硬拉时要夹肩胛骨吗1

硬拉中肩部的姿势和位置是非常重要的！一个良好的肩膀姿势将会帮你拉的更重！

关于肩部姿势，常常听到很多误区！很多人常常说挺胸，肩胛骨后收，把肩膀往后缩回。

这真的是对的吗？或许有时候这并不是一个正确的提示。

第一点：肩胛骨后收会增加杠铃移动距离

“将肩胛骨后缩在一起，努力增加背部的紧绷”但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短，使得手去抓杠变的更加困难。

第二点：无法让背阔肌保持张力

肩部往后缩回，肩胛骨后缩这会让你没办法连接到背阔肌！背阔肌强而有力，在硬拉过程中能提供脊椎更多的稳定度，同时防止动作中背部圆起。

第三：拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

硬拉需要大量的背部肌肉参与，不过并不是你想的那样主动发力！背部肌群等长收缩充满张力，负责稳定和力量传输，保护脊椎处于中立位不被带走，并不产生动作，而脊椎的正常生理弧线并不发生变化！

你该怎么做？

肩胛骨在硬拉过程中扮演的是一个稳定的角色。

让你的肩胛骨稳稳的呆在口袋里，保持它自然的位置，并且在整个硬拉过程中都保持住，并不需要你去让他产生动作！同时保持肩膀微微外旋拉紧杠铃，这会帮助你启动背阔肌。

硬拉时要夹肩胛骨吗2

错误1：抬头

很多人以为颈椎的位置好像是无关紧要的问题，其实可能隐藏着一些小猫腻！过多抬头可能会导致重心会往后移，容易不稳。同时，当颈椎发生问题时常常会连带影响了像是肩带区或是整个脊柱的稳定性。

错误2：驼背和拱腰

驼背硬拉是最危险的硬拉错误，而这样的错误会一点点累计，直到有一天摧毁你的`腰椎！而拱腰刚好和驼背相反，有些人会为了想避免驼背的现象，就非常刻意的”抬头挺胸”，结果反而做了脊柱过度伸展的动作，造成腰椎周遭进行稳定的肌肉群处于过大的张力，结果做没几臀部和腿后侧都没感觉，而下背早就过度疲劳！严重的还会导致腰椎受伤！

错误3：小腿往前或往后

不论小腿是往前或是往后移动太多，都会影响重心的位置，重心一旦改变太多，就会让压力集中的位置改变，可能会使某些关节承受了原本不需要承受的压力而导致伤害。也有可能会因为关节动作模式改变，而使得原本锻链的目标肌群无法锻链到了 (因为关节动作改变＝使用肌肉群的改变)。

错误4：杠铃远离身体

当手上提拿的重量向前远离身体的中线的时候，重心会前移，身体在避免前倒的情况下，会动用竖脊肌群使脊柱伸展(想把重心拉回来)，而张力最大的位置通常会是在下背，也因此这个错误动作出现次数太频繁的话，你会开始觉得你的腰快废了。

错误5：膝髋不同步

常看到许多操作硬拉的人，会先把屁股往上推到最高，也就是让膝关节先做一个”伸直”的动作，这样的动作模式会让其中一个主锻练肌群——腿后链陷入无法出力的窘境，除非你的腰比无敌铁金刚还要强壮，否则千万不要尝试。

错误:6：耸肩

肩胛不稳，拉起杠铃时总是不自觉的耸一下肩膀，这是很多初学者出现的问题，你需要想象你的全身除了下肢之外，其他的关节都是处于静止的状态，你该做的就是死死的下沉你的肩膀。

错误7：顶端夹肩胛骨

健身房里很多人拉起杠铃时顶腰，以为夹肩胛骨可以练到更多的背肌，但是这完全是多余动作。拉起杠铃时挤压肩胛骨会让你过于挺胸，肋骨翘起来，导致腰椎过度伸展的风险！

记住：在硬拉的动作中，你的背部肌群是强有力的稳定肌群而不是主导动作的肌肉群！让你的肩胛骨保持它自然的位置，下沉，微微后收。

当然可以，硬拉这是个高危动作 受伤的人不计其数 我也是其中一个 腰伤了 现在半残 真心告诫大家 硬拉这个动作要循序渐进，量力而行，如果不想练可以放弃，看你健体是出于什么出发点？下面我给你分析一下看到你这个问题，我有一点想回答的冲动

首先我们把硬拉细分为以下三种（很重要）

1、力量举传统硬拉：偏向功能性，力量举三大项之一

2、健美式直腿硬拉：重点发达腘绳肌群（股二头肌）

3、健美式屈腿硬拉：重点发达背部肌群（背阔肌）

训练目的不同选择不同：

A——如果你是力量举运动员，传统硬拉非练不可，直腿硬拉和屈腿硬拉可练可不练；

B——如果是健美训练发达肌肉，传统硬拉可以不练，但直腿硬拉和屈腿硬拉必需练；

C——如果是健身，传统硬拉不必练，直腿和屈腿硬拉时练时不练。

三种动作都是各有特点和规范：

a----传统硬拉是力量举的竞技比赛项目，也是某些 体育 项目的力量训练科目，动作也有多种变化，采用适合自己的动作从地面拉起杠铃再触地。能提高抗压力、爆发力和激素水平，对核心力量、多肌群协同发力都会得到提高，但是在练习中往往会冲击极限重量，这就导致受伤几率增大，很多人都是长期不断的冲击极限中或拉伤或劳损，而缩短了自己的运动寿命，作为健美运动员可将这作为训练周期内的调节训练内容，偶尔可以尝试冲极限重量。一般健身者可以不用练，如果想尝试，就用轻重量开始掌握正确动作，直到能熟练完成自重重量即可。

b----直腿硬拉是健美训练中发达腘绳肌群（重点股二头肌）的动作

c----屈腿硬拉是健美训练中发达背部肌群（重点背阔肌）的动作

b和c都是针对目标肌群，偏向孤立性的动作，对动作细节要求和神经控制都非常讲究，对次数和重量的要求不像传统硬拉少而重（1-5RM）并且每次杠铃都要落地，而健美运动要求多次数中等重量（8-12RM）中间杠铃不落地，对于健美训练者来说这两个动作是必须要练的，一般健身者掌握好动作降低训练强度即可，同样也可以增强核心力量。

如果你只是健身，那延长你的运动寿命是你训练中首先要考虑的问题，基于这个前提我上文的内容也应该可以给你答案了！

个人见解仅供参考！

以下分别是a b c，三个动作

我健身20年，几乎没练过硬拉。

要回答这个问题就要先明确你练健体的目的！

第一、如果以 健康 为主要目的，则完全不必要练，因为硬拉对于腰椎有一定的风险，为了 健康 不值得冒这样的风险。

再说，硬拉主要是训练臀部肌肉，有很多替代动作同样可以训练，有夹腿倒蹬等固定器械的动作，也许效果稍差，但还是能练到。

第二、如果刻意追求肌肉的形状，那你就练吧，争取能参赛拿奖，祝福你。

这是我的建议，希望能帮到你！

以前也练过，但不系统，乱练，也就基本上一年练上几个月就不练了，这一年里从外面回来了，又开练了，这回是做了计划，每周四练，1胸+肱三头肌 2背+肱二头肌 3肩三角肌4腿部腹部，因为也五十岁了，就多学多着，尤其是硬拉，听看一个光是空杆练了十万次的牟丛后，就学习硬拉了，以前腰疼的，现在基本上可以拉起80kg（体重65Kg）腰也好了，能练还是要练的，综合来说，都练练吧。

我不知道评论区为什么会有很多人说外行话，都说健体了，肯定是要比赛啊。

传统式硬拉对于竖脊肌背阔肌，臀大肌腘绳肌都有很大帮助（对于圣诞树的塑造也有帮助），不过一个人不练大重量复合动作，他的肌质肥大肯定是有限的（区别于肌浆肥大，这里不细说）。

所以说，得练，深蹲硬拉都要练。

下边是我去年体重72kg时期硬拉195kg的弱鸡背，如果我不练硬拉，我的下背不会这么饱满。

为什么要放弃呢？健体和硬拉这个动作又不冲突！

要知道的是对于三大项动作之一的硬拉， 既能增力，也能增肌，对于你整体肌肉的募集来说非常好，真正能有代替这个动作的貌似还真没有。

硬拉针对的是你后侧链肌肉：背，臀，腘绳肌，虽然健体穿沙滩裤对于臀腿肌肉的展示可能弱一些，但是硬拉对你背部肌肉发展很好，尤其是腰腹核心， 细腰肩宽 这些也是健体的评判标准。

看到评论区说硬拉的风险很高，其实只要你执行动作到位，不作死，不强求过于大的重量一般是没有问题的，风险的高低在于你掌握的熟练程度。

还是建议你练硬拉，既是不上很大的重量，练习硬拉给你带来的好处也很多，对于 不同肌群的协调力，爆发力，增肌减脂 都是有帮助的。

对你神经支配肌肉的能动能力也有训练，还可以调高你后侧链肌肉的柔韧性！

健体与硬拉并不冲突，不建议放弃，以上就是针对你问题的解答，希望可以帮助到你！小方爱举铁！每天分享健身知识，助你练就好身材！欢迎关注！

我个人觉得硬拉还是要练强度控制就好，毕竟硬拉是三大项训练。

综合发展不好吗？动作模式学到位，重量合适就好，又不是力量举，每次要破纪录吗？

当然可以，硬拉只是练背的一个多关节复合动作可以用其他多个动作代替，我伤过腰，现在就不深蹲硬拉，三大项只做卧推

建议硬拉要量力而行，不然真的会伤到腰，不能轻视啊

个人觉得，硬拉是黄金动作，建议不要放弃。